
本文由 健康營養百科團隊 專業編輯
隨著高齡產婦比例上升,女性對卵子品質和備孕營養愈加重視。研究顯示,均衡飲食、補充Q10、維生素D等營養素,並搭配豬肝、鮭魚、核桃、雞蛋、牛奶等備孕食物及良好生活習慣,有助提升卵子品質並延緩卵巢老化。
為協助高齡備孕、AMH偏低或有卵巢早衰困擾的女性,營養師團隊特別彙整出這篇「養卵聖經」,從飲食、營養補充到生活管理,幫助妳全方位提升卵子品質,為備孕之路做好最充分的準備。
高齡產婦趨勢上升!幾歲開始養卵最合適?
衛生福利部指出,近年34歲以上產婦比例逐年上升,2024年達近4成,相當於每2~3位懷孕婦女就有1位是高齡產婦。此現象反映出台灣晚婚、晚育的社會趨勢,女性生育年齡持續推遲,第一胎年齡也逐漸提高。
根據醫學定義,34歲以上即屬高齡產婦
35歲後卵子數量與品質會明顯下降,受孕困難、妊娠風險及胎兒染色體異常機率也隨之增加。
因此,營養師建議女性若有生育規劃,最好在35歲以前開始積極養卵、保存生育力,並及早諮詢醫師,做好健康管理與備孕準備。這樣才能在面對高齡懷孕時,降低母嬰健康風險,提升懷孕成功率。
卵子品質怎麼看?怎樣算「好卵」?
卵子品質好壞,直接影響懷孕機率和寶寶健康。那怎麼知道自己的卵子好不好呢?根據《茂盛醫院》、《中一醫事檢驗所》的資料,可以從以下3點判斷:
年齡
女性35歲後,卵巢功能會逐漸下降荷爾蒙數值(AMH與FSH)
AMH(抗穆勒氏管荷爾蒙)
反映卵子庫存量,一般>2 ng/mL屬正常範圍FSH(濾泡刺激素)
評估卵巢功能,會於月經週期第2-3天測量,低於10 mIU/mL為理想範圍
*注意:需由醫師綜合其他指標解讀為準。卵泡監測
月經第10天超音波檢測主導卵泡,直徑18-22mm,且形狀圓潤就是「好卵」
營養師表示,所謂的「好卵」就是染色體正常、能順利受精、發育的卵子。想要提升卵子品質,建議多補充抗氧化營養、規律作息、減少壓力,讓卵子保持在最佳狀態
養卵小教室:必知AMH、FSH數值大解密!
提到卵子健康,就不得不提到檢查最常看的AMH與FSH指標,以下帶你深入解析AMH與FSH指標,協助你更清楚評估自身的生育能力與備孕規劃:
AMH:卵子庫存能力
AMH(抗穆勒氏管荷爾蒙)是一種由卵巢中濾泡分泌的激素,主要用來評估女性卵巢內「卵子庫存」的多寡,是目前評估卵巢功能與生育能力的重要指標。
由於不同年齡層的數值不同,若低於標準值,建議儘早評估輔助生殖策略(如 IVF),並諮詢生殖專科醫師作個案判斷。以下根據《輔助繁殖與遺傳學期刊》的資料,整理各年齡層「卵子庫存量偏少」的AMH數據:
- 年齡 ≤ 30歲:AMH ≤ 1.1 ng/mL
- 年齡 31–35歲: AMH ≤ 0.675 ng/mL
- 年齡 36–40歲:AMH ≤ 0.34 ng/mL
- 年齡 41–42歲:AMH ≤ 0.25 ng/mL
AMH偏低代表卵子庫存量偏少,常被視為卵巢儲備偏低的警訊之一,對應濾泡數不足、排卵反應較差等可能情境。此時建議儘早評估輔助生殖策略(如 IVF),並諮詢生殖專科醫師作個案判斷。
FSH:卵巢刺激能力
FSH(濾泡刺激素)是由腦下垂體分泌的荷爾蒙,負責刺激卵巢中卵泡成熟,是判斷卵巢是否能正常回應刺激、排出成熟卵子的關鍵指標。
若FSH數值過高(>10 mIU/mL),代表身體需更努力刺激卵巢,可能暗示卵巢功能下降;《內分泌科期刊》指出,FSH超過10~25 mIU/mL,則常被認為進入卵巢早衰的風險區段。
簡單來說,AMH看卵子數量,FSH看卵巢反應力,兩者都是評估卵巢健康和生育能力的重要指標。
養卵子吃什麼?20大養卵食物,備孕必吃!
卵子的健康不只關乎受孕機率,也與胚胎發育、懷孕穩定度息息相關。除了生活作息與壓力管理,飲食更是關鍵的一環。想提升卵子品質、幫助卵泡成熟,從餐桌上的選擇開始就很重要!
營養師建議,日常飲食多元化,能全方位補足養卵所需營養。以下精選20種對卵子健康有益的食材,從動物性蛋白到植物營養,都是備孕期間營養師推薦的「養卵好幫手」:
豬肝
豬肝富含葉酸、鐵質與Q10,是養卵營養素的重要來源。葉酸有助於卵子成熟與胚胎神經發育,鐵質則促進血液循環、預防貧血,Q10能減少卵泡氧化壓力、提升卵子品質。根據彰化基督教醫院建議,豬肝是備孕期推薦的動物性食材,不過,豬肝中的維生素A含量相當高,不宜天天食用,以免造成身體負擔。鮭魚
鮭魚含有豐富的Omega-3脂肪酸、優質蛋白質與維生素D。Omega-3有助於減少發炎、促進卵巢健康,維生素D則能提升卵子品質並協助荷爾蒙平衡。雞蛋
雞蛋是蛋白質、葉酸與維生素D的良好來源。蛋白質促進卵泡發育,維生素D則調節荷爾蒙。多家醫院及國民健康署建議備孕女性適量攝取。牛奶
牛奶富含蛋白質、鈣質與維生素D,有助於卵泡成熟、骨骼健康及荷爾蒙調節。衛福部及生殖醫學中心建議將乳製品納入備孕飲食。雞胸肉
雞胸肉提供高品質蛋白質,低脂肪,有助於卵泡發育與荷爾蒙合成,是備孕期優質蛋白來源之一。鷹嘴豆
鷹嘴豆含豐富植物性蛋白、葉酸與纖維,有助於穩定血糖、補充葉酸、促進卵泡成熟。菠菜
菠菜是葉酸、鐵質與抗氧化劑的極佳來源,有助於細胞修復、卵子成熟與胚胎神經發育。衛福部及國際期刊均支持其養卵效果。毛豆
毛豆含有豐富的蛋白質與鐵質,能提升卵巢血流、促進卵子健康,是素食者補充蛋白質的好選擇。亞麻籽
亞麻籽富含Omega-3脂肪酸與纖維,有助於穩定荷爾蒙、減少發炎反應,促進卵泡發育。核桃
核桃含有健康脂肪、抗氧化劑與維生素E,有助於降低體內發炎、保護卵細胞膜,提升卵子品質。杏仁
杏仁富含維生素E、健康脂肪與抗氧化劑,有助於保護卵細胞膜免受氧化損害,促進卵子健康。葵花籽
葵花籽含有維生素E、鋅與健康脂肪,有助於荷爾蒙調節與卵泡成熟,提升卵子品質。多家醫學中心建議納入備孕飲食。奇異果
奇異果富含維生素C、抗氧化劑與纖維,有助於促進細胞活力,保護卵子免受自由基損害。花椰菜
花椰菜含有豐富的維生素C、葉酸與抗氧化劑,有助於細胞修復、減少氧化壓力,促進卵泡成熟。蘑菇
彰化基督教醫院指出,補充維生素D可提高卵子質量,促進卵泡發育,增加囊胚數量、囊胚率和懷孕率。蘑菇是維生素D的天然來源,能幫助卵泡發育與荷爾蒙平衡。比目魚
比目魚富含維生素D與優質蛋白質,有助於卵泡成熟與卵子品質提升,是備孕期間推薦魚類之一。紅莧菜
紅莧菜含有豐富的葉酸與鐵質,有助於降低貧血風險,促進卵泡成熟與胚胎健康發育。小麥胚芽
小麥胚芽富含維生素E、鋅與蛋白質,有助於卵泡成熟、荷爾蒙調節與卵子健康。黑豆
黑豆含有蛋白質、葉酸與精胺酸,有助於卵泡發育、促進血流與卵子品質提升。番茄
番茄富含茄紅素、維生素C與抗氧化劑,有助於減少體內氧化壓力,保護卵子細胞,促進生殖健康。
高齡養卵要吃「養卵五寶」?營養師這6大備孕營養品必吃!
你是否常常聽到「養卵三寶」——DHEA、Q10、維生素D3?事實上,這三種營養素確實是許多備孕女性最常補充的基礎營養,但最新的建議指出,最完整的養卵方案應該再加入葉酸、肌醇,「養卵五寶」才更全面!有效提升卵子品質與懷孕機率:
養卵營養素1. DHEA(脫氫異雄固酮)
DHEA(Dehydroepiandrosterone)是一種由腎上腺自然分泌的荷爾蒙前驅物,能轉化為雌激素和睾固酮,與生育力、免疫力、抗衰老相關。適用於卵巢功能衰退、AMH低於1.5 ng/ml者,注意「多囊性卵巢患者」禁用,恐使症狀惡化。
關鍵功效:提升卵子質量、降低染色體異常風險,研究顯示可增加基礎濾泡數
建議劑量:DHEA攝取量為75mg/日,需經醫師評估後使用
食物來源:DHEA是腎上腺自行合成的荷爾蒙,並不存在於一般食物中
養卵營養素2. 輔酶Q10
輔酶Q10是一種存在於粒線體中的抗氧化物,能協助能量產生,對卵子成熟及抗老化有幫助。
關鍵功效:改善粒線體功能,提供卵子成熟所需能量
建議劑量:30-100mg/日,搭配維生素E增強抗氧化效果
食物來源:沙丁魚、牛肉、深綠蔬菜
養卵營養素3.肌醇
肌醇是一種天然營養素,參與細胞訊號傳導,對荷爾蒙平衡、提升卵巢功能有益。
關鍵功效:有助於改善胰島素阻抗、調節荷爾蒙、提升排卵率與卵子品質
補充方式:每日補充500mg肌醇,備孕女性可提早2~3個月開始補充
食物來源:豆類、全穀類、水果(特別是柑橘類)、堅果
養卵營養素4. 葉酸
葉酸是一種水溶性B群維生素,是細胞分裂、DNA合成及胎兒神經發育的重要營養素。
關鍵功效:預防神經管缺陷並改善排卵功能
建議劑量:每天補充0.4毫克,備孕前1~3個月開始補充,並持續至少到懷孕滿12週
食物來源:蔬菜類、全榖雜糧類、堅果類
養卵營養素5. 維生素D
維生素D是一種脂溶性維生素,對調節鈣質吸收與免疫功能、促進生殖健康極為重要。
關鍵功效:調節雌激素合成、改善卵巢血流狀況,血清濃度維持30-50 ng/ml可提升試管成功率
建議劑量:每日2000IU,或日曬15-20分鐘
食物來源:香菇、鮭魚、鮪魚、鯖魚、蛋黃、動物肝臟
養卵保健品推薦2大產品
以下整理市面上2款熱銷養卵保健品,教你一次看懂養卵保健品配方的特色:
養卵保健品推薦1.【豐傑生醫】肌醇+Q10
豐傑生醫嚴選日本TSUNO原廠100%米胚芽發酵肌醇,天然高純度、來源單一,安心有保障。更特別的是,不是一般常見配方,而是額外添加頂尖日本大廠PHYTO Q10,幫助調理生理節奏、補足備孕所需,打造更全面的準備力。
與坊間複方粉末不同,豐傑採用膠囊劑型,無添加多餘成分,經SGS實驗室檢驗不含西藥與塑化劑。無論是正在備孕、想調理體質的你,都能安心補充。
養卵保健品推薦2.【HAC 永信】韻補葉酸錠
HAC 為永信藥品旗下品牌,以製藥專業製造保健食品,多採錠劑劑型,化學添加物較多。配方涵蓋葉酸、鐵、維生素 B6、B12 與 C,具備孕期基本營養。不過每錠葉酸高達800微克,建議留意每日總攝取量勿超過1000微克。官網資訊簡略,缺乏原料來源與檢驗資料,建議可以進一步向業者確認。
卵子數量少,AMH指數低吃什麼?
AMH指數低代表女性卵巢內「卵子數量庫存不足」,以下介紹有助改善的營養建議:
1. DHEA優先補充
作用:刺激原始卵泡發育,提升可用卵子數量
食物選擇:DHEA是腎上腺自行合成的荷爾蒙,難以從一般食物中補充
臨床建議:部分研究顯示,搭配生長激素可能有助於治療,但建議由醫師評估後使用
2. 抗氧化強化組合
維生素C+E:每日各100mg與12mg,保護卵母細胞(未成熟的卵細胞)
白藜蘆醇:50-100mg/日,改善卵泡微環境
食物選擇:藍莓、紫甘藍、黑巧克力
3. Q10進階用法
劑量調整:AMH<1時提升至100-200mg/日
搭配策略:與α-硫辛酸(ALA)協同作用,提升粒線體效率,食物包含內臟類,如:心臟、肝臟、馬鈴薯、菠菜和綠色花椰菜
4.葉酸與植物性雌激素
劑量調整:葉酸有助於細胞分裂與卵子成熟,建議每日補充600μg
食物選擇:
葉酸食物,如深綠色蔬菜(如菠菜、芥藍)、豆類、水果。
植物性雌激素食物,如豆類、白木耳、山藥等含植物性雌激素,有助於調節荷爾蒙。
5. 維生素D
科學依據:維生素D參與卵巢荷爾蒙分泌與卵泡發育。部分臨床研究發現,維生素D補充可提升AMH、AFC(竇卵泡數量)等卵巢儲備指標,且對卵巢功能低下女性有正面效果1,2。但整體證據仍有爭議,建議維持足夠血中濃度即可。
建議方式:適度日曬或補充維生素D,尤其是有缺乏風險者。
卵巢早衰,FSH指數高吃什麼?
醫學上稱作「早發性卵巢功能不全(POI, Primary Ovarian Insufficiency)」,與一般「更年期」不同,更年期是自然的老化現象(女性大約45~55歲發生),但卵巢早衰是「太早就像進入更年期」的感覺。
如果經院方檢查,確診卵巢早衰,通常需醫療與營養雙重介入:
1. 調節賀爾蒙營養素
基礎補充:維生素D 400~800 IU/日 + 鈣1000mg,預防骨質流失
雌激素食物:亞麻籽、豆腐、毛豆(每日50g大豆蛋白)
2. 抗衰營養素組合
褪黑激素:睡前3mg,改善卵泡粒線體功能,台灣屬於藥物,須由醫師評估後開立。
NAC(N-乙酰半胱氨酸):600mg/日,提升穀胱甘肽濃度
維生素K2:成人每日攝取量約為90~120微克(μg),引導鈣質正確沉積
3. 造血營養強化
鐵:成年女性每日15mg,食物可選擇血紅素鐵(牛肉、鴨血、內臟類)
維生素B12:每日攝取量為2.4 μg,素食者應特別注意補充,改善卵巢血流
4. 特殊飲食法
低升糖飲食:衛福部建議,日常飲食以低GI(<55)的食物為主,如全穀雜糧、蔬菜為主,穩定胰島素濃度
抗炎飲食:攝取多元蔬果,以及富含Omega-3脂肪酸,如鮭魚、核桃,有助於降低體內發炎指數。
如何快速養卵?8大方法一次看
每個階段的養卵策略都有其重點與目標,從基礎營養補充、卵巢血流優化,到粒線體功能提升與環境毒素排除,都是為了全方位提升卵子品質。以下依據不同面向,帶你一步步掌握快速養卵的8大方法,並附上國際期刊文獻佐證:
快速養卵方法1. 促進盆腔血液循環
每日30分鐘有氧運動:提升卵巢血流
研究顯示3,4,規律的有氧運動可增加卵巢動脈血流,並改善卵巢功能,對多囊性卵巢症候群(PCOS)及一般女性皆有益處。夜間泡腳:40°C溫水泡腳20分鐘,改善盆腔循環
溫熱療法如泡腳可促進下肢與盆腔血液循環,雖直接針對卵巢的臨床證據有限,但相關溫熱療法已證實可改善微循環。
快速養卵方法2. 粒線體功能提升
Q10:300mg/日
CoQ10(輔酶Q10)已被證實5,6能提升卵子粒線體的功能與抗氧化能力,改善卵子品質與數量。間歇性斷食:168輕斷食,刺激粒線體新生
動物實驗發現7,間歇性斷食可改善卵母細胞粒線體功能、減少氧化壓力並提升卵子品質。
快速養卵方法3. 環境毒素排除
重金屬檢測與必要時螯合治療
環境毒素(如重金屬、農藥)會降低卵子品質、影響荷爾蒙平衡,建議高風險者進行檢測與介入8,9,10。居家防護:安裝逆滲透濾水器、空氣清淨機
減少環境暴露有助於降低卵巢毒性,保護生殖健康10。
快速養卵方法4. 睡眠品質管理
黃金睡眠時段:22:00-02:00保持深睡狀態
充足且高品質的睡眠與生殖健康密切相關,尤其是深睡期對荷爾蒙調節(退黑激素分泌)、卵巢修復有幫助。助眠營養:睡前3mg褪黑激素+200mg鎂
褪黑激素可提升卵母細胞品質、抗氧化並改善粒線體功能11,12。鎂則與睡眠品質正相關,攝取充足有助於提升睡眠深度與時長13,14。
快速養卵方法5. 壓力調適技巧
正念冥想:每日15分鐘,降低「壓力荷爾蒙」皮質醇
研究證實15,正念冥想可顯著降低血中皮質醇濃度,減緩壓力反應,間接有助於生殖健康。芳療應用:精油按摩
芳香療法能幫助放鬆情緒、減輕壓力,對壓力荷爾蒙有調節作用16。
快速養卵方法6. 營養監測指標
每月檢測:AMH、維生素D、同半胱胺酸
AMH、維生素D與同半胱胺酸等指標,可反映卵巢儲備、營養狀態,定期追蹤有助於早期發現問題17。卵泡追蹤:超音波檢測,月經第3天基礎卵泡數+第10天卵泡大小
超音波追蹤卵泡發育,是臨床檢查的常規,能有效評估卵巢功能17。
快速養卵方法7. 腸道菌叢優化
良好的腸道菌相
良好腸道菌相能調節雌激素循環、降低慢性發炎,有助於卵巢功能、排卵規律腸道菌叢,與雌激素代謝密切相關,故維持多樣且健康的菌叢生態,有助女性荷爾蒙平衡與生殖健康18。高纖飲食:攝取多樣蔬果、全穀、堅果,促進益菌增殖
高纖維飲食有助於益菌生長,間接促進雌激素循環與卵巢健康。避免亂補抗生素:避免破壞腸道菌相,建議必要時搭配益生菌調理
保持腸道微生態平衡對女性生殖健康至關重要。
快速養卵方法8. 醫療介入
AMH<0.5:建議直接進入試管療程
當AMH過低時,建議及早考慮輔助生殖技術19。FSH>15:需合併生長激素治療
FSH過高代表卵巢儲備下降,合併使用生長激素(GH)在部分案例中可提升卵巢反應與試管嬰兒療效,但此作法屬於進階治療,需醫師評估個案適用性20。
營養師提醒,快速養卵需從運動、營養、睡眠、壓力、環境、醫療及腸道健康多面向著手,並可參考上述國際期刊之佐證,科學化提升卵子品質。
備孕禁忌與調理建議
備孕除了補充營養,也要避開可能妨礙卵泡發育的因素。根據臨床觀察,以下2點常被忽略,卻可能影響卵子品質與排卵效率:
環境荷爾蒙❌
減少塑化劑與內分泌干擾物暴露,日常建議改用玻璃、木頭等材質容器,保養品與清潔用品也應選擇標示無Paraben、無塑化劑成分的產品。熬夜與作息混亂❌
長期睡眠不足或日夜顛倒,會干擾下視丘—腦下垂體—卵巢軸(HPO軸)功能,影響排卵週期與黃體素分泌,降低自然受孕機率。建議盡量於 23:00 前入睡,並維持穩定作息。高咖啡因攝取❌
根據研究,每日攝取超過 300mg 咖啡因(約2杯中杯拿鐵)可能影響排卵功能、黃體期的長度。備孕期間建議適量減少咖啡、濃茶與能量飲料攝取21。菸、酒攝取❌
香菸中的自由基與尼古丁會傷害卵子 DNA,而酒精則可能干擾雌激素代謝與排卵週期,兩者皆與自然受孕率下降有關。建議備孕女性全面戒菸、戒酒22,23。
養卵相關問題Q&A
問題1.活化卵巢食物有哪些?
富含抗氧化營養素的食物有助於降低氧化壓力、維持卵巢機能,例如:深色蔬菜(花椰菜、菠菜)、莓果類、堅果種子、全穀類,以及富含Omega-3的深海魚。搭配良好作息與減少壓力,也能幫助維持女性生殖健康。
問題2.如何讓卵泡變大?
想讓卵泡變大,可補充維生素D、葉酸、DHEA等營養素,搭配均衡飲食(優質蛋白、鐵質、Omega-3)、適量運動、充足睡眠,並保持良好心態,有助於卵泡發育成熟、變大,排出健康的卵子。如需藥物輔助,請諮詢婦科醫師。
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參考資料
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- Ovarian reserve modulates the impact of vitamin D deficiency on assisted reproductive outcomes in patients undergoing controlled ovarian hyperstimulation
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- Moderate Aerobic Exercise Regulates Follicular Dysfunction by Initiating Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF)-Mediated Anti-Apoptotic Signaling Pathways in Polycystic Ovary Syndrome
- CoQ10 increases mitochondrial mass and polarization, ATP and Oct4 potency levels, and bovine oocyte MII during IVM while decreasing AMPK activity and oocyte death
- Systematic Understanding of Anti-Aging Effect of Coenzyme Q10 on Oocyte Through a Network Pharmacology Approach
- Intermittent fasting improves the oocyte quality of obese mice through the regulation of maternal mRNA storage and translation by LSM14B
- Environmental Toxins and Infertility
- Acrolein, a commonly found environmental toxin, causes oocyte mitochondrial dysfunction and negatively affects embryo development
- Fertility loss: negative effects of environmental toxicants on oogenesis
- Melatonin improves the quality of maternally aged oocytes by maintaining intercellular communication and antioxidant metabolite supply
- Melatonin ameliorates the advanced maternal age-associated meiotic defects in oocytes through the SIRT2-dependent H4K16 deacetylation pathway
- The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature
- Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study
- Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students
- Complementary & Alternative Medicine
- The importance of DNA repair for maintaining oocyte quality in response to anti-cancer treatments, environmental toxins and maternal ageing
- Gut microbiota-estrogen axis: Its influence on female health outcomes – A narrative review
- The Bologna criteria for poor ovarian response: a contemporary critical appraisal
- The Clinical Application of Growth Hormone and Its Biological and Molecular Mechanisms in Assisted Reproduction
- Caffeine and caffeinated beverage consumption and fecundability in a preconception cohort
- Female alcohol consumption and fecundability: a systematic review and dose-response meta-analysis