月經來吃什麼？月經期間，許多女性會遇到經痛、月經排不乾淨的困擾。透過適當的飲食調整，可有效緩解這些問題！
《健康營養百科》營養師提供生理期「前、中、後」的飲食建議，包括有助於舒緩經痛的食物與3大熱飲，並介紹適合月經來補充的水果，以助於排血與促進身體健康。學習如何選擇正確的食物，讓妳在每個月的那幾天更輕鬆自在！
月經來吃什麼？月經前、中、後3階段飲食表
經期的前、中、後的身體狀態不同，適合補充的營養素也有所不同，例如在「經期前」可能出現情緒低落、乳房脹痛等經前症候群症狀；月經來潮後常出現的經痛、排不乾淨；月經離開後的氣虛貧血。以下整理月經來潮的前、中、後3大階段飲食表，幫助妳快速掌握，現階段適合攝取的食物：
第一階段【月經前3~7天：經前症候群緩解】
月經前吃什麼？5大營養素改善「經前症候群！」
如果妳月經前會感到不舒服，有嗜睡、憂鬱、腰酸、水腫狀況的「經前症候群」，營養師建議可補充以下5大營養素，舒緩月經來潮前的不適：
維生素B6食物
● 富含維生素B6食物：鵝肝、小麥胚芽、乳清蛋白、大蒜等B6可以調節神經遞質與荷爾蒙，對於調節情緒有所幫助。根據《英國皇家全科醫生學院期刊》一項隨機雙盲試驗，每天補充50毫克維生素B6，可顯著改善經前症候群的情緒症狀，特別是對憂鬱、煩躁和疲倦等症狀。
含鎂食物
● 富含鎂離子的食物：黑巧克力、堅果、豆類、香蕉等《伊朗護理助產研究雜誌》指出，補充鎂有助緩解經前症候群（PMS）症狀，尤其是憂鬱、焦慮、失眠和水分滯留。2010 年的一項研究指出，鎂與維生素B6的組合效果更佳。建議每天補充200至250毫克的鎂。食用前應諮詢醫師，特別是如果正在服用其他藥物，如質子幫浦抑制劑或利尿劑的時候。
鈣質
● 富含鈣質的食物：牛奶、黑芝麻、海帶、小魚乾等鈣因為參與了神經系統的傳導，因此能幫助穩定大腦活動，穩定情緒。《婦產科科學》的研究指出，每天補充500毫克的鈣質，持續2個月後，可有助於減輕經前症候群的腹脹和疲勞。更重要的是，補充鈣可以有效減少心理症狀，包括：憂鬱、情緒波動和焦慮。
聖潔莓
● 由於聖潔莓在台灣不好取得，建議可直接食用聖潔莓保健食品聖潔莓的主要作用是通過影響腦下垂體，幫助調節黃體生成素（LH）和促卵泡激素（FSH）的分泌。這種調節作用，可以幫助提高體內的黃體素水平，並減少過多的雌激素，從而達到荷爾蒙平衡，可減輕月經來的不適感。
聖潔莓經過多項臨床試驗證實，能有效緩解經前症候群（PMS）症狀。根據國外的統合分析，補充聖潔莓的女性，可改善「經前症候群」症狀是安慰劑組的2.57倍。
Omega-3食物
● 富含Omega-3脂肪酸的食物：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、核桃、紫蘇籽油、亞麻仁油等Omega-3脂肪酸，特別是EPA和DHA，具有強效的抗炎特性，因此可以舒緩月經疼痛的症狀。補充Omega-3可顯著改善經前症候群（PMS），根據2022年《日本婦產科學會》的系統性回顧與統合分析，補充Omega-3可有效減輕PMS的嚴重程度，尤其對於軀體症狀如腹脹、乳房脹痛，以及心理症狀如情緒波動有明顯改善。研究顯示，隨著干預時間的延長，效果更加明顯。
第二階段【月經來5~7天：緩解經痛、血排乾淨】
✪ 月經來「緩解經痛」飲食
月經來吃／喝什麼比較不會痛？緩解經痛11大食物+熱飲
以下介紹有助緩解經痛的11大食物與熱飲：
香蕉
香蕉有助減少經痛、焦慮、水腫及情緒低落的症狀。此外，香蕉所富含的礦物質也可以使子宮平滑肌得以放鬆，對痛覺有抑制作用。Omega-3食物
補充富含Omega-3脂肪酸的食物，可減輕身體發炎反應，對於緩解經痛有所幫助。美國心臟協會（AHA）建議，健康成人每週吃2份富含Omega-3脂肪酸的魚類，每份約85公克（熟重）。可選擇鯖魚、鮭魚、秋刀魚等深海魚。十字花科蔬菜
經痛是因為人體釋放一種叫「前列腺素」的物質，會引發子宮收縮，導致經痛。
美國國家癌症研究所指出，人在咀嚼與消化十字花科時，植化素會被分解成「抗發炎」的化合物，可以減少前列腺素的分泌，減輕子宮的收縮，以緩解經痛。常見十字花科蔬菜包括：青江菜、高麗菜、白蘿蔔、綠色或白色花椰菜等。高鈣食物
富含鈣質的食物可幫助血液正常的凝固功能，並有助於肌肉與心臟的正常收縮，及神經的感應性。如：豆腐、海帶、黑芝麻、吻仔魚或乾蝦米都是不錯的選擇。黑巧克力
黑巧克力，即可可含量高於70%的巧克力，含有可提高腦內血清素(serotonin)、腦內啡(endorphine)濃度的成份，會讓人感到精神愉悅、心情好。但注意不可以吃太多，因為內含咖啡因可能導致經痛，且當心吃出肥胖負擔。生薑/薑黃
國際期刊《韓國家庭醫學雜誌》指出，經前症候群和經痛嚴重程度的減輕歸因於薑黃素的抗發炎、抗憂鬱的活性。攝取薑黃素可明顯減輕經痛的嚴重程度，平均疼痛分數降低了1.25分，值得一提的是，對於經前症候群（PMS），薑黃素也有助改善，肚子痛分數平均下降了1.41分。玫瑰花茶
《中山醫訊》指出，玫瑰花茶可做為女生平日保養的飲品，能夠解鬱、疏理氣血，可準備玫瑰花10公克與適量冰糖，再用開水沖泡成茶飲。薄荷茶
國外研究指出，薄荷葉中的薄荷醇具有解痙作用，即它能夠阻斷腸道平滑肌中的鈣通道，減少子宮肌層的收縮，進而舒緩疼痛感。熱牛奶
牛奶可幫助血液正常的凝固功能。而溫熱的飲品有助於促進血液循環，從而緩解經痛，因此可在月經期間適量飲用溫熱的牛奶。熱可可
國健署指出，黑巧克力富含鎂，有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。營養師建議，經痛時可攝取黑巧克力（約30克），可再搭配一杯富含的熱牛奶，效果會更好。紅棗薑茶
國健署指出，中醫的健康概念主張陰陽調和，寒性體質的人不只要避免吃冰品，可以給予溫熱食品做調整，寒性體質的女性或喝過冰的水而有經痛經驗者，可選擇喝紅棗薑茶等溫熱飲品調養改變體質。
月經來可以吃什麼水果？3類水果可以吃！
根據國健署的資料，在經期中，選擇適合的水果能減少不適感，以下是建議可食用的水果：
溫性水果
桃子、櫻桃、荔枝、芒果、水蜜桃、柳橙、芭樂、紅毛丹，有助於促進血液循環。平性水果
百香果、蘋果、木瓜、葡萄、鳳梨、藍莓、火龍果，這些水果對身體溫和，適合經期食用。含鎂和鉀的水果
香蕉富含鎂和鉀能減緩經痛，並且富含維生素B6，有助於神經健康和紅血球生成，例如：鳳梨、木瓜、葡萄、柑橘類水果（如柳橙、橘子、柚子）都是常見含有鎂和鉀的水果。
月經來可以喝什麼茶？營養師：可喝3種茶飲！
以下根據不同需求，整理3種適合月經期間喝的茶飲：
薑茶：改善經痛
薑茶能促進血液循環，幫助緩解經痛，並有助排出經血，特別適合寒性體質，或月經常排不乾淨的女性。菊花茶：清熱解毒
菊花茶能清熱解毒，適合月經量多、口乾舌燥、失眠、頭痛的的女性補充，並有助舒緩情緒。玫瑰花茶：緩解情緒
玫瑰花茶具有溫和特性，能舒緩焦慮與壓力，幫助女性在經期保持良好的心情，減少經期不適帶來的負面情緒。
✪ 月經來「經血排乾淨」飲食
月經期間吃什麼可以幫助排血？喝3大熱飲，生理期排乾淨！
榮民總醫院指出，攝取利於排經血的溫補食物，有助於排出經血、並減少經痛。以下介紹3種有助於「排乾淨」的飲品：
生化湯
生化湯原為產後調理的中藥，若瑟醫院指出，生化湯可促進子宮血塊的排出，加強子宮的修復。黑糖薑茶
薑、黑糖是活血化瘀食材，有助於促進血液流動，減少經血滯留。紅棗桂圓茶
紅棗、生薑、桂圓、枸杞，這些食物可以補氣養血，促進血液循環，幫助排血。
需要注意的是，生理期時應避免寒涼食物，如西瓜、梨、冰品，這些食物會導致血液循環不暢，影響排血。
月經來可以喝什麼湯？網友最常問的6種湯品一次看！
以下解析營養師最常被網友問到「月經來時是否能喝」的6種湯品：
1.月經來可以喝紅豆湯嗎？
可以的，許多人月經來會喝紅豆湯來補血，但事實上植物性鐵質的轉換率極低，生理期之所以適合喝紅豆湯是因為紅豆富含鉀、鎂離子，鉀離子有助利尿、消水腫，而鎂離子則是有放鬆神經的效果，有助緩解經痛。
2.月經來可以吃薑母鴨嗎？
不建議，若月經期間想補充薑母鴨，建議先與中醫師或婦產科醫師討論。因為若本身有婦科疾病，如子宮內膜異位等，因食材的燥熱性，容易加重發炎，使病情惡化，特別是添加過麻油、米酒，過量可能引發經血過多等狀況。
3.月經來可以吃麻油雞嗎？
不建議，一些女性月經期間手腳冰冷，想補充麻油雞等溫補食物，對此營養師建議，應先與中醫師或婦產科醫師討論。因為若本身有婦科疾病，如子宮內膜異位等，因食材的燥熱性，容易加重發炎，使病情惡化，特別是添加麻油攝取容易經血過多，導致貧血等狀況，且麻油屬於Omega-6，過量攝取容易導致身體發炎。
4.月經來可以吃羊肉爐嗎？
不建議，月經來時，適量食用羊肉爐對於寒性體質的女性有暖身、促進血液循環的效果，但要注意體質差異。對於熱性體質或患有子宮內膜異位等婦科問題的女性，羊肉爐等溫補食物可能導致子宮充血、發炎，進而使月經量暴增或經痛加劇。
此外，羊肉爐通常含有麻油、老薑和米酒，這些燥熱食材會進一步活血，可能讓經血量過多。因此，經期應了解自身體質，避免過度滋補引發不適。
5.月經來可以喝四物湯嗎？
不建議，衛生福利部指出，子宮肌瘤的朋友們，不宜自行服用四物湯補血，另外十全大補湯和八珍湯裡也包含四物湯！四物湯是藥方，不是食療方，不確定自身身體狀態適不適合服用時，用藥前先諮詢專業中醫師意見，再依個人身體狀況服藥，才能達到調補身體的效果。
6.月經來可以喝當歸湯嗎？
不建議，月經期間不建議補充當歸湯，因為當歸具有補血、活血和調經的作用，對於經痛或經血量少的女性可有助排血，但對於經血量過多的女性，榮譽導致經血量增加或，從而提高貧血的風險，若有需要建議先與中醫師討論。
月經來不能吃什麼？生理期5類禁忌食物
林口長庚指出，在經期中，應避免食用以下食物，以減少經痛和不適：
辛辣刺激物
辣椒、咖啡、酒等會促使子宮收縮，增加疼痛。油炸食品
如炸雞、薯條，會影響荷爾蒙平衡，增加不適感。生冷食物
避免涼拌生菜、西瓜、椰子汁、冰品等，這些食物易阻礙血液循環，加重經痛。過甜或過鹹
避免糕餅、牛奶巧克力等高糖食物，及過鹹的加工食品，這些食物可能加重經期症狀。四物湯等中藥
有補血的功效，但因其藥性偏「熱性」，若體質較燥熱、容易便秘或口乾，易加重這些症狀。此外，腸胃消化不良、正在發炎或有子宮肌瘤的女性，也不適合自行服用四物湯。
第三階段【月經走後1~7天：補血】
月經後吃什麼補血？5大補血食物一次看
生理期後，女性體內因經血流失而容易出現缺鐵現象，進而導致貧血。為了有效補充血液，以下是一些營養師推薦的食物和飲品，有助於促進血液生成和恢復體力：
紅肉、內臟類
牛肉、豬肉、內臟類，富含易於吸收的鐵質，有助於提高血紅素。魚類
鮭魚和鯖魚，這些魚類不僅提供高品質的蛋白質，還富含鐵質和Omega-3脂肪酸，有助於促進血液循環和改善整體健康。豆類
豆和黑豆：這些豆類含有豐富的植物性鐵質，適合素食者食用，有助於增加鐵質攝取。果乾類
紅棗、葡萄乾、無花果乾富含鐵質和維生素C，有助於補血和提高免疫力。可作為零食或加在日常餐點中。維生素C食物
芭樂、柳橙、檸檬等水果富含維生素C，有助於鐵質的吸收，建議與鐵質食物一起食用，以提高補血效果。
月經來吃什麼相關問題QA
問題1.月經來喝什麼湯？
奇美醫院指出，在月經來時可以服用「生化湯」這類中藥來幫助子宮收縮，有助順利把經血排出，現代藥理研究顯示，生化湯具有改善血液循環、抗凝血、調節子宮的機能、消炎鎮痛。服用的時間點是月經前的2~3天，到經期第3~4天就不建議繼續喝生化湯。
問題2.月經來可以喝什麼雞湯？
月經期間可以喝溫補的雞湯，如紅棗枸杞雞湯或薑片雞湯，這些湯品能夠補充蛋白質，提升體力，並提供身體所需的營養。
此外，紅棗、枸杞和薑片具有補血、促進血液循環的功效，有助於減少經期疲倦和手腳冰冷。建議湯品不要過於油膩，選擇去油的清淡雞湯，既可以暖身，又不會增加腸胃負擔，讓身體在經期保持舒適。
問題3.月經來可以吃香蕉？
可以的，月經期間吃香蕉是有益的。香蕉富含鎂和鉀，有助於減少水腫和緩解經痛。鎂可以舒緩子宮肌肉，減少痙攣，而鉀則有助於平衡體內液體，減少經期不適。不過，香蕉性偏涼，應避免與冰冷食物一同食用，以免對經血流通造成影響。
問題4.月經來可以吃火龍果嗎？
不建議，火龍果性涼，月經來時補充容易使月經難以排乾淨，因此女性在月經來時最好避免食用火龍果。
問題5.月經來可以喝薑茶嗎？
可以的，2022年國際期刊《Cureus》研究，比較了生薑、安慰劑對245位經痛女性的影響，結果顯示，喝薑茶可顯著緩解經痛，疼痛程度比安慰劑組顯著降低了2.67分（滿分10分），顯示生薑能幫助舒緩經痛。
問題6.月經來可以吃冰或冰淇淋嗎？
不建議，台北榮民總醫院指出，月經期間應避免吃太冰食物，尤其是體質偏寒女性，經期吃冰可能使子宮收縮、疼痛加劇、經血排出量少而不順暢。
問題7.月經來可以喝咖啡嗎？
可以的，月經期間適量飲用咖啡是沒問題的，但應注意咖啡因攝取量。咖啡因具有刺激中樞神經的作用，可能會導致部分女性經痛加劇或經期不適，如頭痛、焦慮和睡眠困難。如果本身容易有經痛、經期不適的情況，建議適度減少咖啡的攝取，或選擇低咖啡因飲品來替代。
問題8.月經來可以吃巧克力嗎？
可以的，月經期間適合食用可可濃度較高的「黑巧克力」，即可可濃度35%以上。黑巧克力富含鎂，有助於舒緩經痛，並舒緩壓力。需要注意的是，應避免攝取含糖量較高的「牛奶巧克力」，以免影響血糖波動和經期情緒。
問題9.月經來可以吃魚油嗎？
可以的，月經期間吃魚油，可有助緩解經痛。一項雙盲的臨床研究，針對18-22歲女性受試者，每天提供omega-3，連續3個月，發現魚油組的經痛強度明顯降低，且使用止痛藥（如布洛芬）的需求也減少，與安慰劑相比，魚油組經痛顯著降低。
問題10.月經來喝什麼便利商店？
月經來時可至便利商店購買黑糖薑茶，有助緩解經痛、順利將血塊排出，此外，也可購買香蕉、黑巧克力（可可濃度70%以上），因其富含鎂離子，有助放鬆神經，緩解經痛。
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