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黑蒜頭具有10大功效與副作用，能夠幫助降三高、保肝、改善胃食道逆流等。黑蒜頭是一般蒜頭熟成而得的產物，營養價值翻倍，成為新興的超級食物之一。
《健康營養百科》為你介紹：黑蒜頭的3種吃法，並分享黑蒜頭該如何製作，以及挑選黑蒜膠囊的3大原則，幫助大家找出最高規格的黑蒜保健食品。
黑蒜頭是什麼？與一般蒜頭有何差異？
黑蒜頭是一般白蒜頭在高溫（60-90℃）、高濕（70-90%）環境下「熟成」的產物。在熟成的途中，一般白蒜頭中的糖分與胺基酸會進行「梅納反應」，使蒜頭顏色逐漸變深、變黑，營養價值與口味也隨之改變。以下由營養師團隊整理表格，介紹黑蒜頭與一般白蒜頭之間的差異。
黑蒜頭與一般白蒜頭的差異 | ||
| 黑蒜頭 | 一般白蒜頭 |
製作過程 | 高溫高濕熟成 | 日曬 |
主要營養成分 | 碳水化合物 礦物質 胺基酸 多酚 SAC（S-烯丙基半胱胺酸） | 碳水化合物 礦物質 胺基酸 多酚
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保健功效 | 降低血壓 降低血脂 降低血糖 減脂減重 抗發炎 預防肝損傷 改善胃食道逆流 預防癌症 維持認知功能 降低血血管疾病風險 | 降低血壓 降低血脂 降低血糖 抗發炎 預防癌症 降低心血管疾病風險 |
口味 | 甘甜、軟Q | 嗆辣、生脆 |
腸胃刺激程度 | 較小 | 較大 |
根據《分子學》期刊指出，大蒜在熟成時，其中的多酚含量會增加3-4倍，而碳水化合物含量也會翻倍，使口味從嗆辣轉為甘甜。此外，白大蒜中的大蒜素容易被高溫破壞，轉化成具有抗氧化能力的新成分「SAC（S-烯丙基半胱胺酸）」，這不僅能降低對腸胃的刺激，同時也可以增加黑蒜的保健功效。
總結來說，雖然一般白蒜頭是相當健康的食材，但若大量食用，可能會對腸胃造成負擔。因此，如果想有效攝取大蒜營養，營養師更推薦優先選擇「黑蒜」，黑蒜經過熟成處理，營養素濃縮再升級，不僅腸胃刺激小，保健功效也更多，是近年來崛起的超級食物之一。
黑蒜頭有什麼10大功效？
黑蒜頭的保健功效相當多元，營養師團隊根據《分子學》期刊，統整出黑蒜頭的10大保健功效：
降低血壓
黑蒜可以調節血管收縮素 II，藉此降低血壓，適合高血壓前期族群補充食用。降低血脂
黑蒜中豐富的植化素有助於增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），同時減少低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、三酸甘油脂（TG），幫助改善血脂數值。降低血糖
黑蒜能夠改善胰島素敏感度，從而增加細胞利用血糖的能力，適合糖尿病前期族群補充食用，幫助降低血糖。減脂減重
黑蒜能夠增加體內脂聯素（adiponectin）的分泌，藉此促進脂肪酸氧化，幫助減脂減重。抗發炎
黑蒜有助於減少體內的促發炎細胞因子（如：IL-6、TNF-α），藉此達到抗發炎的作用。預防肝損傷
黑蒜可以提高體內SOD（超氧化岐化酶）的活性，藉此減少氧化壓力，發揮保肝功效，預防肝損傷。改善胃食道逆流
黑蒜能夠刺激腸道蠕動、促進腸道排空，藉此改善消化狀況，幫助減少胃食道逆流的發生頻率。維持認知功能
黑蒜富含的SAC（S-allyl-cysteine）具有強效抗氧化能力，可以減少神經細胞的氧化損傷，藉此維持認知功能，降低阿茲海默症、巴金森氏症的風險。預防癌症
黑蒜具有誘導癌細胞凋亡的能力，能夠幫助預防前列腺癌、肝癌、膀胱癌、卵巢癌等癌症發生。降低心血管疾病風險
黑蒜能夠抑制血脂堆積於血管，避免斑塊形成，藉此降低動脈粥狀硬化等心血管疾病風險。
黑蒜功效及吃法有哪些？營養師推薦3種吃法！
黑蒜該怎麼吃才有效？以下整理營養師團隊推薦的3種黑蒜吃法：
生吃黑蒜
未經烹調的黑蒜，保留最多的黑蒜營養素，具有豐富的抗氧化、抗發炎的功效，建議大家每次食用3-4瓣黑蒜。適用族群：無暇烹飪的上班族、喜歡生蒜者
製成黑蒜料理
黑蒜入菜後，口感與氣味將進一步昇華，令人胃口大開。營養師建議，每次使用約一個黑蒜球烹調，製成黑蒜雞湯、黑蒜炒蛤蜊、黑蒜胡椒蝦等料理，同時補充蛋白質與礦物質，幫助維持免疫力，降低感冒的風險。適用族群：經常感冒、容易手腳冰冷、無法接受生蒜者
萃取黑蒜精華
市場上許多保健食品添加黑蒜萃取精華，具有高濃縮、高含量、高安全性等優點，是營養師最推薦的吃法。透過黑蒜萃取膠囊，可簡單獲取黑蒜的所有營養，幫助改善身體健康、預防感冒。適用族群：日常保健需求、追求高效體感、無法接受蒜味者
黑蒜每天吃多少？過量補充會有副作用嗎？
營養師團隊根據《營養學》期刊建議，每天食用大約「4瓣」的黑蒜即有助於改善身體健康。儘管黑蒜在熟成過程中，刺激性成分已大幅減少，但若空腹、過量補充，仍可能引發噁心、腹痛、腹瀉、體臭（口臭）等副作用，務必特別留意。
黑蒜頭禁忌有哪些？4類人不適合吃黑蒜頭
黑蒜頭是天然蒜頭在高溫、高濕環境下加工製成，成分溫和，一般來說並沒有食用禁忌。然而，若是以下4大族群，營養師團隊建議應避免食用黑蒜頭：
嬰幼兒
嬰幼兒的消化道尚未發育成熟，可能無法接受大蒜、黑蒜等食物，若有補充黑蒜的特別需求，建議優先與兒科醫師諮詢討論。腸胃敏感者
腸胃過敏者食用大蒜、黑蒜等含有刺激性成分的食物，可能造成腹脹、腹瀉，因此不建議食用。大蒜過敏者
大蒜過敏者食用大蒜、黑蒜，可能誘發皮膚紅腫、呼吸困難，應避免食用。服用抗凝血藥物或有凝血功能問題者
蒜具有抗凝血的作用，不宜與抗凝血藥物同時使用，或避免有凝血功能問題的人食用1。
黑蒜頭做法超簡單？電子鍋製作黑蒜頭：僅簡單4步驟！
自製黑蒜頭一點都不難，我們只需要準備好一個電子鍋、一些白蒜頭即可，以下由營養師團隊分享製作黑蒜頭的4步驟：
準備鍋具與材料
在電子鍋中擺入鐵架，再鋪上竹簾，接著將白蒜頭（不用水洗）放在竹簾上，此時須小心不要讓白蒜頭接觸電子鍋內壁，以免溫度過高。調整鍋內環境
蓋上電子鍋的蓋子，按下保溫鍵。耐心等待發酵
黑蒜頭製作天數約15天不等，在熟成過成中，我們每一天可以開啟電子鍋一次，確認黑蒜頭顏色有逐漸變深（若鍋蓋有水氣，可以迅速擦乾後蓋回鍋蓋）。完成自製黑蒜
過了15天後，當蒜頭顏色變黑、質地軟Q，即是完成自製黑蒜頭囉！
黑蒜頭膠囊推薦怎麼挑？營養師分享3大原則
不論是自己製作黑蒜頭，或是購買市售的黑蒜頭，都有蒜頭發霉的風險。營養師建議選擇「黑蒜頭膠囊」，不僅營養密度更高，保存期限也較長，安全性也較高，相當方便補充。不過黑蒜頭膠囊該怎麼挑比較好呢？以下介紹黑蒜頭膠囊的3大挑選原則：
黑蒜頭膠囊挑選原則1. 選擇專利黑蒜原料
專利原料與一般原料相比，擁有更高的萃取技術，是營養師的首選推薦。以世界知名的日本黑蒜大廠AJINS為例，專利AJINS黑蒜具有多酚定量、微生物檢測，能夠確保營養價值與安全性，讓我們放心長期補充。
黑蒜頭膠囊挑選原則2. 搭配保護心血管的複方成分
黑蒜能夠保護心血管健康，營養師建議搭配鎂、維生素E、牛磺酸等複方成分一同補充，有助於加成黑蒜的功效，遠離心血管疾病的威脅。
鎂
鎂能調節血壓、穩定心律，並促進血管放鬆以減少血管阻力，同時預防血管硬化，有助維持心臟穩定運作。維生素E
維生素E是一種抗氧化劑，能減少氧化壓力、降低動脈硬化風險，並促進血液循環，預防血栓形成。牛磺酸
牛磺酸能穩定心肌細胞、降血壓，並改善血脂代謝，減少動脈僵硬，可有效保護心血管健康。
黑蒜頭膠囊挑選原則3. 具有第三方檢驗報告
我們挑選黑蒜頭膠囊時，務必優先確認是否具有第三方單位（如：SGS、台美）的檢驗報告，確認產品不含西藥、塑化劑等等，才可以安心購買。
黑蒜頭膠囊推薦：PTT、Dcard網友3款好評產品
營養師根據PTT、Dcard網友們好評的3款黑蒜頭膠囊，進行評比分析，分享給讀者作為選購參考：
【豐傑生醫】20倍專利黑蒜精華
豐傑生醫嚴選台灣在地雲林黑蒜，透過日本大廠AJINS的專利萃取技術，縮短黑蒜熟成時間，減少營養流失，完整濃縮20倍營養素，再搭配鎂、維生素E等複方成分，加成心血管保護功效，產品主打高效純淨，適合日常保養補充食用。【詠統】黑蒜膠囊PLUS
詠統使用雲林黑蒜萃取物，搭配牛磺酸、維生素B群等13種複方成分，幫助消除疲勞、提振精神。儘管本產品營養多元，但由於核心關鍵「黑蒜」並未使用專利原料，因此無法提供功效保障，唯獨這點較為可惜。【TKLAB】薑黃黑蒜膠囊
TKLAB使用日本發酵黑蒜，搭配專利C3薑黃，共同幫助身體抗發炎、降低疾病風險。本產品並未公開黑蒜原料品牌，因此我們無法確認萃取技術的優劣，此外，由於複方含有穀胱甘肽、Q10，孕婦不宜使用，應特別留意。
黑蒜頭常見問題Q&A
問題1. 黑蒜頭料理有哪些？
營養師團隊推薦3種黑蒜頭料理：黑蒜頭雞湯、黑蒜頭炒蛤蜊、黑蒜頭胡椒蝦，不僅美味下飯，同時也能補充蛋白質與礦物質，提升免疫力。
問題2. 黑蒜頭保存期限有多長？
市售黑蒜頭的保存期限大約1年，建議放置於乾燥處或是密封冷藏，藉此避免黑蒜頭發霉。
問題3. 黑蒜頭雞湯禁忌有哪些？
黑蒜頭雞湯能夠提升免疫力，但營養師提醒大家，生病時務必以藥物治療為主，切勿將黑蒜頭雞湯替代藥物使用。此外，由於雞湯本身含有大量的鉀離子，《奇美醫院》建議「腎臟病患者」應酌量食用，避免給予腎臟過大的負擔。
問題4. 黑蒜什麼人不能吃？
黑蒜頭雖然成分溫和且適合大多數人食用，但有4類人應避免食用，包括：嬰幼兒、腸胃過敏者、大蒜過敏者、服用抗凝血藥物或有凝血問題者。
嬰幼兒因消化道尚未成熟，建議諮詢兒科醫師再食用；腸胃敏感者可能因刺激性成分導致腹脹或腹瀉；大蒜過敏者可能出現紅腫或呼吸困難等過敏反應；服用抗凝血藥物或有凝血問題者，因黑蒜具有抗凝血作用，應避免與藥物交互影響，或補充前先諮詢主治醫師。
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