本文由 健康營養百科團隊 專業編輯
膠原蛋白是頭髮、指甲的組成分之一，隨著年齡增長，膠原蛋白不斷流失，不只肌膚失去膨潤，可能還會出現頭髮越掉越多、指甲容易斷的困擾。
《健康營養百科》營養師將介紹膠原蛋白的補充方式、挑選原則，幫助你改善膠原蛋白缺乏的症狀，重新找回一頭茂密的秀髮、光滑美甲。
膠原蛋白流失會掉頭髮、指甲容易斷？
自從進入30大關以後，許多人發現不只是肌膚失去彈性，連頭髮也越掉越多、指甲還容易斷。究竟，這些都是膠原蛋白流失造成的嗎？
營養師解釋：沒有錯，這些很可能都是膠原蛋白流失的症狀。
膠原蛋白不只存在於皮膚當中，它同時也是頭髮、指甲的重要組成分，負責提供韌性與彈性。隨著年齡增長，膠原蛋白會快速流失，一旦缺乏，我們就容易遇到掉頭髮、指甲脆弱的困擾。
補充膠原蛋白有用嗎？
聽大家說吃膠原蛋白頭髮長得快，是真的嗎？營養師表示：雖然我們無法逆轉膠原蛋白的流失，但只要充分補充膠原蛋白，的確可以減輕症狀，幫助頭髮生長、讓指甲更健康。
根據《營養與食物科學》、《天然食品》期刊指出，每天補充膠原蛋白，為期8-16週，即能有效促進毛囊活性、滋潤指甲，讓頭髮變得更濃密，並且改善指甲脆弱、龜裂的問題。
膠原蛋白要怎麼吃？怎麼補充最有效？
膠原蛋白主要存在於動物性食物當中，如：豬腳、豬皮、雞腳、魚皮、牛筋等。儘管這些食物價格便宜、容易取得，但它們的脂肪含量高，人體的吸收率並不理想。
如果你比較在意熱量的話，那麼可以考慮選擇膠原蛋白保健食品。它具有熱量低、好吸收的特性，不會造成身體負擔。補充膠原蛋白時，需要特別注意2個重點：
空腹補充
膠原蛋白在白天空腹、晚上睡前補充，具有絕佳的吸收率，能夠高效養顏美容、幫助生髮、強健指甲。搭配高蛋白飲食
充足的蛋白質能夠幫助身體打好營養基底，讓膠原蛋白不會被當作能量利用，可以專注調理頭髮與指甲的健康。
改善掉頭髮、軟指甲：膠原蛋白產品怎麼挑？
想要從市面上，找出能夠幫助頭髮生長、強健指甲的膠原蛋白，我們一定要選擇劑量足、好吸收的產品。
營養師團隊整理3大原則，列點如下：
膠原蛋白挑選原則1. 選擇3,000Da小分子
膠原蛋白的分子大小，會決定吸收率與保健效果。
根據《營養學》期刊指出，3,000Da的膠原蛋白，人體最容易吸收利用。推薦大家優先挑選，提升保養頭髮、指甲的效率。
膠原蛋白挑選原則2. 選擇「純膠原蛋白」且足量添加3g
膠原蛋白的有效劑量是3g，每天補充足量，才能有感幫助生髮、強健指甲。
營養師建議大家，可以優先選擇「單方」只有100%膠原蛋白的產品，這樣的設計能夠避免添加物佔據膠原蛋白的空間，以免吃了卻沒效果。
膠原蛋白挑選原則3. 不含雌激素成分
市面上有些不良產品，可能含有雌激素成分，不當食用會增加癌症風險。因為改善掉頭髮、軟指甲需要長期補充膠原蛋白，為了安全起見，一定要選擇不含雌激素的膠原蛋白，長期吃才安心。
營養師推薦2款：幫助長頭髮、強健指甲的膠原蛋白
膠原蛋白推薦1：豐傑生醫 德國100%膠原蛋白
功效成分：膠原蛋白粉（牛）
是否採用3,000Da膠原蛋白：是
是否含有足量3g：是
是否不含雌激素：是
檢驗報告：無400項西藥（雌激素）、塑化劑、磷鉀、三聚氫胺合格
規格：30包粉包
售價：720元
建議用量：每天1-2包
每日花費：24-48元
營養師評語：
豐傑生醫膠原蛋白，採用「100%單方」設計，只有純膠原蛋白成分，1包就有足量3g，能夠改善膠原蛋白流失所造成的「掉頭髮」與「指甲易斷」問題，順帶對養顏美容也很有幫助，價格CP值相當高。更重要的是，這款產品有通過雌激素、西藥、塑化劑等檢驗合格，不論是30歲以上、孕婦、哺乳媽媽都可以安心每天吃。
膠原蛋白推薦2：露奇亞 優質純淨膠原蛋白粉
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功效成分：膠原蛋白粉（魚）
是否採用3,000Da膠原蛋白：否（5,000Da）
是否含有足量3g：是
是否不含雌激素：無標示
檢驗報告：無重金屬、塑化劑、微生物、抗菌劑、細菌檢驗合格
規格：30包/罐裝
售價：980元
建議用量：每天3.5-7g
每日花費：33-65元
營養師評語：
露奇亞膠原蛋白配方簡單，不含任何添加物，讓大家吃得到純淨的膠原蛋白，來調整頭髮跟指甲的健康，若是不吃牛的族群可以選擇這一款。不過，因為產品分子稍大，且沒有公開雌激素檢驗，若對效果與安全性有疑慮，可以再評估考慮。
保養頭皮、指甲該怎麼做？營養師分享5大要點
日常生活中，我們還可以透過哪些方式，幫助保養頭皮與指甲呢？營養師分享「3不2要」原則：
❌不要熬夜
熬夜會影響荷爾蒙分泌，導致頭皮容易發炎，增加掉髮危機。❌不要吃糖
含糖食物（如：糕點、手搖飲）會刺激頭皮分泌油脂，引發發炎反應，增加掉髮風險。❌不要反覆碰水
反覆碰水會造成指甲的水分流失，使其乾燥易斷，如有需求，應配戴手套保護指甲。✅要吃維生素B食物
維生素B食物（如：豬肉、燕麥）能夠促進角蛋白的合成，讓指甲維持健康的硬度，不易斷裂。✅要吃礦物質鋅食物
鋅缺乏會造成掉髮、禿頭，平時應多補充含鋅食物（如：牛肉、牡蠣），改善頭皮與頭髮的健康。
掉髮、膠原蛋白相關問題Q&A
問題1. 吃膠原蛋白，頭髮能長得比較快嗎？
根據《功能性食物》期刊指出，補充膠原蛋白能夠讓頭髮長得比較快，同時也能預防掉髮，適合熟齡族群補充食用。
問題2. 經常掉頭髮，30歲、40歲、50歲吃膠原蛋白還有效嗎？
頻繁掉髮可能與膠原蛋白流失有關，不論是30歲、40歲、50歲的族群，都可以補充膠原蛋白幫助生髮，維持青春光彩。
問題3. 膠原蛋白可以幫助長頭髮、生髮嗎？
膠原蛋白本身不是生髮藥，沒有直接刺激毛囊長出新頭髮的作用，但它是構成皮膚與頭皮結構的重要蛋白質，適量補充有助於維持頭皮健康與彈性。
如果掉髮原因與膠原蛋白流失有關，補充膠原蛋白就有幫助，但若是雄性禿、壓力型落髮或荷爾蒙失衡，單靠膠原蛋白效果有限，需要針對原因進行治療喔。
問題4. 頭髮一直掉、指甲容易斷，該去看哪一科醫生？
如果不斷出現頭髮一直掉、指甲容易斷的異常情況，先別急著吃膠原蛋白，建議先看皮膚科。
因為頭髮與指甲都屬於皮膚的附屬器官，醫師能評估是否為壓力型落髮、頭皮發炎、指甲問題或營養缺乏等原因，若懷疑與內分泌、缺鐵或甲狀腺異常相關，再轉診家醫科或新陳代謝科進一步檢查即可。
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