提到腸道益生菌，許多人都知道可有助調理消化機能，但「腸道益生菌」到底能改善哪些消化道問題？
《健康營養百科》營養師帶你了解，適合補充腸道益生菌的4種族群，根據科學文獻，整理有助改善「消化不良、腸躁症、免疫力」的3類益生菌，幫助你根據需求，選擇最適合自己的益生菌。
腸道益生菌4大族群適合吃
以下整理適合補充「腸道益生菌」的4大族群：
1. 排便不順或腹瀉
當腸道菌叢失衡時，就容易出現便秘、腹瀉等消化不適，透過補充益生菌，可改善腸道運動，調節排便頻率，持續補充可幫助維持正常的排便習慣。
2. 腸躁症
腹瀉型腸躁症益生菌可幫助改善腸道微生物平衡，減少腸道炎症，緩解不適。當出現腹痛、脹氣加重時，或在症狀持續期間，及早補充益生菌有助於緩解症狀。
3. 疾病感染
經常感冒、拉肚子的人，可透過補充益生菌，改善腸道生態，增強免疫系統功能，提高抵抗力。
4. 過敏
益生菌可以調節人體的免疫反應，減少過敏症狀的嚴重程度，包括鼻子過敏、皮膚過敏（異位性皮膚炎）、支氣管過敏（氣喘），透過穩定補充益生菌，可降低過敏反應的頻率和嚴重性。
幫助腸胃吸收的3大益生菌
以下介紹通過文獻證實，有助提升腸胃道消化的2種益生菌：
1.鼠李糖桿菌 GG（LGG）
研究顯示，鼠李糖桿菌（Lactobacillus rhamnosus GG，LGG）能增加腸道內乳酸的生成，改善腸道pH值，促進營養素的溶解和吸收。亦能增強乳糖不耐症患者對乳糖的消化能力，並促進鈣、鐵等礦物質的吸收，改善骨質疏鬆5，也能協助緩解胰島素阻抗，維持血糖的穩定1。
2.動物雙歧桿菌HN019
研究證實，動物雙歧桿菌（Bifidobacterium lactis） HN019能改善腸道蠕動、促進腸道屏障功能，能增加鈣和鎂的吸收率，特別對於老年人、缺乏這些礦物質的族群有顯著的效果2。
3.克菲爾益生菌 M1
國際期刊《營養素》指出，補充克菲爾益生菌M1，能有助消化代謝，並減少因高熱量飲食，而造成的體重上升3。
改善腸躁症的2大益生菌
以下介紹通過文獻證實，有助緩解腸躁症的2種益生菌：
1.嬰兒雙歧桿菌 35624
多項研究證實，嬰兒雙歧桿菌（Bifidobacterium infantis）的35624菌株 能調節腸道免疫反應，減少腸道發炎，並平衡腸道菌相，能顯著減少腸躁症患者的腹痛、腹脹和排便異常等症狀，達到改善生活品質的效果3。
2.胚芽乳酸菌 LP299v
胚芽乳酸菌（Lactobacillus plantarum）當中的LP 299v菌株，是目前最多臨床證實，能緩腸躁症患者腹痛和腹脹效果的菌株，多數腸躁症的患者在連續食用8週後能感受到明顯的功效4。
提升免疫力的3大益生菌
以下介紹通過文獻證實，有助提升免疫力的3種益生菌：
1.克菲爾桿菌 M1
國際期刊《營養素》的研究指出，補充克菲爾桿菌 M1 ，可有助調節免疫系統，並降低過敏反應8。
2.乳雙歧桿菌 BB-12
乳雙歧桿菌 BB-12在多相臨床試驗發現6，可有助提升人體免疫力，降低呼吸道、腸胃炎感染率。
3.植物乳桿菌 LP28
植物乳桿菌 LP28 能調節免疫細胞功能，降低感染、感冒的風險7。
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參考資料
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- Stevenson C, Blaauw R, Fredericks E, Visser J, Roux S. Randomized clinical trial: effect of Lactobacillus plantarum 299 v on symptoms of irritable bowel syndrome. Nutrition. 2014;30(10):1151-1157.
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- Chen YT, Hsu AH, Chiou SY, Lin YC, Lin JS. AB-Kefir Reduced Body Weight and Ameliorated Inflammation in Adipose Tissue of Obese Mice Fed a High-Fat Diet, but Not a High-Sucrose Diet. Nutrients. 2021;13(7):2182.
