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30歲女性必看！我們如何預防更年期提早來？更年期是人生必經的自然階段，但是太早進入更年期，容易增加不孕症、心血管疾病的風險。我們究竟該如何防範呢？
讓《健康營養百科》營養師團隊為你解答！本文介紹4大延緩更年期保健食品、24種食物推薦，有效防止生理機能退化，延續妳的青春年華。
我們為何要「預防更年期提早發生」呢？幾歲開始要注意？
更年期是什麼？更年期常見於45-55歲的女性，因年齡增長，導致卵巢功能退化、女性荷爾蒙分泌減少的一種自然現象。更年期容易出現熱潮紅、盜汗、心悸、肌膚老化等症狀，讓許多女性相當畏懼。
然而，《衛福部國健署》指出，更年期是「極為正常」的人生階段，我們無須過度擔心。真正需要擔心的，是更年期「提早」發生。近年來，許多人因愛吃甜點、生活壓力過大、睡眠品質不佳等因素，導致更年期在40歲前提早報到。
根據《婦產科》表示，這可能會增加日後不孕症、骨質疏鬆、心血管疾病的風險。為了避免造成健康危害，營養師建議女性「從30歲開始」，就應著手調整生活習慣、飲食營養，積極預防更年期提早發生。
延緩更年期的5大方法
營養師團隊參考《中山醫院》、《聯安診所》的資訊，整理出能夠延緩更年期提早發生的5大方法，列點如下：
避免頻繁食用甜食、炸物
甜食、炸物等高熱量食物，不僅容易造成肥胖，還可能導致女性荷爾蒙失調，使更年期提早到來。養成運動習慣
運動能夠舒緩壓力、放鬆心情、提升睡眠品質，並且有助於維持體內荷爾蒙的正常分泌。營養師表示，跑步、游泳、打球、重訓都很好，彼此之間並無優劣，選擇自己喜歡的運動，持之以恆才是延緩更年期的關鍵。遠離環境荷爾蒙
環境荷爾蒙，是指容易干擾人體荷爾蒙合成、分泌、作用的化學物質，例如：農藥、重金屬、塑化劑。營養師提醒大家，我們購買食品前，可以優先確認是否具備上述成分的檢驗報告，才能有效預防更年期提早發生。保有性生活
性生活能夠發送信號，讓身體知道我們仍有懷孕的機會，避免卵巢機能提早衰退。不論是性交、自慰都是有效的方法，每週至少一次的性生活，能夠避免更年期提早發生。補充適當營養
大豆異黃酮、Omega-3多元不飽和脂肪酸、鋅等營養素，都具有強效的抗氧化能力，能夠保護卵巢，從而維持健康的荷爾蒙濃度，有效延緩更年期到來。
延緩更年期的24種食物推薦
健康營養百科整理出富含大豆異黃酮、Omega-3多元不飽和脂肪酸、鋅、維生素B6的4大類食物排行榜。女性30歲以後，可以多補充以下24種食物，幫助延緩更年期發生：
延緩更年期食物排行榜 | ||||
| 大豆異黃酮食物 | Omega-3食物 | 鋅食物 | 維生素B6食物 |
1 | 黃豆 | 鯖魚 | 生蠔 | 葵瓜子 |
2 | 納豆 | 鮭魚卵 | 牡蠣 | 香菇 |
3 | 味噌 | 秋刀魚 | 紅蟳 | 開心果 |
4 | 毛豆 | 柳葉魚 | 牛板腱 | 香蕉 |
5 | 天貝 | 白帶魚 | 干貝 | 酪梨 |
6 | 豆漿 | 鰈魚 | 豬肝 | 奇異果 |
如果無法每天都補充到延緩更年期的食物，營養師建議可以補充保健食品，能夠高效幫助營養補給。以下介紹4款延遲更年期保健食品推薦。
延遲更年期怎麼吃？4款預防更年期保健食品「營養師這樣選」！
健康營養百科參考《哈佛醫學院》的資訊，列出4種保健食品推薦，可能有助於延遲更年期提早發生：
延遲更年期保健食品1. 大豆異黃酮（植物性雌激素）
大豆異黃酮是一種植物性雌激素，以舒緩更年期症狀聞名，但其實，大豆異黃酮還能夠抵抗自由基攻擊，維持卵巢的排卵機能，研究指出，大豆異黃酮的攝取與更年期延後約1年有統計關聯。因此，營養師建議女性不必等到更年期，早從30歲就可以開始補充大豆異黃酮。
大豆異黃酮每日建議攝取量：40mg
延伸閱讀：2025大豆異黃酮推薦：營養師評選10大品牌、價格！更年期必看
延遲更年期保健食品2. 魚油Omega-3
魚油Omega-3具有抗發炎、舒緩經痛的效果，是許多年輕女性必備的保健食品。然而，它的功效不僅如此，補充魚油Omega-3還能夠保護卵巢健康，部分研究亦發現，魚油攝取與更年期延後約 3 年有關聯。
魚油Omega-3每日建議攝取量：650-1000mg
延遲更年期保健食品3. 鋅
鋅並非男性專屬的營養素，女性補充鋅，能夠維持荷爾蒙正常分泌，並且保護生殖機能的健康，是影響更年期報到時間的關鍵因子。每天補充足夠的鋅，可能延後更年期約 0.3 年。但影響幅度相對較小，實際效益仍需更多驗證。
鋅每日建議攝取量：12mg
延遲更年期保健食品4. 維生素B6
維生素B6又被稱作「快樂維生素」，更年期女性補充維生素B6，可以改善憂鬱、倦怠，幫助穩定情緒。若女性從30歲開始提早補充維生素B6，可能與更年期延後 0.6 年相關聯，幫助延長青春年華。
維生素B6每日建議攝取量：1.5mg
延緩更年期保健食品推薦1. 【豐傑生醫】大豆異黃酮+紅花苜蓿
規格：30顆膠囊
價格：370元
建議用量：每天1顆
每日花費：13元
功效成分： 大豆萃取物（含異黃酮）、紅花苜蓿萃取物（含異黃酮）、γ-穀維素
檢驗報告：西藥檢驗合格
特色：
單顆含 40mg 大豆異黃酮，符合文獻有效劑量
專利去醣基來源，吸收率比一般來源高 2 倍
大豆異黃酮＋紅花苜蓿＋γ-穀維素三合一，全面支持荷爾蒙平衡
30-60 歲女性適用，預防或調理更年期都能滿足
每批產品經完整安全檢驗，安心有保障
結論：
市面上異黃酮產品很多，但劑量不夠或來源吸收率差，導致食用體感不佳。
豐傑生醫的大豆異黃酮每顆就能達到有效劑量，還是高吸收專利來源，搭配多種植物營養素，舒緩症狀＋保養卵巢＋穩定情緒一次做到。
這款配方設計全面，不只單補大豆異黃酮，還結合紅花苜蓿及 γ-穀維素，從多角度支持卵巢與自律神經穩定，體質調理更完整，是營養師團隊最推薦的更年期保健食品。
延緩更年期保健食品推薦2. 【DHC】活力鋅元素膠囊
規格：30顆膠囊
價格：150元
建議用量：每天1顆
每日花費：5元
功效成分： 葡萄糖酸鋅、鉻酵母、硒酵母
檢驗報告：未知
特色：
每顆膠囊含15mg鋅，營養充足
每日花費僅需5元，經濟實惠
屈臣氏網路、實體通路皆可購買
結論：DHC是日本國民品牌，他們推出的鋅膠囊營養含量豐富，價格相當評價親民。不過，因本產品並未公開檢驗報告，購買前建議確認相關資訊。
延緩更年期保健食品推薦3. 【克補】B群+鋅加強錠
規格：30顆錠劑
價格：269元
建議用量：每天1顆
每日花費：9元
功效成分： 維生素C、菸鹼醯胺、維生素E、維生素B6、維生素B1、維生素B2、本多酸鈣、維生素B12、氧化鋅、葉黃素、生物素、硫酸銅、葉酸
檢驗報告：未知
特色：
營養豐富，多元幫助健康維持
同時含有鋅、維生素B6，適合30歲後的女性補充食用
結論：克補B群+鋅加強錠的配方設計相當多元，能夠幫助調整體質、滋補強身，相當適合三餐外食、營養不均的女性補充食用。
如何預防更年期提早到，相關問題Q&A
問題1. 更年期是什麼？越晚來越好嗎？
更年期是指女性荷爾蒙減少，生殖機能逐漸降低，直到完全停經的過渡期，通常出現在45-55歲之間。
《中山醫院》指出，更年期太晚來，會增加乳癌、子宮內膜癌、卵巢癌的風險。因此，我們真正該關注的，是避免更年期太早、太晚發生，而不是追求越晚來越好。若有相關疑慮，建議尋求「婦產科」醫師協助。
問題2. 看中醫可以延緩更年期嗎？
根據《中醫診所》指出，透過中藥補腎，有機會防止更年期提早到來。如有調理需求，務必先與中醫師諮詢討論，切勿自行購買藥品滋補，以免影響身體健康。
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