血壓高怎麼降下來?12大降血壓保健食品、快速降血壓4方法

血壓高怎麼降下來?12大降血壓保健食品、快速降血壓4方法

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血壓高怎麼降下來?12大降血壓保健食品、快速降血壓4方法

作者:Goodbody健康營養百科 營養師團隊

降血壓保健食品有哪些?魚油、Q10、鎂真的有助降血壓嗎?2022年《衛福部》國人死因統計資料顯示,國人因高血壓導致心血管疾病死亡,如:心臟疾病、腦血管疾病及高血壓性疾病等,分別在十大死因為第2位、第5位及第7位,且高血壓性疾病之死亡率及排行呈現上升趨勢,因此不可不慎!

讓《健康營養百科》營養師為你解析:降血壓12大保健食品、快速降血壓4方法,幫助你遠離心血管疾病的風險!

高血壓趨勢:20歲以上國人,約3成有高血壓!

《國民健康署》2017~2020年的調查發現,20歲以上國人高血壓盛行率為27.3%,其中有3成民眾不知道自己有高血壓。

依據2022年《衛生福利部》國人死因統計資料顯示,國人因高血壓導致心血管疾病死亡,如:心臟疾病、腦血管疾病及高血壓性疾病等,分別在十大死因占居第2位、第5位及第7位,且高血壓性疾病之死亡率及排行呈現上升趨勢。 

大多數民眾對高血壓前期的警覺性較低,或是看到趨近於高血壓的數據,仍維持原有的生活習慣,並未進行調整,以致於錯過調節血壓的契機點,往往等到出現偶爾感覺頭痛、後頸部緊繃、甚至視力模糊、嚴重頭痛、噁心、嘔吐等高血壓症狀時而懊悔不已。
 

高血壓定義?

國健署指出,收縮壓在120~140 mm/Hg之間,或是舒張壓80~90 mm/Hg之間,就屬於高血壓前期,代表較有可能發展成為高血壓,建議應立即改善生活型態,並養成每天量血壓的習慣,尋求醫療人員評估後續血壓變化情形。

營養師提醒,若血壓超過140/90 mm/Hg時,建議與醫師討論是否需要進行持續追蹤或開始治療。

  • 量血壓的正確方式:

    1. 量血壓前先休息5分鐘,保持平靜
    2. 避免交談、憋尿或翹腳,確保姿勢正確
    3. 確保壓脈帶的位置不低於心臟
    4. 挺直腰部,雙腳自然垂放
    5. 量測完後,記錄血壓數值以供追蹤 

血壓正常值

血壓會依年齡、情緒、活動狀況或疾病而有所變動,非固定不動之數值。血壓是血液流動時衝擊血管壁所引起的壓力,血壓正常值分為2個數值:

  • 收縮壓(120 mmHg以下):心臟收縮時的血壓

  • 舒張壓(80 mmHg以下):心臟舒張時的血壓

營養師提醒,收縮壓、舒張壓同樣重要,一般正常血壓值為120/80 mmHg以下
 

高血壓適合吃什麼保健食品?降血壓12大保健食品

以下介紹有助降血壓的12種保健食品:

降血壓保健食品1.輔酶Q10

輔酶Q10可以幫助血管放鬆,改善血液循環,從而減少血壓上升的風險。不過,這種效果通常需要幾週時間才能見效,適合需要長期控制血壓的人。根據《高血壓心血管疾病》研究指出,每天補充100到300毫克的輔酶Q10,有助於降低收縮壓(大約下降3-17毫 mmHg)。
 

降血壓保健食品2.魚油

根據《美國高血壓期刊》的資訊,魚油可透過降低血壓、血脂,以及發炎反應,來改善心臟健康。

國際分子科學雜誌》指出,高劑量魚油(每天4克)可有助維持高血壓患者的健康,降低心血管疾病風險。食用omega-3 脂肪EPA 和DHA,可使未食用藥物的高血壓患者,其收縮壓和舒張壓分別顯著降低。
 

降血壓保健食品3. 大蒜素

自古以來,大蒜被認為有助保護心臟,現代科學也證實其在降血壓方面的潛力,其中「大蒜素」是大蒜中主要的活性成分,被認為是大蒜降血壓的主要原因。值得一提的是,蒜頭經發酵後,會變為「黑蒜」,會將大蒜素轉化為「S-烯丙基半胱氨酸」,其功效、抗氧化力更高,因此黑蒜也常作為降血壓的保健食品。

國際期刊《營養雜誌》指出,每天攝取約600至1500毫克的大蒜粉或提取物,可以顯著降低血壓,如以下效果:

  • 收縮壓降低約7至16毫 mmHg

  • 舒張壓則降低5至9毫 mmHg

這些成果在高血壓患者中較為明顯,特別是同時服用降血壓藥物時更加顯著。根據《經驗醫學》期刊的研究,補充大蒜,特別是大蒜的萃取物,可透過降低血壓,降低40%罹患心血管疾病風險。
 

降血壓保健食品4. 薑黃/生薑

國際期刊《營養、代謝與心血管疾病》指出,每天補充薑黃素,連續12週以上時,可有助改善舒張壓。另外,2019年有一項研究發現,每天吃超過3克的生薑保健品,持續8週後,可顯著降低血壓,特別是對50歲以下的族群效果更顯著。
 

降血壓保健食品5. 鎂

國際期刊《臨床藥理學雜誌》研究指出,鎂可能透過提升體內「一氧化氮」來幫助血管放鬆,從而降低血壓。

一項《美國臨床營養雜誌》的綜合分析,涉及543受試者,發現每天補充 365-450 毫克鎂,平均 3.6 個月內,可顯著降低慢性病患者的血壓。

根據《營養學》期刊的資料,一項針對超過 20 萬人的研究指出,從飲食中攝取更多的鎂可以預防高血壓,且當每日飲食攝取的鎂增加 100 毫克,高血壓風險就會降低 5%。
 

降血壓保健食品6.鉀

攝取鉀離子,可促使鈉離子經由尿液排出,並幫助血管放鬆,達到降血壓的效果。根據國際期刊《PLoS One》研究,透過食物或保健品攝取鉀離子,可有助於降低血壓,並建議作為原發性高血壓患者的輔助療法。
 

降血壓保健食品7.鈣

一項2022年臨床實驗,涉及3,140 名參與者,發現提高鈣質攝取量,可使收縮壓下降 1.37 mmHg、舒張壓下降 1.45 mmHg,其相關研究如下:

  • 當鈣質攝取量超過 1000 豪克/天,此效益更高

  • 鈣質攝取量 1000 至 1500 毫克/天,收縮壓降低 1.05 mmHg

  • 若鈣質攝取量等於或大於 1500 毫克/天,收縮壓降低 2.79 mmHg

*營養師小提醒:國建署指出,國人鈣質的每日攝取上限為1500毫克,若需要額外補充請事先與主治醫師討論。
 

降血壓保健食品8.B群維生素

國際期刊《Arch Public Health》指出,補充多種 B 群維生素具有降低血壓的潛力,相關研究結果如下:

  • 維生素B1(硫胺素)
    維生素B1能改善心血管健康,幫助調節血壓,有助穩定心臟功能、促進血液循。

  • 維生素B2(核黃素)
    維生素B2有助於降低血壓,特別適合那些因為基因突變(像是MTHFR基因變異),使高血壓風險較高的族群。

  • 維生素B6(吡哆醇)
    維生素B6有助降低血壓,它能幫助調節體內鈉、鉀的平衡,並讓血管放鬆,讓血壓變得穩定。

  • 維生素B9(葉酸)
    補充葉酸能幫助降低心臟病患者的血壓,因為它能改善血管的健康,讓血管不會那麼緊繃,進而減少高血壓風險。
     

降血壓保健食品9.維生素C

美國臨床營養雜誌》指出,每天補充維生素C,可有助降血壓,並促進心血管健康。尤其當維生素C、維生素E等抗氧化物一起補充時,效果會更明顯。
 

降血壓保健食品10.維生素D

維生素D有助血管放鬆,降低血管壁的發炎反應,從而達到降血壓的效果。研究指出,補充維生素D,可降低 50 歲以上,患有維生素D缺乏症或肥胖者的血壓。

根據《歐洲流行病學雜誌》的一項調查,研究分析了超過30萬人,結果顯示,維生素D濃度最高的人,其罹患高血壓的風險比維生素D濃度最低的人降低了30%。
 

降血壓保健食品11.益生菌

2023年《營養、代謝與心血管疾病》的研究指出,益生菌不僅對腸道有幫助,還可能幫助降低血壓。這是因為益生菌可以產生「ACE抑制胜肽」,這些物質能阻止血管收縮,讓血管保持放鬆,進而達到降血壓的效果。

此外,益生菌還能提高人體對胰島素的敏感性,幫助控制血糖,間接降低血壓。如果想保持血壓穩定,吃一些含益生菌的食品,比如優酪乳,可能會有所幫助。

美國心臟協會期刊》指出,當食用多種益生菌菌株、食用保健品 8 週或更長時間、每日劑量大於 100 億菌落形成單位 (CFU) 時,治療會更有效。
 

降血壓保健食品12. L-精胺酸

L-精胺酸是一種胺基酸,進入體後會轉換成一氧化氮,一氧化氮幫助血管放鬆和擴張,讓血壓下降。原理為當血管變寬,血液就能更順暢地流動,這樣就可以進一步降低血壓。《脊椎修復醫學雜誌》指出,補充L-精胺酸可有助調降血壓,特別是對於高血壓患者、孕婦的效果更顯著。
 

快速降血壓的4大方法!血壓突然飆高必看

藥師週刊指出,高血壓緊急狀況應在數小時至數天內緩解,因為降壓速度過快,可能使組織灌流不足而造成急性腎損傷、缺血性中風、心肌梗塞等,特別是老年人有高收縮壓的情況,需更緩慢降血壓。以下介紹血壓突然飆高時,「相對較快速」降血壓的4大方法:

  1. 補充水分
    如果是運動脫水、吃重鹹,所導致的血壓飆高,此時建議多補充水分,可幫助血壓恢復到正常範圍。

  2. 按摩穴道
    中山醫訊指出,按摩特定穴位可以促進血氣循環,增強血管彈性並穩定血壓。以拇指、食指、中指的指腹按摩穴道,每個穴位按摩3至5秒,休息2至3秒,再按摩3至5秒,重複3-5次。推薦的按摩穴位有:

    • 風池穴
      位於後頸枕骨下緣,髮際凹陷處,兩手拇指分別按住左右兩側風池穴處,其餘四指固定在後枕部抓按,可安神定志。

    • 內關穴
      手臂內側,腕上橫紋下3指距離,2大筋之間,可寧心安神。

    • 合谷穴
      拇指、食指張開,在手背,當第一掌骨與第二股見隙縫之中點處,稍靠近食指側,可鎮痛安神 

  3. 服用降血壓藥
    藥師週刊指出,如果是情緒激動引起的高血壓,應先以藥物或其他方式緩和病人的情緒;如果是忘記服用降血壓藥,可先請病人服用常規使用的降壓藥品。

  4. 立即就醫
    根據宏恩醫院的資訊,若患者出現「高血壓危險」的徵兆,例如:舒張壓高於120 mmHg、腦出血、心臟衰竭等,需立即就醫處理。請讓患者先服用降血壓藥物,並同時撥打急救電話(119),以避免器官損傷,危及病患生命。
     

血壓高怎麼降下來?自然降血壓7大方法

高血壓是一種需長期管理的健康問題,根據亞州大學附屬醫院啟新診所的建議,日常可透過以下7大方法,自然降低血壓:

  1. 控制鹽分攝取
    攝取過多的鹽分會導致體內鈉含量過高,使水分滯留,進而提高血壓。建議每日將鹽分攝取量控制在6公克以內,有助降血壓平均2~8 mmHg。

  2. 限制酒精攝取
    大量飲酒會升高血壓,特別是烈酒。男性每日不應超過700 c.c.啤酒或240 c.c.紅酒,女性則應控制在470 c.c.啤酒或160 c.c.紅酒以內,這樣可以有效降低2~4 mmHg的血壓。

  3. 減少加工食品與速食
    加工肉品和速食含有大量鹽分和反式脂肪,長期食用會增加血壓。減少這類食品的攝取,並選擇新鮮食材,對降低血壓有顯著效果。

  4. 戒菸
    由於菸品中的焦油等有害成分會損害血管,且抽菸當下會使血壓升高,故務必戒菸,才能有效對抗高血壓。

  5. 減重
    應保持理想體重,建議身體質量指數(BMI)控制在18.5~24.9之間,凡減重一公斤,血壓可下降1 mmHg。

  6. 多吃蔬菜與高纖維食物
    蔬菜中的高鉀低鈉成分有助於排除體內多餘的鈉,幫助降低血壓。高纖維食物能減少脂肪吸收,有助於預防和控制高血壓,如:芹菜、綠色花椰菜、芭蕉等富含鉀離子的高纖食物。

  7. 規律運動
    適當的運動可以促進血液循環,建議每週進行3-5天的中強度有氧運動,每次40分鐘,可有效幫助血壓下降3~7 mmHg。

    *注意:如果血壓突然急劇升高(如高於180/120 mmHg),並伴有胸痛、視力模糊或呼吸困難等症狀,這可能是高血壓危象,應立即就醫,不應依賴自我處理方法。

 

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