益生元、益生質、後生元各是什麼?看專家完整說明!

益生元、益生質、後生元各是什麼?看專家完整說明!

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益生元、益生質、後生元各是什麼?看專家完整說明!

蔡薾葳營養師 專業審查

益生元、後生元、後生質是什麼?益生菌名詞一次看!

名字與益生菌很像的益生元、益菌生、益生質是什麼呢?近年來「後生元/後生質」的討論度也漸漸高漲,那又是什麼?為何有人標榜益生菌跟益菌生、後生質一起吃比較好?以下為大家解釋。

益生菌(probiotics)

顧名思義就是「有益生命的細菌」。

一般指的是腸內益菌,當它們在腸道定殖、壯大,會排擠腸內壞菌的生存空間,重新平衡體內菌叢,常被討論的有乳酸菌、酵母菌、比菲德氏菌(雙歧桿菌)等。  
 

益菌生(prebiotics)

prebiotics裡的”pre”有「之前」的意思,所以prebiotics指的是引導probiotics(益生菌)的東西。

簡單地說,益菌生就是益生菌的食物,包括膳食纖維、寡糖或部分礦物質。許多專家呼籲多多攝取益菌生,來餵養體內的益生菌、使之壯大。
益菌生有許多別名,包括益生質、益菌元、益生元,都是指益生質。
 

後生元(postbiotics)

”post”是「之後」的意思,所以postbiotics是在probiotics(益生菌)之後產生的東西,也有人說,「後生元:益生菌吃食益生元後,所排出的物質」。

後生元包含短鏈脂肪酸、氨基酸、細胞壁碎片等多種形態,也有經過特殊熱激化或熱封化處理的形式,是能幫助形成益生菌優質生存環境的推手,也有部分後生元可對身體產生一些作用。

例如後生元的部分物質能幫助調整體質,讓季節轉換時不會一直包水餃。 
 

益生菌黃金三角結構,改變細菌叢生態更有感

過往認為,攝取益生菌、益菌生後自然會產生後生元,所以不用補充後生元,但近年研究發現,後生元可幫助益生菌在腸道定,用白話來講,可將後生元視為替益生菌「造橋舖路的馬前卒」,幫助益生菌在體內增生,發揮作用。

如今,讓益生元、益生質、後生元三者一起在體內協同作用,打造益生黃金三角,比起過往單吃益生菌更加事半功倍,漸漸成為主流趨勢。

益生菌黃金三角結構,改變細菌叢生態更有感

三步驟挑選命定益生菌!

益生菌產品五花八門,有的標榜菌數,有的標榜菌種,到底要怎麼挑?以下教大家挑選益生菌最關鍵的三個步驟。

步驟1. 注意「保證菌數」

許多益生菌商品強調益生菌菌數,但要看清楚是「出廠菌數」還是「保證菌數」,出廠菌數是益生菌產品出廠時的菌數,但益生菌活性會時間而耗損,因此保證菌數更重要,代表「在規定的保存條件之下,益生菌在保存期限的最後一天,具有活性的菌株的數量」

換句話說,假設保證菌數是200億,只要依規定保存,且在保存期限內食用,都能吃到至少200億益生菌。
 

步驟2.有無菌株編號 

益生菌有好有壞,因此要選擇標明「菌種」與「菌株」的產品,才有保障。以益生菌產品最常使用的嗜酸乳桿菌為例,其學名為菌屬+菌種,如:

Lactobacillus(菌屬) acidophilus(菌種)

這學名標示了這個細菌的「物種」,如同人類的學名Homo sapiens 指出人類是靈長類裡的「人屬-智人種」,但分類到這程度還不夠精細,就像人類還可分出黃種人、白人與黑人等不同類群,而菌株就是從同一菌種裡,挑出不同特性的類群,並給予「菌株編號」來標記。

例如嗜酸乳桿菌有 LA1063、TYCA06、NCFM等不同特性的菌株,在腸道裡產生不同作用;菌株編號可視為益生菌的工作識別證,代表其於腸道裡產生的作用有研究背書。嚴謹的產品會完整列出菌屬、菌種、菌株編號,甚至標明該菌株的單位含量,給消費者更高的保障。

不同的菌株作用各異,可查明菌株的作用,再依個人需求來判斷產品適不適合自己。
 

步驟3.審視包埋技術

益生菌進入體內會面臨胃酸、體溫等考驗,為了提升益生菌存活率,必須為它設計保護殼,也就是「包埋技術」,讓益生菌能耐熱/酸/鹼,安全抵達腸道、發生作用。
 

其他考量:有無複合營養素或添加物

有些產品會額外添加膳食纖維,除了促進腸胃蠕動,也提供益生菌食物(即益生質),增加益生菌在腸道裡的定殖能力。如果平時不常吃蔬果,這類複合膳食纖維的產品就很適合。

再來是注意有沒有添加糖分、代糖、人工香料等增加風味的添加物,這些額外的添加物最好能免則免。
 

益生菌菌數越高越好嗎?該怎麼判斷有效菌數?

部分品牌為了迎合消費者追求菌數的觀念,動輒宣稱產品含有數千億至上兆的益生菌,卻是使用腸球菌、芽孢菌等容易大量培養、保健功效弱的菌種來充數。

因此,如上所述,最好選擇有標註「菌株編號」與「單位含量」的產品,這樣才能確定能吃進多少「有效菌數」。

菌數也不是越高越好,一般來說針對腸道問題的益生菌,菌數大約落在200億左右為宜,提供大家參考。
 

益生菌怎麼吃比較好?有禁忌嗎?

益生菌最好配水食用,水溫建議不要超過50°C,不然可能破壞活性。益生菌最怕胃酸,因此益生菌適合隨餐吃,或在飯前30分鐘內食用,讓吃進肚內的食物與胃酸中和,減少胃酸破壞益生菌活性。

吃益生菌有3個禁忌:

  1. 跟藥一起吃
    把抗生素等藥物跟益生菌一起吃進肚裡,會破壞益生菌;要吃益生菌,最好等療程都結束後再食用或者至少與抗生素藥物間隔2小時再食用

  2. 飲食毫無節制
    有些人想透過益生菌來養護腸道,有所依靠之後更不注重飲食均衡,放縱大吃肉類/油炸類食物與加工食品等壞菌愛吃的食物,可能會抵消益生菌的作用。

  3. 與熱水同時食用
    一般益生菌的活性會隨溫度上升而下降,食用益生菌搭配的水最好不要超過40℃,才不會嚴重影響活性。
     

相關問題Q&A

益生菌怎麼吃?吃多久?怎麼保存?想好好利用益生菌有許多學問,以下列出常見的QA:

問題1.益生菌吃多久才有用?

我們腸道裡有「數百兆」好菌、壞菌,即便是數以百億計的益生菌投入腸道菌叢裡仍顯得渺小,所以益生菌造成影響需要3~6個月左右的作用期,如果想要快速生效而頻頻更換產品,或是沒有定期食用且常吃壞菌最愛的垃圾食品,都會拖累到益生菌。
 

問題2.益生菌要放冰箱嗎?

益生菌分為死菌與活菌,在無特殊技術的支持下,通常死菌放在陰涼無光照處保存即可,而活菌則可能需要冷藏,以免破壞益生菌活性;但仍以產品標示上的建議為準。
 

問題3.小孩幾歲可以食用?

一般來說4個月大的嬰幼兒腸道都還未成熟,通常要到6個月大後比較穩定,所以建議等到6個月大、開始吃副食品的階段,視情況漸進地餵食益生菌。
 

問題4.孕婦可以吃益生菌嗎?

孕婦是可以吃益生菌的,只是因為懷有胎兒要更加小心,選購時要注意有沒有SGS檢驗或無添加驗證標章,較有保障。另外,要留意產品成分表是否有香料等不必要的化學添加物。
 

問題5.吃益生菌會產生依賴性嗎?

有人說長期補充益生菌會使體內益菌失去自行繁殖的能力,造成對益生菌的依賴性,這種說法並無科學根據。

體內各種細菌會因應腸道變化保持動態平衡,停止食用益生菌並不會讓它們失去繁殖、調整的能力,所以即便長期吃益生菌也不會產生依賴性。

須注意的是,有些益生菌產品會添加番瀉苷、氧化鎂、望江南(又叫石決明)等輕瀉劑,讓人產生排便通暢的錯覺,如果吃久了會產生依賴性,一旦停止食用可能會有排便不順的疑慮。
 

問題6.益生菌發酵來源大多是牛乳,乳糖不耐症患者能吃嗎?

益生菌在發酵時乳糖會被分解,因此益生菌產品殘餘的乳糖極少,幾乎不會讓乳糖不耐症患者產生不適,但請注意,有些益生菌產品會額外添加乳糖,就可能造成患者不適。

 

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