由 蔡薾葳營養師 專業審查
脹氣幾乎是所有人都會遇到的常見問題,不僅容易在餐後會感到腹部脹脹、腹痛,還可能出現不斷打嗝、持續放屁等症狀,給日常生活帶來諸多困擾。
許多人尋求著各種方法來緩解這些不適,其中一種方法是食用益生菌。但是,脹氣益生菌真的有效嗎?有哪些情況下會有效果,哪些情況反而可能無效?讓專家來為您解答這些問題。
3大胃脹氣原因,作息飲食要注意!
脹氣是一種常見的消化不適,它可以由多種原因引起,主要包括飲食因素、生活習慣和消化問題,了解以下原因有助於針對性地改善症狀—
脹氣原因1:飲食因素
含糖醇食物
糖醇如山梨醇、木糖醇等,難以消化,會在腸道產生過量氣體。高纖維食物
豆類、全穀類、花菜類或十字花科蔬菜(如花椰菜)和水果(如蘋果、梨子)富含纖維,過量攝入時會增加腸道氣體。碳酸飲料
碳酸飲料中的氣體,能增加胃腸內的氣體積聚。乳糖不耐症
乳糖不耐症族群,由於「乳糖分解酶」不足,讓未被消化的乳糖進入大腸,腸道細菌會將乳糖發酵,產生氫氣、二氧化碳和甲烷等氣體,這些氣體積聚導致脹氣。
脹氣原因2:生活習慣
快速進食
吃飯太快,可能會吞下過多空氣,導致脹氣。嚼口香糖和檳榔
頻繁咀嚼會增加吞嚥空氣的量。壓力
長期處於高精神壓力,會影響消化系統的功能,導致脹氣和其他消化不良症狀。
脹氣原因3:消化問題
大腸激躁症(irritable bowel syndrome, IBS)
這是一種常見的腸道功能障礙,其症狀包括脹氣、腹痛和排便習慣改變。消化不良
若腸胃無法有效分解、吸收食物中的某些成分,可能導致脹氣和不適。小腸菌叢過度增生(Small intestinal bacterial overgrowth, SIBO)
小腸內異常的細菌增加,可能導致脹氣和其他消化問題。其他消化系統疾病
胃食道逆流、潰瘍與結腸炎等也可能引起脹氣。
容易導致脹氣的因素相當多,民眾可考慮選擇食用益生菌來調理。益生菌有平衡腸道微生物、減少發炎、增強腸道屏障功能,和幫助分解難消化的食物,若有長期脹氣和腹痛等問題,可藉由吃益生菌,達到緩和的功效。
脹氣益生菌是什麼?詳解對脹氣的4大好處
脹氣益生菌,指的是經過國際實驗證實,確實可以針對脹氣問題,提供改善的益生菌,譬如「Lactobacillus(乳桿菌屬)Bifidobacterium(雙歧桿菌)」都是屬於脹氣益生菌,其好處整理如下:
脹氣益生菌好處1:大腸激躁症(IBS)引發的脹氣
益生菌有助於IBS的症狀,因為益生菌可以改善腸道微生物平衡、減少腸道炎症,並增強腸道屏障功能。特定益生菌已被證明能夠減輕腹痛、脹氣和不規則排便狀況等IBS症狀。
脹氣益生菌好處2:改善消化不良
對於消化不良的狀況,食用益生菌可助於分解食物中,難以消化的成分,從而減少脹氣和不適。此外,益生菌也可能改善整體腸道健康,促進更有效的食物消化和吸收。
脹氣益生菌好處3:其他消化疾病問題(如胃食道逆流、潰瘍和結腸炎)
若是消化道疾病引起的脹氣問題,補充益生菌可以改善腸道健康,和減少發炎來提供一定的幫助,但益生菌應被視為輔助功效,無法替代治療方法。
脹氣益生菌好處4:因焦慮與壓力引起的脹氣問題
益生菌也能調整焦慮、壓力引起的脹氣!主要是益生菌可透過影響腸腦軸 (gut-brain axis),降低使用者的焦慮與改善情緒,來緩解因精神壓力,誘發的功能性消化道問題。
脹氣益生菌雖然對人體好處多多,但效果可能因個人體質不同而異,食用前可諮詢相關的專業人員。
3大族群,可以選擇脹氣益生菌
益生菌是對人體有益的活菌,能夠改善腸道健康和促進腸道菌的平衡,以下情況可以選擇使用益生菌改善脹氣。
(一)壞菌過多族群
益生菌可以增加腸道中有益菌的數量,減少有害微生物的生長,從而幫助減少產氣的發酵過程。
(二)大腸激躁症族群
相關的研究顯示1,益生菌可以幫助緩解大腸激躁症的症狀,包括腹痛、脹氣和排便習慣的改變。原因來自於益生菌改善腸道菌群組成、減少腸道炎症,和恢復腸道屏障功能的能力。
(三)消化功能較差族群
消化道功能退化的「高齡長者」與「高壓力的外食族」,容易因為功能性消化問題,導致胃脹氣。益生菌有助於分解食物中的纖維,減少未消化食物進入大腸發酵,從而減少氣體產生。
緩解脹氣的益生菌,該怎麼挑選?
為了有效緩解脹氣,挑選合適的益生菌時,應該考慮以下幾個關鍵因素:
脹氣益生菌挑選1. 選擇有效菌種
選擇緩解脹氣特別有效益生菌菌種。
- Lactobacillus(乳酸桿菌): 如 L. acidophilus、L. rhamnosus
- Bifidobacterium(雙歧桿菌):如 B. infantis、B. bifidum
尋找含有這些已證明「對脹氣有幫助」的益生菌產品。
脹氣益生菌挑選2. 足量的菌數與存活率(腸道定殖率)
你知道益生菌的菌數需足量嗎?建議選擇每日食用量擁有足夠CFU(菌落形成單位)的產品,如含有200億CFU以上的產品。選擇能夠抵抗胃酸和膽鹽,並能在腸道中存活下來的益生菌,確保足夠量的活菌到達腸道。
脹氣益生菌挑選3. 選擇有臨床實證支持菌株
優先選擇對脹氣有緩解作用的益生菌菌株。常見的有效菌株,如 Bifidobacterium infantis 35624、Lactobacillus rhamnosus GG (ATCC 53103)、Bifidobacterium lactis HN019等。
「益生元」是最優質的益生菌食物
什麼食物跟益生菌最搭?那就是「益生元」了!益生元是「能被益生菌利用,促進宿主健康的物質。」簡單的說,益生元就是益生菌的食物,多多攝取益生元,能幫助益生菌在腸胃道定殖、生長,讓好菌維持良好平衡,以下是常見的益生元食物:
燕麥片
燕麥片是一種富含β-葡聚糖的穀物,是益生元的優質來源之一,有助於促進腸道健康和維持良好的菌群平衡。香蕉
香蕉富含果膠和抗性澱粉,有助於維持腸道健康,並提供益生菌所需的營養。番茄
番茄中含有大量的果寡糖和抗性澱粉,是益生菌的良好營養來源,有助於改善腸道菌群結構,增強消化系統功能。豆類
豆類,如黑豆、扁豆等,含有豐富的低聚糖和抗性澱粉,這些成分是益生菌的重要養分。蕎麥
蕎麥中含有豐富的抗性澱粉,是益生菌的重要營養來源,有助於改善腸道菌群平衡。
選擇益生菌時,搭配以上富含益生元的食物,可以幫助健康效益最大化,特別是對於減輕脹氣和改善整體消化健康。
脹氣當下吃益生菌,能立即見效嗎?
脹氣分為腸脹氣與胃脹氣,腸脹氣建議可使用益生菌進行調理。而胃脹氣,利用益生菌改善通常要一段時間,才能逐漸有感。建議順時鐘按壓肚子、散步走路、或使用藥局販售的快速消脹氣藥品,效率更佳。
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