肌少症如何改善?營養師:肌少症8大保健食品、推3大運動訓練

肌少症如何改善?營養師:肌少症8大保健食品、推3大運動訓練

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肌少症如何改善?營養師:肌少症8大保健食品、推3大運動訓練

作者:Goodbody健康營養百科 營養師團隊

肌少症如何改善?隨著年齡的增長,老年人的肌肉逐漸減少,這種現象稱為「肌少症」,其影響了許多老年人的行動能力、生活品質。

為了預防和改善肌少症,正確的營養補充是關鍵。《健康營養百科》營養師帶你一次了解:補充8大保健食品、搭配3大運動方式,可有效提升肌肉質量,減少雙腳無力的問題,幫助你預防並遠離肌少症的威脅。

肌少症趨勢:超過65歲盛行率約2成

國健署指出,台灣65的歲以上老人的肌少症盛行率,男性為23.6%、女性為 18.6%。根據國際期刊《HHS Author Manuscripts》的資料,年過30歲以後,每過10年就會失去 3~8% 的肌肉量。

奇美醫院指出,肌少症會因為年紀增長而自然發生,但也會因為營養缺乏、缺乏運動而發生,也可能因為一些身體器官系統的急性、慢性疾病,而加速肌少症的發生。
 

肌少症定義?有4大症狀一次看

臺大醫院指出,「肌少症」的定義為65歲以上,且有肌肉量減少及肌肉表現有問題的人。常見的肌少症的4大症狀如下:

  1. 難以站起來
  2. 走路無法走久
  3. 肌肉沒力易造成跌倒
  4. 每天會覺得無力感

奇美醫院指出,肌少症自我檢測方式包含:小腿圍、綜合評估問卷2部分。小腿圍測量方式為坐姿(膝關節彎曲90度)測量左小腿肚最粗部分,50歲以上男性標準值為34公分,女性為33公分;綜合評估部分可參考奇美醫院提供的問卷
 

肌少症5大原因:這些風險不可輕忽!

長庚醫訊指出,肌少症的成因包括:

  1. 發炎物質的產生
    像是慢性疾病、老年性發炎等「免疫系統的發炎反應」,會損害肌肉組織,影響肌肉質量和功能,導致肌少症的發生。
     
  2. 老化造成的神經肌肉變化
    隨著年齡增長,神經系統和肌肉系統會發生變化,導致肌肉質量和力量減少。
     
  3. 蛋白質和能量的攝取不足或吸收不良
    不足的蛋白質和能量攝取,或吸收不良,會直接影響肌肉的生長和維持。
     
  4. 活動量減少
    久病臥床或不活動造成的肌肉流失。
     
  5. 老化相關的荷爾蒙變化
    隨著年齡增長,荷爾蒙濃度及敏感度會逐漸改變:如生長激素、雄性激素、雌性激素、胰島素的減少,導致胰島素抗性的增加,皆會干擾蛋白質的合成,進一步加劇肌肉的分解,從而加重肌少症的風險。,
     

老年人如何增加肌肉?雙腳無力如何改善?改善肌少症4大方法

隨著年齡的增長,老年人肌肉逐漸減少,其中「雙腳無力」就是肌少症常見的症狀,可能由多種因素引起,包括肌肉衰退、神經功能下降、營養不足等。為了改善雙腳無力,營養師建議從以下4個方面入手:

  1. 增加蛋白質攝取
    老年人應攝取更多的優質蛋白質,如魚肉、豆腐、雞蛋等,以促進肌肉合成,此外,補充乳清蛋白的營養品,也可以作為飲食的補充。
     
  2. 補充保健品「HMB、維生素D」
    HMB(β-羥基-β-丁酸丁酯)能有效對抗肌肉流失,維生素D則可促進鈣質吸收,增強肌肉和骨骼的健康。
     
  3. 定期運動
    阻力訓練和有氧運動,能幫助老年人維持和增強肌肉質量,運動的效果在配合營養補充後會更加明顯。
     
  4. 避免久坐
    長時間不活動會導致肌肉萎縮,建議每天適度活動,保持肌肉的強度與活力。
     

老人肌少症營養品有哪些?營養師推薦8大保健食品

患有肌少症的老年人,可以適當的補充保健食品,有助維持肌肉質量和功能。以下介紹有助改善肌少症的8大保健食品:

肌少症保健食品1.乳清蛋白

蛋白質是肌肉合成的核心營養素。根據研究指出,乳清蛋白比其他蛋白質來源,更能有效提升血漿的胺基酸濃度,並促進肌肉蛋白質合成。

對於老年人,攝取足夠且高品質的蛋白質尤為重要,因為隨著年齡增長,肌肉對蛋白質的反應性會降低。因此,補充富含蛋白質的營養品,可幫助維持肌肉量,尤其是在配合運動的狀態下,能幫助維持肌肉量。
 

肌少症保健食品2.HMB

HMB,全名為「β-羥基β-甲基丁酸」,屬於亮氨酸的代謝物,能減少肌肉流失,並增強肌肉力量。HMB透過促進「肌肉蛋白」合成,能比亮氨酸有更持久的效果。然而,中山醫學大學營養學系指出,HMB食物來源如:苜蓿芽、蘆筍、酪梨、花椰菜或葡萄柚,但含量非常少,可能需要攝取數公斤才能達到效益。

研究指出,HMB在肌少症保健食品中,已被多項研究證實對老年人的肌肉質量、力量和功能具有積極影響,每天攝取3克的HMB可減弱肌肉分解。
 

肌少症保健食品3.維生素D

國際期刊《亞太臨床營養雜誌》指出,維生素D可調節鈣、磷的平衡與穩定,有助於鈣質吸收、肌肉健康,並預防肌少症。建議老年人每日攝取800至1000 IU的維生素D,可透過曬太陽或飲食補充,也可食用富含脂肪的魚類,和添加維生素D的食品。
 

肌少症保健食品4.鈣質

鈣質對肌肉生成的過程有調控作用,透過影響調控「鈣蛋白酶」的活性,影響肌肉生成過程。多項研究指出,鈣的攝取量,與降低肌少症的風險相關。

例如,《英國生物銀行》研究指出,鈣質攝取量能降低肌少症的風險;而韓國健康調查也發現,鈣攝取與骨骼肌品質呈正相關。不過,某些研究未顯示鈣攝取量、肌少症間有顯著差異,因此,鈣對肌少症的影響,仍需更多研究來證實。
 

肌少症保健食品5.不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸(PUFA),如Omega-3脂肪酸(由EPA、DHA組成),具備預防和改善肌少症的潛力。

研究顯示,攝取PUFA可有效增加肌肉量、力量以及改善身體表現。例如,補充EPA能顯著提升肌肉體積和握力,並減少肌間脂肪含量。需要注意的是,單靠飲食無法增加肌肉量,必須飲食搭配運動(特別是阻力訓練)才能有效達到增肌、改善運動表現的效果。
 

肌少症保健食品6.支鏈胺基酸(BCAA)

支鏈胺基酸(BCAA)對於改善肌少症,已得到普遍證實,BCAA是肌肉中最主要的胺基酸,有助於促進肌肉修復和合成。

研究顯示,長期補充BCAA能有效改善肌肉質量、力量和功能。因此,BCAA被視為肌少症患者的一種有效保的保健品。
 

肌少症保健食品7.益生菌

益生菌在增強肌肉質量方面展現了一定的潛力,尤其對於50歲以下的人群效果更為顯著。

一項針對50歲以下族群的統合分析指出,補充益生菌持續12週以上,能有效改善肌肉量。值得注意的是,不同種類的益生菌效果也有差異,其中雙歧桿菌在提升肌肉質量上有顯著效果,而乳酸菌則未觀察到明顯變化。亞洲地區的研究結果顯示,益生菌在這些地區對肌肉質量的提升更為顯著。
 

肌少症保健食品8.水飛薊

醫療教育單位《StatPearls》指出,水飛薊素可減少體內自由基、發炎反應,保護肌肉細胞免於氧化損傷,並促進蛋白質合成,有助避免肌肉損耗,達到預防肌少症的效果。常見的水飛薊攝取劑量,為每日 250~750 毫克,通常分為 2~3 次補充一次。
 

肌少症3大運動訓練

預防肌少症除了飲食,適當的運動訓練也非常重要。建議熟齡者結合阻力、有氧運動,以維持並增強肌肉:

  • 阻力運動」
    舉啞鈴、使用彈力帶、俯臥撐和深蹲,能促進肌肉生長,防止肌肉流失。
     
  • 有氧運動」
    游泳、健走、騎自行車和慢跑,有助於提高心肺功能和肌肉耐力。

以下根據彰化基督教醫院國泰綜合醫院介紹的適合肌少症執行的3種阻力運動

肌少症運動1.上肢肌肉訓練

  1. 維持站姿,雙手平舉胸前
  2. 抬起左腿、雙手向下拍到左膝蓋,維持3秒
  3. 左右側一共來回各做8次
  4. 如果長輩會單腳怕不平衡跌倒,建議可以靠著牆壁做
     

肌少症運動2.下肢肌肉訓練

  1. 身體站直,椅子放身後預防重心不穩跌倒
  2. 雙手向前平舉,臀部向後且同時雙膝彎曲,好像要坐下,維持蹲姿3~5秒,再慢慢站回直立
  3. 休息1~2秒,重複此動作,一共來回做8次
    註:後蹲時,頭、脊椎維持一直線
     

肌少症運動3.雙腿肌肉訓練

  1. 單手扶著椅背
  2. 左腳順時針(或逆時針)畫圈5~10秒
  3. 左右側一共來回各做8次

* 注意事項:

  • 如果有慢性病史,在運動前後應監測血壓、血糖等,運動前後或運動中發生身體不適,應諮詢醫師。
  • 運動以自己可以耐受的低強度運動開始,慢慢延長運動的時間,最後才增加強度,勿超過身體的負荷造成傷害。 
     

肌少症保健食品相關問題QA

問題1.老人家吃不下飯,又想維持肌肉,營養該怎麼補充?

當老人家食欲不振時,為了防止肌肉流失,可補充口服營養保健品,如高蛋白飲品,提供所需的能量和營養。

在飲食方面採取少量多餐的方式,讓老家人「少量多次」補充富含營養的食物,如豆腐、優酪乳等,為減少吞嚥困難,食物可以加工成流質或軟質形態。

此外,補充維生素D、鈣等營養素有助於維持肌肉和骨骼健康,建議穩定補充相關食物或是保健品。
 

問題2.腳無力吃什麼保健食品?

腳無力可能是由於肌肉流失或營養不足引起,可補充高蛋白質補充品,如乳清蛋白能迅速提供必需的胺基酸,幫助維持和增強肌肉。

或是HMB保健食品,有助於減少肌肉流失並增加力量,對改善腳無力有顯著效果。最後,維生素D、鈣質支持骨骼和肌肉健康,而支鏈胺基酸(BCAA)能促進肌肉功能恢復,減少疲勞。
 

問題3.肌肉流失要補充什麼?

肌肉流失通常與身體老化、營養不良有關。補充蛋白質是預防肌肉流失的關鍵方法,乳清蛋白粉能提供快速吸收的胺基酸。

HMB保健品有助減少肌肉流失、促進肌肉增長,特別適合老年人補充。維生素D和鈣質能共同促進肌肉與骨骼健康,Omega-3脂肪酸則具有抗發炎作用,幫助維持肌肉質量,減少流失風險。
 

問題4.老人肌少症、肌肉萎縮要吃什麼食物或營養品?

肌少症患者應補充高蛋白質食物,如魚肉、雞肉及豆類,促進肌肉合成。若食物攝取不足,可食用乳清蛋白粉、HMB保健食品能幫助減少肌肉流失,而維生素D、鈣質則有助於骨骼和肌肉健康。此外,益生菌能改善腸道健康,促進營養吸收,對肌肉修復和維持也有一定的幫助。

 

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