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年過40的熟齡族群必看！許多人在進入更年期以後，都會睡睡醒醒、難以入眠，早上醒來累到不行，難道這只能吃安眠藥改善了嗎？
讓《健康營養百科》營養師團隊為你解答！本文介紹3種改善更年期失眠保健食品、30種食物推薦，有效改善睡眠品質，讓你透過健康食療一覺睡到天亮！
為什麼更年期會失眠？更年期睡不好的3大原因
為什麼更年期容易失眠呢？營養師整理出更年期睡不好的3大原因：
更年期睡不好的原因1. 燥熱、盜汗
更年期時，因雌激素分泌減少，體溫調節出現異常，容易導致身體有燥熱的感覺（熱潮紅）。明明氣溫不高，卻突然大量出汗的盜汗狀況，嚴重影響睡眠品質。
更年期睡不好的原因2. 自律神經失調
當我們進入更年期時，體內荷爾蒙的劇烈變化，可能造成交感神經、副交感神經失調，這會影響到我們的情緒，導致我們感到憂鬱、焦慮，無法安穩入眠。
更年期睡不好的原因3. 睡眠呼吸中止症
更年期是體重容易快速增加的階段，若飲食控制不當，就可能會因肥胖而出現「睡眠呼吸中止症」。
所謂的睡眠呼吸中止症，指的是呼吸道受到阻塞，而出現缺氧、窒息的狀況。這會導致我們的大腦要隨時保持在警覺狀態，無法好好休息，這也是為什麼很多人睡醒後仍覺得很累的原因。
儘管更年期睡不好的原因有許多，但只要透過適當的營養補給，就有機會改善睡眠品質。接下來，營養師團隊介紹能夠幫助入睡的天然食物、保健食品，幫你找回一覺到天亮的自己！
更年期失眠可以吃什麼？營養師推薦30種助眠食物
更年期失眠，是許多45-55歲熟齡族群常見的煩惱。營養師建議，日常飲食可多吃能夠改善更年期失眠的30種食物：
30種改善更年期失眠的食物推薦 | |||
| 大豆異黃酮食物 | 維生素B6食物 | 色胺酸食物 |
1 | 豆漿 | 雞肉 | 鮭魚 |
2 | 豆腐 | 牛肉 | 鮪魚 |
3 | 豆乾 | 香蕉 | 鱈魚 |
4 | 凍豆腐 | 榴蓮 | 牛奶 |
5 | 板豆腐 | 山藥 | 優格 |
6 | 干絲 | 奇異果 | 起司 |
7 | 嫩豆腐 | 花椰菜 | 燕麥 |
8 | 黃豆粉 | 酪梨 | 香蕉 |
9 | 味噌 | 開心果 | 核桃 |
10 | 納豆 | 香菇 | 芝麻 |
30種食物的補充方式：
我們每天可以從上表3大類食物當中，各挑選1-2種補充，並且經常更換食物的選擇。如此一來，就能確保補充到足夠的更年期營養，並保有均衡飲食的概念，維持身體健康。
更年期失眠要吃什麼保健食品？3種營養素快速入睡
更年期失眠時，我們可以吃以下3種保健食品，幫助快速入睡、提升睡眠品質：
更年期失眠保健食品1. 大豆異黃酮
根據《營養》期刊指出，大豆異黃酮的結構與人體雌激素相似，長期補充能夠改善燥熱、盜汗、憂鬱、焦慮的情形。
不僅如此，研究也發現大豆異黃酮能夠改善呼吸中止的症狀，減少睡眠時的發作頻率，提升睡眠品質。
更年期失眠保健食品2. 維生素B6
維生素B6又被稱作快樂維生素，根據《中國醫藥大學附設醫院》指出，它具有舒緩神經的作用，能夠改善負面情緒、幫助放鬆，特別適合更年期族群補充，讓我們睡得更快更深層。
更年期失眠保健食品3. 色胺酸
色胺酸是體內掌管心情與睡眠的關鍵因子，根據《亞東紀念醫院》指出，更年期族群可以多補充色胺酸，促進血清素與褪黑激素生成，幫助放鬆心情，調理生理時鐘，減少失眠的情形。
在這3種保健食品中，營養師最推薦的是「大豆異黃酮」！
他的效果最全面、適用族群最廣泛，不論你是容易燥熱盜汗、緊張焦慮，或是有睡眠呼吸中止症的族群，都可以優先考慮大豆異黃酮，從根本調理，幫助改善更年期失眠的困擾。
更年期失眠保健食品推薦1. 【豐傑生醫】大豆異黃酮+紅花苜蓿
規格：30顆膠囊
價格：370元
建議用量：每天1顆
每日花費：13元
功效成分： 大豆萃取物（含異黃酮）、紅花苜蓿萃取物（含異黃酮）、γ-穀維素
檢驗報告：365項西藥檢驗合格（不含雌激素成分）
特色：
單顆含 40mg 大豆異黃酮，劑量充足有效
嚴選去醣基原料，吸收率遠勝一般來源
搭配紅花苜蓿、γ-穀維素複方，協同提升放鬆與舒眠的效果
產品經第三方單位檢驗，不含雌激素可以安心食用
結論：
市面上有許多大豆異黃酮產品，但他們多數採用單方設計、劑量不足，效果有限。
豐傑生醫大豆異黃酮，嚴選「去醣基」來源，分子小、活性佳、好吸收，搭配紅花苜蓿、γ-穀維素複方成分，強化放鬆身心的效果，是專為更年期失眠研發的產品。
這款產品配方全面、劑量充足，且最重要的是「不含雌激素」，安全性極高，不用擔心會增加婦科疾病的風險，是營養師最推薦的更年期失眠保健食品。
更年期失眠保健食品推薦2. 【DHC】大豆異黃酮
規格：60顆膠囊
價格：470元
建議用量：每天2顆
每日花費：16元
功效成分： 大豆萃取物（含異黃酮）、維生素C、膠原蛋白、葡萄糖胺鹽酸鹽、維生素E、紅花苜蓿萃取粉、維生素B1、維生素B2、維生素B6、葉酸、維生素B12
檢驗報告：未知
特色：
每份（2顆膠囊）含有40mg大豆異黃酮營養，劑量充足
複方多元，不僅能夠調理睡眠品質，同時也能照顧到肌膚保養
結論：DHC大豆異黃酮，屬於綜合型的更年期保健品，含有11種營養成分，不僅能夠調理更年期失眠，還可以幫助青春美麗，效果相當全面。
不過，本產品並未標示異黃酮的種類，因此我們不曉得吸收率如何，此外，DHC未提供雌激素檢驗報告，建議可先諮詢官方客服後再行選購。
更年期半夜睡不著？營養師教你 3 招快速入睡方法
進入更年期以後，半夜總是輾轉難眠？營養師參考《婦科中心》、《婦女醫學診所》等資訊，整理出快速入睡的3大方法，列點如下：
建立良好的睡眠環境
建議使用容易吸濕排汗的寢具、睡衣，減少燥熱感，幫助培養睡意。進行放鬆活動
睡前可以嘗試溫水浴、冥想、伸展，藉此放鬆肌肉與情緒，幫助快速入睡。避免睡前使用手機
手機會讓大腦處於亢奮狀態，也會影響體內激素的分泌，導致我們難以安穩入眠。不論是書籍、瑜伽都很好，以其他的靜態活動取代手機，能夠幫助快速入睡。
更年期失眠食物的注意事項，相關問題Q&A
問題1. 更年期失眠要吃安眠藥嗎？
更年期失眠時，營養師建議先從飲食著手調理，多補充大豆異黃酮、維生素B6、色胺酸等營養，幫助入睡。若持續1-3個月後仍無起色，再尋求專業醫師協助，由醫師判斷是否要採用藥物治療，千萬不可自行買藥服用，避免造成健康危害。
問題2. 更年期失眠越來越嚴重，吃什麼可以改善？
更年期失眠通常與情緒起伏、荷爾蒙變化有關，若長期忽略，可能導致失眠狀況越來越嚴重。營養師建議，平時應多吃豆漿、豆腐、奇異果、酪梨、鮭魚、牛奶等食物，幫助調理情緒，讓你睡得又快又安穩。
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