鎂10大功效！含鎂最多15大食物！缺鎂7大症狀、6大副作用一次看

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10大鎂功效出爐！根據衛福部調查，13~44歲為國人「缺鎂重災區」，若鎂不足恐出現四肢無力、肌肉抽筋等7大症狀。

讓《健康營養百科》營養師為你一次介紹：最容易缺乏鎂的4大族群，並分享鎂的最佳補充時機與劑量，以及15大含鎂最多的食物排行榜，教你聰明又有效的補充鎂。

缺鎂症狀有哪些？出現7大徵兆要注意！

根據《亞州大學附屬醫院》的資料，體內缺乏鎂時，可能出現以下7大症狀：

1. 肌肉痙攣、抽筋
2. 情緒起伏大
3. 四肢無力
4. 腸胃不適
5. 手腳抽搐
6. 癲癇發作
7. 頭暈

• 衛福部：13~44歲是「缺鎂重災區」
  台灣國人鎂的補充狀況不太理想，根據衛福部2017-2020年《國民營養健康狀況變遷調查成果報告》指出，13歲以上的族群普遍面臨鎂攝取不足的情形，尤以13-44歲男女的缺乏情況最為嚴重，僅達建議量的68-78%（男性）與63-76%（女性）。
   

鎂的10大功效好處

鎂的作用相當廣泛，不只能夠改善睡眠品質，對於骨骼、血壓調理也有幫助。營養師根據國際文獻，整理出補充鎂的10大功效好處：

1. 改善失眠
   《醫藥科學研究》期刊發現，針對具有失眠困擾的銀髮族，每天補充鎂，為期8週，能夠減少入睡所需時間，並且提升睡眠品質。充足的鎂有助於身體分泌足夠的褪黑激素，維持健康的晝夜節律，藉此改善失眠困擾。

2. 預防骨質疏鬆
   根據《歐洲臨床營養學》期刊指出，鎂的攝取量與骨質密度相關，日常飲食中，鎂攝取量充足的族群，能夠維持較高的骨密度，從而預防骨質疏鬆發生。

3. 促進骨骼生長發育
   根據《巴西醫學與生物研究》期刊指出，鎂具有刺激造骨細胞的作用，能夠促進骨骼生長發育，每日補充足量的鎂，對於骨頭受傷或正處於發育階段的族群格外重要。

4. 預防糖尿病
   根據《歐洲臨床營養學》期刊指出，鎂有助於胰島素的正常分泌，能夠藉此改善糖尿病高風險族群的血糖數值，從而預防糖尿病發生。

5. 穩定糖尿病患者的血糖
   《藥理研究》期刊發現，針對糖尿病患者，每天補充鎂，為期16週，能夠降低空腹血糖。鎂能夠調節葡萄糖轉運蛋白（GLUT4）的活性，藉此提升細胞利用葡萄糖的效率，幫助穩定糖尿病患者的血糖。

6. 降低心血管疾病風險
   根據《人類營養與飲食》期刊指出，鎂具有調節一氧化氮合成的能力，可以幫助血管舒張，藉此降低高血壓，遠離心血管疾病風險。

7. 舒緩憂鬱焦慮
   根據《營養》期刊指出，鎂能夠促使BDNF（腦源性神經營養因子）生成，BDNF不僅能幫助大腦神經元生長，同時也有助於抗憂鬱、抗焦慮，因此營養師建議憂鬱症患者可以補充鎂，幫助情緒穩定。

8. 舒緩經前症候群
   根據《伊朗護理與助產研究》期刊指出，鎂有助於改善經前症候群，幫助舒緩焦慮、沮喪、水腫、腹部不適等症狀，若能與維生素B6搭配食用，效果將會更加顯著。

9. 預防神經系統疾病
   根據《伊朗公共衛生》期刊指出，鎂具有大腦神經保護作用，當鎂缺乏時，可能會增加腦血管痙攣、偏頭痛、阿茲海默症的風險，因此營養師團隊建議，大家務必確保鎂的充分攝取。

10. 舒緩不寧腿症候群
    《輔助療法》期刊發現，針對不寧腿症候群患者，每天補充鎂，為期12週，能夠減輕症狀的嚴重程度。

不寧腿症候群是一種根源於大腦的疾病，患者容易在休息、睡覺時，感覺到腿部有東西在爬、搔癢，進而損害睡眠品質。補充鎂能夠促進多巴胺合成，協助調整神經系統，從而幫助緩解症狀。
 

鎂食物有哪些？15大含鎂最多的食物排行榜

鎂食物主要存在於堅果種子、全穀雜糧類當中，營養師團隊參考《食品營養成分資料庫》，整理出15大含鎂最多的食物排行榜，列表如下：

營養師團隊建議，13歲以上的族群，可以適當攝取上述15種高鎂的食物，或是補充鎂保健食品，藉以遠離缺鎂的風險。
 

鎂何時吃效果最好？最佳補充時機、複方成分一次看

為了充分獲取鎂對身體的完整好處，營養師團隊根據食用時機、複方成分，整理出鎂的最佳補充方法：

• 食用時機
  根據《克里夫蘭醫療機構》建議，鎂要在「睡前30分鐘」食用，才能充分發揮改善睡眠品質的功效。

• 複方成分
  鎂建議與鈣、維生素D、維生素K一同搭配食用。根據《更年期》期刊指出，這些營養素有協同作用，能保護骨骼健康生長，與單獨補充任一營養素相比，綜合補充鎂、鈣、維生素D、維生素K能更有效預防骨質疏鬆發生。
   

容易缺鎂4大高風險族群

除了飲食偏頗、營養不均的族群以外，營養師團隊根據《美國國家衛生研究院》資料，整理出4大容易缺鎂的族群：

1. 腸胃疾病患者
   克隆氏症、乳糜瀉、腸道慢性發炎患者的吸收能力受損，容易導致鎂缺乏。

2. 糖尿病患者
   正常情況下，人體具有調節機制，能夠將多餘的鎂藉由尿液排出體外。然而，糖尿病患者調節機制異常，可能出現排鎂過多的情形，進而增加缺鎂風險。

3. 長期酗酒者
   長期酗酒者的腸道吸收能力不佳，且酗酒可能影響腎臟的排鎂功效，導致鎂過度流失，進而容易引發缺鎂現象。

4. 銀髮族
   銀髮族的進食量、腸道吸收能力不如年輕時期，若未特別留意鎂的補充，即可能出現缺鎂的情形。
    

過量鎂也不行！6大鎂的副作用一次看

鎂是人體必須的巨量礦物質，一般來說，透過天然食物攝取的鎂並不會導致過量。然而，《國家衛生研究院》指出，若額外補充大量的鎂保健品，可能出現以下6種副作用：

1. 腹瀉
2. 噁心
3. 嘔吐
4. 腹部絞痛
5. 肌肉無力
6. 呼吸困難
    

鎂每日攝取量上限

營養師團隊根據《國人膳食營養素參考攝取量》整理，各年齡族群鎂的上限攝取量，提醒大家不要過度補充，避免出現鎂過量的不適症狀。

鎂的功效常見問題Q&A

問題1. 鎂的功能有哪些？

鎂能夠幫助體內300多種酵素正常運作，同時也有助於血糖控制、血壓調節、神經傳導、肌肉收縮、維持健康心律等等，是人體不可或缺的巨量礦物質。
 

問題2. 缺鎂可以吃什麼？

鎂主要存在於堅果種子、全穀雜糧類的食物當中，因此缺鎂時可以吃南瓜子、腰果、紫米飯等等，或是額外補充鎂保健食品。
 

問題3.鈣鎂鋅何時吃？

鈣鎂鋅適合在飯後或睡前補充，因為飯後可以幫助營養素吸收，減少腸胃刺激；睡前補充則有助於放鬆神經、提升睡眠品質。

不過，應避免與高劑量的鐵或咖啡因同時攝取，以免影響吸收。建議搭配溫水補充，並依照產品建議劑量使用，效果更佳。
 

問題4.鎂一天攝取上限多少？

根據《國人膳食營養素參考攝取量》，鎂的建議每日攝取量因年齡與性別而異，以下包含天然食物、保健品的攝取劑量：

1-3歲建議攝取80毫克，4-6歲為120毫克，7-9歲為170毫克，10-12歲為230毫克。13-18歲男性需攝取350-390毫克，女性為320-330毫克。

19-50歲成年男性攝取量為380毫克，而女性為320毫克。51歲以上男性建議為360-350毫克，女性為310-300毫克。
 

問題5.缺鎂的副作用有哪些？

鎂攝取不足可能導致多種症狀，如頭暈、四肢無力、手腳抽筋、腸胃不適、癲癇發作、情緒低落或軟弱、肌肉痙攣與抽筋等。由於鎂對身體機能相當重要，建議確保均衡飲食，避免缺鎂引發不必要的不適。

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參考資料

1. 低血鎂症恐四肢無力、痙攣抽搐 吃對食物助找回「鎂」好人生（亞州大學附設醫院）