益生菌8大功效！營養師揭「這時吃」最有效，但這3類人不能吃

由 蔡薾葳營養師 專業審查

益生菌能改善腸道生態，根據研究能發揮8大保健功效，但你知道益生菌該怎麼挑？怎麼吃才最有效嗎？

讓《健康營養百科》營養師一次為你解答！解析「業內才知道的益生菌秘辛」，從益生菌挑選必看4大關鍵、最佳補充時間、不能吃的3大族群，以及不能跟3類成分一起吃。

益生菌是什麼？為什麼醫生也說要吃益生菌？

益生菌，是指補充足夠數量時，能對宿主（人體）帶來健康益處的活菌。

益生菌的作用機制，主要與「改善腸道菌相」有關，攝取益生菌能增加腸道好菌，降低體內壞菌比例，藉此達到保健功效。近年來，益生菌的熱度之所以持續上升，是因為現代人經常出現以下4種狀況，導致好菌不易於生存，而使壞菌過於囂張跋扈：

1. 高脂、高糖食物攝取過多
2. 膳食纖維攝取不足
3. 睡眠品質過低
4. 生活壓力過大

由於個人習慣通常而無法馬上改變。因此，醫師或營養師才會推薦針對身體的狀況，來補充合適的益生菌。
 

益生菌有8大功效好處

腸道具有「第二大腦」的稱號，補充益生菌可以改善腸道環境，藉此提供諸多好處，以下詳細介紹益生菌的8大功效好處：

益生菌功效好處1. 改善便秘、腹瀉

根據《美國臨床營養學》期刊指出，補充益生菌可以調整腸道蠕動速度，改善消化不良、便秘、腹瀉等不適症狀。

• 適用族群
  益生菌適合消化不良、腸躁症、便秘、腹瀉等族群長期補充食用。
   

益生菌功效好處2. 減少心血管疾病風險

根據《醫療年鑑》期刊指出，補充益生菌可以降低總膽固醇（TC）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）數值，藉此減少心血管疾病風險。

• 適用族群
  益生菌適合家族性高膽固醇血症、日常保健、亞健康等族群長期補充食用。
   

益生菌功效好處3. 提升肌力與肌肉量

根據《惡病質、肌少症、肌肉》期刊指出，補充益生菌可以改善蛋白質的消化吸收，藉此提升肌力與肌肉量。

• 適用族群
  益生菌適合健身、肌少症、中老年人等族群長期補充食用。
   

益生菌功效好處4. 改善過敏體質

根據《過敏、氣喘及免疫學》期刊指出，補充益生菌可以改善過敏體質，減少過敏性鼻炎、氣喘症狀的嚴重程度。

• 適用族群
  益生菌適合呼吸道過敏、換季時容易打噴嚏、流鼻水、鼻子發癢的族群長期補充食用。
   

益生菌功效好處5. 幫助減重

根據《肥胖》期刊指出，補充益生菌有助於減少身體內部發炎，降低脂肪合成的機會，藉此幫助減輕體重。

• 適用族群
  益生菌適合體重過重、BMI過高、健身族群長期補充食用。
   

益生菌功效好處6. 提升免疫力

根據《歐洲營養學》期刊指出，補充益生菌可以提升免疫力，藉此減少感冒持續天數、減輕感冒症狀，同時預防感冒發生。

• 適用族群
  益生菌適合經常感冒、感冒不易痊癒的族群長期補充食用。
   

益生菌功效好處7. 預防憂鬱症

根據《營養學》期刊指出，補充益生菌可以透過腸腦軸影響大腦，藉此減少心理壓力、幫助情緒穩定，並且預防憂鬱症發生。

• 適用族群
  益生菌適合生活壓力大、情緒起伏不定、經常感到憂鬱的族群長期補充食用。
   

益生菌功效好處8. 提升睡眠品質

根據《營養學》期刊指出，補充益生菌可以增加體內的多巴胺濃度，幫助舒緩緊張、放鬆壓力，藉此提升睡眠品質。

• 適用族群
  益生菌適合經常失眠、不易入睡、容易淺眠的族群長期補充食用。
   

益生菌種類及功效有哪些？營養師：功效看「菌珠」才有研究佐證

益生菌可依據其菌種及功能，分為A菌、B菌、C菌、P菌、R菌和M菌等類別。每種菌群主要定殖於人體的不同部位，而其下的特定「菌株」則針對不同需求，提供特定的健康效益，以下簡述說明：

1. A菌（嗜酸乳桿菌）
   定殖部位：小腸
   推薦菌株：嗜酸乳桿菌 LA1063
   菌株功效：改善過敏性鼻炎、提升免疫力；改善便秘及腹瀉等腸胃消化問題¹。

2. B菌（乳雙歧桿菌、龍根菌等）
   定殖部位：大腸
   推薦菌株：乳雙歧桿菌 BAL06、龍根菌 BL986
   菌株功效：幫助維持腸道環境，緩解便秘與腹瀉，改善腸躁症等腸胃問題。

3. C菌（凱歐乳桿菌）
   定殖部位：大腸
   推薦菌株：凱歐乳桿菌C01
   菌株功效：改善高血壓及抗高血糖作用²。

4. P菌（副乾酪乳桿菌）
   定殖部位：大腸
   推薦菌株：副乾酪乳桿菌 LPC12
   菌株功效：改善腸道健康、促進消化，並幫助減少便秘與腹瀉。

5. R菌（鼠李糖乳桿菌）
   定殖部位：大腸
   推薦菌株：鼠李糖乳桿菌 LRH10、鼠李糖乳桿菌 LRH113
   菌株功效：提升腸道健康，幫助免疫調節，特別對於皮膚與呼吸道過敏的改善有幫助。

6. M菌（克菲爾乳桿菌）
   定殖部位：大腸
   推薦菌株：克菲爾乳桿菌 M1
   菌株功效：提升免疫力，改善過敏症狀（如皮膚及呼吸道過敏）³。

益生菌什麼時候吃最有效？營養師推3大補充時機

益生菌保健食品，可以分成2大類：「包埋益生菌」、「無包埋益生菌」。

包埋益生菌多了防護罩，因此可於任一時間點補充，而無包埋益生菌容易受到環境影響，因此要隨餐或飯前補充，並「避免」在入睡前攝取，防止睡眠期間大量胃酸分泌造成益生菌死亡，影響其作用。

除了每日補充益生菌的時間點外，營養師團隊加碼分享，適合補充益生菌的3大時機：

1. 抗生素療程結束後
   抗生素療程結束後，腸道菌相往往會處於相當紊亂的情況，也容易出現腹瀉、腹脹等副作用。此時補充益生菌，能夠加速腸道菌相恢復健康，並且舒緩副作用不適。

2. 蔬果攝取不足期間
   豐富的蔬菜水果，有助於維持良好的腸道菌相 ; 反之，當蔬果攝取不足時，便容易導致腸道菌相變差，進而造成健康風險。

   生活中，我們往往會遇到難以補充多元蔬果的日子，例如：出國旅行、上班出差，此時補充益生菌，能夠減少蔬果攝取不足的影響，幫助維持消化道、免疫力的健康。

3. 生活壓力過大時期
   生活壓力過大，會間接損害腸道菌相，進而增加腹瀉、腹脹、便秘等不適發生。營養師建議，在備考、加班、照顧嬰兒等生活壓力較大時期，可以補充益生菌，幫助減少身體壓力。
    

益生菌怎麼挑選？營養師推薦4大關鍵必看

市面上有各式各樣的益生菌保健食品，總是讓人摸不著頭緒，不知該如何挑選嗎？營養師團隊整理出4大關鍵必看，幫助找出最高規格的益生菌產品：

益生菌挑選原則1：完整公開菌株編號的產品

每一種菌株的保健功效不盡相同，我們需要透過菌株編號，才能從文獻中找出各菌株的功效及有效劑量。因此，選擇完整公開菌株編號的產品，才具有功效的保障，若產品未公開菌株編號，則可能有補充安慰劑的疑慮，不建議大家購買。
 

益生菌挑選原則2：具有保證菌數的產品

保證菌數，是指在有效期限內，保證產品中仍存有的活菌數量。選擇具有保證菌數的產品，才能確保我們吃益生菌的那一天，還能攝取到有效劑量，幫助改善生活品質、遠離疾病威脅。
 

益生菌挑選原則3：添加益生元、後生元的產品

益生菌與益生元、後生元合稱「黃金三角」配方，三者一起補充具有相輔相乘的效果，能夠提升好菌的定殖率（繁殖與定居）、減少壞菌的增生，藉此更高效地調整菌相平衡。

知名的後生元如克菲爾乳桿菌M1，益生元如果寡糖、半乳寡糖、菊粉和低聚果糖（FOS）。
 

益生菌挑選原則4：「100%無添加物」益生菌

100%無添加配方，能夠讓益生菌擁有最高的存活率，完整發揮保健功效。

根據《國際第三方組織》表示，100%無添加的定義為：不添加政府允用的797項食品添加物，包含：人工香精、人工色素。這種無添加的配方設計，可以提供益生菌最好的生存環境，藉此提高存活率，同時避免給予身體負擔。
 

益生菌有副作用嗎？

益生菌屬於相當溫和的保健食品，一般來說並不會有副作用。不過，若是腸道菌相極度紊亂者，補充益生菌初期可能出現腹瀉、腹脹的副作用，此時建議與醫師、營養師諮詢尤佳。
 

什麼人不能吃益生菌？3大禁忌族群不宜吃

儘管益生菌相當安全，仍有少部分族群不建議食用，營養師參考《中國醫藥大學新竹附設醫院》，列點益生菌3大禁忌族群：

1. 嬰兒
   母乳中即含有相當豐富多元的益生菌，嬰兒不須再額外補充。若有調理腸道菌相的需求，應在副食品介入後，經醫師許可再補充益生菌。

2. 癌症患者
   癌症患者治療期間，應以醫師的藥物、療程為主要治癒手段，補充任何保健食品前，皆應與醫師諮詢討論。

3. 免疫機能不全
   免疫機能不全者，補充益生菌會增加身體感染的風險，甚至可能引發敗血症，因此須避免補充。 

孕婦可以吃益生菌嗎？當心這禁忌！

營養師團隊經常收到民眾詢問，孕婦補充益生菌是否有所禁忌？孕婦經常面臨排便不順的困擾，一般來說，孕婦可以安心食用益生菌改善便秘。然而，若產品有添加其他複方成份，則可能觸碰孕婦禁忌，保守起見，應優先與品牌方營養師確認尤佳。
 

益生菌不能跟什麼一起吃？3大禁忌吃法要避免！

儘管是具有包埋技術的益生菌，仍可能因涉及益生菌3大禁忌吃法，導致益生菌無法完整發揮功效，營養師團隊提醒大家務必避免：

益生菌禁忌吃法1. 益生菌跟抗生素一起吃

抗生素是一種專門對抗細菌的藥物，定時服用可以維持體內抗生素濃度，一舉殲滅細菌。然而，抗生素並「沒有專一性」，因此體內有益細菌（益生菌）也可能成為抗生素的殲滅目標。

為了防止益生菌的效果減半，同時避免保健食品影響藥物作用，營養師團隊建議，全部完成抗生素療程後，再開始補充益生菌尤佳。
 

益生菌禁忌吃法2. 益生菌跟熱水一起吃

熱水容易導致益生菌死亡，使其無法發揮保健功效。營養師建議，食用益生菌時，搭配40度以下的溫水即可。
 

益生菌禁忌吃法3. 益生菌跟蜂王乳一起吃

蜂王乳具有殺菌的效果，可能損害益生菌的功效。若有同時補充蜂王乳、益生菌兩款保健食品的需求，建議優先尋求營養師專業意見。
 

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參考資料

1. Probiotic Cocktail Identified by Microbial Network Analysis Inhibits Growth, Virulence Gene Expression, and Host Cell Colonization of Vancomycin-Resistant Enterococci（Microorganisms）
2. Health benefits and technological effects of Lacticaseibacillus casei-01: An overview of the scientific literature（Trends in Food Science & Technology）
3. Potential beneficial effects of kefir and its postbiotic, kefiran, on child food allergy（Food & Function）