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你也有這個困擾嗎？剛開始吃益生菌，結果卻一直放屁...而且還很臭！原因可能與你平日的飲食習慣有關，也可能是腸道菌群正在調整的正常現象。
Goodbody營養師深入解析，吃益生菌後一直放屁的3大原因，以及導致放屁臭屁的幕後元兇。同時傳授6個方法，教你如何透過調整飲食、適當舒緩壓力，輕鬆擺脫「排氣」的尷尬！
為什麼吃了益生菌一直放屁？3大原因一次看
許多剛開始補充益生菌的朋友常有個疑問：「吃益生菌會一直放屁，是不是我不適合吃？」其實放屁變多，屬於正常的生理反應，代表腸道正在積極調整與適應新的菌種。以下是3種吃益生菌放屁的原因：
調節腸道菌群
益生菌進入腸道後，會開始調節腸道菌群，與原本腸道裡的菌叢互動、重新建立平衡。在這個適應過程中，腸道活動會變得比較旺盛，可能出現短時間內產氣增多、頻繁放屁的現象。協助分解食物
益生菌會幫忙分解腸道裡的食物，尤其是吃了比較多高蛋白的食物（像肉類、豆類、乳製品），在分解的時候容易產生硫化物等氣體，這些氣體就可能導致脹氣、排氣變多。促進腸胃蠕動
適量補充益生菌有助恢復腸道菌叢平衡，讓好菌增加、壞菌減少，進一步促進腸道蠕動，讓殘留在腸道裡的氣體更容易排出。
吃了益生菌放屁很臭，是正常的嗎？營養師：這些飲食是元兇！
吃益生菌後放屁變臭，其實是正常的生理現象，主要可能與以下兩個原因有關：
飲食影響
高蛋白食物（如肉類、雞蛋）、含硫食材（如大蒜、蔥）會在腸道分解過程中產生硫化物，是造成屁味濃烈的主因。油炸食物也可能導致異味氣體增加，讓排氣變得更明顯。腸道菌叢調整期
剛開始補充益生菌時，腸道內的菌叢會重新平衡，過程中大量壞菌死亡並釋放硫化物，使屁味變重。這屬於正常現象，通常持續補充一段時間後氣味會逐漸改善。
如果發現吃益生菌後明顯「變臭」，建議先檢視近期飲食內容，適度減少高蛋白與高油食物，並持續補充益生菌，有助於讓氣味與排氣狀況漸漸穩定下來。
如何改善吃益生菌放屁？營養師親授6招，輕鬆擺脫尷尬！
想要改善吃益生菌放屁的狀況，就要從調整飲食習慣開始，同時也要養成規律的運動習慣、學習適當舒緩壓力，才能告別「排氣」的尷尬。
Goodbody營養師提供6個方法，幫你有效改善吃益生菌放屁的狀況：
益生菌攝取量由小 → 大逐步調整
如同搬新家需要時間適應環境，我們的腸道也需要時間來接納新的菌種。剛開始補充益生菌時，建議從小劑量開始補充，當腸道適應後，再逐步調整劑量。這能讓腸道有足夠的時間適應外來的益生菌，逐步建立新的菌群平衡。選擇「菌種多樣、溫和型」的益生菌產品
有些益生菌（特別是單一高菌數的產品）初期會造成腸道菌相劇烈變動，導致脹氣或放屁異常。相比之下，「多株共生型益生菌」像是克菲爾益生菌，富含各種酵母共生群，菌種多樣、平衡性好，能更溫和地調整腸道環境，幫助減少不適反應、提升菌叢穩定性。適合初次補充益生菌或腸胃較敏感者。
選擇「無添加」益生菌產品
市售部分益生菌產品為了提升口感，常添加糖分、人工甜味劑或香精等調味成分。這類產品雖然入口更順，但實際上對腸道健康並無幫助，甚至可能在腸道中發酵產氣、干擾菌相平衡，導致放屁頻率增加、氣味變重。對於腸胃敏感、菌相本就失衡的人來說，這類添加物反而容易降低益生菌的補充效果，進一步加重腸胃負擔。
營養師建議在挑選益生菌產品時，應優先選擇無添加糖、香精與不必要成分的配方，才能真正發揮益生菌的作用，幫助腸道維持良好菌相平衡。
補充足夠水分
補充益生菌但水分攝取不足，腸道蠕動可能會因此變慢，導致糞便與氣體無法順利排出，反而可能加重排氣或便秘的問題。根據國健署建議，成人每天應攝取至少1500毫升的水分。適量喝水有助於推動腸道代謝、減少氣體堆積，讓益生菌發揮更好的效果。
少吃「易產氣食物」
部分食物在腸道中特別容易被細菌發酵，產生氣體。若一次攝取過量這些食物，或本身就存在腸道菌叢不平衡的情況時，就更容易出現脹氣、排氣增多等症狀。因此在補充益生菌的同時，建議減少攝取以下幾種易產氣食物類型：乳製品
牛奶、鮮奶油、優格等乳製品含有豐富的乳糖，若有「乳糖不耐症」的人，因體內缺乏分解乳糖所需的「乳糖酶」。當乳糖在體內無法被順利分解，就會堆積在腸道中，被腸道菌叢加速分解，過程中產生大量氣體，造成頻繁放屁、腹脹或腸胃不適等現象。豆類
黃豆、大豆、黑豆等豆類，富含寡糖與纖維，這些成分在腸道中容易發酵，產生氣體。若腸道菌相尚未穩定前，吃太多豆類就可能導致脹氣與排氣變多。十字花科蔬菜
十字花科蔬菜（花椰菜、高麗菜、甘藍等）含有豐富的膳食纖維，不易被小腸完全消化，膳食纖維進入大腸後，會被益生菌分解並產生氣體，導致腹脹、放屁等現象。全穀雜糧類
燕麥、地瓜、馬鈴薯等全穀食物，含有較多膳食纖維與抗性澱粉，也會在腸道發酵產生氣體，可能造成腸胃悶脹感與排氣增多。水果
蘋果、桃子、梨子這類水果，富含天然的果糖與糖醇，這些糖類若未被小腸完全吸收，就會進入腸道成為細菌的養分。當細菌分解這些糖分時，會產生大量氣體，進而出現腹脹、排氣增加等狀況。
調整作息、適當舒緩壓力
熬夜、生活壓力過大都會影響消化系統，不僅會造成消化不良等問題，更可能導致腸道的壞菌增長，破壞腸道菌叢的平衡。透過適當的舒緩壓力，例如冥想、瑜伽、培養興趣等，可以幫助調節自律神經，減少壓力荷爾蒙的分泌，有助於腸道健康。
吃益生菌放屁相關問題Q&A
問題1.吃益生菌會拉肚子、拉水便嗎？
吃益生菌後拉肚子可能是因為過量攝取，導致腸道無法適應而加速蠕動。另一常見原因是初期補充時的腸道菌叢生態失衡，外來好菌與原有菌群互動調整，可能引起短暫不適。
此外，部分不良產品可能添加番瀉葉、氧化鎂、木糖醇等瀉藥成分，也容易刺激腸道造成腹瀉。
延伸閱讀：為什麼吃益生菌會拉肚子？營養師揭密：這「關鍵成分」導致
問題2.為什麼吃了益生菌反而便秘？
可能是水分與膳食纖維攝取不足所導致。若兩者攝取量長期不足，腸道內容物缺乏潤滑和體積，即使補充益生菌能調整菌叢，也難以順利推動糞便排出，進而導致便秘問題。
根據國健署建議，成人每日的水分攝取量應達到1500毫升以上，而膳食纖維的攝取量則建議為25~35公克。
問題3.吃益生菌會脹氣嗎？
如果是剛開始吃益生菌出現脹氣，可能是腸道菌叢重新平衡期，腸道活動比較旺盛導致，通常幾天後會緩解。
另外，如果飲食中含有較多高蛋白食物（如肉類、豆類、乳製品），益生菌分解時易產生硫化物等氣體，也會引起脹氣。
問題4.益生菌要吃多久才會改善脹氣？
益生菌補充建議持續3～6個月以上，記得長期維持、定時定量補充，才能有效維持良好消化道環境。
若脹氣、臭屁持續超過2週，或伴隨腹痛、腹瀉等症狀，建議儘早就醫檢查，是否患有SIBO（小腸細菌過度增生）、腸躁症或其他消化系統問題。
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