維他命B群功效?營養師:不只提神!共11大好處超詳解

維他命B群功效?營養師:不只提神!共11大好處超詳解

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維他命B群功效?營養師:不只提神!共11大好處超詳解

蔡薾葳營養師 專業審查

維他命B群成員包含了B1、B2、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)和B12,共8位成員,每一個B群成員既能獨立作用,也可彼此合作,因此B群作用也相當豐富。以下由營養師介紹B群11種功效與好處。

B群功效1.補充體力

B群作為輔酶,可協助酵素代謝營養素,將其轉化為身體所需能量,正確補充B群有助於減輕疲勞感,提供充沛的能量,保持活力。
 

B群功效2.穩定情緒、助眠放鬆

B群中的維他命B6和B12對有助睡眠、放鬆,特別是維他命B6,能將色胺酸轉化為血清素,充足的血清素,有助於穩定情緒和放鬆,進而幫助入眠;此外,B12也有助神經穩定,對睡眠的進程有一定的影響。
 

B群功效3.提升新陳代謝

維他命B群有助於新陳代謝,並可代謝食物中的能量。例如,維他命B1有助碳水化合物的代謝、維他命B2可促進碳水化合物、脂肪和蛋白質的新陳代謝。因此當人體缺乏任何一種維他命B,新陳代謝將無法發揮最佳狀態。
 

B群功效4.提升免疫力

維他命B群有調節新陳代謝、增強免疫系統和神經系統等作用,全穀雜糧類的B群含量較高,有助維護身體免疫力;其中像是轉化食物為能量、調節壓力(B5、B6)、提供抗氧化保護(B2、B3)、促進抗體生成(B6)、調節發炎反應(B群),都有助於提升免疫系統的健康。
 

B群功效5.維持造血功能、預防貧血

B12、葉酸(B9)、B6也是參與造血,促進紅血球生成,與鐵質吸收的重要角色。例如,維他命B12有助紅血球的正常形成,不過由於B12難以從植物性食物攝取,因此素食者通常需額外補充。

此外,當葉酸(B9)不足時,會導致紅血球無法正確分裂;最後,維他命B6有助於血紅素的合成,缺乏時會影響血紅素和鐵質的製造與代謝。
 

B群功效6.消痘痘、粉刺

口服的菸鹼醯胺(維他命B3衍生物之一)可用於治療輕度至中度痤瘡(痘痘)1,特別是在無法選擇口服抗生素的情況。
 

B群功效7.改善經前症候群

維他命B6會參與體內荷爾蒙的合成,可緩解因女性荷爾蒙不平衡,所造成的經前症候群,如心情煩躁、水腫、胸部脹痛、腰痛和頭暈。
 

B群功效8.孕婦保健

我們都聽過「懷孕要補充葉酸」,這是因為葉酸(B9)有助胎兒大腦神經的發育,也能幫助紅血球生成;此外,懷孕時適量補充葉酸,也可降低寶寶神經管缺陷疾病,如水腦的風險;另一方面,懷孕初期的孕婦常出現孕吐的症狀,此時補充維他命B6也有助於緩解孕吐。
 

B群功效9.改善肌肉痠痛、抽筋、修復神經

維他命B群可以代謝蛋白質,形成肌肉營養所需的營養,並修復肌肉痠痛,改善一些肌肉痠痛的毛病。
 

B群功效10.心血管健康

菸鹼酸(Nicotinic acid)為維他命B3衍生物之一,較常會添加在保健食品中,可用於調節血脂,即三酸甘油脂、低密度脂蛋白(Low-density lipoprotein, LDL),攝取過多仍可能會引起潮紅、搔癢和灼熱感等副作用2
 

B群功效11.維護眼睛健康

維他命B1、B2、B6、B12參與視神經細胞的代謝,有保護眼睛、結膜和角膜的作用。

康寧醫院指出,缺乏維他命B1和菸鹼酸,眼球易出現顫抖,視覺遲鈍,眼睛疲勞等;缺乏維他命B2,易使眼睛乾澀、眼球結膜充血、畏光、發癢、疲勞,或視神經炎、角膜炎。

此外,B6有助水晶體蛋白質吸收,B12能提高視神經的運作,防止視力降低,都是維護眼睛健康的營養素。

維他命B群11大功效:補充體力、穩定情緒、助眠放鬆、提升新陳代謝、提升免疫力、維持造血功能、預防貧血、消痘痘、粉刺、改善經前症候群、孕婦保健、改善肌肉痠痛、抽筋、心血管健康、維護眼睛健康

 

參考資料

  1. Pharmacologic doses of nicotinamide in the treatment of inflammatory skin conditions: a review(NIH)
  2. Nicotinamide: Mechanism of action and indications in dermatology(Indian Journal of Dermatology, Venereology and Leprolog)

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