養卵食物全解析：營養師推薦20大備孕食物，提升卵子品質這樣吃

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隨著高齡產婦比例上升，女性對卵子品質和備孕營養愈加重視。研究顯示，均衡飲食、補充Q10、維生素D等營養素，並搭配豬肝、鮭魚、核桃、雞蛋、牛奶等備孕食物及良好生活習慣，有助提升卵子品質並延緩卵巢老化。

為協助高齡備孕、AMH偏低或有卵巢早衰困擾的女性，營養師團隊特別彙整出這篇「養卵聖經」，從飲食、營養補充到生活管理，幫助妳全方位提升卵子品質，為備孕之路做好最充分的準備。

高齡產婦趨勢上升！幾歲開始養卵最合適？

衛生福利部指出，近年34歲以上產婦比例逐年上升，2024年達近4成，相當於每2~3位懷孕婦女就有1位是高齡產婦。此現象反映出台灣晚婚、晚育的社會趨勢，女性生育年齡持續推遲，第一胎年齡也逐漸提高。

根據醫學定義，34歲以上即屬高齡產婦

35歲後卵子數量與品質會明顯下降，受孕困難、妊娠風險及胎兒染色體異常機率也隨之增加。

因此，營養師建議女性若有生育規劃，最好在35歲以前開始積極養卵、保存生育力，並及早諮詢醫師，做好健康管理與備孕準備。這樣才能在面對高齡懷孕時，降低母嬰健康風險，提升懷孕成功率。

卵子品質怎麼看？怎樣算「好卵」？

卵子品質好壞，直接影響懷孕機率和寶寶健康。那怎麼知道自己的卵子好不好呢？根據《茂盛醫院》、《中一醫事檢驗所》的資料，可以從以下3點判斷：

年齡
女性35歲後，卵巢功能會逐漸下降
荷爾蒙數值（AMH與FSH）
- AMH（抗穆勒氏管荷爾蒙）
  反映卵子庫存量，一般>2 ng/mL屬正常範圍
- FSH（濾泡刺激素）
  評估卵巢功能，會於月經週期第2-3天測量，低於10 mIU/mL為理想範圍
  *注意：需由醫師綜合其他指標解讀為準。
- 卵泡監測
  月經第10天超音波檢測主導卵泡，直徑18-22mm，且形狀圓潤就是「好卵」

營養師表示，所謂的「好卵」就是染色體正常、能順利受精、發育的卵子。想要提升卵子品質，建議多補充抗氧化營養、規律作息、減少壓力，讓卵子保持在最佳狀態

養卵小教室：必知AMH、FSH數值大解密！

提到卵子健康，就不得不提到檢查最常看的AMH與FSH指標，以下帶你深入解析AMH與FSH指標，協助你更清楚評估自身的生育能力與備孕規劃：

AMH：卵子庫存能力

AMH（抗穆勒氏管荷爾蒙）是一種由卵巢中濾泡分泌的激素，主要用來評估女性卵巢內「卵子庫存」的多寡，是目前評估卵巢功能與生育能力的重要指標。

由於不同年齡層的數值不同，若低於標準值，建議儘早評估輔助生殖策略（如 IVF），並諮詢生殖專科醫師作個案判斷。以下根據《輔助繁殖與遺傳學期刊》的資料，整理各年齡層「卵子庫存量偏少」的AMH數據：

年齡 ≤ 30歲：AMH ≤ 1.1 ng/mL
年齡 31–35歲： AMH ≤ 0.675 ng/mL
年齡 36–40歲：AMH ≤ 0.34 ng/mL
年齡 41–42歲：AMH ≤ 0.25 ng/mL

AMH偏低代表卵子庫存量偏少，常被視為卵巢儲備偏低的警訊之一，對應濾泡數不足、排卵反應較差等可能情境。此時建議儘早評估輔助生殖策略（如 IVF），並諮詢生殖專科醫師作個案判斷。

FSH：卵巢刺激能力

FSH（濾泡刺激素）是由腦下垂體分泌的荷爾蒙，負責刺激卵巢中卵泡成熟，是判斷卵巢是否能正常回應刺激、排出成熟卵子的關鍵指標。

若FSH數值過高（>10 mIU/mL），代表身體需更努力刺激卵巢，可能暗示卵巢功能下降；《內分泌科期刊》指出，FSH超過10~25 mIU/mL，則常被認為進入卵巢早衰的風險區段。

簡單來說，AMH看卵子數量，FSH看卵巢反應力，兩者都是評估卵巢健康和生育能力的重要指標。

養卵子吃什麼？20大養卵食物，備孕必吃！

卵子的健康不只關乎受孕機率，也與胚胎發育、懷孕穩定度息息相關。除了生活作息與壓力管理，飲食更是關鍵的一環。想提升卵子品質、幫助卵泡成熟，從餐桌上的選擇開始就很重要！

營養師建議，日常飲食多元化，能全方位補足養卵所需營養。以下精選20種對卵子健康有益的食材，從動物性蛋白到植物營養，都是備孕期間營養師推薦的「養卵好幫手」：

豬肝
豬肝富含葉酸、鐵質與Q10，是養卵營養素的重要來源。葉酸有助於卵子成熟與胚胎神經發育，鐵質則促進血液循環、預防貧血，Q10能減少卵泡氧化壓力、提升卵子品質。根據彰化基督教醫院建議，豬肝是備孕期推薦的動物性食材，不過，豬肝中的維生素A含量相當高，不宜天天食用，以免造成身體負擔。
鮭魚
鮭魚含有豐富的Omega-3脂肪酸、優質蛋白質與維生素D。Omega-3有助於減少發炎、促進卵巢健康，維生素D則能提升卵子品質並協助荷爾蒙平衡。
雞蛋
雞蛋是蛋白質、葉酸與維生素D的良好來源。蛋白質促進卵泡發育，維生素D則調節荷爾蒙。多家醫院及國民健康署建議備孕女性適量攝取。
牛奶
牛奶富含蛋白質、鈣質與維生素D，有助於卵泡成熟、骨骼健康及荷爾蒙調節。衛福部及生殖醫學中心建議將乳製品納入備孕飲食。
雞胸肉
雞胸肉提供高品質蛋白質，低脂肪，有助於卵泡發育與荷爾蒙合成，是備孕期優質蛋白來源之一。
鷹嘴豆
鷹嘴豆含豐富植物性蛋白、葉酸與纖維，有助於穩定血糖、補充葉酸、促進卵泡成熟。
菠菜
菠菜是葉酸、鐵質與抗氧化劑的極佳來源，有助於細胞修復、卵子成熟與胚胎神經發育。衛福部及國際期刊均支持其養卵效果。
毛豆
毛豆含有豐富的蛋白質與鐵質，能提升卵巢血流、促進卵子健康，是素食者補充蛋白質的好選擇。
亞麻籽
亞麻籽富含Omega-3脂肪酸與纖維，有助於穩定荷爾蒙、減少發炎反應，促進卵泡發育。
核桃
核桃含有健康脂肪、抗氧化劑與維生素E，有助於降低體內發炎、保護卵細胞膜，提升卵子品質。
杏仁
杏仁富含維生素E、健康脂肪與抗氧化劑，有助於保護卵細胞膜免受氧化損害，促進卵子健康。
葵花籽
葵花籽含有維生素E、鋅與健康脂肪，有助於荷爾蒙調節與卵泡成熟，提升卵子品質。多家醫學中心建議納入備孕飲食。
奇異果
奇異果富含維生素C、抗氧化劑與纖維，有助於促進細胞活力，保護卵子免受自由基損害。
花椰菜
花椰菜含有豐富的維生素C、葉酸與抗氧化劑，有助於細胞修復、減少氧化壓力，促進卵泡成熟。
蘑菇
彰化基督教醫院指出，補充維生素D可提高卵子質量，促進卵泡發育，增加囊胚數量、囊胚率和懷孕率。蘑菇是維生素D的天然來源，能幫助卵泡發育與荷爾蒙平衡。
比目魚
比目魚富含維生素D與優質蛋白質，有助於卵泡成熟與卵子品質提升，是備孕期間推薦魚類之一。
紅莧菜
紅莧菜含有豐富的葉酸與鐵質，有助於降低貧血風險，促進卵泡成熟與胚胎健康發育。
小麥胚芽
小麥胚芽富含維生素E、鋅與蛋白質，有助於卵泡成熟、荷爾蒙調節與卵子健康。
黑豆
黑豆含有蛋白質、葉酸與精胺酸，有助於卵泡發育、促進血流與卵子品質提升。
番茄
番茄富含茄紅素、維生素C與抗氧化劑，有助於減少體內氧化壓力，保護卵子細胞，促進生殖健康。

高齡養卵要吃「養卵五寶」？營養師這些營養品必吃！

你是否常常聽到「養卵三寶」——DHEA、Q10、維生素D3？事實上，這三種營養素確實是許多備孕女性最常補充的基礎營養，但最新的建議指出，最完整的養卵方案應該再加入葉酸、肌醇，「養卵五寶」才更全面！有效提升卵子品質與懷孕機率：

養卵營養素1. DHEA（脫氫異雄固酮）

DHEA（Dehydroepiandrosterone）是一種由腎上腺自然分泌的荷爾蒙前驅物，能轉化為雌激素和睾固酮，與生育力、免疫力、抗衰老相關。適用於卵巢功能衰退、AMH低於1.5 ng/ml者，注意「多囊性卵巢患者」禁用，恐使症狀惡化。

關鍵功效：提升卵子質量、降低染色體異常風險，研究顯示可增加基礎濾泡數
建議劑量：DHEA攝取量為75mg/日，需經醫師評估後使用
食物來源：DHEA是腎上腺自行合成的荷爾蒙，並不存在於一般食物中

養卵營養素2. 輔酶Q10

輔酶Q10是一種存在於粒線體中的抗氧化物，能協助能量產生，對卵子成熟及抗老化有幫助。

關鍵功效：改善粒線體功能，提供卵子成熟所需能量
建議劑量：30-100mg/日，搭配維生素E增強抗氧化效果
食物來源：沙丁魚、牛肉、深綠蔬菜

養卵營養素3.肌醇

肌醇是一種天然營養素，參與細胞訊號傳導，對荷爾蒙平衡、提升卵巢功能有益。

關鍵功效：有助於改善胰島素阻抗、調節荷爾蒙、提升排卵率與卵子品質
補充方式：每日補充500mg肌醇，備孕女性可提早2~3個月開始補充
食物來源：豆類、全穀類、水果（特別是柑橘類）、堅果

養卵營養素4. 葉酸

葉酸是一種水溶性B群維生素，是細胞分裂、DNA合成及胎兒神經發育的重要營養素。

關鍵功效：預防神經管缺陷並改善排卵功能
建議劑量：每天補充0.4毫克，備孕前1~3個月開始補充，並持續至少到懷孕滿12週
食物來源：蔬菜類、全榖雜糧類、堅果類

養卵營養素5. 維生素D

維生素D是一種脂溶性維生素，對調節鈣質吸收與免疫功能、促進生殖健康極為重要。

關鍵功效：調節雌激素合成、改善卵巢血流狀況，血清濃度維持30-50 ng/ml可提升試管成功率
建議劑量：每日2000IU，或日曬15-20分鐘
食物來源：香菇、鮭魚、鮪魚、鯖魚、蛋黃、動物肝臟

養卵保健品推薦2大產品

以下整理市面上2款熱銷養卵保健品，教你一次看懂養卵保健品配方的特色：

養卵保健品推薦1.【豐傑生醫】肌醇+Q10

豐傑生醫嚴選日本TSUNO原廠100%米胚芽發酵肌醇，天然高純度、來源單一，安心有保障。更特別的是，不是一般常見配方，而是額外添加頂尖日本大廠PHYTO Q10，幫助調理生理節奏、補足備孕所需，打造更全面的準備力。

與坊間複方粉末不同，豐傑採用膠囊劑型，無添加多餘成分，經SGS實驗室檢驗不含西藥與塑化劑。無論是正在備孕、想調理體質的你，都能安心補充。

養卵保健品推薦2.【HAC 永信】韻補葉酸錠

HAC 為永信藥品旗下品牌，以製藥專業製造保健食品，多採錠劑劑型，化學添加物較多。配方涵蓋葉酸、鐵、維生素 B6、B12 與 C，具備孕期基本營養。不過每錠葉酸高達800微克，建議留意每日總攝取量勿超過1000微克。官網資訊簡略，缺乏原料來源與檢驗資料，建議可以進一步向業者確認。

卵子數量少，AMH指數低吃什麼？

AMH指數低代表女性卵巢內「卵子數量庫存不足」，以下介紹有助改善的營養建議：

1. DHEA優先補充

作用：刺激原始卵泡發育，提升可用卵子數量
食物選擇：DHEA是腎上腺自行合成的荷爾蒙，難以從一般食物中補充
臨床建議：部分研究顯示，搭配生長激素可能有助於治療，但建議由醫師評估後使用

2. 抗氧化強化組合

維生素C+E：每日各100mg與12mg，保護卵母細胞（未成熟的卵細胞）
白藜蘆醇：50-100mg/日，改善卵泡微環境
食物選擇：藍莓、紫甘藍、黑巧克力

3. Q10進階用法

劑量調整：AMH<1時提升至100-200mg/日
搭配策略：與α-硫辛酸（ALA）協同作用，提升粒線體效率，食物包含內臟類，如：心臟、肝臟、馬鈴薯、菠菜和綠色花椰菜

4.葉酸與植物性雌激素

劑量調整：葉酸有助於細胞分裂與卵子成熟，建議每日補充600μg
食物選擇：
葉酸食物，如深綠色蔬菜（如菠菜、芥藍）、豆類、水果。
植物性雌激素食物，如豆類、白木耳、山藥等含植物性雌激素，有助於調節荷爾蒙。

5. 維生素D

科學依據：維生素D參與卵巢荷爾蒙分泌與卵泡發育。部分臨床研究發現，維生素D補充可提升AMH、AFC（竇卵泡數量）等卵巢儲備指標，且對卵巢功能低下女性有正面效果^1,2。但整體證據仍有爭議，建議維持足夠血中濃度即可。
建議方式：適度日曬或補充維生素D，尤其是有缺乏風險者。

卵巢早衰，FSH指數高吃什麼？

醫學上稱作「早發性卵巢功能不全（POI, Primary Ovarian Insufficiency）」，與一般「更年期」不同，更年期是自然的老化現象（女性大約45~55歲發生），但卵巢早衰是「太早就像進入更年期」的感覺。

如果經院方檢查，確診卵巢早衰，通常需醫療與營養雙重介入：

1. 調節賀爾蒙營養素

基礎補充：維生素D 400~800 IU/日 + 鈣1000mg，預防骨質流失
雌激素食物：亞麻籽、豆腐、毛豆（每日50g大豆蛋白）

2. 抗衰營養素組合

褪黑激素：睡前3mg，改善卵泡粒線體功能，台灣屬於藥物，須由醫師評估後開立。
NAC（N-乙酰半胱氨酸）：600mg/日，提升穀胱甘肽濃度
維生素K2：成人每日攝取量約為90~120微克（μg），引導鈣質正確沉積

3. 造血營養強化

鐵：成年女性每日15mg，食物可選擇血紅素鐵（牛肉、鴨血、內臟類）
維生素B12：每日攝取量為2.4 μg，素食者應特別注意補充，改善卵巢血流

4. 特殊飲食法

低升糖飲食：衛福部建議，日常飲食以低GI（<55）的食物為主，如全穀雜糧、蔬菜為主，穩定胰島素濃度
抗炎飲食：攝取多元蔬果，以及富含Omega-3脂肪酸，如鮭魚、核桃，有助於降低體內發炎指數。

如何快速養卵？8大方法一次看

每個階段的養卵策略都有其重點與目標，從基礎營養補充、卵巢血流優化，到粒線體功能提升與環境毒素排除，都是為了全方位提升卵子品質。以下依據不同面向，帶你一步步掌握快速養卵的8大方法，並附上國際期刊文獻佐證：

快速養卵方法1. 促進盆腔血液循環

每日30分鐘有氧運動：提升卵巢血流
研究顯示^3,4，規律的有氧運動可增加卵巢動脈血流，並改善卵巢功能，對多囊性卵巢症候群（PCOS）及一般女性皆有益處。
夜間泡腳：40°C溫水泡腳20分鐘，改善盆腔循環
溫熱療法如泡腳可促進下肢與盆腔血液循環，雖直接針對卵巢的臨床證據有限，但相關溫熱療法已證實可改善微循環。

快速養卵方法2. 粒線體功能提升

Q10：300mg/日
CoQ10（輔酶Q10）已被證實^5,6能提升卵子粒線體的功能與抗氧化能力，改善卵子品質與數量。
間歇性斷食：168輕斷食，刺激粒線體新生
動物實驗發現⁷，間歇性斷食可改善卵母細胞粒線體功能、減少氧化壓力並提升卵子品質。

快速養卵方法3. 環境毒素排除

重金屬檢測與必要時螯合治療
環境毒素（如重金屬、農藥）會降低卵子品質、影響荷爾蒙平衡，建議高風險者進行檢測與介入^8,9,10。
居家防護：安裝逆滲透濾水器、空氣清淨機
減少環境暴露有助於降低卵巢毒性，保護生殖健康¹⁰。

快速養卵方法4. 睡眠品質管理

黃金睡眠時段：22:00-02:00保持深睡狀態
充足且高品質的睡眠與生殖健康密切相關，尤其是深睡期對荷爾蒙調節（退黑激素分泌）、卵巢修復有幫助。
助眠營養：睡前3mg褪黑激素+200mg鎂
褪黑激素可提升卵母細胞品質、抗氧化並改善粒線體功能^11,12。鎂則與睡眠品質正相關，攝取充足有助於提升睡眠深度與時長^13,14。

快速養卵方法5. 壓力調適技巧

正念冥想：每日15分鐘，降低「壓力荷爾蒙」皮質醇
研究證實¹⁵，正念冥想可顯著降低血中皮質醇濃度，減緩壓力反應，間接有助於生殖健康。
芳療應用：精油按摩
芳香療法能幫助放鬆情緒、減輕壓力，對壓力荷爾蒙有調節作用¹⁶。

快速養卵方法6. 營養監測指標

每月檢測：AMH、維生素D、同半胱胺酸
AMH、維生素D與同半胱胺酸等指標，可反映卵巢儲備、營養狀態，定期追蹤有助於早期發現問題¹⁷。
卵泡追蹤：超音波檢測，月經第3天基礎卵泡數+第10天卵泡大小
超音波追蹤卵泡發育，是臨床檢查的常規，能有效評估卵巢功能¹⁷。

快速養卵方法7. 腸道菌叢優化

良好的腸道菌相
良好腸道菌相能調節雌激素循環、降低慢性發炎，有助於卵巢功能、排卵規律腸道菌叢，與雌激素代謝密切相關，故維持多樣且健康的菌叢生態，有助女性荷爾蒙平衡與生殖健康¹⁸。
高纖飲食：攝取多樣蔬果、全穀、堅果，促進益菌增殖
高纖維飲食有助於益菌生長，間接促進雌激素循環與卵巢健康。
避免亂補抗生素：避免破壞腸道菌相，建議必要時搭配益生菌調理
保持腸道微生態平衡對女性生殖健康至關重要。

快速養卵方法8. 醫療介入

AMH<0.5：建議直接進入試管療程
當AMH過低時，建議及早考慮輔助生殖技術¹⁹。
FSH>15：需合併生長激素治療
FSH過高代表卵巢儲備下降，合併使用生長激素（GH）在部分案例中可提升卵巢反應與試管嬰兒療效，但此作法屬於進階治療，需醫師評估個案適用性²⁰。

營養師提醒，快速養卵需從運動、營養、睡眠、壓力、環境、醫療及腸道健康多面向著手，並可參考上述國際期刊之佐證，科學化提升卵子品質。

備孕禁忌與調理建議

備孕除了補充營養，也要避開可能妨礙卵泡發育的因素。根據臨床觀察，以下2點常被忽略，卻可能影響卵子品質與排卵效率：

環境荷爾蒙❌
減少塑化劑與內分泌干擾物暴露，日常建議改用玻璃、木頭等材質容器，保養品與清潔用品也應選擇標示無Paraben、無塑化劑成分的產品。
熬夜與作息混亂❌
長期睡眠不足或日夜顛倒，會干擾下視丘—腦下垂體—卵巢軸（HPO軸）功能，影響排卵週期與黃體素分泌，降低自然受孕機率。建議盡量於 23:00 前入睡，並維持穩定作息。
高咖啡因攝取❌
根據研究，每日攝取超過 300mg 咖啡因（約2杯中杯拿鐵）可能影響排卵功能、黃體期的長度。備孕期間建議適量減少咖啡、濃茶與能量飲料攝取²¹。
菸、酒攝取❌
香菸中的自由基與尼古丁會傷害卵子 DNA，而酒精則可能干擾雌激素代謝與排卵週期，兩者皆與自然受孕率下降有關。建議備孕女性全面戒菸、戒酒^22,23。

養卵相關問題Q&A

問題1.活化卵巢食物有哪些？

富含抗氧化營養素的食物有助於降低氧化壓力、維持卵巢機能，例如：深色蔬菜（花椰菜、菠菜）、莓果類、堅果種子、全穀類，以及富含Omega-3的深海魚。搭配良好作息與減少壓力，也能幫助維持女性生殖健康。

問題2.如何讓卵泡變大？

想讓卵泡變大，可補充維生素D、葉酸、DHEA等營養素，搭配均衡飲食（優質蛋白、鐵質、Omega-3）、適量運動、充足睡眠，並保持良好心態，有助於卵泡發育成熟、變大，排出健康的卵子。如需藥物輔助，請諮詢婦科醫師。

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養卵食物全解析：營養師推薦20大備孕食物，提升卵子品質這樣吃