降血壓保健食品有哪些？魚油、Q10、鎂真的有助降血壓嗎？2022年《衛福部》國人死因統計資料顯示，國人因高血壓導致心血管疾病死亡，如：心臟疾病、腦血管疾病及高血壓性疾病等，分別在十大死因為第2位、第5位及第7位，且高血壓性疾病之死亡率及排行呈現上升趨勢，因此不可不慎！
讓《健康營養百科》營養師為你解析：降血壓12大保健食品、快速降血壓4方法，幫助你遠離心血管疾病的風險！
高血壓趨勢：20歲以上國人，約3成有高血壓！
《國民健康署》2017~2020年的調查發現，20歲以上國人高血壓盛行率為27.3%，其中有3成民眾不知道自己有高血壓。
依據2022年《衛生福利部》國人死因統計資料顯示，國人因高血壓導致心血管疾病死亡，如：心臟疾病、腦血管疾病及高血壓性疾病等，分別在十大死因占居第2位、第5位及第7位，且高血壓性疾病之死亡率及排行呈現上升趨勢。
大多數民眾對高血壓前期的警覺性較低，或是看到趨近於高血壓的數據，仍維持原有的生活習慣，並未進行調整，以致於錯過調節血壓的契機點，往往等到出現偶爾感覺頭痛、後頸部緊繃、甚至視力模糊、嚴重頭痛、噁心、嘔吐等高血壓症狀時而懊悔不已。
高血壓定義？
國健署指出，收縮壓在120~140 mm/Hg之間，或是舒張壓80~90 mm/Hg之間，就屬於高血壓前期，代表較有可能發展成為高血壓，建議應立即改善生活型態，並養成每天量血壓的習慣，尋求醫療人員評估後續血壓變化情形。
營養師提醒，若血壓超過140/90 mm/Hg時，建議與醫師討論是否需要進行持續追蹤或開始治療。
- 量血壓的正確方式：
- 量血壓前先休息5分鐘，保持平靜
- 避免交談、憋尿或翹腳，確保姿勢正確
- 確保壓脈帶的位置不低於心臟
- 挺直腰部，雙腳自然垂放
- 量測完後，記錄血壓數值以供追蹤
血壓正常值
血壓會依年齡、情緒、活動狀況或疾病而有所變動，非固定不動之數值。血壓是血液流動時衝擊血管壁所引起的壓力，血壓正常值分為2個數值：
- 收縮壓（120 mmHg以下）：心臟收縮時的血壓
- 舒張壓（80 mmHg以下）：心臟舒張時的血壓
營養師提醒，收縮壓、舒張壓同樣重要，一般正常血壓值為120/80 mmHg以下。
高血壓適合吃什麼保健食品？降血壓12大保健食品
以下介紹有助降血壓的12種保健食品：
降血壓保健食品1.輔酶Q10
輔酶Q10可以幫助血管放鬆，改善血液循環，從而減少血壓上升的風險。不過，這種效果通常需要幾週時間才能見效，適合需要長期控制血壓的人。根據《高血壓心血管疾病》研究指出，每天補充100到300毫克的輔酶Q10，有助於降低收縮壓（大約下降3-17毫 mmHg）。
降血壓保健食品2.魚油
根據《美國高血壓期刊》的資訊，魚油可透過降低血壓、血脂，以及發炎反應，來改善心臟健康。
《國際分子科學雜誌》指出，高劑量魚油（每天4克）可有助維持高血壓患者的健康，降低心血管疾病風險。食用omega-3 脂肪EPA 和DHA，可使未食用藥物的高血壓患者，其收縮壓和舒張壓分別顯著降低。
降血壓保健食品3. 大蒜素
自古以來，大蒜被認為有助保護心臟，現代科學也證實其在降血壓方面的潛力，其中「大蒜素」是大蒜中主要的活性成分，被認為是大蒜降血壓的主要原因。值得一提的是，蒜頭經發酵後，會變為「黑蒜」，會將大蒜素轉化為「S-烯丙基半胱氨酸」，其功效、抗氧化力更高，因此黑蒜也常作為降血壓的保健食品。
國際期刊《營養雜誌》指出，每天攝取約600至1500毫克的大蒜粉或提取物，可以顯著降低血壓，如以下效果：
- 收縮壓降低約7至16毫 mmHg
- 舒張壓則降低5至9毫 mmHg
這些成果在高血壓患者中較為明顯，特別是同時服用降血壓藥物時更加顯著。根據《經驗醫學》期刊的研究，補充大蒜，特別是大蒜的萃取物，可透過降低血壓，降低40%罹患心血管疾病風險。
降血壓保健食品4. 薑黃/生薑
國際期刊《營養、代謝與心血管疾病》指出，每天補充薑黃素，連續12週以上時，可有助改善舒張壓。另外，2019年有一項研究發現，每天吃超過3克的生薑保健品，持續8週後，可顯著降低血壓，特別是對50歲以下的族群效果更顯著。
降血壓保健食品5. 鎂
國際期刊《臨床藥理學雜誌》研究指出，鎂可能透過提升體內「一氧化氮」來幫助血管放鬆，從而降低血壓。
一項《美國臨床營養雜誌》的綜合分析，涉及543受試者，發現每天補充 365-450 毫克鎂，平均 3.6 個月內，可顯著降低慢性病患者的血壓。
根據《營養學》期刊的資料，一項針對超過 20 萬人的研究指出，從飲食中攝取更多的鎂可以預防高血壓，且當每日飲食攝取的鎂增加 100 毫克，高血壓風險就會降低 5%。
降血壓保健食品6.鉀
攝取鉀離子，可促使鈉離子經由尿液排出，並幫助血管放鬆，達到降血壓的效果。根據國際期刊《PLoS One》研究，透過食物或保健品攝取鉀離子，可有助於降低血壓，並建議作為原發性高血壓患者的輔助療法。
降血壓保健食品7.鈣
一項2022年臨床實驗，涉及3,140 名參與者，發現提高鈣質攝取量，可使收縮壓下降 1.37 mmHg、舒張壓下降 1.45 mmHg，其相關研究如下：
- 當鈣質攝取量超過 1000 豪克/天，此效益更高
- 鈣質攝取量 1000 至 1500 毫克/天，收縮壓降低 1.05 mmHg
- 若鈣質攝取量等於或大於 1500 毫克/天，收縮壓降低 2.79 mmHg
*營養師小提醒：國建署指出，國人鈣質的每日攝取上限為1500毫克，若需要額外補充請事先與主治醫師討論。
降血壓保健食品8.B群維生素
國際期刊《Arch Public Health》指出，補充多種 B 群維生素具有降低血壓的潛力，相關研究結果如下：
- 維生素B1（硫胺素）
維生素B1能改善心血管健康，幫助調節血壓，有助穩定心臟功能、促進血液循。
- 維生素B2（核黃素）
維生素B2有助於降低血壓，特別適合那些因為基因突變（像是MTHFR基因變異），使高血壓風險較高的族群。
- 維生素B6（吡哆醇）
維生素B6有助降低血壓，它能幫助調節體內鈉、鉀的平衡，並讓血管放鬆，讓血壓變得穩定。
- 維生素B9（葉酸）
補充葉酸能幫助降低心臟病患者的血壓，因為它能改善血管的健康，讓血管不會那麼緊繃，進而減少高血壓風險。
降血壓保健食品9.維生素C
《美國臨床營養雜誌》指出，每天補充維生素C，可有助降血壓，並促進心血管健康。尤其當維生素C、維生素E等抗氧化物一起補充時，效果會更明顯。
降血壓保健食品10.維生素D
維生素D有助血管放鬆，降低血管壁的發炎反應，從而達到降血壓的效果。研究指出，補充維生素D，可降低 50 歲以上，患有維生素D缺乏症或肥胖者的血壓。
根據《歐洲流行病學雜誌》的一項調查，研究分析了超過30萬人，結果顯示，維生素D濃度最高的人，其罹患高血壓的風險比維生素D濃度最低的人降低了30%。
降血壓保健食品11.益生菌
2023年《營養、代謝與心血管疾病》的研究指出，益生菌不僅對腸道有幫助，還可能幫助降低血壓。這是因為益生菌可以產生「ACE抑制胜肽」，這些物質能阻止血管收縮，讓血管保持放鬆，進而達到降血壓的效果。
此外，益生菌還能提高人體對胰島素的敏感性，幫助控制血糖，間接降低血壓。如果想保持血壓穩定，吃一些含益生菌的食品，比如優酪乳，可能會有所幫助。
《美國心臟協會期刊》指出，當食用多種益生菌菌株、食用保健品 8 週或更長時間、每日劑量大於 100 億菌落形成單位 (CFU) 時，治療會更有效。
降血壓保健食品12. L-精胺酸
L-精胺酸是一種胺基酸，進入體後會轉換成一氧化氮，一氧化氮幫助血管放鬆和擴張，讓血壓下降。原理為當血管變寬，血液就能更順暢地流動，這樣就可以進一步降低血壓。《脊椎修復醫學雜誌》指出，補充L-精胺酸可有助調降血壓，特別是對於高血壓患者、孕婦的效果更顯著。
快速降血壓的4大方法！血壓突然飆高必看
藥師週刊指出，高血壓緊急狀況應在數小時至數天內緩解，因為降壓速度過快，可能使組織灌流不足而造成急性腎損傷、缺血性中風、心肌梗塞等，特別是老年人有高收縮壓的情況，需更緩慢降血壓。以下介紹血壓突然飆高時，「相對較快速」降血壓的4大方法：
- 補充水分
如果是運動脫水、吃重鹹，所導致的血壓飆高，此時建議多補充水分，可幫助血壓恢復到正常範圍。
- 按摩穴道
中山醫訊指出，按摩特定穴位可以促進血氣循環，增強血管彈性並穩定血壓。以拇指、食指、中指的指腹按摩穴道，每個穴位按摩3至5秒，休息2至3秒，再按摩3至5秒，重複3-5次。推薦的按摩穴位有：
- 風池穴
位於後頸枕骨下緣，髮際凹陷處，兩手拇指分別按住左右兩側風池穴處，其餘四指固定在後枕部抓按，可安神定志。
- 內關穴
手臂內側，腕上橫紋下3指距離，2大筋之間，可寧心安神。
- 合谷穴
拇指、食指張開，在手背，當第一掌骨與第二股見隙縫之中點處，稍靠近食指側，可鎮痛安神
- 風池穴
- 服用降血壓藥
藥師週刊指出，如果是情緒激動引起的高血壓，應先以藥物或其他方式緩和病人的情緒；如果是忘記服用降血壓藥，可先請病人服用常規使用的降壓藥品。
- 立即就醫
根據宏恩醫院的資訊，若患者出現「高血壓危險」的徵兆，例如：舒張壓高於120 mmHg、腦出血、心臟衰竭等，需立即就醫處理。請讓患者先服用降血壓藥物，並同時撥打急救電話（119），以避免器官損傷，危及病患生命。
血壓高怎麼降下來？自然降血壓7大方法
高血壓是一種需長期管理的健康問題，根據亞州大學附屬醫院與啟新診所的建議，日常可透過以下7大方法，自然降低血壓：
- 控制鹽分攝取
攝取過多的鹽分會導致體內鈉含量過高，使水分滯留，進而提高血壓。建議每日將鹽分攝取量控制在6公克以內，有助降血壓平均2~8 mmHg。
- 限制酒精攝取
大量飲酒會升高血壓，特別是烈酒。男性每日不應超過700 c.c.啤酒或240 c.c.紅酒，女性則應控制在470 c.c.啤酒或160 c.c.紅酒以內，這樣可以有效降低2~4 mmHg的血壓。
- 減少加工食品與速食
加工肉品和速食含有大量鹽分和反式脂肪，長期食用會增加血壓。減少這類食品的攝取，並選擇新鮮食材，對降低血壓有顯著效果。
- 戒菸
由於菸品中的焦油等有害成分會損害血管，且抽菸當下會使血壓升高，故務必戒菸，才能有效對抗高血壓。
- 減重
應保持理想體重，建議身體質量指數(BMI)控制在18.5~24.9之間，凡減重一公斤，血壓可下降1 mmHg。
- 多吃蔬菜與高纖維食物
蔬菜中的高鉀低鈉成分有助於排除體內多餘的鈉，幫助降低血壓。高纖維食物能減少脂肪吸收，有助於預防和控制高血壓，如：芹菜、綠色花椰菜、芭蕉等富含鉀離子的高纖食物。
- 規律運動
適當的運動可以促進血液循環，建議每週進行3-5天的中強度有氧運動，每次40分鐘，可有效幫助血壓下降3~7 mmHg。
*注意：如果血壓突然急劇升高（如高於180/120 mmHg），並伴有胸痛、視力模糊或呼吸困難等症狀，這可能是高血壓危象，應立即就醫，不應依賴自我處理方法。
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