考試前吃什麼？提升記性、專注力、補腦必看！小心4大禁忌食物

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考試前吃什麼比較好？想要在考試中保持最佳狀態，吃對食物是關鍵！營養師指出，攝取正確的食物與營養素，可有助提升記憶力、專注力，甚至達到補腦的效果。

《健康營養百科》營養師也提醒，考前應避免攝取4大禁忌食物，以免影響考試狀態，才能讓自己在考場上能集中精神，發揮最佳實力！

考試前不能吃什麼？4大禁忌食物，快避開！

考試前一個月，選擇食物時要特別小心，需避免攝取容易影響專注力和情緒的食物，以下是營養師整理考試前應避免的4大禁忌食物：

考試禁忌食物1.高糖食物

含糖量高的食物，如甜點、飲料和糖果，容易導致血糖快速波動，造成能量的迅速下降，並引起倦怠感或焦慮感，讓考生昏昏欲睡，而影響考試表現。

若是需要快速補充能量，營養師建議可以選擇一些低糖且營養豐富的食物，如全麥餅乾、堅果、優格或一小份水果，這些食物不但能提供穩定的能量，還能避免血糖劇烈波動，有助於維持專注力。
 

考試禁忌食物2.高油脂食物

高油脂食物如炸雞、薯條等，含有大量的反式脂肪或飽和脂肪，這些不健康的油脂不僅對心血管健康有害，還會增加消化負擔，導致胃脹氣、腹痛或倦怠感，影響考試期間的舒適度與專注力。
 

考試禁忌食物3.生食＆外食

考試前應盡量避免生食、平常少吃的外食，尤其是生海鮮、生肉和生蛋類食品，這些食物可能含有細菌、寄生蟲或其他有害微生物，而平常少吃的外食店家，則無法保證食材的新鮮和衛生，兩者皆可能增加腸胃不適的風險，進而影響考試表現。
 

考試禁忌食物4.過多咖啡因

「喝咖啡能提神」是很多考生常見的迷思，食藥署指出，雖然咖啡因可以幫助提升警覺性，但過量攝取卻可能帶來副作用，如心悸、焦慮、腸胃不適等症狀，因此建議考生不宜過量飲用，並遵守以下每日咖啡因攝取量建議：

• 18歲以上成人：每日300毫克以下

• 12至18歲的青少年：每日100毫克以下

• 12歲以下孩童：避免攝取咖啡因

考生必看！清淡飲食4大原則：幫你順利拿高分

準備考試時，應從考前一個月開始，逐步調整為清淡飲食，並持續到考試期間。對此營養師說明，清淡飲食不僅能減輕腸胃負擔，還能提供穩定且持續的能量，幫助考生集中注意力、保持腦力清晰！以下是考前必看的清淡飲食4大原則：

1. 優質蛋白質：集中注意力
   在長時間的考試過程中，都會遇到「腦袋發昏」、「無法集中精神」的窘境，這其實與缺乏穩定的能量有關，而優質蛋白質能緩慢釋放能量，幫助考生在考試期間維持精神集中、腦力運作，其食物來源包括魚類、雞胸肉、豆類、蛋類和低脂乳製品。根據《衛福部》建議，蛋白質的每日建議攝取量如下：

   • 10-12歲：男孩1.4 g/kg，女孩1.3 g/kg

   • 13-15歲：男孩1.3 g/kg，女孩1.2 g/kg

   • 16-18歲：男孩1.2 g/kg，女孩1.1 g/kg

   • ​19歲以上成人：1.1g/kg

​舉例來說，17歲青少年女性，體重為50kg，每日蛋白質攝取量為55g（50*1.1），平均分配在三餐中，每餐約要攝取18g的蛋白質，可以參考以下換算表。

1.適量未精緻澱粉：提供大腦所需能量
未精緻澱粉包括糙米、全麥麵包、燕麥、藜麥等，國健署指出，這些食物富含膳食纖維，有助於延長飽足感，能避免考試期間感到飢餓，且未精製澱粉能保留更多營養素，如維⽣素B群、鎂、鐵，提供大腦穩定的能量，幫助專注作答。

2.搭配蔬菜水果：增強專注、記憶力
蔬菜和水果富含如維生素C和E，有助於保護大腦免受自由基傷害，提升認知功能，增強考生的專注力和記憶力，同時也增強免疫系統，減少生病風險。

根據衛福部建議，青少年每日蔬菜類及水果類的建議量如下：

蔬菜類

• 13~15歲：男生5份，女生4份

• 16~18歲：男生4~6份，女生3~5份

水果類

• 13~15歲：男生4份，女生3~4份

• 16~18歲：男生3~5份，女生2~4份

蔬菜1份大約是煮熟後半飯碗的量，而水果1份相當於一個拳頭大小，且要特別注意，蔬菜及水果雖然都含有豐富的維生素及礦物質，但二者屬於不同食物種類，因此不可互相替代

3.健康的烹調方式

營養師建議用蒸、燉、煮和烤，取代油炸、糖醋及勾芡方式，不僅能保留食物中的營養成分，同時也降低餐後的倦怠感，避免餐後打瞌睡！

營養師補充，高溫、高油烹調容易產生有害物質，如反式脂肪酸和過氧化物，並使導致血糖波動與胰島素大量分泌，使餐後嗜睡。
 

考試當天早餐怎麼吃？營養師：最佳早餐3大搭配！

一頓營養滿分的早餐，不僅能提供穩定的能量，還能讓你在考試中保持清醒、專注，營養師建議以「適量碳水化合物＋優質蛋白質＋蔬果」作為早餐組合，以下分享3款考前早餐搭配，幫助考生順利應對挑戰：

考試當天早餐搭配1.全麥土司夾雞胸肉＆生菜＋1杯豆漿

2片全麥吐司搭配新鮮生菜（小黃瓜、大番茄、美生菜），能提供穩定的能量及豐富膳食纖維，幫助穩定血糖，並增加飽足感，避免考試時感到飢餓，再搭配雞胸肉及豆漿，攝取優良蛋白質，幫助考生在考試時保持專注力，維持最佳狀態！
 

考試當天早餐搭配2.燕麥蛋白粉＋堅果＋藍莓

泡一杯燕麥蛋白粉，提供穩定能量及優良蛋白質，再搭配堅果提供的健康脂肪及蛋白質，幫助考生維持精神，藍莓則是含有豐富的抗氧化物，有助於提升記憶力和專注力，讓考生能在考試中保持清晰的思緒。
 

考試當天早餐搭配3.無糖希臘優格＋水果

無糖希臘優格的蛋白質含量較高，且不含多餘的糖分，有助於維持穩定的能量，並且避免血糖波動，再搭配新鮮的水果幫助消化，這樣的組合簡單清爽，讓考生能夠集中精力應對考試。
 

提升專注力！營養師推薦6大補腦食物

備考期間，吃對食物很重要！選擇適當的食物，不僅能為大腦提供穩定的能量，還能幫助提升記憶力和專注力，營養師推薦以下6種補腦食物，讓你在備考過程中維持最佳狀態：

補腦食物1.深海魚

羅東博愛醫院指出，富含Omega-3脂肪酸的深海魚，如鯖魚、鮭魚、秋刀魚等，是補充魚油最有效率的方式，能幫助腦部血液暢通、維持正常運作，有效提升考生的專注力。
 

補腦食物2.堅果

堅果類如亞麻籽、奇亞籽、核桃、胡桃也含有Omega-3脂肪酸，能有效提升大腦功能和專注力。此外，羅東博愛醫院指出，堅果含有銅、錳、鋅和硒等礦物質，有助於維持腦神經功能健康，對考生特別有益。
 

補腦食物3.雞蛋

雞蛋是優質的蛋白質來源，富含膽鹼（Choline），是記憶和學習相關神經傳遞物質的前驅物。《美國臨床營養雜誌》研究顯示，攝取充足的膽鹼可以降低失智症風險，並有助於提升認知能力，適合考生補充增強專注力和記憶力。
 

補腦食物4. 深綠色蔬菜

綠葉蔬菜（如菠菜、芥藍、青江菜）富含維生素K和葉酸，對大腦健康有顯著益處，《神經科學》期刊指出，每天食用1-2份綠葉蔬菜，有助於減緩認知能力的下降，因此建議考生在考前適量攝取，促進大腦健康功能。
 

補腦食物5. 藍莓

《農業食品化學學報》指出，藍莓具有調節記憶的功效，有助於提升認知功能和專注力，適量補充可增強大腦的學習與記憶力。
 

補腦食物6. 健康油脂

健康油脂的來源包含魚油、奇亞籽油、亞麻籽油，這些食物富含Omega-3 脂肪酸，能有效提升專注力和認知功能，幫助考試表現。
 

為考試加分！增強記憶力6大保健食品

備考時，適時補充所需的營養素，能幫助提升記憶力和專注力，以下為營養師推薦的6款增強記性的保健食品：

增強記憶力健康食品1.綜合維他命

《營養醫院》研究指出，補充多種維生素與礦物質 ，不僅有助於改善注意力及體力，還可以緩解焦慮情緒。

因此，在長時間的學習和高壓力環境下，補充綜合維他命不僅能幫助考生補充營養，還有助於提升專注力和記憶力，維持良好的精神狀態。
 

增強記憶力健康食品2.維生素B群

維生素B群有助於神經傳導物質的合成，維持大腦正常運作，攝取足量的8種B群，能有效提升記憶力與注意力，幫助維持穩定的精神狀態，同時減少因疲勞而引起的思緒不清，適合需要長時間維持精力的考生們！
 

增強記憶力健康食品3.魚油

魚油富含Omega-3脂肪酸，是大腦結構的重要成分，能促進神經細胞間的訊號傳遞。《美國臨床營養期刊》指出，補充DHA可以改善健康年輕人的記憶力和反應力，對考生來說，是讓大腦保持最佳狀態的秘密武器！
 

增強記憶力健康食品4.銀杏萃取物

銀杏是一種廣泛使用的草本植物，富含抗氧化劑，具有改善大腦功能，《神經治療學》指出，銀杏葉萃取物經常用來治療阿茲海默症，可以延緩認知功能下降，與增強記憶力、專注力有關，因此適合考生補充。
 

增強記憶力健康食品5.人蔘

人蔘是一種天然的草本植物，有助於提升體力，也可以在長時間的學習過程中，改善專注力和記憶力，對考生而言，適量補充人蔘可以增強思維清晰度，減少學習過程中的疲勞感，幫助提升專注力。
 

增強記憶力健康食品6.藍莓萃取物

《農業食品化學期刊》指出，藍莓富含抗氧化物，特別是花青素，能夠有效保護大腦免受自由基的損害，具有調節記憶功能，有助於提升考生的記憶力，非常適合考生在備考期間食用！
 

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