克菲爾益生菌，起源自高加索山脈地區的發酵乳製品當中，具有改善便秘、緩解呼吸道過敏、改善大腦認知功能、提升耐力運動表現等4大功效。
由於克菲爾益生菌近年來受到廣泛注目，為了找出符合自身保健需求的產品，營養師團隊整理出3項挑選原則，幫助大家找到具有功效、安全兼具的克菲爾益生菌。
克菲爾益生菌是什麼？
克菲爾（Kefir）一詞，源自於一種高加索山脈地區的發酵乳製品，如牛奶、羊奶發酵而成。與這個飲品相關的成分，皆冠有「克菲爾」，以下列舉相關名詞：
- 克菲爾粒（Kefir grain），作為發酵的工具，由蛋白質、脂質和糖一同組成，內涵數十種共生菌
- 克菲爾益生菌（Kefir probiotic），隨著克菲爾粒在乳製品中發酵，最終在克菲爾中所產生的益生菌
由上述介紹可知，克菲爾益生菌並非單一菌株，而是含有多個菌種的綜合體，其成分會隨著發酵製作方式差異，而稍有不同。一般來說，常見的克菲爾益生菌，含有嗜熱鏈球菌、醋酸菌、發酵乳桿菌等等，這些有益的微生物，對腸道健康和免疫系統都有正面的影響。
克菲爾益生菌的常見產品有：
- 克菲爾飲品：如克菲爾優格，口感較為液態，清爽
- 克菲爾益生菌粉包、膠囊或片劑：製成益生菌保健食品，方便增加每日益生菌攝取
- 克菲爾乳酪：具有獨特的酸感，可以直接食用或是作為抹醬與麵包搭配
克菲爾益生菌4大功效、好處
克菲爾益生菌4大功效，具有多種健康功效和好處：
- 幫助排便、改善便秘
- 緩解呼吸道過敏
- 改善大腦認知功能
- 提升耐力運動表現
不僅如此，克菲爾益生菌，可以幫助人體更好地吸收營養素，如維生素和礦物質，增進整體健康。
克菲爾益生菌功效1. 幫助排便、改善便秘
根據《土耳其腸胃病理學》期刊的實驗結果可知：「補充克菲爾益生菌，為期4週，可以改善慢性便秘患者的排便頻率，並且有效減少瀉藥使用量。」
【實驗詳細內容】
- 受試者：20名具有慢性便秘（便秘症狀出現超過3個月）的成人
- 補充品：每日補充含有克菲爾益生菌的飲品，其中包含乳酸鏈球菌、戊糖乳桿菌等等
- 檢測項目：藉由受試者每日記錄排便頻率、用力程度、瀉藥使用量，藉此評估便秘程度
由上述可知，克菲爾益生菌幫助排便、改善便秘的作用機制為：促進腸道蠕動
《台中慈濟醫院》指出，如果大腸傳導功能失常（蠕動過慢），會導致糞便在腸內停留時間過久，使之乾燥堅硬、難以排出，最終造成便秘。
本實驗發現，補充克菲爾益生菌，似乎能提升腸道中乙酸、丙酸、丁酸等SCFA（短鏈脂肪酸）含量，藉此改變腸道pH值，促進腸道蠕動，減少便祕的發生。
因此，克菲爾益生菌經實驗證實，能夠改善慢性便秘患者的排便情形，很適合平日有排便問題的人補充。
克菲爾益生菌緩解的常見6種便秘症狀
《馬偕紀念醫院》指出，常見的便秘症狀有以下6種：
- 排便時需用力解便
- 糞便體積過大或過硬
- 排便後感覺解便不完全
- 排便時感覺肛門有阻塞
- 排便時須以手指協助
- 每週排便次數小於3次
克菲爾益生菌功效2. 緩解呼吸道過敏
根據《農業和食品化學》期刊的實驗結果可知：
「補充克菲爾益生菌，能夠減少小鼠呼吸道的過度發炎，進而抑制過敏症狀的發生，同時也可能作為人類舒緩呼吸道過敏的有效方法。」
克菲爾益生菌能緩解上、下呼吸道過敏，主要的作用機制為：調節免疫機能
補充克菲爾益生菌，可以抑制Th2（2型輔助T細胞）活化，藉此避免後續一連串的血管擴張、平滑肌收縮、黏液產生等，緩解呼吸道過敏症狀。
可緩解2類呼吸道症狀：上、下呼吸道過敏介紹
《西園醫院》指出，呼吸道過敏可簡單分成上、下呼吸道過敏2類：
上呼吸道過敏
疾病名稱：過敏性鼻炎
過敏原：灰塵、寵物毛髮、黴菌、花粉、天氣劇烈變化
症狀：鼻子癢、打噴嚏、流鼻水、鼻塞
下呼吸道過敏
疾病名稱：氣喘
過敏原：灰塵、寵物毛髮、黴菌、花粉、天氣劇烈變化
症狀：咳嗽、胸悶、呼吸困難
克菲爾益生菌功效3. 改善大腦認知功能
根據《氧化醫學與細胞壽命》期刊的實驗結果可知：
「補充克菲爾益生菌，為期90天，可以改善阿茲海默症患者之記憶力、語言能力與空間辨別能力等大腦認知功能，作為輔助療法。」
【實驗詳細內容】
- 受試者：34名阿茲海默症患者
- 補充品：每日補充含克菲爾益生菌的乳品，其中包含保加利亞乳桿菌、醋酸菌、發酵乳桿菌等等
- 大腦認知功能測驗：透過記憶力、空間辨別能力、語言能力等測驗，評估受試者的認知功能
克菲爾益生菌，能改善阿茲海默症患者的大腦認知功能，主要機制列點如下：
調節免疫機能
阿茲海默症的惡化，與神經發炎相關，隨著體內促發炎細胞因子越多（如：IL-1、IL-6、TNF-α），阿茲海默症之症狀越趨向嚴重。透過克菲爾益生菌的補充，能夠調節免疫機能，減少體內的促發炎細胞因子，藉此改善阿茲海默症患者的大腦認知功能。
保護神經健康
《臺北市政府失智症服務網》指出，阿茲海默症是大腦神經細胞退化，所造成的失智現象，若能保護神經健康，便有助於改善阿茲海默症症狀。本實驗發現，克菲爾益生菌具有強力的抗氧化效果，能夠減少ROS（活性氧物質）的生成，避免神經氧化傷害，進而保護神經健康。
克菲爾益生菌功效4. 提升耐力運動表現
根據《代謝物》期刊的實驗結果可知：
「補充克菲爾益生菌，為期四週，可以降低運動中的血乳酸濃度，並且延長力竭所需時間，提升129%耐力運動表現。」
【實驗詳細內容】
- 受試者：16名健康成人（年齡介於20-30歲）
- 補充品：來自台灣生合生物科技的克菲爾益生菌，其中包含副乾酪乳桿菌LPC12、鼠李糖乳桿菌LRH10、瑞士乳桿菌LH43、發酵乳桿菌LF26、嗜熱鏈球菌ST30等等
- 運動測驗：以85% VO2max（最大攝氧量）的強度，進行耐力跑步直到力竭
克菲爾益生菌能夠提升耐力運動表現，主要機制列點如下：
- 增加能量生成
克菲爾益生菌經代謝所產生的SCFA（短鏈脂肪酸），例如丁酸，可以運送至粒線體當中重組為乙醯輔酶A，有助於後續轉化為ATP（能量）做使用。
減少疲勞產生
耐力運動時，乳酸累積會導致體內酸酸鹼值下降，進而抑制肌肉收縮與糖解作用，最終使得疲勞產生。克菲爾益生菌能加速乳酸的代謝，將其運送至肝臟，經糖質新生作用，重新生成葡萄糖供肌肉使用，從而減少疲勞程度。
克菲爾益生菌何時吃最有效？
腸胃環境越單純，益生菌的定殖效果越好。因此，最佳食用時間是「早上空腹時」攝取。不過，克菲爾益生菌的效果與食用時間，也需取決於是否有包埋技術：
- 有包埋技術：任一時間吃
克菲爾益生菌受到良好保護，不被胃酸、膽鹼所影響，可於「任一時間」補充
- 無包埋技術：飯後吃
克菲爾益生菌無防備，容易受到酸鹼影響，因此建議在「進餐時、飯後」補充
健康營養百科的營養師團隊，較推薦有包埋技術的克菲爾益生菌，這類產品常見於具有專利的保健食品當中，較能讓身體好好利用益生菌，幫助改善腸道菌相、健康維持。
克菲爾益生菌缺點有哪些？
雖然克菲爾益生菌能夠幫助健康維持，但與其他益生菌相比，克菲爾益生菌的劣勢如下：
- 菌種種類繁多
有鑒於克菲爾益生菌是多個菌種組合而成，因此，無法簡單斷定，現在自己在吃的克菲爾益生菌是否具有功效。
- 培養菌種、製作優格不易
有些人會購買克菲爾粒子，透過自製優格的方式生成克菲爾菌。然而，這樣的作法其益生菌組成數量是未知的，可能有安全、功效上的疑慮。
為了彌補上述缺點、劣勢，營養師團隊建議，可以挑選具有實驗證實的克菲爾菌，如：熱激化克菲爾乳桿菌M1，已知其具有改善呼吸道過敏、敏感性鼻炎、氣喘之功效。
克菲爾益生菌推薦，營養師分享3大挑選原則
為了找出安全有效的高品質益生菌，營養師分享克菲爾的3大挑選原則：
挑選原則1：查看檢驗報告
市面上充斥許多標榜著克菲爾益生菌的產品，然而，其通常缺乏檢驗報告與成分展開，因安全存疑並不建議購買。
營養師團隊建議挑選具有第三方單位（如：SGS、台美）檢驗報告的產品，才具有安全保障。
挑選原則2：詢問實驗數據
隨著產地、來源、製造方式的不同，所製成的克菲爾益生菌不盡相同，功效也會有所差異。
為了找出符合自己保健需求的克菲爾，我們應與品牌方確認實驗數據，藉此了解該種克菲爾益生菌能帶來的幫助。若產品不具有實驗數據，可能效果不如預級，不建議挑選。
挑選原則3：確認菌數標示
所有益生菌產品，都應優先確認菌數的標示，因為益生菌須「添加足量」才能夠發揮預期的功效。單一菌株的有效門檻大約座落在10-50億CFU之間，若產品未標示菌數添加量，可能功效無法達到預期。
克菲爾益生菌常見QA
問題1. 哪些人適合補充克菲爾益生菌？
本文中提及，克菲爾益生菌具有改善便秘、緩解呼吸道過敏、改善認知功能、提升耐力運動表現的效果，因此適合補充的族群相當廣泛，營養師團隊列舉以下4種：
- 日常飲食不均衡者
- 具有過敏體質者
- 銀髮族
- 運動愛好者
問題2. 攝取克菲爾牛奶、克菲爾優酪乳，即有健康功效嗎？
克菲爾牛奶、克菲爾優酪乳的健康功效，主要功臣為克菲爾益生菌，若產品有明確表明克菲爾益生菌的數量與實驗數據，則可提供健康功效。
然而，目前市面上的牛奶、優酪乳鮮少提供益生菌數量與實驗數據，可能影響實際功效。
健康營養百科的營養師團隊建議，優先選擇克菲爾益生菌保健食品，挑選具有菌數標示（單一菌株至少10-50億CFU）、實驗數據的產品，才具有功效與安全的保障。
問題3. 什麼是奶克菲爾？什麼是水克菲爾？
本篇文章中主要提及的克菲爾，皆屬於奶克菲爾，也就是從奶類中發酵的意思。另外，也可以透過糖水發酵克菲爾，其稱之為水克菲爾。
營養師團隊指出，兩者所含的營養不盡相同，若想補充克菲爾益生菌，建議優先選擇奶克菲爾，其文獻、實驗數據較多，功效也較有保障。
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