魚油有哪些好處？營養師列舉降血脂、降血壓、舒緩乾眼症、預防失智症、對抗慢性發炎、降低癌症發生機率、減少過敏症狀等10大好處，都是經過科學認證，定期補充可以幫助維持健康。
本文詳細介紹魚油4大功效、作用機制，並提出3大挑選原則，幫助找出最高規格魚油產品。營養師建議每日「隨餐、飯後」攝取至少500mg EPA+DHA魚油，健康維持效果最好。
魚油是什麼？吃魚油的10大好處
營養師常被問到：「吃魚油有什麼好處？」魚油是從深海魚類中萃取出來的油脂，常見來源如：沙丁魚、鯷魚、鯖魚。根據《食品》期刊指出，魚油富含Omega3，特別是EPA、DHA等多元不飽和脂肪酸，每日補充深海魚油有10大好處，可以多方幫助維持健康。
吃魚油的10大好處
- 降血脂
- 舒緩乾眼症
- 預防失智症
- 對抗慢性發炎
- 降血壓
- 提升專注力
- 舒緩負面情緒
- 降低糖尿病風險
- 降低癌症發病率
- 減少皮膚過敏症狀
接著，健康營養百科的營養師團隊，將針對魚油最知名的4大好處進行介紹，與大家分析魚油的功效及其作用機制。
魚油功效1： EPA、DHA幫助心血管健康
根據《生物化學》期刊中的文獻指出：
「每日補充3.4g的EPA與DHA，為期1個月，可以有效降低約25%三酸甘油脂，幫助改善心血管健康。」
魚油降血脂的作用機制
魚油中EPA與DHA之所以能降血脂，主要是因為它能「減少肝臟製造VLDL（極低密度脂蛋白膽固醇）」。
VLDL是由肝臟所合成的脂蛋白，負責將肝臟中的三酸甘油脂，運送到全身各組織利用。同時也是LDL（低密度脂蛋白膽固醇）的前身。當體內VLDL含量過高時，可能會增加「高三酸甘油脂血症」的風險。
- 營養師小結論
每日補充魚油，可減少肝臟製造VLDL，從而使血液中三酸甘油脂的出現與清除速率趨於平衡，有助於降低血脂。
魚油功效2. 舒緩乾眼症症狀
根據《眼科》期刊中的文獻指出：
「針對64名乾眼症患者補充魚油，每日攝取360mg EPA與240mg DHA，為期30天，可以減少淚液蒸發速率、增加淚液製造，並且舒緩乾眼症症狀。」
魚油舒緩乾眼症的作用機制
魚油之所以能舒緩乾眼症症狀，主要是因為它能「減少瞼板腺發炎」。
瞼板腺是眼瞼周遭的皮脂腺，負責分泌油脂，形成保護層以減少水分蒸發、減少外來物侵襲。當瞼板腺發炎時，眼睛缺乏油脂保護，便容易出現乾澀灼熱、刺痛畏光、敏感泛紅等乾眼症狀，因此需要補充魚油。
- 營養師小結論
每日補充魚油，可以阻斷促發炎細胞因子（如：TNF-α、IL-1β、COX-2），減少瞼板腺發炎，恢復瞼板腺分泌油脂、強化眼睛保護層，舒緩乾眼症的症狀。
魚油功效3. 預防老年人失智症
根據《臨床營養》期刊中的文獻指出：
「針對215,083位健康老年人（無失智症），進行8年的追蹤觀察，結果發現日常魚油的補充，能夠降低失智症的發生風險。」
魚油預防失智症的作用機制
魚油能「增加大腦保護因子」如：HDL-C（高密度脂蛋白膽固醇）、ApoA-1、IGF-1，這些保護因子的增加，能夠改善腦部健康，有預防失智症的功效。
隨著年紀增長，大腦神經細胞受損、退化，是引發失智症的主因。若能透過營養補充，保護大腦神經細胞，即可有效預防失智症發生。
- 營養師小結論
每日補充魚油，能夠增加大腦保護因子，這些因子有助於腦神經的生長、損傷修復，藉此保護腦大腦神經，降低失智症風險。
魚油功效4. 對抗身體慢性發炎
根據《發炎藥理學》期刊中的文獻指出：
「魚油中的EPA、DHA能夠減少體內促發炎因子，如：IL-6、TNF-α等，幫助對抗慢性發炎、促進健康維持。」
魚油對抗慢性發炎的作用機制
魚油之所以能對抗慢性發炎，主要是因為它能「維持脂肪酸的健康平衡」。
身體中的多元不飽和脂肪酸分為2大類，分別是EPA、DHA所屬的Omega-3，以及植物油中常見的Omega-6。正常情況下，Omega-6會「促進發炎反應」，幫助身體抵禦外敵 ; 然而，現代人因Omega-6攝取過多，導致促發炎過度，導致身體出現慢性發炎。
- 營養師小結論
每日補充魚油，可以找回健康的Omega-3、Omega-6比例，藉此抑制身體過度發炎，幫助健康維持、避免疾病發生。
魚油怎麼挑？營養師分享魚油3大挑選原則
市面上有各式各樣的魚油保健食品，每個產品都強調不同的濃度、含量與型態，看的我們頭昏眼花，不知魚油該怎麼選。
健康營養百科的營養師團隊，整理出魚油挑選3大原則，幫助大家找出最高規格的魚油保健品。
魚油挑法1：確認魚油濃度
為了完整獲取魚油的10大功效，魚油濃度越高越好！
所謂的魚油濃度，就是每一顆魚油當中，所含的Omega-3比例。簡單來說，魚油濃度越高，代表相同份量的魚油中，含有的功效成份越多，對健康更有幫助。
營養師團隊建議，我們應挑選rTG型態的魚油，這一類型的魚油濃度皆高達80%以上，具有功效、安全雙重保障。
魚油挑法2：選擇「無添加」的魚油成分
高品質的魚油產品，其成分應僅含有魚油、維生素E（抗氧化劑）。
魚油富含多元不飽和脂肪酸，容易被氧化而變質，因此須添加維生素E以維持魚油品質，這是我們營養師團隊認為，必要且唯一的複方成份。
其他市面上常見成分如大豆油、檸檬油，皆是不必要的多餘成分，應避免挑選含有這些成分的產品。
魚油挑法3：確認EPA、DHA總含量
《循環》期刊指出，每天補充 500 - 1800mg的EPA+DHA，可以降低全因死亡率，幫助健康維持。
若是選用80%濃度的魚油，每顆膠囊應添加至少625mg的魚油，方能達到建議攝取量。營養師團隊建議大家，直接查看魚油外盒包裝的「營養標示」，能最準確得知每顆魚油膠囊中，含有的EPA、DHA總含量。
關於魚油攝取上限，《台灣衛福部》建議，額外補充的魚油一天攝取量，應小於2000mg（EPA+DHA），才無過量疑慮。
魚油早上吃還是晚上吃？魚油什麼時候吃效果最好？
《健康營養百科》表示，魚油的最佳補充時機為：「隨餐、飯後食用。」
魚油與食物中的脂肪一起攝取時，能夠提高魚油的吸收利用率，藉此完整發揮保健功效。至於網友詢問：「魚油早上吃、晚上吃、睡前吃，魚油的效果是否不同？」
營養師團隊回覆，這些時機點，對功效並無影響。魚油的重點應在於「每日長期攝取」，因此建議可以挑選自己方便的時機，隨餐或飯後補充皆合宜。
吃魚油有副作用嗎？魚油什麼人不能吃？
魚油是相當溫和的營養素，一般來說吃魚油沒有副作用。不過，由於魚油本身具有「抗凝血」的生理特性，因此營養師團隊列出4大魚油禁忌族群，應避免吃魚油：
- 懷孕達32週的孕婦
懷孕後期的孕婦應避免補充魚油，因為魚油的抗凝血效果可能影響妊娠及分娩過程。
- 近期有安排手術者
即將接受手術的人應避免使用魚油，因其抗凝血作用可能增加手術過程中的出血風險。
- 服用特定藥物者
如阿斯匹靈、抗凝血劑等藥物的人，應避免補充魚油，以免增加出血風險或干擾藥物效果。
- 對魚類過敏者
對魚類過敏的人應避免魚油，以免引發過敏反應。
魚油功效改善高血壓，這是真的嗎？
《健康營養百科》參考《循環》期刊回覆：「沒錯！魚油對身體的好處也包括降低高血壓。」
值得一提的是，正常血壓的族群補充魚油，並不會導致血壓下降，因此大家毋須擔心補充魚油造成低血壓。反之，若是高血壓族群，每天補充5.6g魚油，即可顯著降低收縮壓與舒張壓，幫助維持心血管的穩定。
魚油好處常見Q&A
問題1. 魚油一定要每天吃嗎？
魚油不一定要每天吃。魚油中的營養素，也豐富存在於鮭魚、鯖魚、秋刀魚當中，營養師建議，如果當天有食用到上述魚類，則可以不用額外補充魚油。
問題2. 魚油和魚肝油的差別？魚油、魚肝油可以一起吃嗎？
魚油取自魚類脂肪，營養素為EPA、DHA，而魚肝油取自魚類肝臟，營養素為維生素A、維生素D。
魚油、魚肝油的建議補充時機皆為「隨餐、飯後食用」，因此兩者可以一起食用，一同促進良好的健康。
問題3. 魚油吃太多會怎麼樣嗎？
一次食用過多的魚油，可能會造成噁心、嘔吐、食慾不振等情形，每日應按照產品外盒包裝建議量補充即可。
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