月經來吃什麼?緩解經痛、排血、補血3階段飲食!不能吃5食物

月經來吃什麼?緩解經痛、排血、補血3階段飲食!不能吃5食物

目錄
月經來吃什麼?緩解經痛、排血、補血3階段飲食!不能吃5食物

作者:Goodbody健康營養百科 營養師團隊

月經來吃什麼?月經期間,許多女性會遇到經痛、月經排不乾淨的困擾。透過適當的飲食調整,可有效緩解這些問題!

《健康營養百科》營養師提供生理期「前、中、後」的飲食建議,包括有助於舒緩經痛的食物與3大熱飲,並介紹適合月經來補充的水果,以助於排血與促進身體健康。學習如何選擇正確的食物,讓妳在每個月的那幾天更輕鬆自在!

月經來吃什麼?月經前、中、後3階段飲食表

經期的前、中、後的身體狀態不同,適合補充的營養素也有所不同,例如在「經期前」可能出現情緒低落、乳房脹痛等經前症候群症狀;月經來潮後常出現的經痛、排不乾淨;月經離開後的氣虛貧血。以下整理月經來潮的前、中、後3大階段飲食表,幫助妳快速掌握,現階段適合攝取的食物:

月經前、中、後3階段飲食表

第一階段

第二階段

第三階段

月經前3~7天

月經中5~7天

月經走後1~7天

改善經前症候群

緩解經痛

幫助排血

補血補鐵

  • Omega-3食物
  • 維生素B6食物
  • 含鎂食物
  • 鈣質食物
  • 聖潔莓
  • Omega-3食物
  • 十字花科蔬菜
  • 高鈣食物
  • 黑巧克力
  • 生薑/薑黃
  • 紅棗薑茶
  • 玫瑰花茶
  • 薄荷茶
  • 熱牛奶
  • 熱可可
  • 香蕉
  • 生化湯
  • 黑糖薑茶
  • 紅棗桂圓茶
  • 魚類
  • 豆類
  • 果乾類
  • 維生素C食物
  • 紅肉、內臟類

 

第一階段【月經前3~7天:經前症候群緩解】

月經前吃什麼?5大營養素改善「經前症候群!」

如果妳月經前會感到不舒服,有嗜睡、憂鬱、腰酸、水腫狀況的「經前症候群」,營養師建議可補充以下5大營養素,舒緩月經來潮前的不適:

  1. 維生素B6食物
      ●  富含維生素B6食物:鵝肝、小麥胚芽、乳清蛋白、大蒜等

    B6可以調節神經遞質與荷爾蒙,對於調節情緒有所幫助。根據《英國皇家全科醫生學院期刊》一項隨機雙盲試驗,每天補充50毫克維生素B6,可顯著改善經前症候群的情緒症狀,特別是對憂鬱、煩躁和疲倦等症狀。

     
  2. 含鎂食物
      ●  富含鎂離子的食物:黑巧克力、堅果、豆類、香蕉等

    伊朗護理助產研究雜誌》指出,補充鎂有助緩解經前症候群(PMS)症狀,尤其是憂鬱、焦慮、失眠和水分滯留。2010 年的一項研究指出,鎂與維生素B6的組合效果更佳。建議每天補充200至250毫克的鎂。食用前應諮詢醫師,特別是如果正在服用其他藥物,如質子幫浦抑制劑或利尿劑的時候。

     
  3. 鈣質
      ●  富含鈣質的食物:牛奶、黑芝麻、海帶、小魚乾等

    鈣因為參與了神經系統的傳導,因此能幫助穩定大腦活動,穩定情緒。婦產科科學》的研究指出,每天補充500毫克的鈣質,持續2個月後,可有助於減輕經前症候群的腹脹和疲勞。更重要的是,補充鈣可以有效減少心理症狀,包括:憂鬱、情緒波動和焦慮。

     
  4. 聖潔莓
      ●  由於聖潔莓在台灣不好取得,建議可直接食用聖潔莓保健食品

    聖潔莓的主要作用是通過影響腦下垂體,幫助調節黃體生成素(LH)和促卵泡激素(FSH)的分泌。這種調節作用,可以幫助提高體內的黃體素水平,並減少過多的雌激素,從而達到荷爾蒙平衡,可減輕月經來的不適感。

    聖潔莓經過多項臨床試驗證實,能有效緩解經前症候群(PMS)症狀。根據國外的統合分析,補充聖潔莓的女性,可改善「經前症候群」症狀是安慰劑組的2.57倍。

     
  5. Omega-3食物
      ●  富含Omega-3脂肪酸的食物:鯖魚、秋刀魚、鮭魚、核桃、紫蘇籽油、亞麻仁油等

    Omega-3脂肪酸,特別是EPA和DHA,具有強效的抗炎特性,因此可以舒緩月經疼痛的症狀。補充Omega-3可顯著改善經前症候群(PMS),根據2022年《日本婦產科學會》的系統性回顧與統合分析,補充Omega-3可有效減輕PMS的嚴重程度,尤其對於軀體症狀如腹脹、乳房脹痛,以及心理症狀如情緒波動有明顯改善。研究顯示,隨著干預時間的延長,效果更加明顯。

 

 

 

第二階段【月經來5~7天:緩解經痛、血排乾淨】

✪ 月經來「緩解經痛」飲食

月經來吃/喝什麼比較不會痛?緩解經痛11大食物+熱飲

以下介紹有助緩解經痛的11大食物與熱飲:

  1. 香蕉
    香蕉有助減少經痛、焦慮、水腫及情緒低落的症狀。此外,香蕉所富含的礦物質也可以使子宮平滑肌得以放鬆,對痛覺有抑制作用。
     
  2. Omega-3食物
    補充富含Omega-3脂肪酸的食物,可減輕身體發炎反應,對於緩解經痛有所幫助。美國心臟協會(AHA)建議,健康成人每週吃2份富含Omega-3脂肪酸的魚類,每份約85公克(熟重)。可選擇鯖魚、鮭魚、秋刀魚等深海魚。
     
  3. 十字花科蔬菜
    經痛是因為人體釋放一種叫「前列腺素」的物質,會引發子宮收縮,導致經痛。

    美國國家癌症研究所指出,人在咀嚼與消化十字花科時,植化素會被分解成「抗發炎」的化合物,可以減少前列腺素的分泌,減輕子宮的收縮,以緩解經痛。常見十字花科蔬菜包括:青江菜、高麗菜、白蘿蔔、綠色或白色花椰菜等。
     
  4. 高鈣食物
    富含鈣質的食物可幫助血液正常的凝固功能,並有助於肌肉與心臟的正常收縮,及神經的感應性。如:豆腐、海帶、黑芝麻、吻仔魚或乾蝦米都是不錯的選擇。
     
  5. 黑巧克力
    黑巧克力,即可可含量高於70%的巧克力,含有可提高腦內血清素(serotonin)、腦內啡(endorphine)濃度的成份,會讓人感到精神愉悅、心情好。但注意不可以吃太多,因為內含咖啡因可能導致經痛,且當心吃出肥胖負擔。
     
  6. 生薑/薑黃
    國際期刊《韓國家庭醫學雜誌》指出,經前症候群和經痛嚴重程度的減輕歸因於薑黃素的抗發炎、抗憂鬱的活性。攝取薑黃素可明顯減輕經痛的嚴重程度,平均疼痛分數降低了1.25分,值得一提的是,對於經前症候群(PMS),薑黃素也有助改善,肚子痛分數平均下降了1.41分。
     
  7. 玫瑰花茶
    中山醫訊》指出,玫瑰花茶可做為女生平日保養的飲品,能夠解鬱、疏理氣血,可準備玫瑰花10公克與適量冰糖,再用開水沖泡成茶飲。
     
  8. 薄荷茶
    國外研究指出,薄荷葉中的薄荷醇具有解痙作用,即它能夠阻斷腸道平滑肌中的鈣通道,減少子宮肌層的收縮,進而舒緩疼痛感。
     
  9. 熱牛奶
    牛奶可幫助血液正常的凝固功能。而溫熱的飲品有助於促進血液循環,從而緩解經痛,因此可在月經期間適量飲用溫熱的牛奶。
     
  10. 熱可可
    國健署指出,黑巧克力富含鎂,有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。營養師建議,經痛時可攝取黑巧克力(約30克),可再搭配一杯富含的熱牛奶,效果會更好。
     
  11. 紅棗薑茶
    國健署指出,中醫的健康概念主張陰陽調和,寒性體質的人不只要避免吃冰品,可以給予溫熱食品做調整,寒性體質的女性或喝過冰的水而有經痛經驗者,可選擇喝紅棗薑茶等溫熱飲品調養改變體質。
     

月經來可以吃什麼水果?3類水果可以吃!

根據國健署的資料,在經期中,選擇適合的水果能減少不適感,以下是建議可食用的水果:

  1. 溫性水果
    桃子、櫻桃、荔枝、芒果、水蜜桃、柳橙、芭樂、紅毛丹,有助於促進血液循環。
     
  2. 平性水果
    百香果、蘋果、木瓜、葡萄、鳳梨、藍莓、火龍果,這些水果對身體溫和,適合經期食用。
     
  3. 含鎂和鉀的水果
    香蕉富含鎂和鉀能減緩經痛,並且富含維生素B6,有助於神經健康和紅血球生成,例如:鳳梨、木瓜、葡萄、柑橘類水果(如柳橙、橘子、柚子)都是常見含有鎂和鉀的水果。
     

月經來可以喝什麼茶?營養師:可喝3種茶飲!

以下根據不同需求,整理3種適合月經期間喝的茶飲:

  • 薑茶:改善經痛
    薑茶能促進血液循環,幫助緩解經痛,並有助排出經血,特別適合寒性體質,或月經常排不乾淨的女性。
     
  • 菊花茶:清熱解毒
    菊花茶能清熱解毒,適合月經量多、口乾舌燥、失眠、頭痛的的女性補充,並有助舒緩情緒。
     
  • 玫瑰花茶:緩解情緒
    玫瑰花茶具有溫和特性,能舒緩焦慮與壓力,幫助女性在經期保持良好的心情,減少經期不適帶來的負面情緒。

 

✪ 月經來「經血排乾淨」飲食

月經期間吃什麼可以幫助排血?喝3大熱飲,生理期排乾淨!

榮民總醫院指出,攝取利於排經血的溫補食物,有助於排出經血、並減少經痛。以下介紹3種有助於「排乾淨」的飲品:

  1. 生化湯
    生化湯原為產後調理的中藥,若瑟醫院指出,生化湯可促進子宮血塊的排出,加強子宮的修復。
     
  2. 黑糖薑茶
    薑、黑糖是活血化瘀食材,有助於促進血液流動,減少經血滯留。
     
  3. 紅棗桂圓茶
    紅棗、生薑、桂圓、枸杞,這些食物可以補氣養血,促進血液循環,幫助排血。

需要注意的是,生理期時應避免寒涼食物,如西瓜、梨、冰品,這些食物會導致血液循環不暢,影響排血。
 

月經來可以喝什麼湯?網友最常問的6種湯品一次看!

以下解析營養師最常被網友問到「月經來時是否能喝」的6種湯品:

1.月經來可以喝紅豆湯嗎?

可以的,許多人月經來會喝紅豆湯來補血,但事實上植物性鐵質的轉換率極低,生理期之所以適合喝紅豆湯是因為紅豆富含鉀、鎂離子,鉀離子有助利尿、消水腫,而鎂離子則是有放鬆神經的效果,有助緩解經痛。
 

2.月經來可以吃薑母鴨嗎?

不建議,若月經期間想補充薑母鴨,建議先與中醫師或婦產科醫師討論。因為若本身有婦科疾病,如子宮內膜異位等,因食材的燥熱性,容易加重發炎,使病情惡化,特別是添加過麻油、米酒,過量可能引發經血過多等狀況。
 

3.月經來可以吃麻油雞嗎? 

不建議,一些女性月經期間手腳冰冷,想補充麻油雞等溫補食物,對此營養師建議,應先與中醫師或婦產科醫師討論。因為若本身有婦科疾病,如子宮內膜異位等,因食材的燥熱性,容易加重發炎,使病情惡化,特別是添加麻油攝取容易經血過多,導致貧血等狀況,且麻油屬於Omega-6,過量攝取容易導致身體發炎。
 

4.月經來可以吃羊肉爐嗎?

不建議,月經來時,適量食用羊肉爐對於寒性體質的女性有暖身、促進血液循環的效果,但要注意體質差異。對於熱性體質或患有子宮內膜異位等婦科問題的女性,羊肉爐等溫補食物可能導致子宮充血、發炎,進而使月經量暴增或經痛加劇。

此外,羊肉爐通常含有麻油、老薑和米酒,這些燥熱食材會進一步活血,可能讓經血量過多。因此,經期應了解自身體質,避免過度滋補引發不適。
 

5.月經來可以喝四物湯嗎?

不建議,衛生福利部指出,子宮肌瘤的朋友們,不宜自行服用四物湯補血,另外十全大補湯和八珍湯裡也包含四物湯!四物湯是藥方,不是食療方,不確定自身身體狀態適不適合服用時,用藥前先諮詢專業中醫師意見,再依個人身體狀況服藥,才能達到調補身體的效果。
 

6.月經來可以喝當歸湯嗎?

不建議,月經期間不建議補充當歸湯,因為當歸具有補血、活血和調經的作用,對於經痛或經血量少的女性可有助排血,但對於經血量過多的女性,榮譽導致經血量增加或,從而提高貧血的風險,若有需要建議先與中醫師討論。
 

月經來不能吃什麼?生理期5類禁忌食物

林口長庚指出,在經期中,應避免食用以下食物,以減少經痛和不適:

  • 辛辣刺激物
    辣椒、咖啡、酒等會促使子宮收縮,增加疼痛。
     
  • 油炸食品
    如炸雞、薯條,會影響荷爾蒙平衡,增加不適感。
     
  • 生冷食物
    避免涼拌生菜、西瓜、椰子汁、冰品等,這些食物易阻礙血液循環,加重經痛。
     
  • 過甜或過鹹
    避免糕餅、牛奶巧克力等高糖食物,及過鹹的加工食品,這些食物可能加重經期症狀。
     
  • 四物湯等中藥
    有補血的功效,但因其藥性偏「熱性」,若體質較燥熱、容易便秘或口乾,易加重這些症狀。此外,腸胃消化不良、正在發炎或有子宮肌瘤的女性,也不適合自行服用四物湯。
 

 

第三階段【月經走後1~7天:補血】

月經後吃什麼補血?5大補血食物一次看

生理期後,女性體內因經血流失而容易出現缺鐵現象,進而導致貧血。為了有效補充血液,以下是一些營養師推薦的食物和飲品,有助於促進血液生成和恢復體力:

  1. 紅肉、內臟類
    牛肉、豬肉、內臟類,富含易於吸收的鐵質,有助於提高血紅素。
     
  2. 魚類
    鮭魚和鯖魚,這些魚類不僅提供高品質的蛋白質,還富含鐵質和Omega-3脂肪酸,有助於促進血液循環和改善整體健康。
     
  3. 豆類
    豆和黑豆:這些豆類含有豐富的植物性鐵質,適合素食者食用,有助於增加鐵質攝取。
     
  4. 果乾類
    紅棗、葡萄乾、無花果乾富含鐵質和維生素C,有助於補血和提高免疫力。可作為零食或加在日常餐點中。
     
  5. 維生素C食物
    芭樂、柳橙、檸檬等水果富含維生素C,有助於鐵質的吸收,建議與鐵質食物一起食用,以提高補血效果。
     

月經來吃什麼相關問題QA

問題1.月經來喝什麼湯?

奇美醫院指出,在月經來時可以服用「生化湯」這類中藥來幫助子宮收縮,有助順利把經血排出,現代藥理研究顯示,生化湯具有改善血液循環、抗凝血、調節子宮的機能、消炎鎮痛。服用的時間點是月經前的2~3天,到經期第3~4天就不建議繼續喝生化湯。
 

問題2.月經來可以喝什麼雞湯?

月經期間可以喝溫補的雞湯,如紅棗枸杞雞湯或薑片雞湯,這些湯品能夠補充蛋白質,提升體力,並提供身體所需的營養。

此外,紅棗、枸杞和薑片具有補血、促進血液循環的功效,有助於減少經期疲倦和手腳冰冷。建議湯品不要過於油膩,選擇去油的清淡雞湯,既可以暖身,又不會增加腸胃負擔,讓身體在經期保持舒適。
 

問題3.月經來可以吃香蕉?

可以的,月經期間吃香蕉是有益的。香蕉富含鎂和鉀,有助於減少水腫和緩解經痛。鎂可以舒緩子宮肌肉,減少痙攣,而鉀則有助於平衡體內液體,減少經期不適。不過,香蕉性偏涼,應避免與冰冷食物一同食用,以免對經血流通造成影響。
 

問題4.月經來可以吃火龍果嗎?

不建議,火龍果性涼,月經來時補充容易使月經難以排乾淨,因此女性在月經來時最好避免食用火龍果。
 

問題5.月經來可以喝薑茶嗎?

可以的,2022年國際期刊《Cureus》研究,比較了生薑、安慰劑對245位經痛女性的影響,結果顯示,喝薑茶可顯著緩解經痛,疼痛程度比安慰劑組顯著降低了2.67分(滿分10分),顯示生薑能幫助舒緩經痛。
 

問題6.月經來可以吃冰或冰淇淋嗎?

不建議,台北榮民總醫院指出,月經期間應避免吃太冰食物,尤其是體質偏寒女性,經期吃冰可能使子宮收縮、疼痛加劇、經血排出量少而不順暢。
 

問題7.月經來可以喝咖啡嗎?

可以的,月經期間適量飲用咖啡是沒問題的,但應注意咖啡因攝取量。咖啡因具有刺激中樞神經的作用,可能會導致部分女性經痛加劇或經期不適,如頭痛、焦慮和睡眠困難。如果本身容易有經痛、經期不適的情況,建議適度減少咖啡的攝取,或選擇低咖啡因飲品來替代。
 

問題8.月經來可以吃巧克力嗎?

可以的,月經期間適合食用可可濃度較高的「黑巧克力」,即可可濃度35%以上。黑巧克力富含鎂,有助於舒緩經痛,並舒緩壓力。需要注意的是,應避免攝取含糖量較高的「牛奶巧克力」,以免影響血糖波動和經期情緒。
 

問題9.月經來可以吃魚油嗎?

可以的,月經期間吃魚油,可有助緩解經痛。一項雙盲的臨床研究,針對18-22歲女性受試者,每天提供omega-3,連續3個月,發現魚油組的經痛強度明顯降低,且使用止痛藥(如布洛芬)的需求也減少,與安慰劑相比,魚油組經痛顯著降低。
 

問題10.月經來喝什麼便利商店?

月經來時可至便利商店購買黑糖薑茶,有助緩解經痛、順利將血塊排出,此外,也可購買香蕉、黑巧克力(可可濃度70%以上),因其富含鎂離子,有助放鬆神經,緩解經痛。

 

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