市面上的補鐵保健食品眾多，究竟該怎麼選，才能找到合適的補充品？研究顯示，台灣4歲以上國人，缺鐵率為男性2.1%，女性10.7%，缺鐵會造成貧血、臉色蒼白、頭暈、疲倦等症狀。
在本文中，《健康營養百科》營養師將帶你認識：鐵劑4大成分差異，並推薦4大挑選方法，教你選對複方、提高吸收率，找到最適合自己的補鐵保健品！
成人缺鐵的6大原因
你也是缺鐵一族嗎？根據《國健署》的調查指出，國人「缺鐵性貧血」的盛行率，15~19 歲、20~34 歲及35~49歲的缺鐵性貧血盛行率，分別為6%、11.7%及 16.9%。缺鐵的原因有很多，澳洲維多利亞州政府衛生部指出，成人缺鐵的6大常見原因如下：
- 持續失血
常見原因包括月經量過多、定期捐血、經常流鼻血、其他涉及出血的慢性疾病，例如：消化性潰瘍、息肉或大腸癌，容易發生缺鐵的狀況。
- 飲食中鐵質攝取不足
飲食中鐵攝取量過低的原因有很多，例如：素食者飲食不均衡、長期節食。
- 對鐵的需求增加
女性懷孕或哺乳階段，身體需要更多的鐵，若沒有因此提高鐵質攝取量，很快就會出現缺鐵症狀。
- 激烈運動或訓練
運動員容易出現缺鐵症狀，因為經常運動會提高身體對鐵的需求量。例如，重訓會促進紅血球的產生（過程會消耗鐵質），而鐵質也會透過流汗而流失。
- 鐵質吸收不良
成年人對鐵質食物的吸收率約10~15% ，但部分族群無法充分吸收或利用食物中的鐵。
- 飲食習慣或服藥
長期喝茶、咖啡以及服用某些藥物，尤其是阿斯匹靈，都會影響鐵質的吸收。
與成人相比，嬰幼兒與青少年缺鐵的原因略有不同，如下段所示。
嬰幼兒、青少年缺鐵的7原因
澳洲維多利亞州政府衛生部指出，嬰幼兒、青少年缺鐵的常見原因如下：
- 早產或出生時體重過低
早產或出生體重過低的嬰兒，鐵質儲備不足，可能會更容易缺鐵。
- 6個月以上無攝取副食品
嬰兒在6個月後應開始添加副食品，僅靠母乳或配方奶，不足以滿足其鐵質需求。
- 2歲以下攝取大量牛奶
過多的牛奶攝取可能會影響鐵質吸收，且牛奶中鐵質含量低，容易導致缺鐵。
- 肉類攝取量過低
肉類是優質的鐵質來源，缺乏足夠的肉類攝取會增加缺鐵的風險。
- 素食和純素飲食
素食和純素飲食中，植物性鐵質吸收率較低，可能需要額外補充鐵質。
- 胃腸道疾病
一些胃腸道疾病，如胃潰瘍或吸收不良症狀，會影響鐵質的吸收。
- 鉛中毒
若常接觸含鉛量高的物質，可能導致鉛中毒。此症狀會干擾鐵的吸收，造成缺鐵問題。
缺鐵7大症狀，鐵質不足會有這些狀況！
澳洲維多利亞州政府衛生部指出，人體的鐵質大部分都存在於紅血球的血紅素中，紅血球會將氧氣輸送到人體，並將額外的鐵儲存在肝臟中。當鐵質攝取不足時，人體會使用這些儲存的鐵質，此階段通常沒有明顯症狀，但當鐵質消耗完後，就會出現以下7大缺鐵症狀：
- 疲倦
- 頭暈
- 疲勞
- 臉色蒼白
- 呼吸困難
- 免疫功能下降，更容易受到感染
- 兒童會因「缺鐵性貧血」影響生長和大腦發育
補鐵保健食品有4種：吸收率一次看！
市面上常見的補鐵保健食品，光是「鐵」的成分，就包含了4種形式，分別是甘胺酸亞鐵、硫酸亞鐵、檸檬酸亞鐵，以及氯化亞鐵，不同形式的鐵各有其優缺點：
- 「甘胺酸亞鐵」吸收率最高，且胃腸不適的風險較低
- 「硫酸亞鐵」則是最為常見，且價格實惠，但部分人可能會感到腸胃不適
- 「檸檬酸亞鐵」可用於降血磷，洗腎患者常會有高血磷的問題，故適合洗腎患者補充
- 「氯化亞鐵」吸收度相對較低，但通常價格較便宜
以下用表格將詳細比較這4種鐵質的優缺點：
鐵質4種形式比較表 | ||||
鐵劑種類 | 吸收率 | 腸胃不適風險 | 適合人群 | 價格 |
甘胺酸亞鐵 | 80~85％ | 低 | 胃腸敏感者、一般人 | 中等 |
硫酸亞鐵 | 20%1 | 中等-高 | 一般人 | 低 |
檸檬酸亞鐵 | 10~15％ | 低 | 洗腎、高血磷患者 | 高 |
氯化亞鐵 | 15~20％ | 高 | 尋求經濟實惠者 | 非常低 |
鐵劑推薦怎麼挑？貧血補血保健食品，挑選4大方法！
挑選方法1：選擇甘胺酸亞鐵：吸收率最高
甘胺酸亞鐵是「最容易被人體吸收」的鐵質形式，天然食物型態會在外包裝的標示上，寫出食物的名稱。例如：酵母、柑橘等。
而人工合成的化學成分，因為其吸收率偏低，相對拉高劑量。在考量購買鐵保健品的時候，建議選擇天然食物型態的來源，能被吸收、利用的營養素才是有用的營養素。
挑選方法2：搭配複方：全面維持正常造血功能
老人、女性補鐵保健食品該怎麼挑？人體造血所需的營養素主要包括鐵質、蛋白質、維生素C、維生素B12、維生素B6、葉酸（B9），需各種營養素互相配合，才能達到最佳的補鐵、造血功能。以下介紹補鐵保健食品4大複方成分，挑選營養品時，可確認是否含有以下複方：
- 維生素B12
維生素B12是合成血紅素的輔酶之一，有助紅血球的正常形成，B12主要存在於動物性食物中。因此，建議素食者可額外補充維生素B12的保健食品，以確保有足夠的營養素，來支持紅血球的生成。
- 葉酸（B9）
葉酸也是合成血紅素的輔酶之一，參與了紅血球的合成，充足地攝取葉酸，可促進紅血球的正常分裂和成熟。適量補充葉酸能支持造血功能，並促進鐵的吸收與利用。
- 維生素B6
維生素B6有助於促進正常的血紅素合成，會影響製造血紅素和調節鐵質代謝的過程。主要食物來源為家禽、魚類、堅果和全穀食品。
- 維生素C
維生素C能促進鐵質吸收，並有助於難吸收的非動物性鐵更易被吸收，提高整體鐵的生物利用度。因此鐵質與維生素C可一同攝取，以提升吸收率。
挑選方法3：避免與鐵競爭的成分
選擇補鐵產品時，注意配方是否同時添加了鈣質，因為2者之間會互相競爭，彼此干擾吸收。
挑選方法4：選擇膠囊劑型：減少添加物
膠囊比錠劑好，可以減少賦形劑的使用，降低了不必要添加物的攝取。
補鐵保健品／鐵劑什麼時候吃最好？
食品藥物管理署指出，補鐵保健品／鐵劑應儘量在空腹或餐前1小時補充，避免食物干擾吸收效率。另外，服用鐵劑時，建議可同時食用維生素Ｃ，幫助鐵質吸收。
補鐵保健品／鐵劑不能跟什麼一起吃？
食品藥物管理署指出，鐵劑需避免在服用鐵劑時喝茶、牛奶或穀物飲料；也應與鈣補充劑錯開，以免干擾鐵吸收。如果原本有吃含鐵保健品，則必須停止使用，以免過量攝取。
在藥物方面，四環素、小蘇打和氫氧化鋁類藥物也會影響鐵的吸收，因此，若在使用這些藥物，建議服藥前2~4小時再補充鐵質。
補鐵保健品／鐵劑2大副作用
鐵質不宜攝取過多，建議13歲以上的青少年、成年人，每日攝取量最好不超過40毫克。宏恩綜合醫院指出，若過量補鐵小心適得其反，一旦攝取過多鐵質，容易損害腸胃功能，出現噁心嘔吐、腹瀉、便秘的症狀。
因此，營養師建議，補鐵應按照產品標示的建議補充量，進行攝取。若出現缺鐵症狀時，應優先至「血液科」進行檢查，才能對症下藥。
補鐵相關問題Q&A
問題1.女性補血保健食品怎麼挑？
挑選女性補血保健食品時，營養師建議，可選擇複方添加：維他命C、B6、B9、B12的補鐵保健品，可幫助人體更好運用鐵質，對於需要補鐵的女性、孕婦、產婦更加合適。
問題2.貧血怎麼辦？
食品藥物管理署指出，當有貧血問題時，請務必至家醫科、血液科就醫檢查，由醫師診斷原因，開立處方進行治療，並在治療期間持續追蹤與評估。若症狀改善，醫師也會判斷評估停藥時機。
問題3.每日鐵攝取量是多少？
為了滿足不同年齡和性別的需求，衛福部制定了《國人膳食營養素參考攝取量》，每日鐵質攝取量建議如下：
- 1~9歲：10毫克
- 10~18歲：15毫克
- 19~50歲：男性10毫克；女性15毫克（懷孕前6個月）
- 50歲以上：10毫克
- 懷孕7~9個月或哺乳期女性：45毫克
問題4.血紅素不足吃什麼？
當抽血、捐血時發現血紅素偏低，或女性生理期，常出現臉色發白等貧血症狀，可在生理期過後，多攝取含鐵量高的食物，例如豬血、豬肝等內臟類食物。
問題5.補鐵食物有哪些？
補鐵食物主要為動物內臟、海鮮等富含鐵質的食物，如：鵝肝、豬血、鴨血、九孔、豬肝、文蛤等。
