作者：Goodbody健康營養百科 營養師團隊∥營養師審稿：蔡薾葳
膠原蛋白功效除了養顏美容，經文獻證實還有傷口癒合、維持關節健康等好處。本文將帶大家認識膠原蛋白8大功效，以及膠原蛋白不能跟什麼一起吃、什麼時候吃最有效。
另外，對魚類、肉類過敏的人，也要特別注意膠原蛋白成分來源，以免在追求健康的過程中引發副作用，影響健康。
膠原蛋白是什麼？
膠原蛋白1（Collagen）是我們身體中最豐富的蛋白質之一，約佔了蛋白質的30%。主要由3種胺基酸：甘胺酸、脯胺酸及羥脯胺酸組成，屬於三條螺旋狀結構蛋白質。
膠原蛋白廣泛存在於動物的結締組織中，如皮膚、骨骼、肌腱和軟骨等。隨著年齡增長，人體內膠原蛋白合成速度也逐漸變慢，補充膠原蛋白成分有助於維持皮膚彈性、減少皺紋和細紋、增加骨骼的柔軟度及彈性2、止血和幫助傷口癒合3等功能。
3大膠原蛋白種類，膠原蛋白類型功效大不同！
膠原蛋白有多達28種形式4，其中最常見的為第一型、第二型和第三型，Goodbody營養師幫大家整理，以下3種不同類型膠原蛋白的功效。
膠原蛋白種類1：第一型膠原蛋白
約佔人體的 90%，在皮膚、骨骼、肌腱和韌帶中發揮重要作用，包括促進皮膚和骨骼健康5、6，促進傷口癒合和組織再生7等。
- 應用範圍
一般應用在養顏美容保養品，如面膜、精華液；肌膚保健品，如膠原蛋白粉；創傷修護品，如傷口復原膠、燒燙傷藥品、醫療敷料、醫美注射等。
膠原蛋白種類2：第二型膠原蛋白
第二型膠原蛋白主要存在於軟骨中，對於維持關節的靈活力有顯著作用。研究指出，第二型膠原蛋白可有效治療類風濕性關節炎、減少關節疼痛和僵硬及改善關節功能。
- 應用範圍
一般應用在關節保健品，如UC2、軟骨片；或關節修復產品，如關節護理霜等，針對維持關節軟骨、彈性和健康。
膠原蛋白種類3：第三型膠原蛋白
第三型膠原蛋白主要存在於皮膚、血管和內臟器官中，可以加速傷口的癒合和修復、維持血管的彈性和強度，並提供內臟器官結構支持和保護，通常與第一型膠原蛋白並存。
- 應用範圍
一般應用在保健品和保養品，如膠原蛋白粉、面霜、修護精華，用於促進皮膚彈性、維持血管的彈性和強度。
膠原蛋白8大功效！
人體膠原蛋白流失的原因不外乎為：年齡增長、紫外線照射及飲食不均衡。膠原蛋白的流失會使皮膚出現皺紋、關節疼痛、骨質疏鬆等症狀，這時候就需要補充膠原蛋白，來維持身體健康。
Goodbody營養師團隊幫大家整理了吃膠原蛋白的8大好處：
膠原蛋白功效1：養顏美容
國際期刊《Nutrients》指出，補充膠原蛋白的好處是能夠鎖住肌膚的水分，改善皮膚的彈性和粗糙度，幫助恢復光滑彈潤肌膚。
膠原蛋白功效2：維持關節健康
膠原蛋白是組成骨骼、關節、軟骨的重要蛋白質之一。加拿大科學期刊指出，每天攝取5克膠原蛋白胜肽持續12週，可顯著減少膝關節疼痛，並促進關節功能的恢復。
膠原蛋白功效3：支持骨骼健康
研究指出，水解膠原蛋白能促進鈣質吸收和代謝、提高骨骼密度和改善骨骼結構，預防骨質疏鬆症等骨骼疾病。
膠原蛋白功效4：傷口癒合、燙傷治療
衛生署指出，膠原蛋白充滿孔隙的立體結構特性，可以使細胞吸入傷口孔隙中，促進傷口的細胞修復，讓傷口癒合的時間縮短至40%以上，也較不容易產生疤痕。
膠原蛋白功效5：增加肌肉量
根據國際期刊《Cambridge Open》，對患有肌少症的老年人做了一項測試，在進行阻力訓練後補充膠原蛋白，並持續3個月的時間，發現補充膠原蛋白的受試者，在肌肉量方面大幅增加，脂肪量也明顯的下降。
膠原蛋白功效6：促進心臟健康
一項動脈粥狀硬化血栓研究指出，受試者每天攝取兩次膠原蛋白三胜肽，持續6個月。結果顯示，膠原蛋白三胜肽能增強血管的彈性和減少炎症，有助於預防心血管疾病，從而提升心臟的整體健康。
膠原蛋白功效7：預防掉髮
國外一項小鼠實驗顯示，在口服膠原蛋白胜肽6周後，小鼠背部皮膚組織的毛髮明顯生長加速。實驗證實膠原蛋白能促進毛髮生長、增加毛囊的數量，預防脫髮和促進脫髮期間的頭髮再生。
膠原蛋白功效8：產後補養
膠原蛋白有促進皮膚的彈性和傷口癒合的功效，孕婦吃膠原蛋白的好處，可以幫助分娩過程的傷口癒合，及消除產後的妊娠紋。
閱讀更多：懷孕可以吃膠原蛋白嗎？孕婦膠原蛋白6大好處、挑選方法一次看
膠原蛋白怎麼吃比較好？一日攝取量報你知
Goodbody營養師團隊建議，建議膠原蛋白一天攝取量3-6公克為佳，雖然膠原蛋白好處很多，但攝取過多只會造成身體負擔。
膠原蛋白B群一起吃可以嗎？
膠原蛋白B群一起吃，可以幫助膠原蛋白合成，兩者一起吃並不衝突。不過為了達到最佳吸收效率，建議分開時間補充：
膠原蛋白：空腹時吃
膠原蛋白任何時間都可以攝取，但建議在早上起床空腹時補充，吸收效率最佳。維生素B群：餐前半小時吃
維生素B群是水溶性維生素，任何時間都可以補充，但在空腹時吃吸收效果最好，建議在「早上起床後」或「餐前半小時」補充。
結論：雖然膠原蛋白和B群都是建議「空腹時補充」，不過為了避免互相干擾，營養師建議兩者間隔30分鐘補充。
膠原蛋白維他命C一起吃可以嗎？
膠原蛋白和維他命C可以一起吃，維他命C能提供必要的酶和輔助因子8，增強膠原蛋白的合成，和軟組織的癒合能力。膠原蛋白維他命C一起吃可以提升體內的膠原蛋白含量，對於維持皮膚和骨骼健康非常有益！
閱讀更多：膠原蛋白和維他命C一起吃？專家：雙重補充效果驚人！
膠原蛋白可以跟益生菌一起吃嗎？
益生菌有幫助排便順暢、維持消化道機能的功效，而膠原蛋白有助於皮膚彈性、減少細紋，還能幫助改善脹氣和增加排便頻率9。兩者都補充，不僅能幫助腸道健康，還能改善皮膚狀態、養顏美容。
閱讀更多：膠原蛋白益生菌可以一起吃嗎？營養師：同時補充效果更佳！
膠原蛋白鈣一起吃可以嗎？
鈣和膠原蛋白在骨骼中各司其職，東元綜合醫院指出，鈣像是「磚塊」，膠原蛋白像是「水泥」，磚塊需要水泥才能加以密合，兩者一起吃，可幫助膠原蛋白留住骨骼中的鈣質，效果更加乘！
膠原蛋白乳清蛋白一起吃可以嗎？
膠原蛋白和乳清蛋白可以同時補充，但最好分開時間食用。雖然兩者都是蛋白質，但腸胃消化不佳者同時補充，容易出現脹氣、消化不良等情形。
膠原蛋白建議空腹時補充，以便更好地吸收；乳清蛋白則在運動後補充，能有效促進肌肉修復和增長。
另外，營養師非常推薦有在健身的朋友補充膠原蛋白和乳清蛋白，原因如下：
膠原蛋白
膠原蛋白有養顏美容、維持關節彈性、增加肌肉量的功效，是維持皮膚彈性、骨骼健康不可或缺的營養素。乳清蛋白
彰化縣衛生局指出，乳清蛋白富含各種豐富氨基酸，非常適合在運動後快速補充能量，也有助於控制食慾和體重管理。此外，乳清蛋白還能增加蛋白質補充，促進肌肉生長。
膠原蛋白什麼時候吃最有效？
許多人都好奇，膠原蛋白何時吃最有效？Goodbody營養師表示，膠原蛋白任何時候都可以補充，但為了達到最佳的吸收率，建議在早上起床或睡前空腹時補充，避免食物和胃酸干擾吸收效率。
膠原蛋白不能跟什麼一起吃？3大禁忌一次看
補充膠原蛋白時，應避開以下3大禁忌飲食，以免影響膠原蛋白功效：
膠原蛋白禁忌1：搭配藥物一起吃
若有服用藥物的需求，建議在服用藥物2小時後再補充膠原蛋白。
膠原蛋白禁忌2：搭配熱水一起吃
補充膠原蛋白時，建議搭配40度以下的水溫，水溫過高會破壞膠原蛋白結構，影響功效。
膠原蛋白禁忌3：搭配酒精一起吃
酒精會影響膠原蛋白的生成，補充膠原蛋白期間應避免攝取酒精。
膠原蛋白2大副作用，吃太多會怎樣？
膠原蛋白一般並不會出現副作用，不過如果是對膠原蛋白來源過敏，或消化功能較弱的人，還是會出現不適的狀況。
膠原蛋白每日建議不應超過10毫克，因人體對膠原蛋白的吸收率有限，若長期吃太多，有可能會增加肝、腎的負擔。以下為常見的膠原蛋白副作用：
膠原蛋白副作用1：過敏反應
有些人可能對膠原蛋白來源過敏，例如對海鮮過敏的人，吃魚來源的膠原蛋白後，可能會出現過敏反應。
國際期刊《ScienceDirect》研究也指出，魚肉經過高溫處理後萃取的膠原蛋白，對過敏患者血清的IgE反應依然強烈。因此建議挑選膠原蛋白時，需避免選擇過敏原的膠原蛋白來源。
膠原蛋白副作用2：消化不良
膠原蛋白吃太多或消化功能較差的人，在吃完膠原蛋白後會出現脹氣、腹痛、噁心等消化不良症狀。美國醫療網站《MedicineNet》建議，如果擔心出現消化問題，可以選擇在早上起床空腹時搭配冷飲補充。
膠原蛋白怎麼挑？4大挑選原則必看！
健康營養百科團隊營養師，公開了「挑選膠原蛋白」4大原則，幫助你找出最有效率的補給，如下：
- 選擇水解膠原蛋白
- 選擇2500~3500Da小分子胜肽
- 「無添加」膠原蛋白粉最好
- 擁有檢驗報告
基於這4原則，營養師評比市售16款膠原蛋白，請參考此篇排行榜文章：【2024最新】市售16大膠原蛋白推薦！營養師評比分析推薦！
膠原蛋白功效相關問題Q&A
問題1.吃膠原蛋白有效嗎？
多項臨床研究證實10、11，膠原蛋白對人體皮膚、骨骼、關節等，都可以達到很好的改善效果，但結果因人而異。
問題2.膠原蛋白吃多久有效？
保健品不是藥，不能立即見效！膠原蛋白保健品定時定量補充，一般來說要3-6個月的時間才可以看出效果。
問題3.吃膠原蛋白會長痘痘嗎？
目前並沒有任何研究證明，吃膠原蛋白會長痘痘，如果有吃完膠原蛋白長痘痘的困擾，可以檢查看看是否是對膠原蛋白來源過敏，或是產品添加的人工香料、甜味劑配方等引起的，建議選擇無添加的水解膠原蛋白。
問題4.吃膠原蛋白對胸部有功效嗎？
目前並沒有任何科學證據支持，膠原蛋白對豐胸有幫助，不過補充膠原蛋白對胸部肌膚彈性和健康，都有正向的幫助。
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參考資料
- Amino acid composition and antioxidant activities of hydrolysates and peptide fractions from porcine collagen
- 強化骨骼~鈣和膠原蛋白缺一不可
- 膠原蛋白強化組織減少老化
- The Collagen Family
- Absorption and effectiveness of orally administered low molecular weight collagen hydrolysate in rats
- A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study
- Collagen-Based Biomaterials for Wound Healing
- Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review
- Effect of a Daily Collagen Peptide Supplement on Digestive Symptoms in Healthy Women: 2-Phase Mixed Methods Study
- A Review of the Effects of Collagen Treatment in Clinical Studies
- Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis
