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深層睡眠食物指南出爐！工作與生活總是提不起勁？現代人生活壓力大、作息不規律，導致深層睡眠普遍不足，深層睡眠不僅能修復身體組織，還有助於記憶鞏固與免疫力提升。
營養師將從科學研究與權威資料出發，介紹7類有助於深層睡眠的營養素與食物，並解析其作用機制，幫助你透過飲食改善睡眠品質。
深層睡眠是什麼？與飲食的關聯？
我們的睡眠會經歷不同階段，其中深層睡眠（Deep Sleep）屬於非快速動眼期（NREM），是身體休息、修復最徹底的睡眠階段，可幫助大腦清除廢物、修復細胞、調節荷爾蒙。
若平時補充特定營養素如色胺酸、鎂、維生素B群等食物，有助於促進大腦釋放褪黑激素及血清素，幫助身體更容易進入深層睡眠狀態，讓入睡更快、深眠時間更長，也能降低夜間醒來的頻率。
深層睡眠7大關鍵營養素 + 食物，讓你一夜好眠！
睡眠品質對健康相當重要，而某些特定營養素能直接影響睡眠週期和深度。以下介紹有助進入深層睡眠的7大關鍵營養素：
深層睡眠營養素1：色胺酸
色胺酸在體內會轉化為血清素、褪黑激素，能降低大腦興奮度，促進入睡與深層睡眠。《營養評論》指出，色胺酸能有效幫助入睡，特別適合失眠的人。
✅ 推薦食物
雞肉、雞蛋、牛奶及奶製品
豆類（黃豆、黑豆）
堅果類（杏仁、核桃）
小麥、米飯等碳水化合物（幫助色胺酸吸收）
睡前飲用一杯溫牛奶，能幫助放鬆神經，促進入睡
✅ 保健品參考
每日建議劑量約 250–500mg。市售複方產品常與GABA、芝麻素、酸棗仁等搭配使用。
深層睡眠營養素2：鈣
鈣有助於神經傳導與肌肉放鬆，缺鈣會導致大腦皮層興奮，影響深層睡眠。研究發現，鈣不足會打斷快速動眼期、深層睡眠，顯著降低睡眠品質。
✅ 推薦食物
綠葉蔬菜（羽衣甘藍、菠菜、紫菜、芥藍菜）
豆製品（豆腐、豆漿、黑豆）
乳製品（牛奶、優格）
小魚乾、芝麻
✅ 保健品參考
鈣的每日建議攝取量為1000mg。常見鈣來源有碳酸鈣、檸檬酸鈣、甘胺酸螯合鈣及海藻鈣。選擇天然海藻鈣若能同時補充多種礦物質（鎂、鋅、鐵、碘、鉀等），且吸收率較高。
深層睡眠營養素3：維生素D
可有助調節褪黑素分泌，提升睡眠品質。《營養神經科學》期刊研究顯示，補充維生素D能使睡眠更長、更深層。
✅ 推薦食物
鮭魚、鯖魚等富含油脂的魚類
蛋黃
蘑菇
✅ 保健品參考
市售多為維生素D2（素食）或D3（葷食）的膠囊或滴劑。維生素D每日劑量建議 800–2000 IU，可依個人需求調整。
深層睡眠營養素4：鎂
鎂被稱為「放鬆神經」的礦物質，可緩解焦慮與失眠。研究顯示，每天補充500毫克的鎂，分成2次攝取，每次250毫克，持續8周，發現可減少入睡時間、促進褪黑激素分泌並降低壓力荷爾蒙。
✅ 推薦食物
深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）
豆製品（豆腐、豆漿）
堅果類（杏仁、腰果）
全穀類（糙米、燕麥）
小魚乾、芝麻
✅保健品參考
鎂常見於複方助眠產品，根據台灣國人膳食營養素參考建議量（DRIs），成人鎂攝取量依照年齡層有所不同，上限攝取量(UL)每日不超過700毫克為基準。
深層睡眠營養素5：Omega-3脂肪酸
促進褪黑素合成，改善睡眠品質。《營養素》期刊研究指出，Omega-3當中的DHA能縮短入睡時間，並延長睡眠總時間。
✅ 推薦食物
深海魚類（鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚）
核桃、亞麻仁籽、奇亞籽
海藻（富含植物型DHA）
芝麻與胡桃油（含少量α-亞麻酸）
✅ 保健品參考
選擇高濃度魚油，EPA+DHA 總含量建議每日 500mg~1000mg。素食者可選擇亞麻仁油膠囊等植物性Omega-3。為確保安全與純度，建議選擇具 IFOS 認證或標示重金屬檢驗合格的產品。
深層睡眠營養素6：GABA （γ-胺基丁酸）
《前沿神經科學期刊》指出，在為期一週的研究中，每天補充100mg GABA膠囊，縮短了入睡時間，並增加深層睡眠的時間。
✅ 推薦食物
發酵食品（納豆、泡菜、味噌）
糙米、胚芽米
番茄、馬鈴薯
✅ 保健品參考
目前市面上的GABA原料，主要是由「麩胺酸發酵物」製成，常見的劑型為膠囊／粉末。關於GABA的每日攝取量，根據台灣食藥署規定，每日攝取上限為100mg。
深層睡眠營養素7：芝麻素
《臨床神經病學期刊》指出，每日補充75mg芝麻素4週後，可減少入睡時間、提升睡眠品質，並降低白天嗜睡感。
✅ 推薦食物
黑芝麻（營養密度較高）
芝麻醬、芝麻粉
芝麻油（冷壓製程為佳）
✅ 保健品參考
確認芝麻素產品的原料為天然芝麻萃取。複方方面可搭配GABA + 酸棗仁 + 色胺酸等幫助放鬆、入睡的成分，全面調理睡眠狀況。芝麻素建議每日補充50–100mg效果較顯著。
幫助深層睡眠7大類食物【表格整理】
營養師幫大家整理7大類可幫助「深層睡眠」的營養素+食物總表、來源，方便大家日常飲食挑選：
幫助深層睡眠7大類食物 | ||
營養素 | 關鍵功效 | 常見食物來源 |
色胺酸 | 血清素＋褪黑激素的原料，幫助放鬆入眠 | 雞肉、雞蛋、香蕉、牛奶及奶製品、黃豆、黑豆、杏仁、核桃、小麥、米飯等碳水 |
鈣 | 幫助神經傳導與肌肉放鬆，影響深層睡眠品質 | 深綠葉蔬菜（羽衣甘藍、芥藍）、豆製品（豆腐、豆漿）、乳製品（牛奶、優格）、小魚乾、芝麻 |
維生素D | 調節褪黑激素分泌，延長並加深睡眠 | 鮭魚、鯖魚、蛋黃、香菇 |
鎂 | 放鬆神經、減少入睡時間，降低壓力荷爾蒙 | 深綠蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）、豆製品（豆腐、豆漿）、堅果（杏仁、腰果）、全穀類（燕麥、糙米）、小魚乾、芝麻 |
Omega-3 | 促進褪黑素合成，改善睡眠效率與穩定度 | 深海魚類（鮭魚、鯖魚）、亞麻仁籽、奇亞籽、核桃、海藻、芝麻與胡桃油 |
GABA | 縮短入睡時間、延長深層睡眠階段 | 發酵食品（納豆、泡菜）、味噌、糙米、番茄、馬鈴薯 |
芝麻素 | 縮短入睡時間、提升睡眠品質，減少日間嗜睡 | 黑芝麻、芝麻粉、芝麻醬、芝麻油（冷壓製程） |
深層睡眠保健品：怎麼挑？營養師授4妙招
目前市售主攻「深層睡眠」的保健食品，主要以GABA、芝麻素、夜酵素為主，但選擇眾多常讓人不知如何分辨，營養師教你挑選深層睡眠保健品的4大方法：
助眠成分：認明GABA、芝麻素，並搭配助眠複方
優先選擇含有 GABA（麩胺酸發酵物） 或 芝麻素 的產品，它們是助眠的兩大明星成分。如果能搭配其他助眠、放鬆的複方成分（如色胺酸、酸棗仁），效果通常會更好。劑量與吸收：有效含量，吃進去才有用
確認助眠產品的標示，有效成分劑量是否足夠，且符合研究建議攝取量（例如 GABA 可認明「麩胺酸發酵物來源」每日至少 100 毫克）。同時也要留意成分的吸收率，選擇身體容易利用的型式。安全性：第三方檢驗，安心才有保障
選購前，務必確認產品是否有第三方檢驗報告，像是重金屬、塑化劑、微生物、農藥殘留等檢測。這些報告是確保你吃得安心、有品質的重要憑證。特殊配方：釐清訴求，不盲目跟風
像是「夜酵素」，是針對幫助消化，間接助眠的保健品，且要有酵素活性、耐酸鹼測試標示，才對助眠有實質幫助。建議先了解市售夜酵素的助眠配方（如添加GABA），理解其作用原理、實證依據，避免盲目跟風。
透過以上優質助眠保健品的補充，再搭配良好的作息習慣，能有效改善睡眠品質，提升生活品質。
＊延伸閱讀：
「高油飲食」是深層睡眠的大忌！
高脂肪、油膩飲食會破壞生理時鐘，導致白天嗜睡、夜間睡眠品質下降。尤其午餐攝取過多脂肪，會引起餐後強烈睡意，影響工作與安全。脂肪過量還會干擾晝夜節律基因，造成生理時鐘失衡。建議避免：
油炸食物、重油料理
過量加工肉品
高糖高脂零食
助眠飲食3大策略！經科學認證，可提升睡眠品質
補充蛋白質
哈佛大學醫學院發表於《科學》期刊的研究指出，蛋白質不只是有助身體恢復、保持健康，還能讓我們睡得得更好！所以每天的餐點中，別忘了吃一些含蛋白質的食物，不只對身體好，還能幫助你晚上睡個好覺！地中海飲食
《科學期刊》發現，有地中海飲食習慣的人，入睡更快、白天也比較有精神。這種飲食強調多吃蔬果、魚、堅果，含有豐富的抗氧化物。高纖飲食
《臨床睡眠醫學期刊》指出，當我們攝取了高纖食物（如蔬菜、水果、全穀類）時，身體會更容易進入深層睡眠。這種深層睡眠是能讓身體恢復精力、恢復睡眠組織的睡眠階段，讓你早上起床感覺更有精神。
一日三餐這樣吃：透過飲食打造深層睡眠
合理安排一日三餐的營養攝取，能有效調節生理時鐘，促進夜間深層睡眠。以下介紹有助深層睡眠的飲食安排重點：
早餐：攝取碳水與色胺酸豐富食物
如全麥吐司配雞蛋、優格搭配水果，幫助調節生理時鐘午餐：避免高脂肪油膩食物
選擇清淡蛋白質與蔬菜，減少餐後嗜睡晚餐：多攝取鈣質與鎂元素
如綠葉蔬菜、豆製品，促進夜間神經放鬆睡前1小時：食用溫牛奶、香蕉
牛奶的鈣質有助神經放鬆，搭配香蕉可補充色胺酸、鎂，有助提升入睡速度與深度
＊建議定期攝取「富含Omega-3的食物」
建議每周補充2~3次富含Omega-3的食物，如鮭魚、鯖魚等深海魚類，改善整體睡眠品質
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