益生菌食物有哪些？事實上，益生菌食物分成2種，一種就是最直覺的「發酵食物」，例如優格、優酪乳，另一種則是指「益生元」，意即益生菌所吃的食物，無論是哪一種，都有助於提升腸胃的益生菌！
《健康營養百科》營養師為你整理：富含益生菌的7大食物、益生元8大食物，一起補充有助腸道健康的營養素。
益生菌、益生元差在哪？
益生菌是對人體有益的微生物，而益生元則是它們所需的營養來源，以下詳細說明2者差異：
- 益生菌：對健康有益的微生物
是指對健康有益的活性微生物，如乳酸菌和雙歧桿菌，它們可以通過食用發酵食品（如優格、泡菜）或保健食品來補充。
- 益生元：促進益生菌生長的營養
益生元是益生菌的「食物」，主要是一些不能被人體消化的膳食纖維，如菊糖、果寡糖。益生元有助於促進益生菌在腸道中的生長與活動，從而支持消化健康和免疫功能。
認識完益生菌與益生元，那麼它們兩者的「食物來源」又有哪些呢？以下為益生菌與益生元食物的比較：
益生菌食物 VS.益生元食物 | ||
項目 | 益生菌食物 | 益生元食物 |
定義 | 含有活的有益菌食物，進入腸道後能改善腸道菌群平衡 | 為腸道有益菌提供營養，促進其生長與繁殖的食物成分 |
主要來源 | 富含酵母、乳酸菌的發酵食物 | 富含纖維或難消化的碳水化合物 |
作用機制 | 補充益菌，增加腸道內的益生菌數量 | 為腸道內的益生菌提供營養，促進其增殖 |
常見食物 | 優格、優酪乳、納豆、泡菜、康普茶 | 洋蔥、大蒜、香蕉、蘆筍、燕麥 |
健康益處 | 改善消化、增強免疫力、抑制有害菌 | 增加腸道有益菌，改善消化健康，維持菌叢平衡 |
富含益生菌食物有哪些？7大發酵食物一次看
以下介紹日常生活中常見富含益生菌的7大食物：
益生菌食物1. 優格
哈佛大學指出，富含益生菌最常見的食物包括：優格、克菲爾、康普茶、酸菜、泡菜、味噌、豆豉、泡菜、酵母麵包和一些起司。
益生菌食物2. 優酪乳
優酪乳是一種受歡迎的發酵乳飲品，通常含有乳酸桿菌、對腸道有益的菌種。與優格相比，成分並無太大差別，只是優酪乳的質地較稀、蛋白質含量較低，對於腸胃不適、易便秘的族群，優酪乳是一個日常補充益生菌的便利飲品。
益生菌食物3. 克菲爾牛奶／羊奶
克菲爾是一種牛奶發酵的益生菌飲品，透過在牛奶或山羊奶中添加克菲爾穀物製成的飲品。克菲爾是一種乳酸菌和酵母的培養物，看起來有點像「花椰菜」，可有助改善消化、過敏等問題。
值得一提的是，乳糖不耐症患者也能補充克菲爾菌！這是因為克菲爾菌含有「乳糖分解酶」，會把「乳糖」分解成「葡萄糖與半乳糖」， 所以克菲爾的乳糖含量很低，即使是乳糖不耐症的人也可以食用。
益生菌食物4.泡菜
研究指出，泡菜的發酵過程製成，可留下益生菌，並抑制致病菌、腐敗菌。泡菜的益生菌因原料、方法和環境（例如酸度和溫度）而異。
益生菌食物5. 康普茶
康普茶是一種發酵的紅茶或綠茶飲料，在世界許多地方都很流行，特別是在亞洲。2022年，一項研究指出，康普茶可以降低癌症、糖尿病和其他疾病的風險，不過目前仍需要人體實驗進一步驗證。
益生菌食物6. 豆豉
豆豉是一種大豆發酵製品，2017年，一項台灣的研究，從豆豉中分離出的益生菌，發現具有抗發炎潛力。另一方面，根據銘傳大學的研究，豆豉也具備抑制食物中毒、當作防腐劑的發展潛力。
益生菌食物7.納豆
納豆和豆豉、味噌一樣，都是一種大豆發酵製品，納豆含有一種稱為「枯草桿菌」的益生菌。納豆除了含有益生菌外，也富含蛋白質、維生素K2，有助骨骼和心血管健康。2020 年，日本的一項研究發現，經常食用納豆，可降低停經後女性的骨質疏鬆性骨折風險。
益生元8大食物：增加腸道好菌、促進益菌定殖
益生元是指那些能夠促進益生菌增長的食物，通常為各類纖維或難以消化的碳水化合物。這些成分不會被人體吸收，而是到達腸道後，提供益生菌營養，幫助它們繁殖生長，因此也被稱為益生質或益菌生。以下介紹8種富含益生元的食物：
益生元食物1.洋蔥
洋蔥含有豐富的果寡糖和非水溶性纖維，這些成分是極佳的益生元，有助於促進益生菌，尤其是雙歧桿菌的增長。
益生元食物2.大蒜
大蒜內富含果寡糖，這些都是優質的益生元，能有效促進益生菌生長，並且大蒜中的蒜素具有健康維護的作用。特別是發酵過的大蒜，如黑蒜，不僅益生元含量高，營養價值也顯著提升。
益生元食物3.香蕉
香蕉富含果寡糖和抗性澱粉，這些成分都是優秀的益生元，能夠促進腸道益生菌的繁殖。此外，香蕉還有助於消化，改善排便不暢的情況，對腸道健康十分有益。
益生元食物4.蘆筍
蘆筍是益生元的極佳來源，不僅富含纖維，特別是含有大量的果寡糖，可以有效促進益生菌的生長。此外，蘆筍還富含維生素K和葉酸，有助於促進骨質鈣化和紅血球的生成。
益生元食物5.豆類
豆類如黑豆、黃豆、綠豆和紅豆等，富含可溶性和不可溶性纖維，以及抗性澱粉，這些成分都是優質的益生元，有助於促進腸道益生菌的繁殖，並提升整體腸道健康。
益生元食物6.味噌
味噌是日本傳統的發酵調味品，由大豆、米或大麥與麴菌共同發酵而成。除了嗜酸乳桿菌，味噌還含有乾酪乳桿菌，這些菌株有助於腸道健康和消化。然而，經過烹調後，味噌中的活性菌可能死亡，但它們仍能作為腸道益生菌的養分，間接支持益生菌的增殖。
益生元食物7.燕麥
燕麥是富含益生元的全穀食物，特別是其中的「β-葡聚醣」能促進腸道益生菌的繁殖，經常食用燕麥不僅有助於腸道健康，還能維持血糖平穩。
益生元食物8.亞麻籽
亞麻籽富含纖維和植物性Omega-3脂肪酸，有助於促進腸道益生菌的生長。另外，亞麻籽也是一種天然抗氧化劑，有助抗發炎、維持腸道健康。
營養師推薦的益生菌
日常除了補充益生菌食物，營養師團隊也建議，可透過補充益生菌產品，改變細菌叢生態、使排便順暢，以及調整體質，以下介紹《健康營養百科》評比市售益生菌產品的前3名：
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