肌少症如何改善？隨著年齡的增長，老年人的肌肉逐漸減少，這種現象稱為「肌少症」，其影響了許多老年人的行動能力、生活品質。
為了預防和改善肌少症，正確的營養補充是關鍵。《健康營養百科》營養師帶你一次了解：補充8大保健食品、搭配3大運動方式，可有效提升肌肉質量，減少雙腳無力的問題，幫助你預防並遠離肌少症的威脅。
肌少症趨勢：超過65歲盛行率約2成
國健署指出，台灣65歲以上老人肌少症盛行率，男性為23.6%、女性為18.6%。根據國際期刊《HHS Author Manuscripts》的資料，年過30歲以後，每過10年就會失去 3~8% 的肌肉量。
奇美醫院指出，肌少症會因為年紀增長而自然發生，但也會因為營養缺乏、缺乏運動而發生，也可能因為一些身體器官系統的急性、慢性疾病，而加速肌少症的發生。
肌少症定義？有4大症狀一次看
臺大醫院指出，「肌少症」的定義為65歲以上，且有肌肉量減少及肌肉表現有問題的人。常見的肌少症的4大症狀如下：
- 難以站起來
- 走路無法走久
- 肌肉沒力易造成跌倒
- 每天會覺得無力感
奇美醫院指出，肌少症自我檢測方式包含：小腿圍、綜合評估問卷2部分。小腿圍測量方式為坐姿（膝關節彎曲90度）測量左小腿肚最粗部分，50歲以上男性標準值為34公分，女性為33公分；綜合評估部分可參考奇美醫院提供的問卷。
肌少症5大原因：這些風險不可輕忽！
長庚醫訊指出，肌少症的成因包括：
發炎物質的產生
像是慢性疾病、老年性發炎等「免疫系統的發炎反應」，會損害肌肉組織，影響肌肉質量和功能，導致肌少症的發生。老化造成的神經肌肉變化
隨著年齡增長，神經系統和肌肉系統會發生變化，導致肌肉質量和力量減少。蛋白質和能量的攝取不足或吸收不良
不足的蛋白質和能量攝取，或吸收不良，會直接影響肌肉的生長和維持。活動量減少
久病臥床或不活動造成的肌肉流失。老化相關的荷爾蒙變化
隨著年齡增長，荷爾蒙濃度及敏感度會逐漸改變：如生長激素、雄性激素、雌性激素、胰島素的減少，導致胰島素抗性的增加，皆會干擾蛋白質的合成，進一步加劇肌肉的分解，從而加重肌少症的風險。
老年人如何增加肌肉？雙腳無力如何改善？改善肌少症4大方法
隨著年齡的增長，老年人肌肉逐漸減少，其中「雙腳無力」就是肌少症常見的症狀，可能由多種因素引起，包括肌肉衰退、神經功能下降、營養不足等。為了改善雙腳無力，營養師建議從以下4個方面入手：
增加蛋白質攝取
老年人應攝取更多的優質蛋白質，如魚肉、豆腐、雞蛋等，以促進肌肉合成，此外，補充乳清蛋白的營養品，也可以作為飲食的補充。補充保健品「HMB、維生素D」
HMB（β-羥基-β-丁酸丁酯）能有效對抗肌肉流失，維生素D則可促進鈣質吸收，增強肌肉和骨骼的健康。定期運動
阻力訓練和有氧運動，能幫助老年人維持和增強肌肉質量，運動的效果在配合營養補充後會更加明顯。避免久坐
長時間不活動會導致肌肉萎縮，建議每天適度活動，保持肌肉的強度與活力。
老人肌少症營養品有哪些？營養師推薦7大保健食品
患有肌少症的老年人，可以適當的補充保健食品，有助維持肌肉質量和功能。以下介紹有助改善肌少症的8大保健食品：
肌少症保健食品1.乳清蛋白
蛋白質是肌肉合成的核心營養素。根據研究指出，乳清蛋白比其他蛋白質來源，更能有效提升血漿的胺基酸濃度，並促進肌肉蛋白質合成。
對於老年人，攝取足夠且高品質的蛋白質尤為重要，因為隨著年齡增長，肌肉對蛋白質的反應性會降低。因此，補充富含蛋白質的營養品，可幫助維持肌肉量，尤其是在配合運動的狀態下，能幫助維持肌肉量。
肌少症保健食品2.HMB
HMB，全名為「β-羥基β-甲基丁酸」，屬於白氨酸的代謝物，能減少肌肉流失，並增強肌肉力量。HMB透過促進「肌肉蛋白」合成，能比白氨酸有更持久的效果。然而，中山醫學大學營養學系指出，HMB食物來源如：苜蓿芽、蘆筍、酪梨、花椰菜或葡萄柚，但含量非常少，可能需要攝取數公斤才能達到效益。
研究指出，HMB在肌少症保健食品中，已被多項研究證實對老年人的肌肉質量、力量和功能具有積極影響，每天攝取3克的HMB可減弱肌肉分解。
肌少症保健食品3.維生素D
國際期刊《亞太臨床營養雜誌》指出，維生素D可調節鈣、磷的平衡與穩定，有助於鈣質吸收、肌肉健康，並預防肌少症。建議老年人每日攝取800至1000 IU的維生素D，可透過曬太陽或飲食補充，也可食用富含脂肪的魚類，和添加維生素D的食品。
肌少症保健食品4.鈣質
鈣質對肌肉生成的過程有調控作用，透過影響調控「鈣蛋白酶」的活性，影響肌肉生成過程。多項研究指出，鈣的攝取量，與降低肌少症的風險相關。
例如，《英國生物銀行》研究指出，鈣質攝取量能降低肌少症的風險；而韓國健康調查也發現，鈣攝取與骨骼肌品質呈正相關。不過，某些研究未顯示鈣攝取量、肌少症間有顯著差異，因此，鈣對肌少症的影響，仍需更多研究來證實。
肌少症保健食品5.不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸（PUFA），如Omega-3脂肪酸（由EPA、DHA組成），具備預防和改善肌少症的潛力。
研究顯示，攝取PUFA可有效增加肌肉量、力量以及改善身體表現。例如，補充EPA能顯著提升肌肉體積和握力，並減少肌間脂肪含量。需要注意的是，單靠飲食無法增加肌肉量，必須飲食搭配運動（特別是阻力訓練）才能有效達到增肌、改善運動表現的效果。
肌少症保健食品6.支鏈胺基酸（BCAA）
支鏈胺基酸（BCAA）對於改善肌少症，已得到普遍證實，BCAA是肌肉中最主要的胺基酸，有助於促進肌肉修復和合成。
研究顯示，長期補充BCAA能有效改善肌肉質量、力量和功能。因此，BCAA被視為肌少症患者的一種有效保的保健品。
肌少症保健食品7.益生菌
益生菌在增強肌肉質量方面展現了一定的潛力，尤其對於50歲以下的人群效果更為顯著。
一項針對50歲以下族群的統合分析指出，補充益生菌持續12週以上，能有效改善肌肉量。值得注意的是，不同種類的益生菌效果也有差異，其中雙歧桿菌在提升肌肉質量上有顯著效果，而乳酸菌則未觀察到明顯變化。亞洲地區的研究結果顯示，益生菌在這些地區對肌肉質量的提升更為顯著。
肌少症3大運動訓練
預防肌少症除了飲食，適當的運動訓練也非常重要。建議熟齡者結合阻力、有氧運動，以維持並增強肌肉：
「阻力運動」
舉啞鈴、使用彈力帶、俯臥撐和深蹲，能促進肌肉生長，防止肌肉流失。「有氧運動」
游泳、健走、騎自行車和慢跑，有助於提高心肺功能和肌肉耐力。
以下根據彰化基督教醫院、國泰綜合醫院介紹的適合肌少症執行的3種阻力運動：
肌少症運動1.上肢肌肉訓練
- 維持站姿，雙手平舉胸前
- 抬起左腿、雙手向下拍到左膝蓋，維持3秒
- 左右側一共來回各做8次
- 如果長輩會單腳怕不平衡跌倒，建議可以靠著牆壁做
肌少症運動2.下肢肌肉訓練
- 身體站直，椅子放身後預防重心不穩跌倒
- 雙手向前平舉，臀部向後且同時雙膝彎曲，好像要坐下，維持蹲姿3~5秒，再慢慢站回直立
- 休息1~2秒，重複此動作，一共來回做8次
註：後蹲時，頭、脊椎維持一直線
肌少症運動3.雙腿肌肉訓練
- 單手扶著椅背
- 左腳順時針（或逆時針）畫圈5~10秒
- 左右側一共來回各做8次
* 注意事項：
- 如果有慢性病史，在運動前後應監測血壓、血糖等，運動前後或運動中發生身體不適，應諮詢醫師。
- 運動以自己可以耐受的低強度運動開始，慢慢延長運動的時間，最後才增加強度，勿超過身體的負荷造成傷害。
肌少症保健食品相關問題QA
問題1.老人家吃不下飯，又想維持肌肉，營養該怎麼補充？
當老人家食慾不振時，為了防止肌肉流失，可補充口服營養保健品，如高蛋白飲品，提供所需的能量和營養。
在飲食方面採取少量多餐的方式，讓老家人「少量多次」補充富含營養的食物，如豆腐、優酪乳等，為減少吞嚥困難，食物可以加工成流質或軟質形態。
此外，補充維生素D、鈣等營養素有助於維持肌肉和骨骼健康，建議穩定補充相關食物或是保健品。
問題2.腳無力吃什麼保健食品？
腳無力可能是由於肌肉流失或營養不足引起，可補充高蛋白質補充品，如乳清蛋白能迅速提供必需的胺基酸，幫助維持和增強肌肉。
或是HMB保健食品，有助於減少肌肉流失並增加力量，對改善腳無力有顯著效果。最後，維生素D、鈣質支持骨骼和肌肉健康，而支鏈胺基酸（BCAA）能促進肌肉功能恢復，減少疲勞。
問題3.肌肉流失要補充什麼？
肌肉流失通常與身體老化、營養不良有關。補充蛋白質是預防肌肉流失的關鍵方法，乳清蛋白粉能提供快速吸收的胺基酸。
HMB保健品有助減少肌肉流失、促進肌肉增長，特別適合老年人補充。維生素D和鈣質能共同促進肌肉與骨骼健康，Omega-3脂肪酸則具有抗發炎作用，幫助維持肌肉質量，減少流失風險。
問題4.老人肌少症、肌肉萎縮要吃什麼食物或營養品？
肌少症患者應補充高蛋白質食物，如魚肉、雞肉及豆類，促進肌肉合成。若食物攝取不足，可食用乳清蛋白粉、HMB保健食品能幫助減少肌肉流失，而維生素D、鈣質則有助於骨骼和肌肉健康。此外，益生菌能改善腸道健康，促進營養吸收，對肌肉修復和維持也有一定的幫助。
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