考試前吃什麼?提升記性、專注力、補腦必看!小心4大禁忌食物

考試前吃什麼?提升記性、專注力、補腦必看!小心4大禁忌食物

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考試前吃什麼?提升記性、專注力、補腦必看!小心4大禁忌食物

本文由 健康營養百科團隊 專業編輯

考試前吃什麼比較好?想要在考試中保持最佳狀態,吃對食物是關鍵!營養師指出,攝取正確的食物與營養素,可有助提升記憶力、專注力,甚至達到補腦的效果。

《健康營養百科》營養師也提醒,考前應避免攝取4大禁忌食物,以免影響考試狀態,才能讓自己在考場上能集中精神,發揮最佳實力!

考試前不能吃什麼?4大禁忌食物,快避開!

考試前一個月,選擇食物時要特別小心,需避免攝取容易影響專注力和情緒的食物,以下是營養師整理考試前應避免的4大禁忌食物:

考試禁忌食物1.高糖食物

含糖量高的食物,如甜點、飲料和糖果,容易導致血糖快速波動,造成能量的迅速下降,並引起倦怠感或焦慮感,讓考生昏昏欲睡,而影響考試表現。

若是需要快速補充能量,營養師建議可以選擇一些低糖且營養豐富的食物,如全麥餅乾、堅果、優格或一小份水果,這些食物不但能提供穩定的能量,還能避免血糖劇烈波動,有助於維持專注力。
 

考試禁忌食物2.高油脂食物

高油脂食物如炸雞、薯條等,含有大量的反式脂肪或飽和脂肪,這些不健康的油脂不僅對心血管健康有害,還會增加消化負擔,導致胃脹氣、腹痛或倦怠感,影響考試期間的舒適度與專注力。
 

考試禁忌食物3.生食&外食

考試前應盡量避免生食、平常少吃的外食,尤其是生海鮮、生肉和生蛋類食品,這些食物可能含有細菌、寄生蟲或其他有害微生物,而平常少吃的外食店家,則無法保證食材的新鮮和衛生,兩者皆可能增加腸胃不適的風險,進而影響考試表現。
 

考試禁忌食物4.過多咖啡因

「喝咖啡能提神」是很多考生常見的迷思,食藥署指出,雖然咖啡因可以幫助提升警覺性,但過量攝取卻可能帶來副作用,如心悸、焦慮、腸胃不適等症狀,因此建議考生不宜過量飲用,並遵守以下每日咖啡因攝取量建議:

  • 18歲以上成人:每日300毫克以下

  • 12至18歲的青少年:每日100毫克以下

  • 12歲以下孩童:避免攝取咖啡因

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中杯咖啡的咖啡因含量往往都超過100毫克,因此對18歲以下的考生來說,營養師建議避免喝完一整杯中杯咖啡,以免影響專注力和考試表現。如果想要提振精神,營養師推薦可補充B群、牛磺酸以及魚油來緩解疲勞。不過,最根本的還是維持充足睡眠,每天至少7小時喔。

考試前4大禁忌食物:1. 高糖食物(如甜點、飲料、糖果),2. 高油脂食物(如炸雞、薯條),3. 生食與外食(如生海鮮、生肉、生蛋類),4. 過多咖啡因(如咖啡)。

考生必看!清淡飲食4大原則:幫你順利拿高分

準備考試時,應從考前一個月開始逐步調整為清淡飲食,並持續到考試期間。對此營養師說明,清淡飲食不僅能減輕腸胃負擔,還能提供穩定且持續的能量,幫助考生集中注意力、保持腦力清晰!以下是考前必看的清淡飲食4大原則:

  1. 優質蛋白質:集中注意力
    在長時間的考試過程中,都會遇到「腦袋發昏」、「無法集中精神」的窘境,這其實與缺乏穩定的能量有關,而優質蛋白質能緩慢釋放能量,幫助考生在考試期間維持精神集中、腦力運作,其食物來源包括魚類、雞胸肉、豆類、蛋類和低脂乳製品。根據《衛福部》建議,蛋白質的每日建議攝取量如下:

    • 10-12歲:男孩1.4 g/kg,女孩1.3 g/kg

    • 13-15歲:男孩1.3 g/kg,女孩1.2 g/kg

    • 16-18歲:男孩1.2 g/kg,女孩1.1 g/kg

    • ​19歲以上成人:1.1g/kg

​舉例來說,17歲青少年女性,體重為50kg,每日蛋白質攝取量為55g(50*1.1),平均分配在三餐中,每餐約要攝取18g的蛋白質,可以參考以下換算表。

每餐份量

蛋白質含量

3顆水煮蛋/茶葉蛋

18克

1片超商雞胸肉 

每片約20~25克

1片鮭魚(80-90克)

約20-22克

1片鯖魚(70-90克)

約20-25克/每100毫升

1.適量未精緻澱粉:提供大腦所需能量
未精緻澱粉包括糙米、全麥麵包、燕麥、藜麥等,國健署指出,這些食物富含膳食纖維,有助於延長飽足感,能避免考試期間感到飢餓,且未精製澱粉能保留更多營養素,如維⽣素B群、鎂、鐵,提供大腦穩定的能量,幫助專注作答。

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考生在選擇水果時,可以選擇一些低糖高纖的水果來穩定血糖,如蘋果、芭樂、橘子等,有助於提升飽足感與專注力,而一些甜度較高的水果,如葡萄、香蕉、荔枝等,則應適量食用,避免血糖波動過快,在考場上引發飢餓感。

雖然未精緻澱粉對考生有益,但仍需要適量攝取,建議每餐未精緻澱粉的攝取量約佔主食的1/3,過量攝取可能會增加消化系統的負擔,導致腹脹、胃脹氣或便秘等不適症狀,因此影響考生的舒適度和集中力。

2.搭配蔬菜水果:增強專注、記憶力
蔬菜和水果富含如維生素C和E,有助於保護大腦免受自由基傷害,提升認知功能,增強考生的專注力和記憶力,同時也增強免疫系統,減少生病風險。

根據衛福部建議,青少年每日蔬菜類及水果類的建議量如下:

蔬菜類

  • 13~15歲:男生5份,女生4份

  • 16~18歲:男生4~6份,女生3~5份

水果類

  • 13~15歲:男生4份,女生3~4份

  • 16~18歲:男生3~5份,女生2~4份

蔬菜1份大約是煮熟後半飯碗的量,而水果1份相當於一個拳頭大小,且要特別注意,蔬菜及水果雖然都含有豐富的維生素及礦物質,但二者屬於不同食物種類,因此不可互相替代

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考生在選擇水果時,可以選擇一些低糖高纖的水果來穩定血糖,如蘋果、芭樂、橘子等,有助於提升飽足感與專注力,而一些甜度較高的水果,如葡萄、香蕉、荔枝等,則應適量食用,避免血糖波動過快,在考場上引發飢餓感。

3.健康的烹調方式

營養師建議用蒸、燉、煮和烤,取代油炸、糖醋及勾芡方式,不僅能保留食物中的營養成分,同時也降低餐後的倦怠感,避免餐後打瞌睡!

營養師補充,高溫、高油烹調容易產生有害物質,如反式脂肪酸和過氧化物,並使導致血糖波動與胰島素大量分泌,使餐後嗜睡。

考生備考必看!清淡飲食4大原則:1. 優質蛋白質(魚類、豆類、蛋類、低脂乳製品),2. 適量未精緻澱粉(糙米、全麥麵包、燕麥、藜麥),3. 搭配蔬菜水果(蘋果、芒果、橘子),4. 健康的烹調方式(用蒸、燉、煮和烤取代油炸,減少糖鹽油)。

考試當天早餐怎麼吃?營養師:最佳早餐3大搭配!

一頓營養滿分的早餐,不僅能提供穩定的能量,還能讓你在考試中保持清醒、專注,營養師建議以「適量碳水化合物+優質蛋白質+蔬果」作為早餐組合,以下分享3款考前早餐搭配,幫助考生順利應對挑戰:

考試當天早餐搭配1.全麥土司夾雞胸肉&生菜+1杯豆漿

2片全麥吐司搭配新鮮生菜(小黃瓜、大番茄、美生菜),能提供穩定的能量及豐富膳食纖維,幫助穩定血糖,並增加飽足感,避免考試時感到飢餓,再搭配雞胸肉及豆漿,攝取優良蛋白質,幫助考生在考試時保持專注力,維持最佳狀態!
 

考試當天早餐搭配2.燕麥蛋白粉+堅果+藍莓

泡一杯燕麥蛋白粉,提供穩定能量及優良蛋白質,再搭配堅果提供的健康脂肪及蛋白質,幫助考生維持精神,藍莓則是含有豐富的抗氧化物,有助於提升記憶力和專注力,讓考生能在考試中保持清晰的思緒。
 

考試當天早餐搭配3.無糖希臘優格+水果

無糖希臘優格的蛋白質含量較高,且不含多餘的糖分,有助於維持穩定的能量,並且避免血糖波動,再搭配新鮮的水果幫助消化,這樣的組合簡單清爽,讓考生能夠集中精力應對考試。

考試當天早餐怎麼吃?最佳早餐3大搭配:1. 全麥土司夾雞胸肉與生菜,加1杯豆漿,2. 燕麥蛋白粉加堅果與藍莓,3. 無糖希臘優格加水果。

提升專注力!營養師推薦6大補腦食物

備考期間,吃對食物很重要!選擇適當的食物,不僅能為大腦提供穩定的能量,還能幫助提升記憶力和專注力,營養師推薦以下6種補腦食物,讓你在備考過程中維持最佳狀態:

補腦食物1.深海魚

羅東博愛醫院指出,富含Omega-3脂肪酸的深海魚,如鯖魚、鮭魚、秋刀魚等,是補充魚油最有效率的方式,能幫助腦部血液暢通、維持正常運作,有效提升考生的專注力。
 

補腦食物2.堅果

堅果類如亞麻籽、奇亞籽、核桃、胡桃也含有Omega-3脂肪酸,能有效提升大腦功能和專注力。此外,羅東博愛醫院指出,堅果含有銅、錳、鋅和硒等礦物質,有助於維持腦神經功能健康,對考生特別有益。
 

補腦食物3.雞蛋

雞蛋是優質的蛋白質來源,富含膽鹼(Choline),是記憶和學習相關神經傳遞物質的前驅物。美國臨床營養雜誌》研究顯示,攝取充足的膽鹼可以降低失智症風險,並有助於提升認知能力,適合考生補充增強專注力和記憶力。
 

補腦食物4. 深綠色蔬菜

綠葉蔬菜(如菠菜、芥藍、青江菜)富含維生素K和葉酸,對大腦健康有顯著益處,《神經科學》期刊指出,每天食用1-2份綠葉蔬菜,有助於減緩認知能力的下降,因此建議考生在考前適量攝取,促進大腦健康功能。
 

補腦食物5. 藍莓

農業食品化學學報》指出,藍莓具有調節記憶的功效,有助於提升認知功能和專注力,適量補充可增強大腦的學習與記憶力
 

補腦食物6. 健康油脂

健康油脂的來源包含魚油、奇亞籽油、亞麻籽油,這些食物富含Omega-3 脂肪酸,能有效提升專注力和認知功能,幫助考試表現。

營養師推薦6大補腦食物:1. 深海魚(鯖魚、鮭魚、秋刀魚),2. 堅果(亞麻籽、奇亞籽、核桃),3. 雞蛋,4. 深綠色蔬菜(菠菜、芥藍、青江菜),5. 藍莓,6. 健康油脂(魚油、奇亞籽油、亞麻籽油)。

為考試加分!增強記憶力6大保健食品

備考時,適時補充所需的營養素,能幫助提升記憶力和專注力,以下為營養師推薦的6款增強記性的保健食品:

增強記憶力健康食品1.綜合維他命

營養醫院》研究指出,補充多種維生素與礦物質 ,不僅有助於改善注意力及體力,還可以緩解焦慮情緒。

因此,在長時間的學習和高壓力環境下,補充綜合維他命不僅能幫助考生補充營養,還有助於提升專注力和記憶力,維持良好的精神狀態。
 

增強記憶力健康食品2.維生素B群

維生素B群有助於神經傳導物質的合成,維持大腦正常運作,攝取足量的8種B群,能有效提升記憶力與注意力,幫助維持穩定的精神狀態,同時減少因疲勞而引起的思緒不清,適合需要長時間維持精力的考生們!
 

增強記憶力健康食品3.魚油

魚油富含Omega-3脂肪酸,是大腦結構的重要成分,能促進神經細胞間的訊號傳遞。《美國臨床營養期刊》指出,補充DHA可以改善健康年輕人的記憶力和反應力,對考生來說,是讓大腦保持最佳狀態的秘密武器!
 

增強記憶力健康食品4.銀杏萃取物

銀杏是一種廣泛使用的草本植物,富含抗氧化劑,具有改善大腦功能,《神經治療學》指出,銀杏葉萃取物經常用來治療阿茲海默症,可以延緩認知功能下降,與增強記憶力、專注力有關,因此適合考生補充。
 

增強記憶力健康食品5.人蔘

人蔘是一種天然的草本植物,有助於提升體力,也可以在長時間的學習過程中,改善專注力和記憶力,對考生而言,適量補充人蔘可以增強思維清晰度,減少學習過程中的疲勞感,幫助提升專注力。
 

增強記憶力健康食品6.藍莓萃取物

農業食品化學期刊》指出,藍莓富含抗氧化物,特別是花青素,能夠有效保護大腦免受自由基的損害,具有調節記憶功能,有助於提升考生的記憶力,非常適合考生在備考期間食用!
 

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