每3位女性即有1位飽受經前症候群所擾，經前症候群通常持續6-8天，常見症狀如：失眠、情緒不穩、全身痠痛等等。
本文由《健康營養百科》營養師詳細介紹：經前症候群定義、症狀、成因與治療方法，並額外推薦4大保健食品，經實驗證實，有助於提升睡眠品質、改善憂鬱、緩解胸痛與頭痛等經前症狀。
經前症候群是什麼？
經前症候群是一種身心症，根據《美國婦科醫學會》定義：經前症候群是指連續3次月經週期，在月經來前5天左右，皆出現心理或生理之相關症狀，並且該症狀會在月經來潮後4天內消失。
經前症候群4大常見症狀
經前症候群之可能症狀超過100種，以下列舉臨床上較常見之症狀：
- 睡眠障礙
- 四肢水腫
- 頭痛、耳鳴目眩
- 情緒低落、憂鬱寂寞
《長庚醫院》表示，少數女性（3-8%）可能一次出現多種症狀，其歸類為較嚴重的「經前不悅症」。若自覺屬於每個月出現多種症狀的族群，建議優先與醫師諮詢，以便趁早進行評估治療。
經前症候群成因
以目前的研究來說，醫學界對於經前症候群的具體成因，尚無一致的定論，不過大部分學者認為，經前症候群主要是因荷爾蒙失調所引起。
以健康體質的女性來說，體內的雌激素、黃體素，本來就會隨著月經週期而變化 ; 然而，若因個人體質或是其他因素加成影響，導致雌激素、黃體素相差比例過大時，即有可能造成經前症候群。
其他可能的加成因素如下：
- 母親具有經前症候群症狀
- 飲食傾向高油、高鹽者
- 長期處於高壓環境
- 無運動習慣者
- 憂鬱症患者
經前症候群症狀如何改善？5大緩解方法
「經前症候群症狀改善」是許多育齡女性所關心的議題，根據《台大醫院》、《彰化醫院》指出，經前症候群可以透過藥物、非藥物治療等5大方法，共同調整體質。
培養規律運動習慣
適當的運動不僅能維持心血管健康，也有助於釋放壓力、減緩經前症候群症狀，不論是跑步、游泳、拳擊、舞蹈都是很好的選擇。減少精製糖攝取頻率
精緻糖容易造成血糖劇烈起伏，導致負面情緒更加惡化。當吃甜食的慾望出現時，可以選擇水果優格、高濃度黑巧克力，透過蛋白質、油脂的共同攝取，減緩血糖波動。避免高鹽食物
高鹽食物如：醃漬食品、零食餅乾，皆含有豐富的鈉離子，容易造成水分滯留於體內，導致四肢水腫情形更為嚴重。選擇性血清素回收抑制劑
此類藥物具統計，有60%-90%的病人回饋能夠改善經前症候群症狀。其使用方式，依據醫師評估可分為連續補充，或是症狀出現時再補充。可能出現的副作用包括：噁心、性慾下降。促性腺釋放激素促進劑
此類藥物可以抑制卵巢製造女性激素，達到類似停經的狀態，藉此減緩經前症候群的不適。可能的副作用包括：熱潮紅、骨質疏鬆。
除了上述的生活習慣、日常飲食外，營養師團隊另外推薦「保健食品調理」，幫助改善經前症後群的症狀，長期補充效果尤佳。
經前症候群保健食品1. 鋅
依照衛福部國人膳食營養素參考攝取量第八版，鋅的每日建議攝取量為12-15mg，上限量則為35mg。目前已知體內鋅含量較少者，比較容易出現失眠之經前症候群，由此可知鋅與睡眠關係密切。
經前失眠改善：30mg鋅
根據《婦產科》期刊指出，每日額外補充30mg的鋅，為期12週，能夠改善經前症候群之失眠困擾。
礦物質鋅與GABA活性、褪黑激素生成有關，這兩項物質有助於身體放鬆、舒緩壓力。因此，每日攝取充足的鋅，有助於維持良好的睡眠品質，避免失眠發生。
經前症候群保健食品2. 鎂＋維生素B6
礦物質鎂與維生素B6，皆是人體健康維持所必須的營養素，已知兩者具有舒緩情緒之功效，能夠改善經前憂鬱。
經前憂鬱改善：200mg鎂＋50mg維生素B6
根據《婦女健康醫學》期刊指出，每日額外補充200mg的鎂與50mg的維生素B6，為期4週，可以顯著減少經前憂鬱、煩躁、焦慮等負面情緒。
需特別注意的地方是，若單獨補充200mg鎂或50mg維生素B6，則無效果。這部分機制，可能與鎂、維生素B6的協同作用相關，兩者一起補充能加成幫助情緒穩定，營養師團隊建議，應選擇同時含有鎂、維生素B6的保健食品尤佳。
經前症候群保健食品3. 聖潔莓
聖潔莓是一種調整女性體質的保養聖品，其本身不含有雌激素，而是透過獨有的植化素調節女性荷爾蒙，幫助改善胸部漲痛、月經疼痛。
MC來前胸部漲痛改善：20mg聖潔莓
根據《治療發展》期刊指出，每日額外補充20mg的聖潔莓萃取物，有助於改善經前症候群所引起的胸部漲痛、身體疲勞等不適。
聖潔莓是一種溫和無副作用的保健營養素，其似乎能藉由降低體內「泌乳激素」的分泌，減少胸部漲痛感，舒緩經前症候群症狀。
經前症候群保健食品4. 鈣
成年女性鈣的建議攝取量為1000mg，根據《衛福部》統計，國人每日攝取量僅達50%建議量，由此可知，缺鈣是相當常見的情形。營養師團隊建議，每日應額外補充鈣保健品，不僅是為了維持骨骼健康，也有助於舒緩經前症候群症狀。
經前頭痛改善：500mg鈣
根據《伊朗婦產科》期刊指出，每日額外補充500mg的鈣，為期8週，可以顯著改善經前症候群所造成的頭痛、腹痛、全身痠痛。
礦物質鈣是體內重要的訊息傳遞因子，與神經、肌肉的放鬆息息相關。當體內的鈣含量充足時，有助於舒緩肌肉緊繃、穩定情緒，藉此減少頭痛、全身痠痛發生。
經前症候群改善相關Q&A
問題1. 經前症候群如何預防？
《台大醫院》建議，頻繁補充Omega-3多元不飽和脂肪酸、避免精緻糖攝取、養成運動習慣、維持規律作息，並且隨時保持輕鬆心情，都是預防經前症候群的有效方法。
問題2. 經前症候群會持續多久？
經前症候群持續時間會因個人體質而有所差異，一般來說，持續6-8天都是常見的情形。
關於健康營養百科
健康營養百科團隊，是由一群營養師、化妝品研發師和醫師組成的興趣夥伴。我們提供專業的保健、保養知識見解，並實際開箱商品、推薦評比，我們的使命是深入研究市面上各種營養補充品和化妝品的原料，並將專業見解轉化為有價值的文章，與大眾分享。
在營養方面，營養師團隊致力於解析各種營養成分，提供有深度的營養建議，幫助大家在繁忙的現代活中維持良好的健康，我們期望大眾能更了解產品成分，做出更明智的選擇！
