花青素8大功效！最強花青素30大食物排行，當心這2大副作用

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花青素功效出爐！花青素是許多人保養眼睛、養顏美容會攝取的保健食品。不過，究竟花青素哪些好處是經過科學證實的？日常生活中又能透過哪些食物，補充到花青素呢？

讓《健康營養百科》營養師一次帶你了解：花青素8大功效、花青素食物30大排名，每日攝取量、以及2種潛在副作用。

花青素是什麼？

花青素（英文Anthocyanin）是一種類黃酮化合物，也是一種水溶性的色素，主要存在於水果、蔬菜、穀物等植物中，並賦予了這些植物深紫色、藍色或紅色等色彩（酸性條件下呈紅色，在鹼性溶液中呈藍色），具備強大的抗氧化、抗發炎功效。

《食品研究期刊》指出，花青素具抗氧化、抗菌活性，有助改善視覺和神經健康，可預防心血管疾病、癌症、糖尿病及代謝性疾病。不過，由於人體無法合成花青素，需透過食物或保健品補充。在保健品中，花青素常被強調的功效包括抗氧化、抗發炎及心血管保護。此外，近年研究也發現其優異的護眼效果，使其成為護眼保健品的重要成分。

花青素、原花青素、前花青素：有什麼不同？

花青素、原花青素、前花青素（包含A型前花青素）皆屬多酚類化合物，主要存在於植物中，但它們在結構與功能上有顯著差異：

類型	花青素	原花青素	A型前花青素
原料	藍莓、山桑子、紫薯	葡萄籽、可可豆、松樹皮	蔓越莓
原料來源	植物的紅、藍、紫色部分	種子與果皮	特殊結構前花青素
主要特色	類黃酮的一種具抗氧化力	花青素前驅聚合物	穩定且活性強抑菌與抗氧化效果好
臨床功效	抗氧化養顏美容穩定血糖抗癌潛力改善眼睛疲勞預防阿茲海默症保護心血管健康幫助減肥與控制食欲	降低壞膽固醇氧化減少動脈硬化風險	減少泌尿道細菌感染常見於私密處保健品

結論：3者主要差異在於來源、結構與功能，花青素專注於抗氧化與全身健康，原花青素強調心血管保護，前花青素（特別是A型）則以抗菌與泌尿道保健為特色。

花青素8大功效好處解析

以下介紹花青素的8大功效與好處：

花青素功效1：改善眼睛疲勞

花青素因其強大的抗氧化能力，被認為對眼睛健康有多重益處。國泰醫院指出，花青素可促進血液循環、維持正常眼壓、促進視紫質生成，幫助維持黑暗環境中的視力。

根據《臨床生物化學營養期刊》指出，花青素有助於緩解眼睛疲勞、提升對比敏感度，並改善淚液分泌量。

花青素功效2：幫助減肥與控制食欲

《食品科技動態期刊》一項動物研究指出，在高脂飲食環境下，補充高劑量花青素的小鼠，體重降低了16%、減少了總熱量攝取，並顯著降低體內發炎因子濃度。

花青素功效3：抗氧化、抗發炎

花青素有抑制發炎物質釋放，根據《製藥期刊》2021年的研究，花青素的化學結構，具有抗發炎的效果，能夠減輕身體內部的發炎反應。

花青素功效4：保護心血管健康

根據《國際分子科學期刊》指出，花青素攝取量越高，心血管疾病的風險越低。該臨床試驗顯示，花青素有助於減少動脈粥狀硬化的形成，進一步保護心血管健康。

花青素功效5：穩定血糖

2020年發表於《分子期刊》的研究顯示，花青素具有降低空腹血糖和糖化血色素（HbA1c）水平的效果，對血糖調控產生正面影響。

花青素功效6：改善膚質、養顏美容

2020年《化妝品、皮膚科學與應用期刊》於研究發現，每天攝取20毫克花青素連續8週，可提升皮膚亮度與膠原蛋白含量，並減少皮膚泛紅現象，有助於維持健康膚質。

花青素功效7：抗癌潛力

2024年《抗氧化劑期刊》指出，花青素可誘導細胞凋亡，並減少癌症轉移的風險，對乳癌、肺癌、肝癌等多種癌症展現抗癌潛力。雖然目前多為體外或動物實驗，還需進一步透過臨床試驗來驗證，但其天然抗癌特性已備受關注。

花青素功效8：預防神經退化疾病（預防阿茲海默症）

2023年《生物科學與生物技術進展期刊》花青素有助於改善腦部血流，提升記憶力和認知功能，並延緩阿茲海默症的發展，其機轉主要是清除與阿茲海默症相關的「β-澱粉樣蛋白斑塊」，防止腦部細胞損傷。

最強花青素食物：蔬果穀物30大排名一次看

花青素食物排行出爐！營養師根據各大文獻期刊，整理蔬菜、水果、全穀類等30多大食物中，所具備的高含量的花青素與排行：

花青素水果20大排名

深色水果中通常富含花青素，像是莓果類便是良好的花青素來源。以下為花青素含量最高「水果排行榜」，每100g的含量整理^1-8：

野櫻莓：300~2878mg^6,7
山桑子（越橘）：300~700mg⁸
黑覆盆莓：589mg
野生藍莓：558mg
桑葚果：458mg
巴西莓：410mg
藍莓：365~406mg
覆盆莓：365mg
苦莓：350mg
康科德葡萄：326mg
紐西蘭黑醋栗：294mg
紫番茄：283mg
皇后李：277mg
蔓越莓：40~207mg
葡萄：36~186mg
櫻桃：122mg
黑莓：101mg
蘋果：30~71mg
李子：70mg
草莓：20~60mg

花青素蔬菜7大排名

某些蔬菜品種的花青素含量特別高，尤其是深紅色或深紫色的蔬菜。以下是花青素含量最高「蔬菜排行榜」，每100g的含量統計^1~5：

紅甘藍（紫高麗菜）：109~209mg
紫蘇：80~200mg
紅蘿蔔：101mg
紫洋蔥：100mg
紫花椰菜：10~100mg
茄子：85mg
紅蔥頭：29mg

花青素全穀類6大排名

深色穀物與雜糧也擁有豐富的花青素，以下列出花青素含量最高的「全穀類排行榜」，以每100g的含量為單位^1~5、9：

紫玉米：89-498mg
黑米：327mg
黑豆：213mg
玉米：71mg
紫薯：60mg
紫地瓜：42mg

花青素何時吃？

許多人好奇「花青素什麼時候吃最好？」。對此，營養師指出，花青素是一種水溶性營養素，不需要依賴油脂吸收，就能被腸道直接利用，因此任何時間都可補充。

不過，市面上主打護眼的花青素產品，通常添加了葉黃素、蝦紅素等脂溶性成分。這些脂溶性營養素需要透過油脂幫助吸收，因此建議在飯後30分鐘內服用，搭配含油脂的食物，以提升身體對這些成分的吸收效率。

花青素怎麼吃？

營養師建議，日常可透過上述富含花青素的天然食物，如藍莓、蔓越莓、紫薯等，促進健康並預防慢性疾病。

需要注意的是，花青素會因著高溫烹調而降低功效，應選擇新鮮、冷凍的食材，並避免長時間加熱，若需烹調應優先選擇短時間加熱方式（如快炒、蒸煮）為主。

花青素每日攝取量

美國Cleveland診所指出，由於花青素不屬於人體必須維生素、礦物質，故沒有每日建議攝取量的明確指引。但根據國外研究，花青素每日應補充50~80克以上^1,2，才能達到臨床上的有效劑量。

花青素3大推薦挑選原則

市售花青素產品百百種，針對護眼需求，營養師團隊整理出的3大挑選原則，幫助你快速找到最有效的產品：

花青素每日50毫克以上
建議選擇花青素濃度較高的瑞士山桑子（花青素濃度>25%），可改善乾眼症、舒緩疲勞、維持正常眼壓、提升夜間視力、視覺敏銳度，並降低眼部疲勞，花青素每日應補充50克以上¹才能達到臨床上的有效劑量。
足量添加複方成分
消旋玉米黃素、小米草、玻尿酸皆具輔助功效，但應確認複方均添加量達實驗有效劑量，避免被高濃度或多專利字眼誤導。
- 消旋玉米黃素：消旋玉米黃素可提升黃斑部色素密度，維護中央窩及視網膜健康。
- 維生素A：可促進暗視力及視網膜健康，並減少因光氧化損傷導致的視力退化。
- 小米草：可緩解眼睛疲勞、紅腫及刺激感，可改善長時間用眼後的疲勞症狀。
- 玻尿酸：有助緩解眼睛乾澀，適合因長時間使用螢幕或乾眼症引起的不適。
- 葉黃素：採用10:2葉黃素與玉米黃素的黃金比例，臨床驗證可提升黃斑部色素密度，每日建議攝取量為6~30毫克。
功效原料透明公開
品牌應主動公開花青素等主功效原料，第三方經實驗與檢測合格（SGS、台美檢測），確保安全與效果。

花青素2大副作用

根據《製藥期刊》指出，花青素的副作用報告非常少。在一項研究中，參與者每天2次，每次攝取160毫克的花青素，持續2個月，結果顯示大多數人能良好耐受，僅有4%的參與者出現輕微副作用，包括：

腸胃不適：如腹脹、腹瀉或輕微的腸胃不適
皮膚問題：少數人可能出現濕疹或皮膚過敏反應

需要注意的是，上述副作用並不常見，且通常是輕微的。如果對花青素或其來源（如特定水果或植物）有過敏反應，應避免攝取相關食品或保健品。

花青素相關問題Q&A

問題1.青花素、花青素差異？

「花青素」是中文學術界和食品領域普遍採用的名稱；「青花素」是花青素的誤譯，正確名稱應為「花青素」才對。

問題2.花青素對眼睛有什麼好處？

《食品營養研究》期刊指出，補充富含花青素的黑加侖、山桑子，不僅能增進視網膜健康，還可改善青光眼患者的視力。

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