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骨質疏鬆要吃什麼保健食品？骨質疏鬆會引發背部疼痛、駝背、骨折等不適，是許多中高齡長者都會面臨到的問題，究竟吃什麼可以改善骨質疏鬆呢？
讓《健康營養百科》營養師團隊為你解答！本文介紹5種補骨頭保健食品推薦，並分享4大飲食與生活禁忌，有效強健骨骼，遠離骨質疏鬆的風險。
骨質疏鬆一定要吃保健食品嗎？為什麼？
骨質疏鬆，指的是骨質流失過多，導致原本緻密的骨骼形成許多孔隙，造成中空疏鬆的現象。骨質疏鬆可能會引發背部痠痛、身高變矮、駝背、骨折等症狀。
一般人常以為，骨質疏鬆是我們衰老必經的歷程，但根據《衛福部國健署》指出，「營養不良」其實也是骨質疏鬆的主因之一。
這也是為什麼營養師強力建議，骨質疏鬆的患者一定要吃保健食品。雖然我們無法逆轉衰老，但可以透過營養補充，幫助建立緻密的骨骼，盡可能降低骨質疏鬆帶來的健康危害。
5大骨質疏鬆保健食品推薦，營養師：「顧骨頭」必吃！
健康營養百科參考《中國醫藥大學附設醫院》、《彰化基督教醫院》等資訊，整理出適合骨質疏鬆補充的5大保健食品，列點如下：
骨質疏鬆保健食品1. 鈣
鈣質是人體骨骼的主要成分，補充足量的鈣質可以改善骨質疏鬆的體質，降低骨折風險。根據《中華民國骨質疏鬆症學會》建議，男性患者每日應攝取1000mg、停經後女性則為1200mg，才能足量改善骨質健康。
營養師提醒大家，每日攝取超過1500mg的鈣，可能會增加結石、心血管疾病風險。因此，我們應按照保健食品外盒包裝的建議劑量食用即可，避免過量補充。
骨質疏鬆保健食品2. 鎂
鎂是許多人經常忽略的營養素，但其實鎂的重要性並不亞於鈣。
根據《台灣健康促進學校》指出，單獨補充鈣質保健品，雖然可以建構出堅硬的骨頭，但質地會很脆弱。唯有同時攝取足量的鎂（約320-380mg），才能打造出既堅硬又有韌性的骨頭，真正改善骨質疏鬆的問題。
骨質疏鬆保健食品3. 維生素D
根據《衛福部恆春旅遊醫院》指出，鈣質是一種吸收率不高的礦物質，建議搭配維生素D補充，藉此提高吸收利用率。
維生素D能夠促進小腸吸收鈣質，營養師建議各年齡層的男女每日補充10-15μg，強化鈣質的利用，改善骨質疏鬆的困擾。
骨質疏鬆保健食品4. 維生素K
根據《衛福部玉里醫院》指出，維生素K在骨質鈣化的過程中，扮演著至關重要的角色。成人每日應攝取90-120μg的維生素K，藉此促進血液中的鈣轉換為骨質，幫助骨骼強健。
骨質疏鬆保健食品5. 維生素C
維生素C能夠幫助鈣質吸收，也可以促進膠原蛋白生成、強化免疫機能，相當適合中高齡長者補充。營養師建議大家，每日攝取至少100mg維生素C，減少骨質疏鬆的風險。
5大骨質疏鬆保健食品清單 | ||
| 功效 | 每日建議攝取量 |
鈣 | 建構骨骼 | 男：1000mg 女：1200mg |
鎂 | 賦予骨頭韌性 | 320-380mg |
維生素D | 促進鈣吸收 | 10-15μg |
維生素K | 幫助骨質鈣化 | 90-120μg |
維生素C | 促進鈣吸收 | 100mg |
骨質疏鬆飲食禁忌有哪些？4大生活原則一次看
想要高效改善骨質疏鬆，不僅要多補充鈣、鎂、維生素D、維生素K、維生素C等5大營養素，日常生活中也有許多習慣要注意！營養師根據《台中榮總》，列出骨質疏鬆的4大生活原則：
戒菸、戒酒
抽煙、喝酒是造成骨質疏鬆主因之一，對於已經罹患骨質疏鬆的族群來說，戒菸、戒酒是當務之急，藉此延緩病情惡化。避免高鈉、高糖食物
高鈉、高糖的食物會增加鈣質的排出，降低補鈣的效果。因此，骨質疏鬆的族群應避免大量食用醃製食物、湯品、手搖飲、調味乳等食物。增加日曬時間
日曬能夠幫助身體合成維生素D，打造健康骨骼。建議每天上午10點以前、2點以後曬太陽10-20分鐘，有助於改善骨質疏鬆的體質。進行荷重運動
荷重運動能夠增加骨密度、肌肉量，幫助減少跌倒與骨折的風險。重量訓練、登山、健走都是很好的運動，大家可以依照自己的能力、興趣挑選。
補骨頭保健食品推薦1.【豐傑生醫】海藻鈣+海洋鎂PLUS
規格：60顆膠囊
價格：460元
建議用量：每天2-4顆
每日花費：16-32元
功效成分： 紅藻鈣、牛奶鈣、酪蛋白水解物（CPP）、海水抽出物（鎂）、維生素D3、鷹嘴豆發酵萃取物（維生素K2）
檢驗報告：西藥、塑化劑、重金屬檢驗合格
特色：
嚴選天然海藻鈣、牛奶鈣，蘊藏豐富的微量營養
搭配鎂、維生素D、維生素K複方，全面提升骨骼健康
膠囊劑型小顆好吞，中高齡長者也能輕鬆補充
結論：這款海藻鈣+海洋鎂PLUS，以天然好吸收的愛爾蘭海藻鈣與牛奶鈣為基底，補鈣同時帶入豐富微量礦物質。再搭配鎂、維生素D3、維生素K2、CPP，形成完整的「補鈣＋鎖鈣」雙重機制，不只補進去，還幫助鈣質有效進入骨頭，真正提升骨密度、降低骨質流失風險。
膠囊小顆好吞、產品通過多項檢驗，不論是成長期孩童、孕婦睡前補鈣，或銀髮族日常維持骨力，都能安心補充，是日常守護全家人骨骼健康的首選。
補骨頭保健食品推薦2.【DHC】持續型維他命C
規格：120顆錠劑
價格：250元
建議用量：每天4顆
每日花費：9元
功效成分： 維生素C
檢驗報告：未知
特色：
採用專利技術，延長維他命C在體內停留的時間
每顆錠劑含有250mg維他命C，足量幫助鈣的吸收
每日花費僅需9元，價格相當親民
結論：DHC的持續型維他命C，每顆錠劑劑量充足，且採用緩慢釋放的技術，讓我們能夠完整吸收營養。然而，本產品的營養素相對單一，恐不足以改善骨頭健康，建議搭配上述豐傑海藻鈣，含有鈣、鎂、維生素D、維生素K的保健食品共同補充，獲得更完整的營養支持。
骨質疏鬆會有什麼症狀？會全身痠痛嗎？
骨質疏鬆症在早期並無明顯症狀，許多人都是在意外骨折後，才驚覺自己罹患骨質疏鬆症！儘管如此，根據《臺大醫院》指出，我們仍可以在日常生活中，找出骨質疏鬆的蛛絲馬跡。以下是骨質疏鬆時，可能出現的4大症狀：
腰痠背痛
行動力下降
駝背
身高變矮（老倒勼）
營養師建議若有任何關節不適、痠痛問題，可諮詢骨科醫師尋求解答，及早發現、及早治療。
補骨頭保健食品相關問題Q&A
問題1. 骨質疏鬆補鈣產品怎麼挑？
挑選補鈣產品時，除了注意每日劑量是否足夠以外，最關鍵的是選擇「高吸收率」的產品。市面上常見的鈣來源有：海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣。其中，海藻鈣的吸收率最高，成分天然、溫和不刺激，是營養師最推薦的鈣來源。
問題2.骨質疏鬆補鈣要每天吃嗎？
鈣質主要來自於牛奶、吻仔魚、小魚乾等天然食物當中，如果平時很少接觸到這類食物，建議每天補鈣。反之，若當天有攝取到上述食物，也可以彈性調整補充量，藉此更有效率地幫助強健骨骼。
問題3. 骨質疏鬆可以透過「食補」逆轉嗎？
根據《臺東醫院》指出，我們的確可以透過食補改善骨質疏鬆。日常飲食中，應多攝取牛奶、小方豆乾、小魚乾等高鈣食物，藉此增加骨密度，降低骨質疏鬆的危害。
問題4. 女生有骨質疏鬆的原因有哪些？
根據《衛福部國健署》指出，女生骨質疏鬆的原因有：含鈣食物攝取不足、運動量不足、女性荷爾蒙缺乏等。為了預防骨質疏鬆發生，營養師建議女生要養成運動習慣，並且多元補充鈣、鎂、維生素D、維生素K、維生素C保健食品，幫助維持骨質健康。
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