牛磺酸6大功效：能抗疲勞？營養師揭15大食物排行榜！當心4副作用

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牛磺酸功效有哪些？牛磺酸是提神飲料的常見成分，不過在科學界中，牛磺酸共有哪些功效，是被研究證實過的呢？

讓《健康營養百科》帶你一次了解：經研究證實，牛磺酸具備的6大功效，適合補充牛磺酸的5類族群，以及牛磺酸15大食物排行。最後，營養師一揭內行挑選牛磺酸的3大原則，教你找出最高規格的牛磺酸保健食品。

牛磺酸是什麼？

牛磺酸（英文：Taurine）是一種胺基酸，廣泛存在於視網膜、大腦和肌肉組織當中，與我們的視覺、認知功能及運動表現息息相關。我們人體具有自行合成牛磺酸的能力，但合成量會隨著年紀增長而下降。因此，市面上也有許多牛磺酸保健食品，能夠幫助人體維持足夠的牛磺酸含量。
 

牛磺酸真的有抗疲勞好處？作用機轉一次看

牛磺酸是許多提神飲料中的常見成分，根據《衛福部食藥署》的資訊，牛磺酸的確能夠「緩解疲勞感」，是忙碌族群的一大福音。

當睡眠不足、生活忙碌、壓力過大時，容易出現肌肉無力、專注力下降、身心俱疲等狀況。此時，補充牛磺酸能夠發揮「抗疲勞」的效果，牛磺酸透過保護大腦神經細胞、抗氧化作用來減少這些負面影響，幫助提振精神，讓人體有足夠的精力持續面對生活的各種挑戰。
 

牛磺酸6大功效

營養師團隊根據國際期刊，統整出牛磺酸的6大保健功效：

牛磺酸功效1. 提神、抗疲勞

根據《功能性食物》期刊指出，牛磺酸具有抗氧化能力，可以清除體內過多的自由基，保護大腦神經細胞，藉此達到提神、抗疲勞的效果。
 

牛磺酸功效2. 預防視網膜退化

根據《神經科學與治療》期刊指出，牛磺酸是視網膜中含量最豐富的胺基酸，能夠減少氧化壓力，預防黃斑部病變等視網膜退化疾病的發生。
 

牛磺酸功效3. 提升運動表現

根據《運動醫學》期刊指出，每次運動前補充1-6g的牛磺酸，可調節身體使用能量的比例，促進脂肪氧化，同時減少肝醣消耗，藉此讓人在運動時更持久、不容易累，提升運動耐力。
 

牛磺酸功效4. 降低血糖與糖化血色素

根據《食物化學：分子科學》期刊指出，每天補充0.4-6g的牛磺酸，可以改善胰島素敏感度，藉此降低糖尿病患者的血糖、糖化血色素（HbA1c）。

對此，營養師提醒，雖然許多提神飲料中含有牛磺酸，但通常也含有許多糖份，不利於減肥族群、糖尿病患者補充，因此建議可優先選擇牛磺酸保健品。
 

牛磺酸功效5. 預防心血管疾病

根據《營養學》期刊指出，牛磺酸具有抗發炎的效果，能夠減少體內的發炎因子、保護心臟，並預防心血管疾病發生，常見的心血管疾病包括冠狀動脈症候群、中風、高血壓性心臟病、風濕性心臟病。
 

牛磺酸功效6. 改善精子品質

根據《生物科學》期刊指出，補充牛磺酸有助於提升精子的數量、活力，改善精子品質。若是有備孕需求的男性，建議可與泌尿科醫師進一步諮詢補充牛磺酸的保健策略。
 

牛磺酸適合誰補充？5大適用族群一次看

營養師團隊根據牛磺酸的功效與特性，整理出適合補充牛磺酸的5大族群：

1. 銀髮族
   《營養學》期刊表示，人體合成牛磺酸的能力會隨著年紀增長而下降，因此銀髮族缺乏牛磺酸的風險較高，建議可以額外補充。

2. 3C族群
   《神經科學與治療》期刊表示，經常使用電腦與手機的上班族、3C族群，容易增加眼睛的氧化壓力，進而提升眼睛病變風險，建議補充牛磺酸減少氧化傷害，預防眼疾發生。

3. 糖尿病友
   《食物化學：分子科學》期刊指出，糖尿病患者補充牛磺酸可以降低血糖。營養師建議，糖尿病患者可與醫師討論，確認自身狀況是否適合補充牛磺酸作為輔助療法，避免自行補充，造成藥物與牛磺酸同時作用，使血糖過低。

4. 素食族群
   《國際營養報告》期刊表示，蔬菜、水果等植物來源的食物中，幾乎都不含牛磺酸，因此素食族群較容易缺乏牛磺酸。

5. 運動愛好者
   《胺基酸》期刊表示，運動前1.5~2小時補充牛磺酸，可有助於提升運動爆發力，並且延緩運動疲勞產生，相當適合作為運動前的營養補給。
    

牛磺酸食物來源有哪些？15大含牛磺酸的食物排行榜

日常飲食中的牛磺酸，主要是動物性來源，如：貝類、蝦、蟹、羊肉、豬肉等等，營養師團隊根據《視網膜與眼科研究》與《動脈粥狀硬化》期刊，整理出15大含牛磺酸的食物含量排行榜：

牛磺酸要何時吃？營養師：視需求而定！

牛磺酸的補充時機，會根據食用目的而有所不同，以下根據2種常見的情境，營養師提供合適的補充時間：

• 提神、護眼、穩定血糖：飯後補充
  若是日常保養，希望獲得抗疲勞、預防視網膜退化、穩定血糖等功效，建議飯後補充，作用效果較佳，像上班族就可以早餐或午餐飯後補充，幫助提神。

• 提升運動表現：運動前1.5~2小時
  若是想要提升運動表現，例如提升運動爆發力，並且延緩運動疲勞產生，則建議在運動前1.5~2小時補充，效果尤佳。
   

牛磺酸晚上吃會影響睡眠嗎？

許多能量飲料中都含有牛磺酸，這讓很多人擔心「晚上吃牛磺酸會睡不著覺」。對此，營養師解釋，牛磺酸具有提升運動表現的效果，所以許多能量飲料選擇添加牛磺酸。然而，若是單獨補充牛磺酸（不含咖啡因），並不會影響睡眠，大家可放心補充。

牛磺酸通過調節中樞神經系統，既能提升細胞活性以促進能量代謝，達到提神效果，又能穩定神經遞質（如GABA）的作用，減少神經過度興奮，避免心跳加速或焦慮，因此不會干擾睡眠。

因著牛磺酸這種雙重調節特性，讓其在提升專注力的同時，又能維持身心平衡，對白天提神需求與夜間放鬆同樣友好。
 

牛磺酸保健食品怎麼挑？營養師推薦3大必看原則

市面上有各式各樣的牛磺酸保健食品，經常讓人不知該如何挑選，營養師團隊整理出牛磺酸3大必看的挑選原則，幫助找出最高規格的牛磺酸保健食品：

牛磺酸推薦原則1. 添加牛磺酸至少100mg

《營養學》期刊指出，大多數人能夠從飲食中攝取約400mg的牛磺酸，而許多實驗最少都是以500mg進行測試，因此營養師建議，選擇牛磺酸含量至少100mg的保健食品，才具有功效的保障。
 

牛磺酸推薦原則2. 搭配抗疲勞的複方成分

牛黃酸搭配複方成分，如：鋅、維生素B群，能夠更進一步提升抗疲勞功效，幫助提振精神。
 

牛磺酸推薦原則3. 具有第三方檢驗報告

我們挑選牛磺酸時，務必優先確認是否具有第三方單位（如：SGS、台美）的檢驗報告，確認產品不含西藥、塑化劑、重金屬等等，才可以安心購買。
 

牛磺酸每日用量建議為何？過量會有哪些副作用？

台灣目前尚未設立牛磺酸的每日建議攝取量，營養師團隊依據功效段落提及的文獻，建議大家每日補充約500mg的牛磺酸，幫助消除疲勞、改善眼睛健康等。

另外，關於牛磺酸的上限攝取劑量，《營養學》期刊建議牛磺酸每日用量應小於3g，若是過量攝取可能產生以下4種副作用：

1. 腹瀉
2. 頭暈、頭痛
3. 噁心、嘔吐
4. 震顫，俗稱「顫抖」
    

牛磺酸禁忌3大族群

肝腎功能不佳者、嬰幼兒、孕婦及哺餵母乳者，不宜補充牛磺酸，或食用前先諮詢醫師或營養師，以下介紹上述3大族群，不宜補充牛磺酸的原因：

• 肝腎功能不佳者
  牛磺酸需經由肝臟代謝和腎臟排泄，肝腎功能不佳者、洗腎者，都可能無法有效代謝或排除牛磺酸，導致毒性累積，進一步加重器官負擔。

• 孕婦、哺餵母乳者
  雖然牛磺酸可能對寶寶發育有一定好處，但補充劑量過高可能對母體或胎兒造成未知風險，若劑量過高，可能增加嬰兒肝腎負擔，因此安全起見，普遍建議避免補充。

• 嬰幼兒
  嬰幼兒的肝臟與腎臟功能尚未完全發育成熟，對牛磺酸等外來補充物質的代謝和排泄能力較弱，可能會增加器官負擔，建議13歲以上再進行補充。
   

牛磺酸常見問題Q&A

問題1. TUDCA是什麼？TUDCA有什麼功效？

TUDCA是一種含有牛磺酸的膽酸，根據《全球健康與醫學發展》期刊指出，TUDCA具有神經保護的作用，能夠預防中風、阿茲海默症等疾病。由於TUDCA的數據多來自細胞、動物實驗，建議大家優先尋求專業醫師建議再補充食用。
 

問題2. 牛磺酸是素食嗎？牛磺酸植物來源有哪些？

牛磺酸並非素食。天然食物中，牛磺酸大多存在於貝類、蝦、蟹、各式肉類當中，幾乎沒有素食來源。因此，營養師建議素食族群補充牛磺酸保健品（化學合成），幫助維持體內的牛磺酸含量。
 

問題3. 牛磺酸搭配鎂有什麼功效？

根據《營養學》期刊的研究，鎂能調節肌肉的收縮與舒張，並預防糖尿病；而牛磺酸本身則具有提升運動表現與幫助血糖穩定的作用，當牛磺酸與鎂搭配補充時，這兩者的效果可以相輔相成，進一步強化運動表現，並更有效地幫助血糖維持穩定。
 

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