補鋅必知！9大鋅功效、15種高鋅食物排行榜，完整全攻略！

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不只男人需要鋅，男女老少都該補鋅！鋅具有保護攝護腺、舒緩經前不適、促進生長發育、維持免疫力等9大功效，是全家都要吃的營養素。

讓《健康營養百科》營養師為你介紹：最容易缺鋅的4大族群，並分享常見的15大高鋅食物排行榜，幫助輕鬆補足每日鋅的建議攝取量。

男人補鋅有哪些好處？

鋅對男人究竟有多重要？營養師團隊根據國際期刊、醫院資訊，整理出男人吃鋅的3大好處：

男人補鋅好處1. 降低攝護腺癌風險

根據《台大醫院》指出，鋅在攝護腺的濃度極高，是其他器官的10倍以上。鋅具有減少血管新生、抑制腫瘤擴散的能力，每天補充15mg的鋅，有助於降低66%攝護腺癌的風險。
 

男人補鋅好處2. 維持睪固酮濃度

根據《美國臨床營養》期刊指出，每天鋅攝取量不足，將導致睪固酮濃度大幅減少。營養師建議男人應每天攝取充足的鋅，幫助維持睪固酮濃度，藉此擁有健全的勃起功能與性慾。
 

男人補鋅好處3. 預防男性不孕症

根據《生殖與不孕》期刊指出，男人鋅不足將導致精子的濃度、活力下降，影響成功受精的機率。營養師建議每天補充足量的鋅，幫助維持精子品質，預防男性不孕症。
 

女性補鋅有哪些功效？

鋅不是男性專屬的營養素，女性吃鋅也有許多好處，以下整理出女性補鋅的3大功效：

女性補鋅功效1. 舒緩經前症候群不適

根據《婦科與產科》期刊指出，鋅能夠增加女性體內多巴胺與褪黑激素的分泌，這有助於舒緩經前症候群的常見症狀，如：憂鬱、易怒、淺眠、不易入睡等。
 

女性補鋅功效2. 改善更年期的性生活

根據《婚姻與性治療》期刊指出，更年期女性補充鋅，可以提升睪固酮荷爾蒙濃度，藉此改善陰道乾澀的困擾，幫助提升性生活品質。
 

女性補鋅功效3. 減少多囊性卵巢症狀

根據《生物微量元素》期刊指出，鋅具有抑制毛囊退化、促進毛囊修復的作用，多囊性卵巢患者補充鋅，能夠減少脫髮症狀的嚴重程度。
 

鋅還有哪些功效？為什麼全家大小都要吃？

鋅是人體中，含量第二多的微量礦物質，僅次於鐵。鋅不僅能調節男、女的性機能，也有助於生長發育、提升免疫力。以下整理出更多鋅的保健功效：

鋅功效1. 幫助兒童生長發育

根據《營養學》期刊指出，鋅能夠促進細胞分裂與增殖，對兒童的生長發育至關重要。從小開始補充鋅，有助於兒童獲得健康且均衡的體態。
 

鋅功效2. 預防老人感染生病

根據《美國臨床營養》期刊指出，鋅能夠增加巨噬細胞的活性，藉此提升免疫力，抵抗細菌與病毒的入侵，降低老人家感染生病的風險。
 

鋅功效3. 預防糖尿病

根據《糖尿病與代謝症候群》期刊指出，鋅具有改善胰島素敏感度的作用，能夠幫助細胞更有效地利用血糖，從而預防糖尿病發生。
 

聽說糖友在吃鋅，糖尿病補鋅有效嗎？

鋅不僅能預防糖尿病，對於糖尿病患者也有幫助，營養師團隊根據《糖尿病與代謝症候群》期刊，分享糖尿病補鋅的效果。

• 鋅對糖尿病的效果
  針對1362名糖尿病患者進行統整分析，發現補鋅能夠降低18.13mg/dl的空腹血糖、34.87mg/dl的餐後血糖、0.54%的HbA1c（糖化血色素）。

• 鋅改善糖尿病的作用原理
  鋅能夠改善胰島素敏感度，減少糖尿病患者的胰島素阻抗，幫助血液中的葡萄糖順利進入細胞中利用，藉此降低血糖，減輕血糖不穩的嚴重程度。

• 糖尿病的補鋅策略
  每一位糖尿病患者的體質、病情不同，因此營養師團隊無法給予客製化建議。目前僅能提醒糖尿病患者，應確保每天鋅攝取達到成人建議劑量（12-15mg），再與主治醫師商討細節尤佳。
   

缺鋅症狀有哪些？誰容易缺鋅？

鋅是人體不可或缺的重要微量礦物質，缺鋅可能導致諸多健康的問題。營養師團隊根據《美國國家衛生研究院》整理，列出缺鋅的5大症狀，及容易缺鋅的4大族群，提供給大家參考。

缺鋅的5大症狀

1. 脫髮或毛髮稀疏
   鋅不足可能影響頭皮健康，導致脫髮或毛髮稀疏。

2. 兒童生長遲緩
   鋅是促進細胞增殖的關鍵元素，缺乏鋅可能阻礙兒童的生長發育。

3. 傷口癒合緩慢
   鋅參與組織修復，缺鋅會延長傷口癒合時間。

4. 記憶力受損
   鋅不足會影響神經傳導，可能導致記憶力與學習能力下降。

5. 味覺與嗅覺功能受損
   鋅是味覺與嗅覺的調節因子，缺乏鋅可能導致這兩種感官功能減弱。

容易缺鋅的4大族群

1. 兒童
   兒童經常因營養攝取不足、飲食不均導致兒童缺鋅，這可能會造成生長發育遲緩、活動力較差。因此，媽媽與老師應密切關注兒童的飲食習慣，適量食用肉類、海鮮等富含鋅的食物，確保營養充足。

2. 全素者
   鋅的主要食物來源為肉類、海鮮，因此全素者較容易面臨缺鋅情形，營養師建議可以多攝取南瓜子、香菇、木耳等高鋅素食，或是選擇鋅保健品補充。

3. 長期酗酒者
   酒精會降低身體吸收鋅的能力，同時增加鋅從尿液中排出的風險，進而容易導致鋅缺乏。

4. 孕婦與哺乳媽媽
   為了確保胎兒、嬰兒能有足夠的養分發育成長，孕婦與哺乳媽媽對鋅的需求量多於一般族群（+3mg/天），務必格外注意高鋅食物的攝取。
    

含鋅食物有哪些？15大高鋅食物排行榜

鋅主要存在於肉類、海鮮等食物當中，《健康營養百科》參考《食品營養成分資料庫》，整理出15大含鋅的食物排名，列表如下：

鋅每日建議攝取量是多少？

鋅一天的建議攝取量，將依據兒童、成人、男性、女性有所不同，營養師團隊根據《國人膳食營養素參考攝取量》，整理出鋅每日建議攝取量，列表如下：

鋅什麼時候吃？鋅不能跟什麼一起吃？

營養師團隊建議，鋅可以在「飯後、隨餐」食用，藉此降低鋅對腸胃的刺激，避免引起腹部不適。另外，健康營養百科根據《美國國家衛生研究院》，整理出2大食用禁忌：

1. 避免與「抗生素藥物」一起吃
   奎諾酮類抗生素、四環類抗生素與鋅一同食用，可能會互相干擾，影響彼此的吸收。為了避免這種情況，營養師建議補充鋅後，應間隔至少4-6小時再服用抗生素。

2. 避免與「鈣、鎂保健食品」一起吃
   鈣、鎂、鋅都是二價金屬離子，同時補充容易產生競爭關係，影響各自的吸收效果。那鈣、鎂、鋅應該什麼時候吃呢？營養師建議，優先補充鋅保健食品，然後隔餐再補充鈣、鎂，藉此確保各類營養素都能有效吸收。
    

營養師推薦2大鋅保健品！

《健康營養百科》的營養師團隊，在市面上找到2款高規格的鋅保健食品，分享給大家作為選購參考：

1. 【豐傑生醫】酵母鋅+牛磺酸
   豐傑生醫嚴選天然來源酵母鋅，吸收率用率高，搭配牛磺酸、維生素C提升免疫力。每顆膠囊約含15mg的鋅，加上複方完整，適合13歲以上的兒童、成人補充。

2. 【UNIQMAN】螯合鋅錠
   UNIQMAN使用溫和不刺激的螯合鋅，每一錠含有30mg高劑量的鋅營養，僅適合成人補充食用。
    

鋅功效常見問題Q&A

問題1. 睡前吃鋅會怎樣？

睡前吃鋅通常不會有什麼影響或副作用，但對於腸胃敏感的族群，睡前吃鋅可能引發腹部不適，因此，營養師建議鋅在飯後補充尤佳。
 

問題2. 為什麼兒童會缺鋅？該如何調整飲食習慣？

鋅普遍存在於貝類、肉類當中，許多兒童因食物較硬或是腥味較重，比較少吃含鋅食物，導致缺鋅風險增加。營養師建議可以將含鋅食物「切末入菜」，藉此提升兒童的接受度，增加每日鋅攝取量。
 

問題3. 鋅有副作用嗎？每日攝取上限是多少？

根據《國人膳食營養素參考攝取量》整理，鋅的每日攝取量上限如下表格，若鋅攝取過量，可能產生嗜睡、嘔吐、脫水、情緒不安、步履蹣跚等症狀，因此營養師建議，務必按照保健品的建議量補充食用。

各年齡層，鋅的攝取上限如下：

• 0-1歲：7mg
• 1-3歲：9mg
• 4-6歲：11mg
• 7-9歲：15mg
• 10-12歲：22mg
• 13-15歲：29mg
• 16歲以上：35mg
   

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