身體發炎吃什麼?營養師:抗發炎11大保健食品!出現6症狀要注意

身體發炎吃什麼?營養師:抗發炎11大保健食品!出現6症狀要注意

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身體發炎吃什麼?營養師:抗發炎11大保健食品!出現6症狀要注意

作者:Goodbody健康營養百科 營養師團隊

抗發炎10大保健食品出爐!現代人生活壓力大、睡眠不足、飲食不均衡,常導致身體慢性發炎,出現容易累、全身痠痛、憂鬱等症狀,若放任發炎持續發展,則容易導致糖尿病、心臟病等併發症,因此不可不慎!《健康營養百科》營養師呼籲:若出現6大慢性發炎症狀就要注意!

發炎反應是什麼?分為「急性、慢性」2種!

中國醫學大學附設醫院指出,發炎反應是當人體偵測到外來威脅時,會啟動免疫系統,釋放白血球等發炎細胞,來對抗外來物,並修補受損組織的過程。根據發炎時間的長短,我們可以把發炎分成2種,急性發炎和慢性發炎:

1.急性發炎:自我保護的正常反應

身體短期內的正常反應。當我們割傷皮膚或感染時,免疫系統會迅速行動,派出白血球去對抗病菌或修復受損細胞,人體通常會出現紅、腫、熱、痛等症狀。急性發炎通常會很快消失,是身體的一種自我保護與修復方式。
 

2.慢性發炎:長期恐致癌、慢性病

慢性發炎是指免疫系統完成防禦任務後,卻沒完全停止,仍持續保持低活躍狀態,就會導致身體一直處於全身性的發炎狀態

其症狀雖然不明顯,但長期的慢性發炎,會逐漸傷害身體組織,甚至引發像癌症、糖尿病及心臟病等疾病。目前醫院檢測慢性發炎的方式,是透過抽血檢測是否有「C反應蛋白(CRP)」發炎反應的物質存在。
 

身體慢性發炎6大症狀!出現以下徵兆就要小心

醫療教育平台Statpearls指出,慢性發炎期間的常見6大類症狀如下:

  1. 胃腸道症狀:便秘、腹瀉和胃酸倒流

  2. 身體疼痛:關節痛、肌肉痛

  3. 情緒問題:憂鬱、焦慮和情緒障礙

  4. 體重變化:體重增加、體重減輕

  5. 慢性疲勞:長期睡不飽、失眠

  6. 頻繁感染:時常出現發炎、感染
     

慢性發炎7類併發症

根據《自然》期刊的資料,慢性發炎會顯著提高多種疾病風險,包括:

  1. 癌症
  2. 非酒精性脂肪肝
  3. 阿茲海默症
  4. 自體免疫疾病(如類風濕性關節炎)
  5. 心血管疾病(如缺血性心臟病、中風)
  6. 代謝疾病(如2型糖尿病、代謝症候群)

這些疾病皆與慢性發炎有密切關聯。

👨‍⚕️ 營養師小提醒

慢性發炎症狀因不明顯,而常被忽視,但長期卻可能導致慢性病、癌症的發生,因此不可不慎!

 

慢性發炎10大原因

國際期刊《自然》指出,慢性發炎主要是由以下10大原因所導致:

  1. 慢性感染
    一些病毒如C型肝炎病毒,會長期存在於人體導致長期發炎。

  2. 飲食不均衡
    缺乏新鮮水果、蔬菜和全穀類,攝取過多糖分及加工食品。

  3. 肥胖問題
    尤其是腹部肥胖(內臟脂肪)會釋放促發炎物質。

  4. 心理壓力
    長期壓力和焦慮會影響免疫系統,導致發炎。

  5. 睡眠不足
    睡眠品質不佳、長期缺乏睡眠。

  6. 缺乏運動
    運動不足會提升體內發炎物質。

  7. 菌叢失調
    腸道內好菌、壞菌生態失衡。

  8. 環境污染
    空汙、飲水含有害物質,如重金屬。

  9. 老化過程
    年齡老化會使細胞釋放促發炎物質。

  10. 遺傳因素
    某些基因變異容易增加慢性發炎風險。
     

最強抗發炎保健食品是什麼?營養師推11大保健品

營養師整理以下11種具備抗發炎功效的保健食品:

抗發炎保健食品1.魚油

魚油富含Omega-3脂肪酸,其中的EPA和DHA,有助於提升體力和精神。臨床研究顯示,魚油可有效增強人體的抗氧化力,建議選擇高濃度魚油,更能精準補充所需營養素。適合生活忙碌,需要提神、改善疲憊與身體痠痛發炎的群族。
 

抗發炎保健食品2.黑蒜

黑蒜是大蒜經長時間高溫發酵後的食物,《國際分子科學雜誌》指出,發酵後的黑蒜,其多酚、大蒜素都顯著提升,這些成分可有清除體內的有害物質,並降低發炎反應。特別適合慢性發炎的族群,如:糖尿病患者、肝功能不佳者、免疫力較差者,補充黑蒜有助減少發炎引起的併發症風險。
 

抗發炎保健食品3.南瓜籽

植物》期刊指出,南瓜籽因富含精胺酸、多酚類化合物,擁有強大的抗發炎效果,像是精胺酸可轉化為「一氧化氮」,有助維持血管健康,並降低體內發炎;多酚化合物方面,則能抑制體內自由基形成,減少細胞損傷、發炎反應,特別有助緩解男性的攝護腺發炎與肥大等症狀。
 

抗發炎保健食品4.薑黃素

薑黃素能促進新陳代謝、提升體力,特別適合需要保持精神的族群。由於日常飲食中,難以攝取到保健劑量的薑黃素,因此營養師建議,可藉由補充薑黃素保健品,有效發揮抗發炎功能。適合經常感到疲憊、壓力的族群,可有助減少體內的發炎反應。
 

抗發炎保健食品5.牛樟芝

台灣特產的牛樟芝以滋補強身、增強體力聞名,特別適合外食族和體力需求高的人,其內含的三萜類和多醣體成分,具有抗發炎、調整體質及提高免疫力的效果。適合壓力大、生活忙碌、常需要喝酒應酬的族群,有助於提高身體、肝臟的抗發炎的能力。
 

抗發炎保健食品6.白藜蘆醇

白藜蘆醇是一種多酚類化合物,能從紅酒、莓果等天然食物中攝取,具有抗發炎、養顏美容的效果。若想更有感補充,可選擇市面上具備專利萃取的保健品。適合想要改善膚狀況的族群,可有助於減少皮膚發炎與紅腫,並促進膠原蛋白合成,減少皺紋的出現。
 

抗發炎保健食品7.琉璃苣油

琉璃苣油富含γ-次亞麻油酸(GLA),對減少慢性發炎具有顯著效果。特別是對風濕性關節炎患者,透過補充GLA能有效緩解關節疼痛與僵硬感的不適,適合喜愛運動員、健身的族群補充,可提升關節靈活性,減少運動後的發炎反應。
 

抗發炎保健食品8.維生素C

維生素C是強效抗氧化、抗發炎成分,並有助於促進膠原蛋白的生成,保持皮膚健康和細胞緊密排列,可有助美白、養顏美容。適合常接觸紫外線、環境污染(油煙、車輛廢氣)的族群,補充維生素C可有助於降低因外部刺激,所造成的肌乾燥、細紋與色素沉澱,並促進膠原蛋白生成,從而保持肌膚的緊緻。
 

抗發炎保健食品9.益生菌

營養素》期刊指出,益生菌具抗發炎的效果,並透過多種途徑達成。首先,益生菌能產生抗炎細胞因子,如 IL-4 和 IL-10,減少體內發炎反應。此外,益生菌分泌乳酸等代謝物,可調整腸道pH值,創造不利病原菌的環境,並刺激免疫系統釋放「抗炎細胞因子」,達到緩解發炎的效果。特別是時常脹氣、腹瀉的族群,益生菌可有助於改善腸道健康,減少發炎反應。
 

抗發炎保健食品10.維生素D

維生素D是人體的必需維生素,具有強大的抗發炎潛力,目前科學界已廣泛證實1,2,3,缺乏維生素D與慢性發炎有關,透過補充足夠的維生素D,可幫助減少關節、呼吸道、腸道與肌膚的發炎反應。

若日常生活中沒有機會曬太陽,長時間待在室內或辦公室,都容易導致缺乏維生素D,可透過補充保健品來補充維生素D。
 

抗發炎保健食品11.穀胱甘肽

穀胱甘肽具有強大的抗氧化力,可降低人體發炎反應,有助減緩老化、濕疹、牛皮癬等肌膚問題。此外,《BMC 胃腸病學》期刊指出,穀胱甘肽可促進肝臟功能,幫助解毒和排除毒素。適合需要喝酒應酬、想抗老改善膚質的族群補充。
 

消炎食物有哪些?10大抗發炎食物要多吃!

透過補充抗發炎食物,可幫助緩解身體的發炎反應。以下介紹有助抗發炎的10大食物:

  1. 橄欖油
    橄欖油富含Omega 9脂肪酸,能有效抗發炎和抗氧化。營養師建議,日常可用低至中溫(大約在120°C到150°C)炒菜、或沙拉淋醬等方式料理,應避免高溫油炸或乾煸。

  2. 堅果
    堅果含有多元不飽和脂肪酸,不僅能抗發炎,對心血管也有益,建議每天食用一小把核桃或胡桃。

  3. 多脂魚類
    美國心臟協會》建議,每週食用2次約85克的多脂魚,像是鯖魚、鮭魚等富含的Omega-3的多脂魚類,作為健康的抗發炎食物來源。

  4. 十字花科蔬菜
    美國國家癌症研究所指出,十字花科蔬菜如青江菜、花椰菜等,富含芥子油苷,咀嚼後能轉化為抗發炎的化合物。

  5. 洋蔥
    洋蔥中的槲皮素有助抗發炎,並降低壞膽固醇,為保留抗發炎成分,建議日常烹調用小火煮5分鐘即可。

  6. 大蒜
    大蒜含有蒜素、硫化合物,具抗發炎和抗菌特性,建議以生食加入料理中攝取。

  7. 莓果類
    藍莓、草莓等莓果類水果,富含花青素和維生素C,有助於減少體內發炎反應。

  8. 綠茶
    綠茶中的多酚抗發炎效果顯著,尤其適合有心臟、腎臟或胃腸疾病者,可嘗試冷泡飲用。

  9. 南瓜籽
    南瓜籽的黃酮類等抗氧化成分,可有助防止自由基傷害,並抑制發炎反應。

  10. 薑黃
    薑黃有助於保護肝臟、調節膽固醇,並有效阻擋引起發炎的通路。
     

如何消除身體發炎?3大方法學起來!

台中醫院指出,人體持續的慢性發炎,容易提高慢性疾病風險,透過調整生活方式可減少這類威脅。以下整理日常3大抗發炎方法:

抗發炎方法1.清淡飲食

採用以植物為主的飲食(如地中海飲食、低醣飲食),並減少攝取糖、精緻碳水化合物的攝取,以避免「高胰島素」引起的發炎反應。減少高脂紅肉、加工肉、酒精及高鹽食品,以降低發炎反應。
 

抗發炎方法3.建立運動習慣

建議搭配中等強度運動,如每週5天、每天30分鐘的533法則(心跳達110-130次/分鐘),並每週2次肌肉訓練(如核心訓練、大肌群運動),有助減少慢性發炎並提升免疫力。
 

抗發炎方法3.建立舒壓活動

唱歌、瑜珈、太極等活動可刺激腦內啡分泌,這一種會令人感到愉悅、放鬆的物質,有助減少慢性壓力,提高副交感神經活性,增強抗發炎效果。
 

抗發炎常見問題QA

問題1:身體發炎維他命要吃哪些?

維他命C、維他命E具有抗發炎作用,保護細胞免受損害。此外,若日常缺乏日曬,也容易因缺乏維他命D,而導致慢性發炎,建議可透過增加日曬或保健食品補充。
 

問題2:容易讓身體發炎的食物有哪些?

高糖、加工食品、反式脂肪和精製碳水化合物容易引起發炎。紅肉、加工肉類和含糖飲料也會增加慢性發炎風險。對此營養師建議,應減少這類食物,增加抗發炎食物攝取(鮭魚、洋蔥、大蒜、莓果類),有助於降低身體發炎。
 

問題3:慢性發炎容易惡性循環嗎?

是的,長時間的慢性發炎會破壞健康細胞,導致組織損傷,進而引發更多的發炎反應。這種循環會導致身體無法自我修復,進而增加罹患多種疾病的風險,如心臟病、糖尿病和關節炎。因此,管理發炎狀態至關重要,避免讓身體陷入持續的發炎狀態。
 

問題4:身體發炎吃什麼?

抗發炎飲食有助於減輕身體的發炎反應。建議食物包括富含Omega-3脂肪酸的魚類(如鮭魚、鯖魚)、富含維生素C的水果(如芭樂、橘子)、綠葉蔬菜(如菠菜、綠色花椰菜)和全穀類食物(如糙米),這些食物能幫助減少發炎,促進健康。同時,應避免攝取過多精製糖、加工食品,以減少發炎反應。
 

問題5:血糖不穩定,容易發炎怎麼辦?

血糖不穩的人,應注意「空腹血糖」!

「胰島素阻抗」是現代人常見的發炎問題,會導致血糖無法有效進入細胞,引發血糖不穩、升高。營養師建議,空腹血糖應控制在100mg/dl以下,並避免採用生酮飲食(這是一種高脂肪、適量蛋白質、低碳水化合物的飲食方式)。

尤其是體重正常,但體脂較高的人(男性體脂超過25%、女性超過30%),建議透過降低體脂,減少發炎激素的分泌,可有助改善血糖穩定性。
 

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參考資料
1.The Influence of Nutritional Factors on Immunological Outcomes
2.Down on Vitamin D? It could be the cause of chronic inflammation
3.Vitamin D deficiency and C-reactive protein: a bidirectional Mendelian randomization study

延伸閱讀