抗發炎10大保健食品出爐！現代人生活壓力大、睡眠不足、飲食不均衡，常導致身體慢性發炎，出現容易累、全身痠痛、憂鬱等症狀，若放任發炎持續發展，則容易導致糖尿病、心臟病等併發症，因此不可不慎！《健康營養百科》營養師呼籲：若出現6大慢性發炎症狀就要注意！
發炎反應是什麼？分為「急性、慢性」2種！
中國醫學大學附設醫院指出，發炎反應是當人體偵測到外來威脅時，會啟動免疫系統，釋放白血球等發炎細胞，來對抗外來物，並修補受損組織的過程。根據發炎時間的長短，我們可以把發炎分成2種，急性發炎和慢性發炎：
1.急性發炎：自我保護的正常反應
身體短期內的正常反應。當我們割傷皮膚或感染時，免疫系統會迅速行動，派出白血球去對抗病菌或修復受損細胞，人體通常會出現紅、腫、熱、痛等症狀。急性發炎通常會很快消失，是身體的一種自我保護與修復方式。
2.慢性發炎：長期恐致癌、慢性病
慢性發炎是指免疫系統完成防禦任務後，卻沒完全停止，仍持續保持低活躍狀態，就會導致身體一直處於全身性的發炎狀態。
其症狀雖然不明顯，但長期的慢性發炎，會逐漸傷害身體組織，甚至引發像癌症、糖尿病及心臟病等疾病。目前醫院檢測慢性發炎的方式，是透過抽血檢測是否有「C反應蛋白（CRP）」發炎反應的物質存在。
身體慢性發炎6大症狀！出現以下徵兆就要小心
醫療教育平台Statpearls指出，慢性發炎期間的常見6大類症狀如下：
胃腸道症狀：便秘、腹瀉和胃酸倒流
身體疼痛：關節痛、肌肉痛
情緒問題：憂鬱、焦慮和情緒障礙
體重變化：體重增加、體重減輕
慢性疲勞：長期睡不飽、失眠
頻繁感染：時常出現發炎、感染
慢性發炎7類併發症
根據《自然》期刊的資料，慢性發炎會顯著提高多種疾病風險，包括：
- 癌症
- 非酒精性脂肪肝
- 阿茲海默症
- 自體免疫疾病（如類風濕性關節炎）
- 心血管疾病（如缺血性心臟病、中風）
- 代謝疾病（如2型糖尿病、代謝症候群）
這些疾病皆與慢性發炎有密切關聯。
慢性發炎10大原因
國際期刊《自然》指出，慢性發炎主要是由以下10大原因所導致：
慢性感染
一些病毒如C型肝炎病毒，會長期存在於人體導致長期發炎。飲食不均衡
缺乏新鮮水果、蔬菜和全穀類，攝取過多糖分及加工食品。肥胖問題
尤其是腹部肥胖（內臟脂肪）會釋放促發炎物質。心理壓力
長期壓力和焦慮會影響免疫系統，導致發炎。睡眠不足
睡眠品質不佳、長期缺乏睡眠。缺乏運動
運動不足會提升體內發炎物質。菌叢失調
腸道內好菌、壞菌生態失衡。環境污染
空汙、飲水含有害物質，如重金屬。老化過程
年齡老化會使細胞釋放促發炎物質。遺傳因素
某些基因變異容易增加慢性發炎風險。
最強抗發炎保健食品是什麼？營養師推11大保健品
營養師整理以下11種具備抗發炎功效的保健食品：
抗發炎保健食品1.魚油
魚油富含Omega-3脂肪酸，其中的EPA和DHA，有助於提升體力和精神。臨床研究顯示，魚油可有效增強人體的抗氧化力，建議選擇高濃度魚油，更能精準補充所需營養素。適合生活忙碌，需要提神、改善疲憊與身體痠痛發炎的群族。
抗發炎保健食品2.黑蒜
黑蒜是大蒜經長時間高溫發酵後的食物，《國際分子科學雜誌》指出，發酵後的黑蒜，其多酚、大蒜素都顯著提升，這些成分可有清除體內的有害物質，並降低發炎反應。特別適合慢性發炎的族群，如：糖尿病患者、肝功能不佳者、免疫力較差者，補充黑蒜有助減少發炎引起的併發症風險。
抗發炎保健食品3.南瓜籽
《植物》期刊指出，南瓜籽因富含精胺酸、多酚類化合物，擁有強大的抗發炎效果，像是精胺酸可轉化為「一氧化氮」，有助維持血管健康，並降低體內發炎；多酚化合物方面，則能抑制體內自由基形成，減少細胞損傷、發炎反應，特別有助緩解男性的攝護腺發炎與肥大等症狀。
抗發炎保健食品4.薑黃素
薑黃素能促進新陳代謝、提升體力，特別適合需要保持精神的族群。由於日常飲食中，難以攝取到保健劑量的薑黃素，因此營養師建議，可藉由補充薑黃素保健品，有效發揮抗發炎功能。適合經常感到疲憊、壓力的族群，可有助減少體內的發炎反應。
抗發炎保健食品5.牛樟芝
台灣特產的牛樟芝以滋補強身、增強體力聞名，特別適合外食族和體力需求高的人，其內含的三萜類和多醣體成分，具有抗發炎、調整體質及提高免疫力的效果。適合壓力大、生活忙碌、常需要喝酒應酬的族群，有助於提高身體、肝臟的抗發炎的能力。
抗發炎保健食品6.白藜蘆醇
白藜蘆醇是一種多酚類化合物，能從紅酒、莓果等天然食物中攝取，具有抗發炎、養顏美容的效果。若想更有感補充，可選擇市面上具備專利萃取的保健品。適合想要改善膚狀況的族群，可有助於減少皮膚發炎與紅腫，並促進膠原蛋白合成，減少皺紋的出現。
抗發炎保健食品7.琉璃苣油
琉璃苣油富含γ-次亞麻油酸（GLA），對減少慢性發炎具有顯著效果。特別是對風濕性關節炎患者，透過補充GLA能有效緩解關節疼痛與僵硬感的不適，適合喜愛運動員、健身的族群補充，可提升關節靈活性，減少運動後的發炎反應。
抗發炎保健食品8.維生素C
維生素C是強效抗氧化、抗發炎成分，並有助於促進膠原蛋白的生成，保持皮膚健康和細胞緊密排列，可有助美白、養顏美容。適合常接觸紫外線、環境污染（油煙、車輛廢氣）的族群，補充維生素C可有助於降低因外部刺激，所造成的肌乾燥、細紋與色素沉澱，並促進膠原蛋白生成，從而保持肌膚的緊緻。
抗發炎保健食品9.益生菌
《營養素》期刊指出，益生菌具抗發炎的效果，並透過多種途徑達成。首先，益生菌能產生抗炎細胞因子，如 IL-4 和 IL-10，減少體內發炎反應。此外，益生菌分泌乳酸等代謝物，可調整腸道pH值，創造不利病原菌的環境，並刺激免疫系統釋放「抗炎細胞因子」，達到緩解發炎的效果。特別是時常脹氣、腹瀉的族群，益生菌可有助於改善腸道健康，減少發炎反應。
抗發炎保健食品10.維生素D
維生素D是人體的必需維生素，具有強大的抗發炎潛力，目前科學界已廣泛證實1,2,3，缺乏維生素D與慢性發炎有關，透過補充足夠的維生素D，可幫助減少關節、呼吸道、腸道與肌膚的發炎反應。
若日常生活中沒有機會曬太陽，長時間待在室內或辦公室，都容易導致缺乏維生素D，可透過補充保健品來補充維生素D。
抗發炎保健食品11.穀胱甘肽
穀胱甘肽具有強大的抗氧化力，可降低人體發炎反應，有助減緩老化、濕疹、牛皮癬等肌膚問題。此外，《BMC 胃腸病學》期刊指出，穀胱甘肽可促進肝臟功能，幫助解毒和排除毒素。適合需要喝酒應酬、想抗老改善膚質的族群補充。
消炎食物有哪些？10大抗發炎食物要多吃！
透過補充抗發炎食物，可幫助緩解身體的發炎反應。以下介紹有助抗發炎的10大食物：
橄欖油
橄欖油富含Omega 9脂肪酸，能有效抗發炎和抗氧化。營養師建議，日常可用低至中溫（大約在120°C到150°C）炒菜、或沙拉淋醬等方式料理，應避免高溫油炸或乾煸。堅果
堅果含有多元不飽和脂肪酸，不僅能抗發炎，對心血管也有益，建議每天食用一小把核桃或胡桃。多脂魚類
《美國心臟協會》建議，每週食用2次約85克的多脂魚，像是鯖魚、鮭魚等富含的Omega-3的多脂魚類，作為健康的抗發炎食物來源。十字花科蔬菜
美國國家癌症研究所指出，十字花科蔬菜如青江菜、花椰菜等，富含芥子油苷，咀嚼後能轉化為抗發炎的化合物。洋蔥
洋蔥中的槲皮素有助抗發炎，並降低壞膽固醇，為保留抗發炎成分，建議日常烹調用小火煮5分鐘即可。大蒜
大蒜含有蒜素、硫化合物，具抗發炎和抗菌特性，建議以生食加入料理中攝取。莓果類
藍莓、草莓等莓果類水果，富含花青素和維生素C，有助於減少體內發炎反應。綠茶
綠茶中的多酚抗發炎效果顯著，尤其適合有心臟、腎臟或胃腸疾病者，可嘗試冷泡飲用。南瓜籽
南瓜籽的黃酮類等抗氧化成分，可有助防止自由基傷害，並抑制發炎反應。薑黃
薑黃有助於保護肝臟、調節膽固醇，並有效阻擋引起發炎的通路。
如何消除身體發炎？3大方法學起來！
台中醫院指出，人體持續的慢性發炎，容易提高慢性疾病風險，透過調整生活方式可減少這類威脅。以下整理日常3大抗發炎方法：
抗發炎方法1.清淡飲食
採用以植物為主的飲食（如地中海飲食、低醣飲食），並減少攝取糖、精緻碳水化合物的攝取，以避免「高胰島素」引起的發炎反應。減少高脂紅肉、加工肉、酒精及高鹽食品，以降低發炎反應。
抗發炎方法3.建立運動習慣
建議搭配中等強度運動，如每週5天、每天30分鐘的533法則（心跳達110-130次/分鐘），並每週2次肌肉訓練（如核心訓練、大肌群運動），有助減少慢性發炎並提升免疫力。
抗發炎方法3.建立舒壓活動
唱歌、瑜珈、太極等活動可刺激腦內啡分泌，這一種會令人感到愉悅、放鬆的物質，有助減少慢性壓力，提高副交感神經活性，增強抗發炎效果。
抗發炎常見問題QA
問題1：身體發炎維他命要吃哪些？
維他命C、維他命E具有抗發炎作用，保護細胞免受損害。此外，若日常缺乏日曬，也容易因缺乏維他命D，而導致慢性發炎，建議可透過增加日曬或保健食品補充。
問題2：容易讓身體發炎的食物有哪些？
高糖、加工食品、反式脂肪和精製碳水化合物容易引起發炎。紅肉、加工肉類和含糖飲料也會增加慢性發炎風險。對此營養師建議，應減少這類食物，增加抗發炎食物攝取（鮭魚、洋蔥、大蒜、莓果類），有助於降低身體發炎。
問題3：慢性發炎容易惡性循環嗎？
是的，長時間的慢性發炎會破壞健康細胞，導致組織損傷，進而引發更多的發炎反應。這種循環會導致身體無法自我修復，進而增加罹患多種疾病的風險，如心臟病、糖尿病和關節炎。因此，管理發炎狀態至關重要，避免讓身體陷入持續的發炎狀態。
問題4：身體發炎吃什麼？
抗發炎飲食有助於減輕身體的發炎反應。建議食物包括富含Omega-3脂肪酸的魚類（如鮭魚、鯖魚）、富含維生素C的水果（如芭樂、橘子）、綠葉蔬菜（如菠菜、綠色花椰菜）和全穀類食物（如糙米），這些食物能幫助減少發炎，促進健康。同時，應避免攝取過多精製糖、加工食品，以減少發炎反應。
問題5：血糖不穩定，容易發炎怎麼辦？
血糖不穩的人，應注意「空腹血糖」！
「胰島素阻抗」是現代人常見的發炎問題，會導致血糖無法有效進入細胞，引發血糖不穩、升高。營養師建議，空腹血糖應控制在100mg/dl以下，並避免採用生酮飲食（這是一種高脂肪、適量蛋白質、低碳水化合物的飲食方式）。
尤其是體重正常，但體脂較高的人（男性體脂超過25%、女性超過30%），建議透過降低體脂，減少發炎激素的分泌，可有助改善血糖穩定性。
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