膝蓋有聲音是退化前兆？3大原因解析、15種天然食物保養膝蓋

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膝蓋彎曲、伸直時經常會發出聲音，有時是啪啪聲，有時是沙沙聲，不同的聲音有何差異？這是膝蓋關節退化前兆、還是受傷？

讓《健康營養百科》營養師一次為你解答！本文詳細介紹，膝蓋有聲音的3大原因，告訴你什麼情況下應該去看醫生，並分享改善膝關節健康的15種天然食物、3種保健食品，幫助遠離膝蓋不適的困擾。

為什麼蹲下膝蓋有聲音？營養師解答3大原因

膝蓋是人體最大的關節，也是最頻繁使用的關節之一，每年膝蓋要彎曲超過一百萬次，也因此，當我們膝蓋會發出聲音時，總是覺得特別緊張，第一反應都是在擔心「膝蓋退化」，擔心是否出現發炎、受損的問題。

其實，膝蓋發出聲音並不一定表示有損傷，以下列出膝蓋有聲音的3大原因：

膝蓋有聲音原因1. 小氣泡破裂

我們膝關節在活動時，關節腔容易隨機生成小氣泡，當這些小氣泡破裂，就會產生啪啪的氣泡聲。這種情況與折手指發出的聲響是一樣的，只要不會痛、不會卡，那我們就不需要過度擔心。
 

膝蓋有聲音原因2. 軟骨磨損

當膝蓋發出類似塑膠袋相互摩擦的沙沙聲，並伴隨著僵硬、疼痛、腫脹，那麼就要提高警覺了，這可能是軟骨磨損的徵兆。

軟骨磨損好發於50歲以上的族群、運動族群。由於軟骨是膝關節的避震墊，因此一旦出現磨損，那麼骨頭與骨頭就會直接磨擦碰撞。此時建議儘速就醫檢查，避免膝關節持續惡化。
 

膝蓋有聲音原因3. 髕骨不穩定

髕骨是膝蓋正前方的一塊小骨頭，當膝蓋周圍的肌肉力量不平衡，有些地方太緊繃、有些地方太無力時，就可能讓髕骨偏移原位，導致膝蓋活動時發出喀喀聲，並且有卡卡的感覺。

這種情況的嚴重程度可大可小，也許能透過徒手治療恢復，也有可能需要手術介入，提醒大家應及早看診觀察。

膝蓋彎曲伸直有聲音，這樣要看醫生嗎？

其實如果膝蓋沒有出現疼痛感、卡住感，那麼大多屬於正常現象，我們不用太擔心。然而，若膝蓋彎曲伸直時，有伴隨以下6種情形，則建議儘早就醫檢查，避免膝關節持續惡化：

1. 疼痛

2. 腫脹

3. 紅熱

4. 僵硬

5. 外觀變形

6. 活動度下降

遇到上述狀況時，建議先看骨科評估是否有發炎、退化或軟骨問題；

若是骨頭沒有問題，只是活動不順、卡卡、不舒服，也可以到復健科或物理治療師進一步調整肌力與動作。
 

膝蓋卡卡有聲音怎麼辦？營養師推薦3大營養素

當膝蓋卡卡有聲音時，我們除了可以透過物理治療、手術治療以外，也可以合併飲食營養介入，幫助消除聲音，維持膝蓋的健康。身為營養師，我特別推薦3大營養素：

膝蓋有聲音保健食品1. UC2（非變性二型膠原蛋白）

UC2是軟骨的組成分之一，根據《澄清醫院》指出，補充UC2保健品不只能夠促進軟骨修復，減少聲音產生，也可以改善膝關節發炎，舒緩疼痛不適。
 

膝蓋有聲音保健食品2. 玻尿酸

玻尿酸是關節的潤滑劑，根據《營養期刊》指出，補充玻尿酸保健品可以避免軟骨磨損，讓膝蓋不會發出異音，同時減少關節疼痛、卡卡的感覺。
 

膝蓋有聲音保健食品3. MSM（甲基硫醯基甲烷）

MSM是一種含硫化合物，根據《營養學期刊》指出，MSM具有清除自由基的效果，能夠保護軟骨的健康，從而減少骨頭之間的磨擦。

在這三者之中，營養師最推薦的是「UC2」保健食品，他的效果經臨床研究證實，比傳統知名的葡萄糖胺+軟骨素更顯著，是目前公認最有感的關節營養素，推薦給膝蓋有聲音的族群。

延伸閱讀：2026最新UC2推薦｜Dcard網友熱推！12款UC-II關節保健品牌評比
 

膝蓋有聲音可以吃什麼？營養師推薦15種天然食物！

日常飲食中，我們可以選擇以下15種天然食物，幫助改善膝蓋聲音：

不過，營養師想特別提醒大家，這些天然食物確實含有關節所需的營養，但含量非常稀少，儘管天天吃，也很難補充到有效劑量。

因此，營養師建議優先選擇「補充效率較高」的保健食品，如UC2、玻尿酸、MSM等，並搭配醫師治療，這樣改善效果最明顯。
 

膝蓋退化有哪些前兆？

膝蓋退化，其實就是膝蓋的「磨損速度」大於康復速度所造成的。因此，這並不是只有年紀大的人才會遇到！如果你有以下前兆，建議儘早尋求醫師診斷，避免錯過最佳的治療時機：

• 無法久站久坐
  久站會痠、久坐起身會卡，通常是關節面受壓後恢復變慢。

• 關節僵硬
  早上起床或久坐後第一步特別卡，代表軟骨潤滑度下降。

• 關節變形（O型腿）
  可能是內外側受力不均，軟骨磨損逐漸偏一側。

• 膝蓋酸軟無力
  通常與大腿前後側肌力不足有關，無力會加速退化循環。

• 膝蓋腫脹疼痛
  代表關節已在發炎，可能是軟骨磨損、滑囊發炎或內部壓力增加。
   

膝蓋有聲音保健食品推薦1. 【豐傑生醫】專利二型膠原蛋白

豐傑生醫

專利二型膠原蛋白

660 30顆膠囊

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1. 規格：30顆膠囊

2. 價格：660元

3. 建議用量：每天2顆

4. 每日花費：44元

5. 功效成分： 檸檬酸鈣、MSM（甲基硫醯基甲烷）、貓爪藤萃取物、UC2（非變性二型膠原蛋白）

6. 檢驗報告：400項西藥、9項塑化劑檢驗合格

7. 特色：

   • 每份膠囊含40mg UC2，滿足文獻有效劑量

   • 搭配MSM等複方成分，全面改善關節健康

   • 產品經第三方單位檢驗，可以安心長期食用

結論：

當我們在挑選UC2產品時，最重要的就是看原料是否有通過「臨床實證」。

豐傑生醫選用的UC2，是美國原廠專利原料UC-II®，經臨床研究證實，效果比葡萄糖胺+軟骨素高出2倍以上，這樣的產品補充起來確實有感。另外，他們有搭配MSM複方，多管齊下，共同照顧關節軟骨的健康，幫助改善關節有聲音的情形。

整體來說，這是一款建構在科學知識背景上的產品，他的劑量充足、成分安全，獲得營養師的高度評價，推薦給大家參考！
 

膝蓋有聲音保健食品推薦2. 【DHC】水潤補給

DHC

水潤補給

450 30顆膠囊

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1. 規格：30顆膠囊

2. 價格：450元

3. 建議用量：每天1顆

4. 每日花費：15元

5. 功效成分：鯊烯、玻尿酸、荔枝種籽萃取物、維生素B2

6. 檢驗報告：未知

7. 特色：

   • 添加高純度玻尿酸成分，幫助維持靈活行動力

   • 每日花費親民，輕鬆保養無負擔

結論：DHC水潤補給，這款產品含有高純度玻尿酸，能夠幫助關節潤滑，減少膝蓋有聲音的情形。營養師提醒大家，玻尿酸不只存在於關節處，眼睛、肌膚也需要玻尿酸營養，因此，這款產品剛開始的感受不會太明顯，建議要持續補充3-6個月以上。
 

膝蓋有聲音相關問題Q&A

問題1. 走路膝蓋有聲音，要看醫生嗎？

走路膝蓋偶爾有聲音，一般來說不需要特別看醫生。不過，若是這個聲音會伴隨著疼痛、僵硬、卡卡的感覺，則應尋求醫師協助，避免膝關節惡化。
 

問題2. 膝蓋有聲音，還能繼續運動嗎？

膝蓋有聲音的原因有許多，常見如：小氣泡破裂、軟骨磨損、髕骨不穩定。若你屬於後面兩者，那運動過程中可能會有疼痛、活動度下降的情形，我們建議應停止運動，並且尋求醫師協助，確認膝蓋狀況恢復後再運動才安全。
 

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