本文由 蔡薾葳營養師 專業審查
你也是常常睡不著的人嗎？為大家介紹「GABA」。GABA是一種我們可以自行生成胺基酸，主要作用於中樞神經系統，負責減少神經興奮，幫助身體「踩剎車」，藉此達到放鬆、舒緩緊張情緒等3大好處。
本文詳細介紹GABA的所有功效、作用原理，並由營養師分享補充GABA的「最佳時機」，容易緊張憂鬱、難以入睡者必讀！
GABA是什麼？誰需要吃GABA？
GABA（Gamma-aminobutyric acid，γ-胺基丁酸），是一種人體可以自行製造的胺基酸，與一般常用於增加肌肉量的胺基酸不同，GABA主要存在於神經組織當中，負責傳遞抑制型神經傳導物質，幫助身體放鬆休息，常被作為失眠者的保健品使用。
由於我們可以自行製造GABA，一般來說並不會出現GABA缺乏的問題 ; 然而，因為現代人容易感到焦慮、緊張、工作壓力繁重等因素，可能導致我們對於GABA的需求量，多於製造量。營養師整理出推薦補充GABA的5大族群：
- 經常失眠者
- 勤奮苦讀的學生
- 忙碌辛苦的上班族
- 時常感到緊張、焦慮者
- 容易莫名心情不好的人
下個段落，營養師團隊詳細介紹GABA的3大作用功效：提升專注力、加快進入深層睡眠、緩解憂鬱症狀。
GABA作用功效1. 提升專注力
GABA具有提升專注力的功效，根據《大腦與認知功能》期刊指出，每日補充800mg的GABA，可以更有效率地分配有限的專注力，減少意外發生。
儘管目前仍未清楚GABA提升專注力的原理、機制，但先前已有研究發現，體內GABA不足時，容易造成注意力無法集中，甚至會增加精神疾病（如：思覺失調症）的風險。
因此，營養師團隊建議額外補充GABA保健食品，藉此提升專注力、工作效率，同時也能遠離精神疾病發生。
GABA作用功效2. 加快進入深層睡眠
GABA能夠縮短睡眠潛伏期*，加快進入深層睡眠。根據《食品科學與生物技術》期刊指出，每日睡前30分鐘補充GABA，有助於提升血漿中的GABA濃度，藉以完整發揮GABA助眠的功效。
GABA在體內，扮演著抑制交感神經、活化副交感神經的角色，能夠藉此降低夜間體溫，做好入睡的準備。GABA對於因自律神經失調，而難以入睡的族群特別有效，有助於縮短入眠所需時間，提升整體睡眠品質。
*睡眠潛伏期：躺在床上需要花上多少時間才能入睡。
GABA作用功效3. 緩解憂鬱症狀
GABA具有緩解憂鬱症狀的功效，根據《膳食補充品》期刊指出，每日補充200mg的GABA，為期90天，可以舒緩沮喪、焦慮、壓力等負面情緒，有助於降低罹患憂鬱症的風險。
現代人生活步調相當緊湊，導致身體對於GABA的需求量日益增加。透過補充GABA保健食品，能夠安定大腦中過度興奮的神經細胞，幫助我們找回內心平靜。
GABA最好什麼時候吃？要吃多少？
為了最大化GABA的保健功效，營養師團隊分享以下最佳食用時機、食用劑量，有助於放鬆心情、幫助入睡。
GABA每日食用時機：睡前30-60分鐘
GABA從攝取到吸收的速度相當快，約30-60分鐘即可達到巔峰值。因此，建議大家在睡前30-60分鐘補充，效果尤佳。
GABA每日食用劑量：100mg
GABA的劑量規範，會依據來源而有所不同，以品質最佳的微生物發酵（麩胺酸發酵物）來說，《衛生福利部》限量GABA每日攝取100mg，不應過量補充。
雖然上述提及的諸多實驗，每日攝取劑量皆高於100mg，但營養師表示，我們仍可以採用長期補充的方式，以100mg GABA調整體質，幫助維持健康。
富含GABA的食物有哪些？
除了保健食品以外，我們也可以透過日常飲食攝取足量GABA，以下根據《營養前沿》，列舉富含GABA的10大食物。
GABA有副作用嗎？
GABA最知名的功效為幫助入睡，因此許多人擔心補充GABA會有嗜睡、意識模糊的副作用。
營養師團隊表示，GABA是一種人體可以自行製造，也可以從天然食物中攝取的營養素，具有相當溫和的特性，適量補充並無副作用疑慮。然而，若是有在長期服用安眠藥、血壓藥者，則屬於補充GABA的禁忌族群，其可能干擾藥物作用，應當避免食用。
GABA功效常見問題Q&A
問題1. GABA可以跟安眠藥一起吃嗎？
GABA跟安眠藥不可以一起吃。
根據《東元綜合醫院》指出，安眠藥的4種藥理作用分別為：抗焦慮、助眠、肌肉鬆弛、抗痙攣。由於GABA與安眠藥之功效高度重疊，若一起補充能干擾、加成藥效，徒增身體負擔。
問題2. GABA、褪黑激素、安眠藥，哪個對睡眠最有幫助？
在台灣，褪黑激素、安眠藥皆屬於管制藥品，須經醫師看診、開立處方箋後，才能至藥局領藥。在無需看診的前提下，GABA是三者當中最好的助眠選擇，若對於個人體質有所疑慮，建議與專業醫師諮詢後再挑選尤佳。
關於健康營養百科
健康營養百科團隊，是由一群營養師、化妝品研發師和醫師組成的興趣夥伴。我們提供專業的保健、保養知識見解，並實際開箱商品、推薦評比，我們的使命是深入研究市面上各種營養補充品和化妝品的原料，並將專業見解轉化為有價值的文章，與大眾分享。
在營養方面，營養師團隊致力於解析各種營養成分，提供有深度的營養建議，幫助大家在繁忙的現代活中維持良好的健康，我們期望大眾能更了解產品成分，做出更明智的選擇！
