深層睡眠食物指南|營養師揭7大助眠營養素,讓你一夜好眠不失眠

深層睡眠食物指南|營養師揭7大助眠營養素,讓你一夜好眠不失眠

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深層睡眠食物指南|營養師揭7大助眠營養素,讓你一夜好眠不失眠

本文由 健康營養百科團隊 專業編輯

深層睡眠食物指南出爐!工作與生活總是提不起勁?現代人生活壓力大、作息不規律,導致深層睡眠普遍不足,深層睡眠不僅能修復身體組織,還有助於記憶鞏固與免疫力提升。

營養師將從科學研究與權威資料出發,介紹7類有助於深層睡眠的營養素與食物,並解析其作用機制,幫助你透過飲食改善睡眠品質。

深層睡眠是什麼?與飲食的關聯?

我們的睡眠會經歷不同階段,其中深層睡眠(Deep Sleep)屬於非快速動眼期(NREM),是身體休息、修復最徹底的睡眠階段,可幫助大腦清除廢物、修復細胞、調節荷爾蒙。

若平時補充特定營養素如色胺酸、鎂、維生素B群等食物,有助於促進大腦釋放褪黑激素血清素,幫助身體更容易進入深層睡眠狀態,讓入睡更快、深眠時間更長,也能降低夜間醒來的頻率。
 

深層睡眠7大關鍵營養素 + 食物,讓你一夜好眠!

睡眠品質對健康相當重要,而某些特定營養素能直接影響睡眠週期和深度。以下介紹有助進入深層睡眠的7大關鍵營養素:

深層睡眠營養素1:色胺酸

色胺酸在體內會轉化為血清素、褪黑激素,能降低大腦興奮度,促進入睡與深層睡眠。《營養評論》指出,色胺酸能有效幫助入睡,特別適合失眠的人。

✅ 推薦食物

  • 雞肉、雞蛋、牛奶及奶製品

  • 豆類(黃豆、黑豆)

  • 堅果類(杏仁、核桃)

  • 小麥、米飯等碳水化合物(幫助色胺酸吸收)

  • 睡前飲用一杯溫牛奶,能幫助放鬆神經,促進入睡
     

✅ 保健品參考

每日建議劑量約 250–500mg。市售複方產品常與GABA、芝麻素、酸棗仁等搭配使用。
 

深層睡眠營養素2:鈣

鈣有助於神經傳導與肌肉放鬆,缺鈣會導致大腦皮層興奮,影響深層睡眠。研究發現,鈣不足會打斷快速動眼期、深層睡眠,顯著降低睡眠品質。

✅ 推薦食物

  • 綠葉蔬菜(羽衣甘藍、菠菜、紫菜、芥藍菜)

  • 豆製品(豆腐、豆漿、黑豆)

  • 乳製品(牛奶、優格)

  • 小魚乾、芝麻
     

✅ 保健品參考

鈣的每日建議攝取量為1000mg。常見鈣來源有碳酸鈣、檸檬酸鈣、甘胺酸螯合鈣及海藻鈣。選擇天然海藻鈣若能同時補充多種礦物質(鎂、鋅、鐵、碘、鉀等),且吸收率較高。
 

深層睡眠營養素3:維生素D

可有助調節褪黑素分泌,提升睡眠品質。《營養神經科學》期刊研究顯示,補充維生素D能使睡眠更長、更深層。

✅ 推薦食物

  • 鮭魚、鯖魚等富含油脂的魚類

  • 蛋黃

  • 蘑菇
     

✅ 保健品參考

市售多為維生素D2(素食)或D3(葷食)的膠囊或滴劑。維生素D每日劑量建議 800–2000 IU,可依個人需求調整。
 

深層睡眠營養素4:鎂

鎂被稱為「放鬆神經」的礦物質,可緩解焦慮與失眠。研究顯示,每天補充500毫克的鎂,分成2次攝取,每次250毫克,持續8周,發現可減少入睡時間、促進褪黑激素分泌並降低壓力荷爾蒙。

✅ 推薦食物

  • 深綠色蔬菜(菠菜、羽衣甘藍)

  • 豆製品(豆腐、豆漿)

  • 堅果類(杏仁、腰果)

  • 全穀類(糙米、燕麥)

  • 小魚乾、芝麻
     

✅保健品參考

鎂常見於複方助眠產品,根據台灣國人膳食營養素參考建議量(DRIs),成人鎂攝取量依照年齡層有所不同,上限攝取量(UL)每日不超過700毫克為基準。
 

深層睡眠營養素5:Omega-3脂肪酸

促進褪黑素合成,改善睡眠品質。《營養素》期刊研究指出,Omega-3當中的DHA能縮短入睡時間,並延長睡眠總時間。

✅ 推薦食物

  • 深海魚類(鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚)

  • 核桃、亞麻仁籽、奇亞籽

  • 海藻(富含植物型DHA)

  • 芝麻與胡桃油(含少量α-亞麻酸)
     

✅ 保健品參考

選擇高濃度魚油,EPA+DHA 總含量建議每日 500mg~1000mg。素食者可選擇亞麻仁油膠囊等植物性Omega-3。為確保安全與純度,建議選擇具 IFOS 認證或標示重金屬檢驗合格的產品。
 

深層睡眠營養素6:GABA (γ-胺基丁酸)

前沿神經科學期刊》指出,在為期一週的研究中,每天補充100mg GABA膠囊,縮短了入睡時間,並增加深層睡眠的時間。

✅ 推薦食物

  • 發酵食品(納豆、泡菜、味噌)

  • 糙米、胚芽米

  • 番茄、馬鈴薯
     

✅ 保健品參考

目前市面上的GABA原料,主要是由「麩胺酸發酵物」製成,常見的劑型為膠囊/粉末。關於GABA的每日攝取量,根據台灣食藥署規定,每日攝取上限為100mg。
 

深層睡眠營養素7:芝麻素

臨床神經病學期刊》指出,每日補充75mg芝麻素4週後,可減少入睡時間、提升睡眠品質,並降低白天嗜睡感。

✅ 推薦食物

  • 黑芝麻(營養密度較高)

  • 芝麻醬、芝麻粉

  • 芝麻油(冷壓製程為佳)
     

✅ 保健品參考

確認芝麻素產品的原料為天然芝麻萃取。複方方面可搭配GABA + 酸棗仁 + 色胺酸等幫助放鬆、入睡的成分,全面調理睡眠狀況。芝麻素建議每日補充50–100mg效果較顯著。
 

幫助深層睡眠7大類食物【表格整理】

營養師幫大家整理7大類可幫助「深層睡眠」的營養素+食物總表、來源,方便大家日常飲食挑選:

幫助深層睡眠7大類食物

營養素

關鍵功效

常見食物來源

色胺酸

血清素+褪黑激素的原料,幫助放鬆入眠

雞肉、雞蛋、香蕉、牛奶及奶製品、黃豆、黑豆、杏仁、核桃、小麥、米飯等碳水

幫助神經傳導與肌肉放鬆,影響深層睡眠品質

深綠葉蔬菜(羽衣甘藍、芥藍)、豆製品(豆腐、豆漿)、乳製品(牛奶、優格)、小魚乾、芝麻

維生素D

調節褪黑激素分泌,延長並加深睡眠

鮭魚、鯖魚、蛋黃、香菇

放鬆神經、減少入睡時間,降低壓力荷爾蒙

深綠蔬菜(菠菜、羽衣甘藍)、豆製品(豆腐、豆漿)、堅果(杏仁、腰果)、全穀類(燕麥、糙米)、小魚乾、芝麻

Omega-3

促進褪黑素合成,改善睡眠效率與穩定度

深海魚類(鮭魚、鯖魚)、亞麻仁籽、奇亞籽、核桃、海藻、芝麻與胡桃油

GABA

縮短入睡時間、延長深層睡眠階段

發酵食品(納豆、泡菜)、味噌、糙米、番茄、馬鈴薯

芝麻素

縮短入睡時間、提升睡眠品質,減少日間嗜睡

黑芝麻、芝麻粉、芝麻醬、芝麻油(冷壓製程)

 

深層睡眠保健品:怎麼挑?營養師授4妙招

目前市售主攻「深層睡眠」的保健食品,主要以GABA、芝麻素、夜酵素為主,但選擇眾多常讓人不知如何分辨,營養師教你挑選深層睡眠保健品的4大方法:

  1. 助眠成分:認明GABA、芝麻素,並搭配助眠複方
    優先選擇含有 GABA(麩胺酸發酵物) 或 芝麻素 的產品,它們是助眠的兩大明星成分。如果能搭配其他助眠、放鬆的複方成分(如色胺酸、酸棗仁),效果通常會更好。

  2. 劑量與吸收:有效含量,吃進去才有用
    確認助眠產品的標示,有效成分劑量是否足夠,且符合研究建議攝取量(例如 GABA 可認明「麩胺酸發酵物來源」每日至少 100 毫克)。同時也要留意成分的吸收率,選擇身體容易利用的型式。

  3. 安全性:第三方檢驗,安心才有保障
    選購前,務必確認產品是否有第三方檢驗報告,像是重金屬、塑化劑、微生物、農藥殘留等檢測。這些報告是確保你吃得安心、有品質的重要憑證。

  4. 特殊配方:釐清訴求,不盲目跟風
    像是「夜酵素」,是針對幫助消化,間接助眠的保健品,且要有酵素活性、耐酸鹼測試標示,才對助眠有實質幫助。建議先了解市售夜酵素的助眠配方(如添加GABA),理解其作用原理、實證依據,避免盲目跟風。

透過以上優質助眠保健品的補充,再搭配良好的作息習慣,能有效改善睡眠品質,提升生活品質。

*延伸閱讀:

「高油飲食」是深層睡眠的大忌!

高脂肪、油膩飲食會破壞生理時鐘,導致白天嗜睡、夜間睡眠品質下降。尤其午餐攝取過多脂肪,會引起餐後強烈睡意,影響工作與安全。脂肪過量還會干擾晝夜節律基因,造成生理時鐘失衡。建議避免:

  • 油炸食物、重油料理

  • 過量加工肉品

  • 高糖高脂零食
     

助眠飲食3大策略!經科學認證,可提升睡眠品質

  1. 補充蛋白質
    哈佛大學醫學院發表於《科學》期刊的研究指出,蛋白質不只是有助身體恢復、保持健康,還能讓我們睡得得更好!所以每天的餐點中,別忘了吃一些含蛋白質的食物,不只對身體好,還能幫助你晚上睡個好覺!

  2. 地中海飲食
    科學期刊》發現,有地中海飲食習慣的人,入睡更快、白天也比較有精神。這種飲食強調多吃蔬果、魚、堅果,含有豐富的抗氧化物。

  3. 高纖飲食
    臨床睡眠醫學期刊》指出,當我們攝取了高纖食物(如蔬菜、水果、全穀類)時,身體會更容易進入深層睡眠。這種深層睡眠是能讓身體恢復精力、恢復睡眠組織的睡眠階段,讓你早上起床感覺更有精神。
     

一日三餐這樣吃:透過飲食打造深層睡眠

合理安排一日三餐的營養攝取,能有效調節生理時鐘,促進夜間深層睡眠。以下介紹有助深層睡眠的飲食安排重點:

  • 早餐:攝取碳水與色胺酸豐富食物
    如全麥吐司配雞蛋、優格搭配水果,幫助調節生理時鐘

  • 午餐:避免高脂肪油膩食物
    選擇清淡蛋白質與蔬菜,減少餐後嗜睡

  • 晚餐:多攝取鈣質與鎂元素
    如綠葉蔬菜、豆製品,促進夜間神經放鬆

  • 睡前1小時:食用溫牛奶、香蕉
    牛奶的鈣質有助神經放鬆,搭配香蕉可補充色胺酸、鎂,有助提升入睡速度與深度

*建議定期攝取「富含Omega-3的食物」

建議每周補充2~3次富含Omega-3的食物,如鮭魚、鯖魚等深海魚類,改善整體睡眠品質
 

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