GABA是什麼？9大功效：改善睡眠、憂鬱症？注意4大副作用

本文由 蔡薾葳營養師 專業審查

GABA保健品功效有哪些？現代人生活壓力大，常有失眠、憂鬱的問題，近年來，隨著GABA在放鬆、助眠的研究增加，使其成為保健食品的耀眼新星。

《健康營養百科》營養師為你解析：GABA的9大功效、最佳補充時間與劑量、富含GABA的5類食物，以及4種潛在的可能副作用。

台灣失眠趨勢：國人每5人，就有1人在吃安眠藥

國人因應失眠問題，長期依賴使用安眠藥。衛福部健保署統計¹，2021年申報健保安眠藥使用人數為441萬人，相比2017年為419萬人成長了22萬人，用量也從8.8億顆增長至10.5億，相當於每5人就有1人在吃安眠藥。因此，隨著失眠問題的日益嚴重，現代人對於GABA保健品的需求，也在不斷增加。
 

GABA是什麼？

GABA是Gamma-aminobutyric acid的縮寫，中文名為「γ-胺基丁酸」，也稱作胺酪酸、哌啶酸，是一種人體天然的胺基酸，是我們大腦的一種神經傳導物質。美國Cleveland診所指出，GABA主要負責在中樞神經系統（大腦和脊髓）中，可抑制過度活躍的神經細胞，來幫助大腦放鬆、降低壓力及改善情緒。

近年來，由於其安神效果，GABA已成為學界的研究重點，並廣泛應用於改善失眠、緩解焦慮、減輕壓力與恐慌等情緒問題，並成為許多保健品中的成分。
 

GABA的9大功效作用

以下介紹經科學證實，GABA具備的9大功效與作用：

GABA功效1：降低壓力

研究指出，GABA有助緩解壓力、緊張的情緒，幫助降低交感神經系統活性，使人放鬆。在壓力測試中發現，在攝取GABA 30分鐘後，大腦中的α波和β波活性下降，顯示GABA能減輕壓力對大腦的影響。
 

GABA功效2：緩解憂鬱、焦慮

GABA被視為調節情緒的關鍵物質，有助於舒緩憂鬱、焦慮和情緒波動。攝取GABA後，因其生物效應直接作用於大腦的中樞神經系統，能夠有效地減輕焦慮症狀，並幫助身體放鬆。
 

GABA功效3：改善睡眠

攝取GABA能夠增加大腦的放鬆訊號，進而改善入睡困難的情況，適合作為失眠者的天然輔助劑。GABA能夠減少交感神經活性，並增加放鬆狀態的α波，有助於提高整體睡眠質量。
 

GABA功效4：減少食慾

GABA 擁有抑制食慾的效果，透過調節大腦內的訊息傳遞，降低食慾，進而幫助管理體重，適合需要減重與控制飲食的族群補充。
 

GABA功效5：穩定血壓

GABA 可降低交感神經系統活性，使身體放鬆，進而有助穩定血壓，通過放鬆緊繃的肌肉，對於高壓或壓力大的人特別有幫助。
 

GABA功效6：促進認知功能與記憶力

適量的攝取GABA，有助於提升認知靈敏度，支持記憶力發展，讓大腦在面對複雜任務時保持清晰、反應靈活。
 

GABA功效7：改善神經系統疾病

研究指出，GABA 在改善帕金森氏症¹、癲癇²與阿茲海默³等神經疾病上有支持作用，能協助緩解症狀並提升生活品質。
 

GABA功效8：緩解長期飲酒的不適

根據《自然》期刊指出，長期飲酒會破壞大腦中GABA 和麩胺酸（一種興奮性神經傳導物質）之間的平衡，容易使人焦慮，出現戒斷反應。補充GABA能幫助大腦恢復平衡，進而緩解焦慮、減少喝酒的慾望。
 

GABA功效9：促進生長激素分泌

GABA能刺激生長激素分泌，促進成長。研究發現，GABA提升胰島素樣生長因子-1（IGF-1）的釋放，讓斑馬魚幼魚的長度增加，顯示其對兒童和青少年的成長的潛力。

GABA什麼時候吃？每天吃多少？

GABA保健品一般建議在睡前或壓力大的時候食用，以幫助放鬆情緒，改善睡眠，營養師建議可在睡前1小時攝取。

根據衛福利部食藥署預訂定草案，若原料為「微生物發酵」製取之GABA食品，規定GABA每日額外攝取限量為100毫克，此規定預定於自2026年1月1日生效。
 

GABA保健食品如何挑？3大重點產品安全又有感！

市面上GABA保健食品琳瑯滿目，營養師整理3大挑選產品的重點：

1. GABA選乳酸菌發酵原料

建議選擇天然萃取的GABA成分，如經由乳酸菌發酵產生的專利成分。天然GABA較不易產生副作用，且效果較為穩定，而化學合成GABA，在高劑量下，較容易有頭暈、嗜睡等風險。
 

2. GABA搭配複方成分效果加倍

GABA與特定複方成分，一起搭配更能發揮效果：

• 芝麻素
  為了讓GABA更穩定發揮效力，含有芝麻素的產品可增強抗氧化作用，但需確認芝麻素含量達到衛福部規範的每日15毫克。

• 色胺酸
  有助合成血清素，使心情放鬆，是GABA的有效輔助成分，適合日常飲食搭配。

• 穀維素
  穀維素有助於穩定情緒，減輕焦慮，並能增強GABA的安神效果，提升睡眠品質。

• 酸棗仁
  酸棗仁能鎮靜安神，改善失眠，增強GABA的作用，適合在壓力大時搭配使用。
   

3. GABA產品有檢驗報告，安心有保障

在選購GABA保健品時，應確認產品是否具備第三方檢驗報告，包括重金屬、農藥殘留等檢測結果。標示清楚的產品通常更具信任度，能確保成分純度和品質，同時避免潛在健康風險。
 

富含GABA的5類食物

美國Cleveland診所指出，天然富含 GABA的食物如下：

1. 茶葉
   綠茶、紅茶、烏龍茶

2. 發酵食品
   泡菜、味噌、豆豉

3. 豆類
   黃豆、黑豆、紅豆、綠豆與其製品

4. 穀類
   糙米、栗子、球芽甘藍、紅薯、發芽穀物

5. 蔬菜
   番茄、菠菜、綠花椰菜、捲心菜、花椰菜、蘑菇

《國際分子科學期刊》指出，透過補充富含GABA的食物，可有效增加人體血清的GABA濃度。

吃GABA安全嗎？

隨著GABA的功效受到矚目，其安全性也受到關注，在2015年，美國食品藥品管理局（FDA）將GABA歸類為「公認安全」（Generally Recognizedas as Safe）的食品添加劑，因此，一般情況下，正常食用含有GABA的食物或營養品被認為是安全的。
 

GABA有4大潛在副作用

根據《營養素》期刊，GABA在正常劑量下並未顯示出明顯的嚴重副作用，但在特定情境下可能會引發一些輕微的不適或潛在風險：

1. 短暫的不適反應
   補充高劑量（如每日18克或單次5克）的GABA，部分人會出現輕微的喉嚨灼熱感及短暫的呼吸急促，但這些反應通常很快消失。

2. 疲倦想睡
   由於GABA 會使人放鬆、想睡，因此在補充GABA後，不應開車或操作機器。

3. 血壓降低
   一些含GABA的產品可能導致輕微的血壓下降，若與降血壓藥物合併使用，可能增加低血壓風險。

4. 孕期與哺乳期，使用應謹慎
   雖然GABA對懷孕和哺乳期間的影響，尚無獲得充分研究，建議在此階段應謹慎使用GABA，以避免對神經和內分泌系統的潛在干擾。
    

GABA相關問題QA

問題1.GABA、褪黑激素的差異？

GABA和褪黑激素是不同的物質。GABA（γ-氨基丁酸）是一種抑制性神經傳導物質，幫助減輕焦慮和緊張。褪黑激素則是由松果體分泌的激素，負責調節睡眠週期。雖然兩者都有助於改善睡眠，但作用和來源不同。
 

問題2.GABA、色胺酸一樣嗎？

不一樣。GABA是一種抑制性神經的傳導物質，有助於減少焦慮；色胺酸（Tryptophan）是人體的必需胺基酸，作為血清素的前體，對情緒和睡眠有影響。兩者在功能和結構上截然不同。
 

問題3.GABA可改善憂鬱症嗎？

補充GABA可能有助於改善憂鬱症。《自然》期刊指出，憂鬱症患者的大腦中GABA較少，這可能導致心情低落、焦慮和失眠等問題。透過增加大腦GABA活性，有助大腦恢復平衡，讓情緒變得穩定。

在動物實驗、人類大腦研究也發現，透過調節GABA的功能，有助於減少憂鬱和焦慮的情緒反應。不過，效果可能有個體差異，應在醫生指導下使用。
 

問題4.GABA有用嗎？

GABA被認為對減輕焦慮、促進放鬆和改善睡眠有效。許多人使用GABA保健品來緩解壓力。雖然有研究支持其效果，但效果會隨著個體差異，而有所不同。
 

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參考資料

1. Role of GABA pathway in motor and non-motor symptoms in Parkinson's disease: a bidirectional circuit（European Journal of Medical Research）
2. New GABA-Targeting Therapies for the Treatment of Seizures and Epilepsy: I. Role of GABA as a Modulator of Seizure Activity and Recently Approved Medications Acting on the GABA System（NIH）
3. GABAergic Inhibitory Interneuron Deficits in Alzheimer’s Disease: Implications for Treatment（NIH）