大豆異黃酮有5大功效好處，適合40歲後的女性補充，不僅可緩解女性更年期症狀，更具備預防骨質疏鬆等多種功效！《健康營養百科》營養師為你解析：大豆異黃酮的最佳補充時機、一天攝取量。須注意的是，有3類族群不能吃，以及3大可能副作用！
大豆異黃酮是什麼？
大豆異黃酮（Soy Isoflavones）屬於一種天然的植物雌荷爾蒙，其結構與人體雌荷爾蒙相似，能在體內發揮「弱雌荷爾蒙」作用，因此也被視為緩解女性更年期的關鍵營養素。
大豆異黃酮主要存在於大豆及其製品中，並因其抗氧化特性、對骨骼健康的潛在益處，成為科學研究和健康保健品中的主要成分。
大豆異黃酮的5大功效
根據《美國臨床營養期刊》的資料，以下介紹大豆異黃酮的5大功效好處：
大豆異黃酮功效1：緩解女性更年期症狀
林口長庚醫院指出，大豆異黃酮對於熱潮紅、失眠、躁動、憂鬱、無力、關節、肌肉疼痛、心悸等女性更年期症狀，有明顯改善效果。
大豆異黃酮功效2：預防心血管疾病
《美國臨床營養期刊》的研究指出，大豆異黃酮能透過降低血壓、延緩動脈硬化進程，維持心血管健康，大豆異黃酮攝取50~100毫克則能改善血流和血管健康。此外，大豆異黃酮可延緩動脈粥狀硬化的惡化，特別對停經後女性更具保護效果，可有效降低心血管疾病風險。
大豆異黃酮功效3：預防骨質疏鬆症
《美國臨床營養期刊》指出，攝取較多的大豆異黃酮，與骨折風險降低有關，特別對停經後的更年期女性有效。上述研究顯示，食用大豆食品（>10 克/天）的女性，骨折風險降低約三分之一。因此，增加大豆食品攝取，可作為改善骨密度的有效方式。
大豆異黃酮功效4：降低乳癌、卵巢癌發生率
許多人都以為，乳癌、卵巢癌患者，若吃太多黃豆中的大豆異黃酮，會刺激乳房細胞導致癌症加劇，所以不敢吃黃豆製品。
事實上，大豆異黃酮具有許多抗癌的特性。《醫藥營養》期刊指出，大豆異黃酮可與人體的雌荷爾蒙受體結合，減少特定的雌荷爾蒙活性，進而降低乳癌、卵巢癌的發生風險。
大豆異黃酮功效5：改善高血脂症、動脈粥狀硬化
《醫藥營養》期刊指出，大豆異黃酮能透過調節血脂，降低壞膽固醇（LDL，低密度膽固醇）、肝臟脂肪生成，對高血脂患者尤其有效。另外，大豆異黃酮也有助減少血管發炎，進一步降低「動脈粥狀硬化」的發生，有助於保護心血管。
大豆異黃酮什麼時候吃？睡前吃比較好？
一般建議飯後或隨餐補充，避免空腹可能帶來的不適。不過，因為大豆異黃酮具有類似雌荷爾蒙結構，有助於提升睡眠品質，尤其是對更年期的女性，更適合睡前補充大豆異黃酮。
大豆異黃酮一天吃多少？
長庚醫院指出，建議每人每日參考攝取量為40 毫克，症狀較嚴重可攝取至70毫克，建議補充前先與主治醫師、營養師討論補充的劑量。
適合補充大豆異黃酮3大族群
以下介紹適合補充大豆異黃酮3大族群：
1. 40歲後的族群
《國際骨質疏鬆症》期刊指出，多數人肌肉量在40歲開始下降，60歲以上髖部骨折的病人，有21%在骨折後1年內死亡，因此，不論是男女，適量補充大豆異黃酮都能提高骨質密度，降低骨折風險。
2. 邁入更年期的女性
更年期女性適量補充大豆異黃酮有助緩解更年期帶來的多種不適症狀，是一種自然溫和的支持方式。
3.有心血管疾病者
大豆異黃酮有助降低血壓、延緩動脈硬化惡化，進而達到維持心血管健康的效果。
大豆異黃酮什麼人不能吃？3類人不能吃！
以下介紹不宜補充大豆異黃酮的3類族群：
對大豆過敏者
必須避免攝取。孕婦、哺乳期女性
建議避免攝取大豆異黃酮。荷爾蒙敏感性疾病患者
如乳腺癌或子宮內膜異位患者，應慎重選擇，並在專業醫師建議下補充。
大豆異黃酮的食物有哪些？
根據美國農業部的資料，大豆異黃酮的主要食物來源為大豆類製品，包含：黃豆、豆漿、豆腐、豆干、豆粉、納豆、味噌等食物，以下介紹各類型食物的大豆異黃酮含量：
食物 | 份量 | 大豆異黃酮含量 |
黃豆 | 100克 | 150毫克 |
豆腐 | 300克（一盒） | 60-100毫克 （依種類而有所不同） |
納豆 | 50克（一盒） | 40毫克 |
黃豆粉 | 20克（一份） | 35毫克 |
豆漿 | 100mL（一杯） | 30毫克 |
味噌 | 20克 | 8毫克 |
除了上述食物類型外，素肉、山藥、甜豆、豌豆、四季豆、地瓜、花椰菜、芹菜、菇蕈類（如：香菇、木耳）也含有微量的大豆異黃酮。需要注意的是，毛豆雖然是也是大豆的一種，但其大豆異黃酮含量遠低於黃豆喔！
上述天然食物中的大豆異黃酮，多半是屬於「配醣基」的分子結構，其吸收率較低，因此若有保健需求，通常會建議補充「去醣基」大豆異黃酮保健品。
配醣基、去醣基大豆異黃酮的差異？
配醣基、去醣基是不同分子結構的大豆異黃酮，以下介紹2者差異：
配醣基大豆異黃酮
「配醣基」指的是分子中帶有糖基的結構。這種結構在大豆等天然食物較常見，但人體吸收這種型態的效率較低，需要經過腸道的分解轉化成「去除糖基」後才容易被吸收。
去醣基大豆異黃酮
「去醣基」則是分子中不帶有糖基的結構。「去醣基」是透過一種新型技術萃取技術，達到具有小分子、高活性的特色，更適合人體吸收。這種異黃酮因吸收速度較快，更適合需要短期見效的群族，例如：運動前後、在情緒波動較大時，即時補充緩解不適的族群。
根據上述資訊，營養師會更推薦吸收率好、高活性的「去醣基」大豆異黃酮，效果會更佳。
大豆異黃酮有副作用、禁忌嗎？
大豆異黃酮在適量攝取的情況下通常是安全的，並對有益健康。不過，若過量攝取可能引起一些副作用，包括胃腸不適、腹脹或腹痛。
此外，長期大量食用大豆異黃酮，可能對甲狀腺功能產生影響，導致荷爾蒙失調或其他健康問題。因此，建議根據專業建議的劑量食用，並定期評估自身的健康狀況，以確保安全與效果。
大豆異黃酮可以長期吃嗎？
大豆異黃酮可作為保健食品補充，若有長期補充需求，建議先與醫師或營養師確認，特別是對於甲狀腺功能或荷爾蒙有敏感的族群。
大豆異黃酮常見QA
問題1.大豆異黃酮適合什麼年齡層的人補充？
大豆異黃酮適合40歲以上的男女，尤其是更年期女性。
40歲後，身體骨質開始逐年流失、荷爾蒙改變，適量補充大豆異黃酮有助提高骨質密度、穩定荷爾蒙，減少女性經期不適與更年期症狀，適合熟齡女性、男性補充。
問題2.大豆異黃酮可以和其他保健食品一起補充嗎？
大豆異黃酮一般能和多數保健食品同時補充，但與其他含荷爾蒙調節成分搭配時需謹慎，例如：蜂王乳、人參、褪黑荷爾蒙，避免過多的荷爾蒙效應。同時補充其他補劑前，最好先諮詢專業營養師或醫師，以確保無相互作用並適合個人體質。
問題3.長期食用大豆異黃酮有副作用嗎？
長期適量攝取大豆異黃酮對多數人無副作用，但過量或長期超量補充可能影響甲狀腺功能或引發胃腸不適，甚至影響荷爾蒙平衡。建議依建議劑量攝取並諮詢專業建議。
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