益生元、後生元、後生質是什麼？益生菌名詞一次看！
名字與益生菌很像的益生元、益菌生、益生質是什麼呢？近年來「後生元/後生質」的討論度也漸漸高漲，那又是什麼？為何有人標榜益生菌跟益菌生、後生質一起吃比較好？以下為大家解釋。
- 益生菌(probiotics)
顧名思義就是「有益生命的細菌」。
一般指的是腸內益菌，當它們在腸道定殖、壯大，會排擠腸內壞菌的生存空間，重新平衡體內菌叢，常被討論的有乳酸菌、酵母菌、比菲德氏菌(雙歧桿菌)等。
- 益菌生(prebiotics)
prebiotics裡的”pre”有「之前」的意思，所以prebiotics指的是引導probiotics(益生菌)的東西。
簡單地說，益菌生就是益生菌的食物，包括膳食纖維、寡糖或部分礦物質。許多專家呼籲多多攝取益菌生，來餵養體內的益生菌、使之壯大。
益菌生有許多別名，包括益生質、益菌元、益生元，都是指益生質。
- 後生元(postbiotics)
”post”是「之後」的意思，所以postbiotics是在probiotics(益生菌)之後產生的東西，也有人說，「後生元：益生菌吃食益生元後，所排出的物質」。
後生元包含短鏈脂肪酸、氨基酸、細胞壁碎片等多種形態，也有經過特殊熱激化或熱封化處理的形式，是能幫助形成益生菌優質生存環境的推手，也有部分後生元可對身體產生一些作用。
例如後生元的部分物質能幫助調整體質，讓季節轉換時不會一直包水餃。
益生菌黃金三角結構，改變細菌叢生態更有感
過往認為，攝取益生菌、益菌生後自然會產生後生元，所以不用補充後生元，但近年研究發現，後生元可幫助益生菌在腸道定殖，用白話來講，可將後生元視為替益生菌「造橋舖路的馬前卒」，幫助益生菌在體內增生，發揮作用。
如今，讓益生元、益生質、後生元三者一起在體內協同作用，打造益生黃金三角，比起過往單吃益生菌更加事半功倍，漸漸成為主流趨勢。
三步驟挑選命定益生菌！
益生菌產品五花八門，有的標榜菌數，有的標榜菌種，到底要怎麼挑？以下教大家挑選益生菌最關鍵的三個步驟。
步驟1. 注意「保證菌數」
許多益生菌商品強調益生菌菌數，但要看清楚是「出廠菌數」還是「保證菌數」，出廠菌數是益生菌產品出廠時的菌數，但益生菌活性會時間而耗損，因此保證菌數更重要，代表「在規定的保存條件之下，益生菌在保存期限的最後一天，具有活性的菌株的數量」。
換句話說，假設保證菌數是200億，只要依規定保存，且在保存期限內食用，都能吃到至少200億益生菌。
步驟2.有無菌株編號
益生菌有好有壞，因此要選擇標明「菌種」與「菌株」的產品，才有保障。以益生菌產品最常使用的嗜酸乳桿菌為例，其學名為菌屬+菌種，如：
Lactobacillus(菌屬) acidophilus(菌種)
這學名標示了這個細菌的「物種」，如同人類的學名Homo sapiens 指出人類是靈長類裡的「人屬-智人種」，但分類到這程度還不夠精細，就像人類還可分出黃種人、白人與黑人等不同類群，而菌株就是從同一菌種裡，挑出不同特性的類群，並給予「菌株編號」來標記。
例如嗜酸乳桿菌有 LA1063、TYCA06、NCFM等不同特性的菌株，在腸道裡產生不同作用；菌株編號可視為益生菌的工作識別證，代表其於腸道裡產生的作用有研究背書。嚴謹的產品會完整列出菌屬、菌種、菌株編號，甚至標明該菌株的單位含量，給消費者更高的保障。
不同的菌株作用各異，可查明菌株的作用，再依個人需求來判斷產品適不適合自己。
步驟3.審視包埋技術
益生菌進入體內會面臨胃酸、體溫等考驗，為了提升益生菌存活率，必須為它設計保護殼，也就是「包埋技術」，讓益生菌能耐熱/酸/鹼，安全抵達腸道、發生作用。
其他考量：有無複合營養素或添加物
有些產品會額外添加膳食纖維，除了促進腸胃蠕動，也提供益生菌食物(即益生質)，增加益生菌在腸道裡的定殖能力。如果平時不常吃蔬果，這類複合膳食纖維的產品就很適合。
再來是注意有沒有添加糖分、代糖、人工香料等增加風味的添加物，這些額外的添加物最好能免則免。
益生菌菌數越高越好嗎？該怎麼判斷有效菌數？
部分品牌為了迎合消費者追求菌數的觀念，動輒宣稱產品含有數千億至上兆的益生菌，卻是使用腸球菌、芽孢菌等容易大量培養、保健功效弱的菌種來充數。
因此，如上所述，最好選擇有標註「菌株編號」與「單位含量」的產品，這樣才能確定能吃進多少「有效菌數」。
菌數也不是越高越好，一般來說針對腸道問題的益生菌，菌數大約落在200億左右為宜，提供大家參考。
益生菌怎麼吃比較好？有禁忌嗎？
益生菌最好配水食用，水溫建議不要超過50°C，不然可能破壞活性。益生菌最怕胃酸，因此益生菌適合隨餐吃，或在飯前30分鐘內食用，讓吃進肚內的食物與胃酸中和，減少胃酸破壞益生菌活性。
吃益生菌有3個禁忌：
跟藥一起吃
把抗生素等藥物跟益生菌一起吃進肚裡，會破壞益生菌；要吃益生菌，最好等療程都結束後再食用或者至少與抗生素藥物間隔2小時再食用。
飲食毫無節制
有些人想透過益生菌來養護腸道，有所依靠之後更不注重飲食均衡，放縱大吃肉類/油炸類食物與加工食品等壞菌愛吃的食物，可能會抵消益生菌的作用。
與熱水同時食用
一般益生菌的活性會隨溫度上升而下降，食用益生菌搭配的水最好不要超過40℃，才不會嚴重影響活性。
相關問題Q&A
益生菌怎麼吃？吃多久？怎麼保存？想好好利用益生菌有許多學問，以下列出常見的QA：
問題1.益生菌吃多久才有用？
我們腸道裡有「數百兆」好菌、壞菌，即便是數以百億計的益生菌投入腸道菌叢裡仍顯得渺小，所以益生菌造成影響需要3~6個月左右的作用期，如果想要快速生效而頻頻更換產品，或是沒有定期食用且常吃壞菌最愛的垃圾食品，都會拖累到益生菌。
問題2.益生菌要放冰箱嗎？
益生菌分為死菌與活菌，在無特殊技術的支持下，通常死菌放在陰涼無光照處保存即可，而活菌則可能需要冷藏，以免破壞益生菌活性；但仍以產品標示上的建議為準。
問題3.小孩幾歲可以食用？
一般來說4個月大的嬰幼兒腸道都還未成熟，通常要到6個月大後比較穩定，所以建議等到6個月大、開始吃副食品的階段，視情況漸進地餵食益生菌。
問題4.孕婦可以吃益生菌嗎?
孕婦是可以吃益生菌的，只是因為懷有胎兒要更加小心，選購時要注意有沒有SGS檢驗或無添加驗證標章，較有保障。另外，要留意產品成分表是否有香料等不必要的化學添加物。
問題5.吃益生菌會產生依賴性嗎？
有人說長期補充益生菌會使體內益菌失去自行繁殖的能力，造成對益生菌的依賴性，這種說法並無科學根據。
體內各種細菌會因應腸道變化保持動態平衡，停止食用益生菌並不會讓它們失去繁殖、調整的能力，所以即便長期吃益生菌也不會產生依賴性。
須注意的是，有些益生菌產品會添加番瀉苷、氧化鎂、望江南(又叫石決明)等輕瀉劑，讓人產生排便通暢的錯覺，如果吃久了會產生依賴性，一旦停止食用可能會有排便不順的疑慮。
問題6.益生菌發酵來源大多是牛乳，乳糖不耐症患者能吃嗎？
益生菌在發酵時乳糖會被分解，因此益生菌產品殘餘的乳糖極少，幾乎不會讓乳糖不耐症患者產生不適，但請注意，有些益生菌產品會額外添加乳糖，就可能造成患者不適。
