20大穀胱甘肽食物：穀胱甘肽GSH功效、何時吃、禁忌一次看！

作者：Goodbody健康營養百科 營養師團隊

穀胱甘肽食物有哪些？什麼時候吃比較好？穀胱甘肽有助於抑制黑色素生成，讓肌膚透亮、養顏美容，一般可以從蘆筍、酪梨等食物中攝取。

僅靠穀胱甘肽食物還不夠，還需要搭配4大營養素。本文將告訴你20大穀胱甘肽食物，解析4大輔助營養素及禁忌族群，教你如何正確補充，讓身體更有效地合成穀胱甘肽，進而促進肌膚亮白、提升美容效果。

穀胱甘肽是什麼？穀胱甘肽功效有哪些？

穀胱甘肽（Glutathione，GSH）是一種由三種氨基酸（穀氨酸、半胱氨酸和甘氨酸）所構成的小分子蛋白質，也是人體細胞內最強的抗氧化物質，濃度相當高。

穀胱甘肽主要功效：

• 美白：抑制黑色素生成，幫助提亮膚色
• 肝臟排毒：支持肝臟的排毒功能，促進體內毒素排出
• 助眠：改善睡眠質量，幫助深層睡眠
• 抗氧化：對抗自由基，減少氧化壓力，維持細胞健康

隨著年齡增長，人體內自行合成穀胱甘肽的速度，會逐漸變慢。加上作息不規律、飲食不均衡等因素，可能會加速穀胱甘肽的流失。

因此，為了維持體內足夠的穀胱甘肽，防止毒素累積、發炎等健康問題，我們可以透過攝取富含穀胱甘肽的食物或保健品來補充。
 

20大穀胱甘肽食物一覽表

Goodbody營養師特別整理了，20大穀胱甘肽食物排行榜：

資料來源：美國國家癌症研究所

Goodbody營養師提醒，以上食物建議以生食蔬果為主，避免高溫烹煮、油炸，導致穀胱甘肽的流失。
 

什麼食物與穀胱甘肽一起吃，效果加倍？

想要有效攝取穀胱甘肽，不能僅靠攝取穀胱甘肽食物，還需要補充有助穀胱甘肽合成的營養素為佳，如富含硫、維生素C、碘、薑黃素的食物一起補充，效果更好：

 提高穀胱甘肽含量：與「富含硫的食物」一起吃

國外研究指出，攝取富含硫的食物，可以促進體內穀胱甘肽的合成，提高穀胱甘肽的含量。以下是3類富含硫的食物：

1. 十字花科蔬菜
   花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍、蘿蔔
    
2. 蔥屬蔬菜
   洋蔥、韭菜、大蒜、青蔥
    
3. 豆類
   豌豆、鷹嘴豆、蠶豆
    

提高紅血球中的穀胱甘肽水平：與「富含維生素C的食物」一起吃

美國臨床營養雜誌指出，每日補充500毫克的維生素C，可以提高健康成年人紅血球中的穀胱甘肽水平。以下是國健署提供的「10大富含維生素C的水果」：

1. 芭樂
2. 釋迦
3. 土棗
4. 奇異果
5. 草莓
6. 木瓜
7. 荔枝
8. 文旦
9. 檸檬
10. 香蕉
     

改善細胞穀胱甘肽水平：與「富含硒的食物」一起吃

國外期刊《Nephrourol Mon》研究顯示，補硒可以改善慢性腎臟病患者細胞穀胱甘肽的水平。臺中區農業改良場列出了富含硒的食物：

1. 全穀製品
2. 海產類食品
3. 肝、腎等肉臟
4. 蛋奶類
5. 蕃茄
6. 花椰
7. 芹菜
8. 甘藍
9. 草菇
10. 柿子
11. 蒜頭
12. 蔥
     

 促進穀胱甘肽生成：與「富含薑黃素食物」一起吃

國外研究指出，薑黃素可以促進穀胱甘肽合成、清除自由基，達到抗氧化和抗發炎的作用。

Goodbody營養師建議，可以透過薑黃素食物如薑黃、咖哩，或是薑黃保健食品來補充薑黃素。

*薑黃保健品挑選建議
規格選擇薑黃素而非薑黃粉，薑黃含量至少95%高濃縮，且無添加複方的產品，補充起來才會真正有感
 

 穀胱甘肽保健品怎麼挑？4大挑選原則大公開

如果擔心食用富含穀胱甘肽的食物，而攝取太多熱量的話，可以考慮透過穀胱甘肽保健品來補充。

但穀胱甘肽保健品選擇那麼多，怎麼挑比較好？健康營養百科團隊營養師教你，4大穀胱甘肽挑選原則，幫你找出最有效的補給：

1. 穀胱甘肽添加足量250mg
   根據《皮膚病理學》指出，每日補充穀胱甘肽至少需250mg，能有效促進美容養顏，並有助於健康維持。
    
2. 專利穀胱甘肽來源
   選擇專利原料的穀胱甘肽來源，如日本的OPITAC®專利穀胱甘肽，經多項實驗證實具有抗氧化、美白、保濕以及提升免疫力等效果。
    
3. 搭配複方成份維生素C
   穀胱甘肽與維生素C搭配食用，可以有效提升體內穀胱甘肽的含量，增強抗氧化效果，有助於維持肌膚的彈嫩白潤，促進美容養顏。
    
4. 膠囊規格
   相較於飲品或錠劑，膠囊形式的穀胱甘肽產品，通常不含調味粉和賦形劑，成分更加純粹，減少對身體的額外負擔，更適合追求簡單、有效補充的族群。

基於以上4大原則，營養師評比了市面上8款穀胱甘肽，給不知道怎麼挑選的你，一個參考方向：【8大穀胱甘肽】產品推薦評比，美白、凍齡該怎麼選？營養師分享4大挑選原則
 

 ​穀胱甘肽什麼時候吃？晚上吃最好？

穀胱甘肽建議在飯前半小時或睡前補充，飯前補充可以避免胃酸的干擾，影響功效；穀胱甘肽睡前吃則可以幫助入睡、提升睡眠品質。
 

​穀胱甘肽禁忌族群，這4類人要留意！

衛福部列出了4類穀胱甘肽禁忌族群：

1. 對穀胱甘肽過敏者
2. 孕婦
3. 哺乳婦女
4. 嬰幼兒

哺乳媽咪為什麼不能吃穀胱甘肽？

雖然目前沒有確切證據顯示，穀胱甘肽會對嬰兒產生負面影響，但專家仍建議哺乳期的媽媽避免補充穀胱甘肽。原因有兩點：

1. 可能經由乳汁傳遞給嬰兒
   穀胱甘肽有可能透過母乳進入嬰兒體內，而嬰兒的身體尚未完全發育，對這類補充劑的需求和影響尚不明確。
    
2. 嬰兒不需要額外補充
   嬰兒從母乳中已經獲取足夠的營養，對穀胱甘肽這類補充劑並無必要需求。

因此，為了嬰兒的安全和健康，建議哺乳媽咪避免攝取穀胱甘肽。
 

​穀胱甘肽食物相關QA

問題1.穀胱甘肽孕婦可以吃嗎？

不可以。懷孕期間補充穀胱甘肽可能會影響孕媽咪和胎兒的健康，還會增加畸形兒的機率。
 

問題2.穀胱甘肽生理期可以吃嗎？

可以。穀胱甘肽沒有凝血功能，只要不是穀胱甘肽過敏者，生理期也可以放心吃喔！
 

問題3.穀胱甘肽早上吃、晚上吃比較好？

穀胱甘肽建議在飯前半小時或晚上睡前補充，飯前補充可以避免胃酸的干擾，影響功效；睡前吃則可以幫助入睡、提升睡眠品質。
 

問題4.穀胱甘肽每日攝取量是多少？

根據衛福部建議，穀胱甘肽每日攝取量不宜超過250毫克。
 

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