由 蔡薾葳營養師 專業審查
益生菌能改善腸道生態,根據研究能發揮8大保健功效,但你知道益生菌該怎麼挑?怎麼吃才最有效嗎?
讓《健康營養百科》營養師一次為你解答!解析「業內才知道的益生菌秘辛」,從益生菌挑選必看4大關鍵、最佳補充時間、不能吃的3大族群,以及不能跟3類成分一起吃。
益生菌是什麼?為什麼醫生也說要吃益生菌?
益生菌,是指補充足夠數量時,能對宿主(人體)帶來健康益處的活菌。
益生菌的作用機制,主要與「改善腸道菌相」有關,攝取益生菌能增加腸道好菌,降低體內壞菌比例,藉此達到保健功效。近年來,益生菌的熱度之所以持續上升,是因為現代人經常出現以下4種狀況,導致好菌不易於生存,而使壞菌過於囂張跋扈:
- 高脂、高糖食物攝取過多
- 膳食纖維攝取不足
- 睡眠品質過低
- 生活壓力過大
由於個人習慣通常而無法馬上改變。因此,醫師或營養師才會推薦針對身體的狀況,來補充合適的益生菌。
益生菌有8大功效好處
腸道具有「第二大腦」的稱號,補充益生菌可以改善腸道環境,藉此提供諸多好處,以下詳細介紹益生菌的8大功效好處:
益生菌功效好處1. 改善便秘、腹瀉
根據《美國臨床營養學》期刊指出,補充益生菌可以調整腸道蠕動速度,改善消化不良、便秘、腹瀉等不適症狀。
適用族群
益生菌適合消化不良、腸躁症、便秘、腹瀉等族群長期補充食用。
益生菌功效好處2. 減少心血管疾病風險
根據《醫療年鑑》期刊指出,補充益生菌可以降低總膽固醇(TC)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C,壞膽固醇)數值,藉此減少心血管疾病風險。
適用族群
益生菌適合家族性高膽固醇血症、日常保健、亞健康等族群長期補充食用。
益生菌功效好處3. 提升肌力與肌肉量
根據《惡病質、肌少症、肌肉》期刊指出,補充益生菌可以改善蛋白質的消化吸收,藉此提升肌力與肌肉量。
適用族群
益生菌適合健身、肌少症、中老年人等族群長期補充食用。
益生菌功效好處4. 改善過敏體質
根據《過敏、氣喘及免疫學》期刊指出,補充益生菌可以改善過敏體質,減少過敏性鼻炎、氣喘症狀的嚴重程度。
適用族群
益生菌適合呼吸道過敏、換季時容易打噴嚏、流鼻水、鼻子發癢的族群長期補充食用。
益生菌功效好處5. 幫助減重
根據《肥胖》期刊指出,補充益生菌有助於減少身體內部發炎,降低脂肪合成的機會,藉此幫助減輕體重。
適用族群
益生菌適合體重過重、BMI過高、健身族群長期補充食用。
益生菌功效好處6. 提升免疫力
根據《歐洲營養學》期刊指出,補充益生菌可以提升免疫力,藉此減少感冒持續天數、減輕感冒症狀,同時預防感冒發生。
適用族群
益生菌適合經常感冒、感冒不易痊癒的族群長期補充食用。
益生菌功效好處7. 預防憂鬱症
根據《營養學》期刊指出,補充益生菌可以透過腸腦軸影響大腦,藉此減少心理壓力、幫助情緒穩定,並且預防憂鬱症發生。
適用族群
益生菌適合生活壓力大、情緒起伏不定、經常感到憂鬱的族群長期補充食用。
益生菌功效好處8. 提升睡眠品質
根據《營養學》期刊指出,補充益生菌可以增加體內的多巴胺濃度,幫助舒緩緊張、放鬆壓力,藉此提升睡眠品質。
適用族群
益生菌適合經常失眠、不易入睡、容易淺眠的族群長期補充食用。
益生菌種類及功效有哪些?營養師:功效看「菌珠」才有研究佐證
益生菌可依據其菌種及功能,分為A菌、B菌、C菌、P菌、R菌和M菌等類別。每種菌群主要定殖於人體的不同部位,而其下的特定「菌株」則針對不同需求,提供特定的健康效益,以下簡述說明:
A菌(嗜酸乳桿菌)
定殖部位:小腸
推薦菌株:嗜酸乳桿菌 LA1063
菌株功效:改善過敏性鼻炎、提升免疫力;改善便秘及腹瀉等腸胃消化問題1。B菌(乳雙歧桿菌、龍根菌等)
定殖部位:大腸
推薦菌株:乳雙歧桿菌 BAL06、龍根菌 BL986
菌株功效:幫助維持腸道環境,緩解便秘與腹瀉,改善腸躁症等腸胃問題。C菌(凱歐乳桿菌)
定殖部位:大腸
推薦菌株:凱歐乳桿菌C01
菌株功效:改善高血壓及抗高血糖作用2。P菌(副乾酪乳桿菌)
定殖部位:大腸
推薦菌株:副乾酪乳桿菌 LPC12
菌株功效:改善腸道健康、促進消化,並幫助減少便秘與腹瀉。R菌(鼠李糖乳桿菌)
定殖部位:大腸
推薦菌株:鼠李糖乳桿菌 LRH10、鼠李糖乳桿菌 LRH113
菌株功效:提升腸道健康,幫助免疫調節,特別對於皮膚與呼吸道過敏的改善有幫助。M菌(克菲爾乳桿菌)
定殖部位:大腸
推薦菌株:克菲爾乳桿菌 M1
菌株功效:提升免疫力,改善過敏症狀(如皮膚及呼吸道過敏)3。
益生菌什麼時候吃最有效?營養師推3大補充時機
益生菌保健食品,可以分成2大類:「包埋益生菌」、「無包埋益生菌」。
包埋益生菌多了防護罩,因此可於任一時間點補充,而無包埋益生菌容易受到環境影響,因此要隨餐或飯前補充,並「避免」在入睡前攝取,防止睡眠期間大量胃酸分泌造成益生菌死亡,影響其作用。
除了每日補充益生菌的時間點外,營養師團隊加碼分享,適合補充益生菌的3大時機:
抗生素療程結束後
抗生素療程結束後,腸道菌相往往會處於相當紊亂的情況,也容易出現腹瀉、腹脹等副作用。此時補充益生菌,能夠加速腸道菌相恢復健康,並且舒緩副作用不適。蔬果攝取不足期間
豐富的蔬菜水果,有助於維持良好的腸道菌相 ; 反之,當蔬果攝取不足時,便容易導致腸道菌相變差,進而造成健康風險。生活中,我們往往會遇到難以補充多元蔬果的日子,例如:出國旅行、上班出差,此時補充益生菌,能夠減少蔬果攝取不足的影響,幫助維持消化道、免疫力的健康。
生活壓力過大時期
生活壓力過大,會間接損害腸道菌相,進而增加腹瀉、腹脹、便秘等不適發生。營養師建議,在備考、加班、照顧嬰兒等生活壓力較大時期,可以補充益生菌,幫助減少身體壓力。
益生菌怎麼挑選?營養師推薦4大關鍵必看
市面上有各式各樣的益生菌保健食品,總是讓人摸不著頭緒,不知該如何挑選嗎?營養師團隊整理出4大關鍵必看,幫助找出最高規格的益生菌產品:
益生菌挑選原則1:完整公開菌株編號的產品
每一種菌株的保健功效不盡相同,我們需要透過菌株編號,才能從文獻中找出各菌株的功效及有效劑量。因此,選擇完整公開菌株編號的產品,才具有功效的保障,若產品未公開菌株編號,則可能有補充安慰劑的疑慮,不建議大家購買。
益生菌挑選原則2:具有保證菌數的產品
保證菌數,是指在有效期限內,保證產品中仍存有的活菌數量。選擇具有保證菌數的產品,才能確保我們吃益生菌的那一天,還能攝取到有效劑量,幫助改善生活品質、遠離疾病威脅。
益生菌挑選原則3:添加益生元、後生元的產品
益生菌與益生元、後生元合稱「黃金三角」配方,三者一起補充具有相輔相乘的效果,能夠提升好菌的定殖率(繁殖與定居)、減少壞菌的增生,藉此更高效地調整菌相平衡。
知名的後生元如克菲爾乳桿菌M1,益生元如果寡糖、半乳寡糖、菊粉和低聚果糖(FOS)。
益生菌挑選原則4:「100%無添加物」益生菌
100%無添加配方,能夠讓益生菌擁有最高的存活率,完整發揮保健功效。
根據《國際第三方組織》表示,100%無添加的定義為:不添加政府允用的797項食品添加物,包含:人工香精、人工色素。這種無添加的配方設計,可以提供益生菌最好的生存環境,藉此提高存活率,同時避免給予身體負擔。
益生菌有副作用嗎?
益生菌屬於相當溫和的保健食品,一般來說並不會有副作用。不過,若是腸道菌相極度紊亂者,補充益生菌初期可能出現腹瀉、腹脹的副作用,此時建議與醫師、營養師諮詢尤佳。
什麼人不能吃益生菌?3大禁忌族群不宜吃
儘管益生菌相當安全,仍有少部分族群不建議食用,營養師參考《中國醫藥大學新竹附設醫院》,列點益生菌3大禁忌族群:
嬰兒
母乳中即含有相當豐富多元的益生菌,嬰兒不須再額外補充。若有調理腸道菌相的需求,應在副食品介入後,經醫師許可再補充益生菌。癌症患者
癌症患者治療期間,應以醫師的藥物、療程為主要治癒手段,補充任何保健食品前,皆應與醫師諮詢討論。免疫機能不全
免疫機能不全者,補充益生菌會增加身體感染的風險,甚至可能引發敗血症,因此須避免補充。
孕婦可以吃益生菌嗎?當心這禁忌!
營養師團隊經常收到民眾詢問,孕婦補充益生菌是否有所禁忌?孕婦經常面臨排便不順的困擾,一般來說,孕婦可以安心食用益生菌改善便秘。然而,若產品有添加其他複方成份,則可能觸碰孕婦禁忌,保守起見,應優先與品牌方營養師確認尤佳。
益生菌不能跟什麼一起吃?3大禁忌吃法要避免!
儘管是具有包埋技術的益生菌,仍可能因涉及益生菌3大禁忌吃法,導致益生菌無法完整發揮功效,營養師團隊提醒大家務必避免:
益生菌禁忌吃法1. 益生菌跟抗生素一起吃
抗生素是一種專門對抗細菌的藥物,定時服用可以維持體內抗生素濃度,一舉殲滅細菌。然而,抗生素並「沒有專一性」,因此體內有益細菌(益生菌)也可能成為抗生素的殲滅目標。
為了防止益生菌的效果減半,同時避免保健食品影響藥物作用,營養師團隊建議,全部完成抗生素療程後,再開始補充益生菌尤佳。
益生菌禁忌吃法2. 益生菌跟熱水一起吃
熱水容易導致益生菌死亡,使其無法發揮保健功效。營養師建議,食用益生菌時,搭配40度以下的溫水即可。
益生菌禁忌吃法3. 益生菌跟蜂王乳一起吃
蜂王乳具有殺菌的效果,可能損害益生菌的功效。若有同時補充蜂王乳、益生菌兩款保健食品的需求,建議優先尋求營養師專業意見。
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參考資料
- Probiotic Cocktail Identified by Microbial Network Analysis Inhibits Growth, Virulence Gene Expression, and Host Cell Colonization of Vancomycin-Resistant Enterococci(Microorganisms)
- Health benefits and technological effects of Lacticaseibacillus casei-01: An overview of the scientific literature(Trends in Food Science & Technology)
- Potential beneficial effects of kefir and its postbiotic, kefiran, on child food allergy(Food & Function)