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膠原蛋白功效除了養顏美容，經文獻證實還有傷口癒合、維持關節健康等好處。本文將帶大家認識膠原蛋白8大功效，以及什麼時候吃最有效、4個挑選原則，膠原蛋白不能跟什麼一起吃。
膠原蛋白是什麼？
膠原蛋白1（Collagen）是人體中最豐富的蛋白質，約佔總蛋白質的 30%。由甘胺酸、脯胺酸及羥脯胺酸三種胺基酸構成，呈三股螺旋結構。
它廣泛分布於皮膚、骨骼、肌腱、軟骨等結締組織，隨著年齡增長，合成速度會逐漸下降。因此，補充膠原蛋白不僅能養顏美容，維持肌膚彈性、減少皺紋、增加骨骼的柔軟度及彈性2，同時也有止血和幫助傷口癒合3等功能。
💡 營養師觀點：營養師普遍認為，補充「水解型膠原蛋白」能有效提升皮膚含水量與彈性，對於肌膚老化特別能帶來明顯幫助。若搭配維生素C，更能促進體內合成，發揮最大效益。
膠原蛋白一型、二型、三型差在哪？常見三大型態與功效！
膠原蛋白有多達近30種形式4，其中最常見的為第一型、第二型和第三型，Goodbody營養師幫大家整理，以下3種不同類型膠原蛋白的功效。
第一型膠原蛋白（Type I Collagen）
佔人體膠原約 90%5、6。主要幫助維持皮膚彈性、骨骼強健、促進傷口癒合7。
常見於：膠原蛋白粉、保養品、醫療修復產品
第二型膠原蛋白（Type II Collagen）
第二型膠原蛋白主要存在於軟骨中，對於維持關節的靈活力有顯著作用。研究指出，第二型膠原蛋白可緩減關節疼痛和僵硬及改善關節功能。
常見於：一般應用在關節保健品，如UC2、軟骨片；或關節修復產品，如關節護理霜等。
第三型膠原蛋白（Type III Collagen）
第三型膠原蛋白主要存在於皮膚、血管和內臟器官中，可以加速傷口的癒合和修復、維持血管的彈性和強度，並提供內臟器官結構支持和保護，通常與第一型膠原蛋白並存。
常見於：一般應用在保健品和保養品，如膠原蛋白粉、面霜、修護精華，用於促進皮膚彈性、維持血管的彈性和強度。
閱讀更多：膠原蛋白一型、二型、三型有何不同？營養師：1分鐘讓你秒懂
膠原蛋白8大功效好處，肌膚變好的秘密武器！
人體膠原蛋白流失的原因不外乎為：年齡增長、紫外線照射及飲食不均衡。膠原蛋白的流失會使皮膚出現皺紋、關節疼痛、骨質疏鬆等症狀，這時候就需要補充膠原蛋白，來維持身體健康。
Goodbody營養師團隊幫大家整理了吃膠原蛋白的8大好處：
膠原蛋白對肌膚的4個功效
補充膠原蛋白最受關注的，莫過於「美肌功效」。多篇國際研究指出，膠原蛋白對肌膚主要有4個好處：
- 提升保水力：幫助肌膚鎖水、改善乾燥粗糙。
- 增加彈性：改善細紋、鬆弛，讓膚質更緊緻。
- 加速修復：衛生署指出，膠原蛋白可促進傷口與痘疤修復，降低留下明顯痕跡的機率。
- 產後保養：有助於妊娠紋的淡化與皮膚恢復。
💡 營養師補充：一篇發表於《Nutrients》的臨床研究顯示，連續 8 週補充水解膠原蛋白的受試者，皮膚彈性與保濕度明顯優於對照組，證實口服膠原蛋白能真正作用於肌膚。
膠原蛋白對關節、肌肉的其他4個功效
除了提升膚況，膠原蛋白對身體也有多方面支持：
- 維持關節與骨骼健康：提升骨密度、減少關節疼痛。
- 促進肌肉量：《Cambridge Open》研究指出，搭配運動，有助於肌肉合成，改善肌少症。
- 支持心血管功能：增強血管彈性，幫助降低心血管疾病風險。
- 預防掉髮：研究顯示可促進毛囊生長，幫助強韌髮絲。
膠原蛋白適合哪些人吃？
膠原蛋白並不是只有愛美人士才需要，以下族群都特別適合補充：
- 在意肌膚保養的人：想改善乾燥、細紋、鬆弛，維持彈性與光澤。
- 超過25歲後：年齡只要接近30歲，膠原蛋白流失加快，容易影響皮膚細緻度。
- 關節有負擔的人：長期運動、姿勢勞損，或想維持關節靈活度。
- 術後或傷口修復期：幫助組織修復、促進癒合。
- 飲食不均衡者：外食族、蛋白質攝取不足者。
💡 特別提醒：孕婦與哺乳媽咪，務必要確認膠原蛋白產品來源單純、無額外添加物，並諮詢醫師或營養師後再補充，才能吃得安心。
膠原蛋白什麼時候吃最有效？一日攝取量公開
許多人都好奇，膠原蛋白何時吃最有效？Goodbody營養師表示，膠原蛋白任何時候都可以補充，但為了達到最佳的吸收率，建議在早上起床或睡前空腹時補充，避免食物和胃酸干擾吸收效率。
Goodbody營養師團隊建議，建議膠原蛋白一天攝取量3-6公克為佳，雖然膠原蛋白好處很多，但攝取過多只會造成身體負擔。
膠原蛋白怎麼吃？可以跟其他營養素一起吃嗎？
膠原蛋白＋B群可以一起吃嗎？
兩者並不衝突，B群能幫助膠原蛋白合成。營養師建議間隔 30 分鐘補充，以免吸收互相干擾。
膠原蛋白＋維他命C可以一起吃嗎？
膠原蛋白和維他命C可以一起吃，維他命C能提供必要的酶和輔助因子8，增強膠原蛋白的合成，和軟組織的癒合能力。膠原蛋白維他命C一起吃可以提升體內的膠原蛋白含量，對於維持皮膚和骨骼健康非常有益！
閱讀更多：膠原蛋白和維他命C一起吃？專家：雙重補充效果驚人！
膠原蛋白＋益生菌可以一起吃嗎？
益生菌有幫助排便順暢、維持消化道機能的功效，而膠原蛋白有助於皮膚彈性、減少細紋，還能幫助改善脹氣和增加排便頻率9。兩者都補充，不僅能幫助腸道健康，還能改善皮膚狀態、養顏美容。
閱讀更多：膠原蛋白益生菌可以一起吃嗎？營養師：同時補充效果更佳！
膠原蛋白＋鈣可以一起吃嗎？
鈣和膠原蛋白在骨骼中各司其職，東元綜合醫院指出，鈣像是「磚塊」，膠原蛋白像是「水泥」，磚塊需要水泥才能加以密合，兩者一起吃，可幫助膠原蛋白留住骨骼中的鈣質，效果更加乘！
膠原蛋白＋乳清蛋白可以一起吃嗎？
膠原蛋白和乳清蛋白可以同時補充，但最好分開時間食用。雖然兩者都是蛋白質，但腸胃消化不佳者同時補充，容易出現脹氣、消化不良等情形。
建議食用時段：膠原蛋白空腹吃，乳清蛋白運動後補充，避免腸胃不適。
膠原蛋白不跟什麼一起吃？3大禁忌一次看
補充膠原蛋白時，應避開以下3大禁忌飲食，以免影響膠原蛋白功效：
膠原蛋白禁忌1：搭配藥物一起吃
若有服用藥物的需求，建議在服用藥物2小時後再補充膠原蛋白。
膠原蛋白禁忌2：搭配熱水一起吃
補充膠原蛋白時，建議搭配40度以下的水溫，水溫過高會破壞膠原蛋白結構，影響功效。
膠原蛋白禁忌3：搭配酒精一起吃
酒精會影響膠原蛋白的生成，補充膠原蛋白期間應避免攝取酒精。
膠原蛋白2大副作用，吃太多會怎樣？
膠原蛋白通常相當安全，但若來源或食用方式不當，仍可能引發不適。建議每日攝取量 不超過 10 克，避免增加肝腎負擔。以下為常見的膠原蛋白副作用：
膠原蛋白副作用1：過敏反應
對特定來源過敏（如海鮮）的人，補充魚膠原蛋白可能出現過敏症狀。若有過敏體質，務必避開相關來源。
膠原蛋白副作用2：消化不良
一次吃太多或腸胃較敏感，可能導致脹氣、腹痛或噁心。建議空腹、美國醫療網站《MedicineNet》建議搭配冷飲補充，能減少不適。
膠原蛋白怎麼挑？4大挑選原則必看！
健康營養百科團隊營養師，公開了「挑選膠原蛋白」4大原則，幫助你找出最有效率的補給，如下：
- 選擇水解膠原蛋白
經過水解的小分子更容易被腸道吸收，不會像大分子蛋白質一樣被分解掉。
- 挑選 3500Da 小分子胜肽
這個分子量最適合人體吸收利用，能有效提升血液中的膠原蛋白濃度。
- 「無添加」膠原蛋白粉最好
避免多餘糖分、香料或人工添加物，減少身體負擔。
- 擁有檢驗報告
確保產品通過重金屬、微生物等安全檢驗，吃起來更安心。
基於這4原則，營養師評比市售16款膠原蛋白，請參考此篇排行榜文章：【2025最新】市售16大膠原蛋白推薦！營養師評比分析推薦！
膠原蛋白功效相關問題Q&A
問題1.吃膠原蛋白有效嗎？
多項臨床研究證實10、11，膠原蛋白對人體皮膚、骨骼、關節等，都可以達到很好的改善效果，但結果因人而異。
問題2.膠原蛋白吃多久有效？
保健品不是藥，不能立即見效！膠原蛋白保健品定時定量補充，一般來說要3-6個月的時間才可以看出效果。
問題3.吃膠原蛋白會長痘痘嗎？
目前並沒有任何研究證明，吃膠原蛋白會長痘痘，如果有吃完膠原蛋白長痘痘的困擾，可以檢查看看是否是對膠原蛋白來源過敏，或是產品添加的人工香料、甜味劑配方等引起的，建議選擇無添加的水解膠原蛋白。
問題4.吃膠原蛋白對胸部有功效嗎？
目前並沒有任何科學證據支持，膠原蛋白對豐胸有幫助，不過補充膠原蛋白對胸部肌膚彈性和健康，都有正向的幫助。
問題5.孕婦、哺乳媽咪能吃膠原蛋白嗎？
孕期與哺乳期的女性，可以補充膠原蛋白，但要注意劑量與配方的選擇。營養師建議每日攝取量以 10 克以內 為宜，這樣對身體是安全的。
需要特別留意的是，有些複方膠原蛋白產品會額外添加成分，例如 穀胱甘肽 或 Q10。雖然目前研究尚未證實對孕媽咪或哺乳媽媽一定有害，但仍存在潛在風險：
- 穀胱甘肽被推測可能與胎兒發育有影響。
- Q10 則可能干擾血液凝固功能。
因此，孕期與哺乳期建議選擇 成分單純、無額外添加 的膠原蛋白產品，務必確認商品是否標示「孕婦可食」會更安全也更安心。
閱讀更多：【2025最新】6款孕婦膠原蛋白推薦！
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參考資料
- Amino acid composition and antioxidant activities of hydrolysates and peptide fractions from porcine collagen
- 強化骨骼~鈣和膠原蛋白缺一不可
- 膠原蛋白強化組織減少老化
- The Collagen Family
- Absorption and effectiveness of orally administered low molecular weight collagen hydrolysate in rats
- A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study
- Collagen-Based Biomaterials for Wound Healing
- Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review
- Effect of a Daily Collagen Peptide Supplement on Digestive Symptoms in Healthy Women: 2-Phase Mixed Methods Study
- A Review of the Effects of Collagen Treatment in Clinical Studies
- Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis
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