益生菌真的有效嗎？益生菌功效、何時吃，營養師挑選方法大公開！

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益生菌的主要功效是改善腸道生態，根據研究有排便、消化、過敏等8大保健功效，但你知道益生菌該怎麼挑？怎麼吃才最有效嗎？

讓《健康營養百科》營養師一次為你解答！解析「業內才知道的益生菌秘辛」，從益生菌挑選必看4大關鍵、最佳補充時間、不能吃的3大族群，以及不能跟3類成分一起吃。

益生菌是什麼？為什麼醫生也說要吃益生菌？

簡單來說，益生菌就是能幫助身體維持健康的「好菌」。當我們吃進足夠的益生菌，它會在腸道裡增加好菌數量、抑制壞菌，讓腸道環境更穩定。

那為什麼這幾年大家都特別關注益生菌？原因很簡單，因為現代人的生活型態常讓壞菌有機可乘，例如：

• 吃太多油炸、甜食
• 蔬菜水果吃得不夠
• 睡不好
• 壓力大

這些習慣不容易立刻改變，所以醫師或營養師才會建議，可以透過補充適合的益生菌，幫忙調整體質、維持消化道健康。
 

益生菌有8大功效好處，科學證實「有效」

腸道常被稱為「第二大腦」，因為它不只掌管消化，還會影響到免疫力、情緒甚至睡眠。補充益生菌，能讓腸道環境更平衡，帶來許多健康好處。以下整理8大功效：

益生菌功效好處1. 改善便秘、腹瀉

根據《美國臨床營養學》期刊指出，補充益生菌可以調整腸道蠕動速度，改善消化不良、便秘、腹瀉等不適症狀。

✅適合：腸躁症、消化不良、便秘或容易腹瀉的人。
 

益生菌功效好處2. 減少心血管疾病風險

根據《醫療年鑑》期刊指出，補充益生菌可以降低總膽固醇（TC）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）數值，藉此減少心血管疾病風險。

✅適合：高膽固醇族群、亞健康族群、想日常保健的人。
 

益生菌功效好處3. 提升肌力與肌肉量

根據《惡病質、肌少症、肌肉》期刊指出，補充益生菌可以改善蛋白質的消化吸收，藉此提升肌力與肌肉量。

✅適合：健身族、中高齡族群、肌少症患者。
 

益生菌功效好處4. 改善過敏體質

根據《過敏、氣喘及免疫學》期刊指出，補充益生菌可以改善過敏體質，減少過敏性鼻炎、氣喘症狀的嚴重程度。

✅適合：換季容易打噴嚏、流鼻水或有呼吸道過敏的人。
 

益生菌功效好處5. 幫助減重

根據《肥胖》期刊指出，補充益生菌有助於減少身體內部發炎，降低脂肪合成的機會，藉此幫助減輕體重。

✅適合：體重過重、BMI偏高、健身想控制體態的人。
 

益生菌功效好處6. 提升免疫力

根據《歐洲營養學》期刊指出，補充益生菌可以提升免疫力，藉此減少感冒持續天數、減輕感冒症狀，同時預防感冒發生。

✅適合：容易感冒、或感冒久久不好的族群。
 

益生菌功效好處7. 預防憂鬱症

根據《營養學》期刊指出，補充益生菌可以透過腸腦軸影響大腦，藉此減少心理壓力、幫助情緒穩定，並且預防憂鬱症發生。

✅適合：壓力大、情緒起伏大、經常覺得心情低落的人。
 

益生菌功效好處8. 提升睡眠品質

根據《營養學》期刊指出，補充益生菌可以增加體內的多巴胺濃度，幫助舒緩緊張、放鬆壓力，藉此提升睡眠品質。

✅適合：失眠、不易入睡、淺眠的人。

益生菌種類及功效有哪些？營養師提醒：關鍵在菌株

益生菌可依據其菌種及功能，分為A菌、C菌、P菌、R菌和M菌等類別。每種菌群主要定殖於人體的不同部位，而其下的特定「菌株」則針對不同需求，提供特定的健康效益，以下簡述說明：

1. A菌（嗜酸乳桿菌）
   定殖部位：小腸
   推薦菌株：嗜酸乳桿菌 LA1063
   菌株功效：改善過敏性鼻炎、提升免疫力；改善便秘及腹瀉等腸胃消化問題¹。

2. C菌（乾酪乳桿菌）
   定殖部位：大腸
   推薦菌株：乾酪乳酸桿菌C01
   菌株功效：改善高血壓及抗高血糖作用²。

3. P菌（副乾酪乳桿菌）
   定殖部位：大腸
   推薦菌株：副乾酪乳桿菌 LPC12
   菌株功效：改善腸道健康、促進消化，並幫助減少便秘與腹瀉。

4. R菌（鼠李糖乳桿菌）
   定殖部位：大腸
   推薦菌株：鼠李糖乳桿菌 LRH10、鼠李糖乳桿菌 LRH113
   菌株功效：提升腸道健康，幫助免疫調節，特別對於皮膚與呼吸道過敏的改善有幫助。

5. M菌（克菲爾乳桿菌）
   定殖部位：大腸
   推薦菌株：克菲爾乳桿菌 M1
   菌株功效：提升免疫力，改善過敏症狀（如皮膚及呼吸道過敏）³。

   為什麼沒有B菌？B菌是什麼？

   和 A菌、C菌、P菌、R菌、M菌不同，B菌其實不是單一菌種，而是「雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）」的統稱，底下包含許多不同的菌種、菌株。常見的像是長雙歧桿菌、短雙歧桿菌，都被廣泛應用於保健食品，能幫助改善便秘、腹瀉，對腸躁症族群特別有幫助。

    

益生菌什麼時候吃最有效？營養師推3大補充時機

益生菌主要分為兩種，跟食用時間有直接關聯：

• 包埋益生菌：有保護層，任何時間補充都可以。
• 無包埋益生菌：容易受環境影響，建議隨餐或飯前吃，避免睡前，以免夜間胃酸分泌影響效果。

除了每天固定補充，營養師建議還有 3 個黃金時機特別適合加強：

1. 抗生素療程結束後
   抗生素常會打亂腸道菌相，出現腹瀉、腹脹。這時補充益生菌能幫助菌相恢復，減輕副作用。

2. 蔬果攝取不足期間
   出差、旅行或忙碌時常吃不到足夠蔬菜水果，容易讓腸道菌相失衡。補充益生菌能彌補不足，維持消化與免疫力。

3. 生活壓力過大時期
   壓力會影響腸道健康，導致便祕、腹脹或腹瀉。在考試、加班或照顧孩子的高壓時期，補充益生菌能幫助調整腸道、減少不適。
    

益生菌怎麼挑選？營養師推薦4大關鍵必看

市面上有各式各樣的益生菌保健食品，總是讓人摸不著頭緒，不知該如何挑選嗎？營養師團隊整理出4大關鍵必看，幫助找出最高規格的益生菌產品：

益生菌挑選原則1：完整公開菌株編號的產品

菌株編號就像益生菌的「身分證」，有標示編號的產品，才能追溯到相關研究。選購時，可依需求挑選對應的菌株，例如腸胃可選乳雙歧桿菌 BAL06，過敏體質則可考慮鼠李糖乳桿菌 LRH113，效果更有保障。

＊營養師小提醒：如果沒有公開菌株編號，可能效果會不盡理想喔！
 

益生菌挑選原則2：具有保證菌數的產品

保證菌數，是指在有效期限內，保證產品中仍存有的活菌數量。選擇具有保證菌數的產品，才能確保我們吃益生菌的那一天，還能攝取到有效劑量，幫助改善生活品質、遠離疾病威脅。
 

益生菌挑選原則3：添加益生元、後生元的產品

益生菌與益生元、後生元合稱「黃金三角」配方，三者一起補充具有相輔相乘的效果，能夠提升好菌的定殖率（繁殖與定居）、減少壞菌的增生，藉此更高效地調整菌相平衡。

知名的後生元如克菲爾乳桿菌M1，益生元如果寡糖、半乳寡糖、菊粉（菊糖）和低聚果糖（FOS）。
 

益生菌挑選原則4：「100%無添加物」益生菌

100%無添加配方，能夠讓益生菌擁有最高的存活率，完整發揮保健功效。

根據《國際第三方組織》表示，100%無添加的定義為：不添加政府允用的798項食品添加物，包含：人工香精、人工色素。這種無添加的配方設計，可以提供益生菌最好的生存環境，藉此提高存活率，同時避免給予身體負擔。

閱讀更多：2025益生菌推薦16款！腸胃、過敏、孕婦嬰幼兒：營養師教你挑

益生菌有副作用嗎？

益生菌屬於相當溫和的保健食品，一般來說並不會有副作用。不過，若是腸道菌相極度紊亂者、益生菌新手，補充益生菌初期可能出現腹瀉、腹脹的副作用，此時建議與醫師、營養師諮詢尤佳。
 

什麼人不能吃益生菌？3大禁忌族群不宜吃

儘管益生菌相當安全，仍有少部分族群不建議食用，營養師參考《中國醫藥大學新竹附設醫院》，列點益生菌3大禁忌族群：

1. 嬰兒
   母乳中即含有相當豐富多元的益生菌，嬰兒不須再額外補充。若有調理腸道菌相的需求，應在副食品介入後，經醫師許可再補充益生菌。

2. 癌症患者
   癌症患者治療期間，應以醫師的藥物、療程為主要治癒手段，補充任何保健食品前，皆應與醫師諮詢討論。

3. 免疫機能不全
   免疫機能不全者，補充益生菌會增加身體感染的風險，甚至可能引發敗血症，因此須避免補充。 

孕婦可以吃益生菌嗎？當心這些禁忌複方！

孕婦常因荷爾蒙變化而出現便祕，其實大部分益生菌是安全的，能幫助改善腸道與排便。不過，若益生菌產品額外添加以下複方，就要特別留意：

🚫減重成分
如藤黃果、左旋肉鹼、咖啡因，可能影響孕期體重管理與胎兒發育。

🚫強效草本萃取
例如蘆薈素、番瀉葉、決明子，具瀉劑作用，孕婦攝取過量可能引發子宮收縮。

🚫高劑量維生素A、草本類荷爾蒙調節成分
過量可能影響胎兒發育。

*營養師建議：孕婦在選擇益生菌時，優先挑選單純「100%無添加益生菌」，避免額外強效複方，並與醫師或營養師確認，確保安全。
 

益生菌不能跟什麼一起吃？3大禁忌吃法要避免！

儘管是具有包埋技術的益生菌，仍可能因涉及益生菌3大禁忌吃法，導致益生菌無法完整發揮功效，營養師團隊提醒大家務必避免：

益生菌禁忌吃法1. 益生菌跟抗生素一起吃

抗生素是一種專門對抗細菌的藥物，定時服用可以維持體內抗生素濃度，一舉殲滅細菌。然而，抗生素並「沒有專一性」，因此體內有益細菌（益生菌）也可能成為抗生素的殲滅目標。

為了防止益生菌的效果減半，同時避免保健食品影響藥物作用，營養師團隊建議，全部完成抗生素療程後，再開始補充益生菌尤佳。
 

益生菌禁忌吃法2. 益生菌跟熱水一起吃

熱水容易導致益生菌死亡，使其無法發揮保健功效。營養師建議，食用益生菌時，搭配40度以下的溫水即可。
 

益生菌禁忌吃法3. 益生菌跟蜂王乳一起吃

蜂王乳具有殺菌的效果，可能損害益生菌的功效。若有同時補充蜂王乳、益生菌兩款保健食品的需求，建議優先尋求營養師專業意見。
 

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參考資料

1. Probiotic Cocktail Identified by Microbial Network Analysis Inhibits Growth, Virulence Gene Expression, and Host Cell Colonization of Vancomycin-Resistant Enterococci（Microorganisms）
2. Health benefits and technological effects of Lacticaseibacillus casei-01: An overview of the scientific literature（Trends in Food Science & Technology）
3. Potential beneficial effects of kefir and its postbiotic, kefiran, on child food allergy（Food & Function）

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