大家常見的疑問：我適合吃益生菌嗎？會不會拉肚子？
由健康營養百科的益生菌專家，在本文中為大家釐清相關疑問，並提供科學基礎的解答和建議。雖然在特定情況下，如腸道適應期、食用過量、個人體質差異以及產品添加劑等影響，食用益生菌可能會導致輕微的腹瀉，但這些狀況多為暫時性且不嚴重。
吃益生菌會拉肚子的5大原因
常有人問，吃益生菌會拉肚子嗎？大部分的情況下，食用益生菌是不會拉肚子的，除了以下幾種情況—
腸道適應期
當人體初次攝取益生菌時，新的益生菌進入腸道後，會與既有的微生物競爭空間和資源，這可能導致腸道內環境的暫時性失衡，又稱為「菌相調節反應」。
這種失衡可能導致腸道蠕動增加，腸胃較弱者，可能引起輕微軟便或腹瀉。此外，益生菌的新生代謝產物，也可能產生一些消化系統不適。以上這些狀態通常是暫時的，而且多半不嚴重，多數人在幾天到一周內能夠適應。
食用過量
益生菌雖然有益於腸道健康，但過量食用也可能增加負擔，短時間大量攝取益生菌，可能會過度刺激腸道蠕動，引起腹瀉。
每個人對益生菌的感受不同，請依照產品的標示食用，過量食用不僅對身體無益，甚至造成消化系統的不良反應。
個人體質
個人健康狀況，如有特定消化系統疾病（如大腸激躁症）的人，可能更容易在食用益生菌的初期，有較為敏感的反應。同樣地，如有潰瘍性腸道疾病的人（如克隆病、潰瘍性結腸炎），若已呈現腸道結構或功能受損的人，此時食用益生菌，也容易觸發腹脹與拉肚子的反應。
而嬰幼兒因免疫系統尚未發育完全，在接觸到新的益生菌時，可能出現不適，因此建議嬰幼兒要補充益生菌時，可選擇母體已接觸過的益生菌菌株，以降低不適的風險。
不適當的保存方式
不適當保存條件，除了可能導致益生菌的活性減弱之外，還可能造成益生菌死亡和變質，這些死去的益生菌可能會釋放出細胞內毒素，刺激引發拉肚子。
目前市售的產品，雖然多數可在常溫下保存，但還是需要注意保存條件，確保產品的新鮮度，才能攝取足夠的益生菌來幫你達到健康效益。
產品添加劑
有些產品為了快速展現益生菌的效果，會添加輕瀉劑成分，這些成分會刺激消化系統，快速引發腹瀉，讓有便祕問題的消費者感覺到立即見效的誤導。
以下是常見的輕瀉劑添加物介紹：
- 番瀉葉與阿勃勒
含有番瀉苷成分，能刺激腸道蠕動，導致腹瀉。
- 蘆薈素
蘆薈的綠皮含有蘆薈素，食用後也會引起腹瀉，長期服用可能對消化道細胞造成損傷。
- 望江南
含有蒽醌類化合物，是一種天然瀉劑，會引起輕微的腹瀉。
- 氧化鎂
依現行法規，雖氧化鎂可作為營養添加劑使用。若食用過量仍具有瀉藥效果。
因此，選擇有以上添加物的益生菌產品時應謹慎，因長期服用含有這些成分的產品，可能傷害腸道黏膜，反而影響腸道的保護效果，一旦停用可能引起更嚴重的便秘問題。
拉肚子吃益生菌有用嗎？看專家怎麼說
由於腹瀉、拉肚子是源自於有害微生物過度增長。健康營養百科團隊表示，可以透過補充益生菌，幫助抑制有害微生物的生長、增加腸道屏障功能，從而減輕拉肚子的症狀。尤其是特定的益生菌如：鼠李糖乳桿菌Lactobacillus 和乳雙歧桿菌Bifidobacterium 等，根據實驗證實，能有效減低腹瀉情況。
拉肚子更要吃益生菌！4類「拉肚子族群」應攝取益生菌
拉肚子的原因很多，包括細菌或病毒感染、藥物的副作用、免疫調節問題和功能性腸道疾病等問題，以下就科學實證進行說明，與細菌病毒相關的感染性腹瀉，都可以透過補充益生菌來改善。以下介紹哪些拉肚子族群，更應該吃益生菌來改善：
族群1：受急性細菌和病毒感染而腹瀉
常見的感染性腹瀉，如沙門氏桿菌、諾羅病毒等。
根據柯克蘭醫學資料回顧《The Cochrane Database of Systematic Reviews》1的文獻中，整合了 8,014 人參與的 63 項研究所得出結論，認為益生菌可以有效降低感染性腹瀉持續時間和次數。
族群2：使用抗生素後拉肚子
使用抗生素後，常見副作用就是拉肚子，因為這些藥物會破壞腸道菌叢平衡，影響腸道的正常功能。
依據發表在抗生素《Antibiotics》2期刊研究，整理17個臨床實驗結果，證實食用益生菌有助於緩解抗生素使用後的腹瀉症狀。
族群3：旅行者腹瀉 （俗稱水土不服）
旅行者腹瀉（Traveler's diarrhea, TD）是指在旅行中出現的腹瀉現象，尤其是到衛生條件較差的地區旅行時，容易因為飲食和衛生習慣的不同，而出現拉肚子情況。
發表在國際公衛期刊《Epidemiology and Health》3統合分析文獻中，證實有食用益生菌習慣的人，能有效降低旅行時的腹瀉頻率。
族群4：容易緊張而拉肚子的人
腸躁症（irritable bowel syndrome）是最常見的功能性胃腸疾病，容易有連續排便、腹脹與腹瀉的情況，常因為壓力和緊張的情緒而加重病情。
相關實驗證實4,5，比菲德氏菌 (Bifidobacterium bifidum)是最能有效緩解這類功能性腸道問題的菌種。
益生菌怎麼吃才不會拉肚子？
避免使用食用益生菌誘發腹瀉，需注意以下幾點：
- 注意產品的儲存條件和有效期限。
- 依照產品標示的劑量服用，避免過量。
- 選擇成分單純且無額外的人工添加物產品，特別注意是否含有輕瀉劑成分。
改善腹瀉要怎麼選益生菌？專家：3大推薦原則
市售的益生菌琳瑯滿目，拉肚子該如何選擇益生菌呢？賴博士提供以下推薦原則，幫助民眾有個挑選方向：
- 挑選原則1：選擇「無添加」的益生菌
無添加益生菌，指的無添加香料、蔗糖、色素、輕瀉劑等，對益生菌功效「沒有幫助」的添加物。這些添加物會影響到益生菌的活性，使益生菌的效果不彰。
- 挑選原則2：選擇「不含輕瀉劑、瀉藥」的益生菌
輕瀉劑、瀉藥會刺激腸胃，產生依賴性，雖然可能會有排便順暢的表面效果，但長期來說並不是健康的選擇。
- 挑選原則3：同時含有這3種菌株最好
植物乳桿菌、鼠李糖乳桿菌、乳雙歧桿菌這3種菌株，實驗證實可以調整體質，對於腹瀉來說，有良好的效果。
拉肚子益生菌推薦哪一種？
以下是健康營養百科推薦，對拉肚子、腹瀉特別有效的益生菌：
- 鼠李糖乳桿菌 (Lactobacillus rhamnosus GG, LGG)
這種益生菌，在緩和「感染性腹瀉」和「抗生素相關腹瀉」方面效果顯著。LGG 能夠強化腸道屏障，抑制有害菌生長，有助於迅速恢復腸道健康6。如LRH113是不錯的選擇。
- 乳雙歧桿菌 (Bifidobacterium lactis)
這種益生菌對於調節腸道功能、增強免疫力有顯著作用。乳雙歧桿菌可以平衡腸道菌群，減少腹瀉發生頻率，同時促進消化系統健康7。專家推薦BAL06這隻菌株，可以幫助腸胃維持健康。
- 布拉酵母菌 (Saccharomyces boulardii)
這是一種酵母菌，對預防旅行者腹瀉和治療急性腹瀉特別有效。布拉酵母菌能夠抑制有害微生物的生長，並幫助腸道恢復正常功能，減少腹瀉的持續時間和嚴重程度8。
這些益生菌在臨床研究中均顯示出優異的效果，是改善腹瀉的理想選擇。如果你經常遭遇腹瀉問題，考慮補充這些益生菌，可能會帶來顯著的改善。
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參考資料
- Allen SJ, Martinez EG, Gregorio GV, Dans LF. Probiotics for treating acute infectious diarrhea. Cochrane Database Syst Rev. 2010; 2010(11): CD003048.
- Blaabjerg S, Artzi DM, Aabenhus R. Probiotics for the Prevention of Antibiotic-Associated Diarrhea in Outpatients-A Systematic Review and Meta-Analysis. Antibiotics (Basel). 2017;6(4):21.
- Bae JM. Prophylactic efficacy of probiotics on travelers’ diarrhea: an adaptive meta-analysis of randomized controlled trials. Epidemiol Health. 2018;40:e2018043.
- Guglielmetti S, Mora D, Gschwender M, et al. Randomised clinical trial: Bifidobacterium bifidum MIMBb75 significantly alleviates irritable bowel syndrome and improves quality of life--a double-blind, placebo-controlled study. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2011;33(10):1123–1132.
- Andresen V., Gschossmann J. et al. (2020). Heat-inactivated Bifidobacterium bifidum MIMBb75 (SYN-HI-001) in the treatment of irritable bowel syndrome: a multicentre, randomised, double-blind, placebo-controlled clinical trial. The Lancet Gastroenterology & Hepatology. 2020;5(7):658–666. https://doi.org/10.1016/S2468-1253(20)30056-X
- Thirty Years of Lactobacillus rhamnosus GG: A Review. J Clin Gastroenterol. 2019 Mar:53 Suppl 1:S1-S41.
- Bifidobacterium animalis subsp. lactis HN019 Effects on Gut Health: A Review. Front Nutr. 2021 Dec 14:8:790561. doi: 10.3389/fnut.2021.790561. eCollection 2021.
- Systematic review and meta-analysis of Saccharomyces boulardii in adult patients. World J Gastroenterol. 2010 May 14;16(18):2202-22. doi: 10.3748/wjg.v16.i18.2202.
