吃魚油的10大好處,營養師詳解魚油4功效!怎麼吃?何時吃?

吃魚油的10大好處,營養師詳解魚油4功效!怎麼吃?何時吃?

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吃魚油的10大好處,營養師詳解魚油4功效!怎麼吃?何時吃?

作者:Goodbody健康營養百科 營養師團隊

魚油有哪些好處?營養師列舉降血脂、降血壓、舒緩乾眼症、預防失智症、對抗慢性發炎、降低癌症發生機率、減少過敏症狀等10大好處,都是經過科學認證,定期補充可以幫助維持健康。

本文詳細介紹魚油4大功效、作用機制,並提出3大挑選原則,幫助找出最高規格魚油產品。營養師建議每日「隨餐、飯後」攝取至少500mg EPA+DHA魚油,健康維持效果最好。

魚油是什麼?吃魚油的10大好處

營養師常被問到:「吃魚油有什麼好處?」魚油是從深海魚類中萃取出來的油脂,常見來源如:沙丁魚、鯷魚、鯖魚。根據《食品》期刊指出,魚油富含Omega3,特別是EPA、DHA等多元不飽和脂肪酸,每日補充深海魚油有10大好處,可以多方幫助維持健康。

吃魚油的10大好處

  1. 降血脂
  2. 舒緩乾眼症
  3. 預防失智症
  4. 對抗慢性發炎
  5. 降血壓
  6. 提升專注力
  7. 舒緩負面情緒
  8. 降低糖尿病風險
  9. 降低癌症發病率
  10. 減少皮膚過敏症狀

接著,健康營養百科的營養師團隊,將針對魚油最知名的4大好處進行介紹,與大家分析魚油的功效及其作用機制。
 

魚油功效1: EPA、DHA幫助心血管健康

根據《生物化學》期刊中的文獻指出:

「每日補充3.4g的EPA與DHA,為期1個月,可以有效降低約25%三酸甘油脂,幫助改善心血管健康。」

魚油降血脂的作用機制

魚油中EPA與DHA之所以能降血脂,主要是因為它能「減少肝臟製造VLDL(極低密度脂蛋白膽固醇)」。

VLDL是由肝臟所合成的脂蛋白,負責將肝臟中的三酸甘油脂,運送到全身各組織利用。同時也是LDL(低密度脂蛋白膽固醇)的前身。當體內VLDL含量過高時,可能會增加「高三酸甘油脂血症」的風險。

  • 營養師小結論
    每日補充魚油,可減少肝臟製造VLDL,從而使血液中三酸甘油脂的出現與清除速率趨於平衡,有助於降低血脂。
     

魚油功效2. 舒緩乾眼症症狀

根據《眼科》期刊中的文獻指出:

「針對64名乾眼症患者補充魚油,每日攝取360mg EPA與240mg DHA,為期30天,可以減少淚液蒸發速率、增加淚液製造,並且舒緩乾眼症症狀。」
 

魚油舒緩乾眼症的作用機制

魚油之所以能舒緩乾眼症症狀,主要是因為它能「減少瞼板腺發炎

瞼板腺是眼瞼周遭的皮脂腺,負責分泌油脂,形成保護層以減少水分蒸發、減少外來物侵襲。當瞼板腺發炎時,眼睛缺乏油脂保護,便容易出現乾澀灼熱、刺痛畏光、敏感泛紅等乾眼症狀,因此需要補充魚油

  • 營養師小結論
    每日補充魚油,可以阻斷促發炎細胞因子(如:TNF-α、IL-1β、COX-2),減少瞼板腺發炎,恢復瞼板腺分泌油脂、強化眼睛保護層,舒緩乾眼症的症狀
     

魚油功效3. 預防老年人失智症

根據《臨床營養》期刊中的文獻指出:

「針對215,083位健康老年人(無失智症),進行8年的追蹤觀察,結果發現日常魚油的補充,能夠降低失智症的發生風險。」

魚油預防失智症的作用機制

魚油能「增加大腦保護因子」如:HDL-C(高密度脂蛋白膽固醇)、ApoA-1、IGF-1,這些保護因子的增加,能夠改善腦部健康,有預防失智症的功效。

隨著年紀增長,大腦神經細胞受損、退化,是引發失智症的主因。若能透過營養補充,保護大腦神經細胞,即可有效預防失智症發生。

  • 營養師小結論
    每日補充魚油,能夠增加大腦保護因子,這些因子有助於腦神經的生長、損傷修復,藉此保護腦大腦神經,降低失智症風險
     

魚油功效4. 對抗身體慢性發炎

根據《發炎藥理學》期刊中的文獻指出:

「魚油中的EPA、DHA能夠減少體內促發炎因子,如:IL-6、TNF-α等,幫助對抗慢性發炎、促進健康維持。」

魚油對抗慢性發炎的作用機制

魚油之所以能對抗慢性發炎,主要是因為它能「維持脂肪酸的健康平衡」。

身體中的多元不飽和脂肪酸分為2大類,分別是EPA、DHA所屬的Omega-3,以及植物油中常見的Omega-6。正常情況下,Omega-6會「促進發炎反應」,幫助身體抵禦外敵 ; 然而,現代人因Omega-6攝取過多,導致促發炎過度,導致身體出現慢性發炎。

  • 營養師小結論
    每日補充魚油,可以找回健康的Omega-3、Omega-6比例,藉此抑制身體過度發炎,幫助健康維持、避免疾病發生。
     

魚油怎麼挑?營養師分享魚油3大挑選原則

市面上有各式各樣的魚油保健食品,每個產品都強調不同的濃度、含量與型態,看的我們頭昏眼花,不知魚油該怎麼選。

健康營養百科的營養師團隊,整理出魚油挑選3大原則,幫助大家找出最高規格的魚油保健品。

魚油挑法1:確認魚油濃度

為了完整獲取魚油的10大功效,魚油濃度越高越好!

所謂的魚油濃度,就是每一顆魚油當中,所含的Omega-3比例。簡單來說,魚油濃度越高,代表相同份量的魚油中,含有的功效成份越多,對健康更有幫助。

營養師團隊建議,我們應挑選rTG型態的魚油,這一類型的魚油濃度皆高達80%以上,具有功效、安全雙重保障。
 

魚油挑法2:選擇「無添加」的魚油成分

高品質的魚油產品,其成分應僅含有魚油、維生素E(抗氧化劑)。

魚油富含多元不飽和脂肪酸,容易被氧化而變質,因此須添加維生素E以維持魚油品質,這是我們營養師團隊認為,必要且唯一的複方成份。

其他市面上常見成分如大豆油、檸檬油,皆是不必要的多餘成分,應避免挑選含有這些成分的產品。

高品質的魚油產品,其成分應僅含有魚油、維生素E(抗氧化劑)。
▲如上圖,單方「無添加」魚油最多僅添加維生素E

魚油挑法3:確認EPA、DHA總含量

循環》期刊指出,每天補充 500 - 1800mg的EPA+DHA,可以降低全因死亡率,幫助健康維持。

若是選用80%濃度的魚油,每顆膠囊應添加至少625mg的魚油,方能達到建議攝取量。營養師團隊建議大家,直接查看魚油外盒包裝的「營養標示」,能最準確得知每顆魚油膠囊中,含有的EPA、DHA總含量。

關於魚油攝取上限,《台灣衛福部》建議,額外補充的魚油一天攝取量,應小於2000mg(EPA+DHA),才無過量疑慮。

魚油挑選時需確認EPA、DHA總含量

魚油早上吃還是晚上吃?魚油什麼時候吃效果最好?

《健康營養百科》表示,魚油的最佳補充時機為:「隨餐、飯後食用。」

魚油與食物中的脂肪一起攝取時,能夠提高魚油的吸收利用率,藉此完整發揮保健功效。至於網友詢問:「魚油早上吃、晚上吃、睡前吃,魚油的效果是否不同?」

營養師團隊回覆,這些時機點,對功效並無影響。魚油的重點應在於「每日長期攝取」,因此建議可以挑選自己方便的時機,隨餐或飯後補充皆合宜。
 

吃魚油有副作用嗎?魚油什麼人不能吃?

魚油是相當溫和的營養素,一般來說吃魚油沒有副作用。不過,由於魚油本身具有「抗凝血」的生理特性,因此營養師團隊列出4大魚油禁忌族群,應避免吃魚油:

  1. 懷孕達32週的孕婦
    懷孕後期的孕婦應避免補充魚油,因為魚油的抗凝血效果可能影響妊娠及分娩過程。
     
  2. 近期有安排手術者
    即將接受手術的人應避免使用魚油,因其抗凝血作用可能增加手術過程中的出血風險。
     
  3. 服用特定藥物者
    如阿斯匹靈、抗凝血劑等藥物的人,應避免補充魚油,以免增加出血風險或干擾藥物效果。
     
  4. 對魚類過敏者
    對魚類過敏的人應避免魚油,以免引發過敏反應。
     

魚油功效改善高血壓,這是真的嗎?

《健康營養百科》參考《循環》期刊回覆:「沒錯!魚油對身體的好處也包括降低高血壓。」

值得一提的是,正常血壓的族群補充魚油,並不會導致血壓下降,因此大家毋須擔心補充魚油造成低血壓。反之,若是高血壓族群,每天補充5.6g魚油,即可顯著降低收縮壓與舒張壓,幫助維持心血管的穩定。
 

魚油好處常見Q&A

問題1. 魚油一定要每天吃嗎?

魚油不一定要每天吃。魚油中的營養素,也豐富存在於鮭魚、鯖魚、秋刀魚當中,營養師建議,如果當天有食用到上述魚類,則可以不用額外補充魚油。
 

問題2. 魚油和魚肝油的差別?魚油、魚肝油可以一起吃嗎?

魚油取自魚類脂肪,營養素為EPA、DHA,而魚肝油取自魚類肝臟,營養素為維生素A、維生素D。

魚油、魚肝油的建議補充時機皆為「隨餐、飯後食用」,因此兩者可以一起食用,一同促進良好的健康。
 

問題3. 魚油吃太多會怎麼樣嗎?

一次食用過多的魚油,可能會造成噁心、嘔吐、食慾不振等情形,每日應按照產品外盒包裝建議量補充即可。

 

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