2024最新！7大眼睛保健食品和食物推薦，眼睛乾澀族群必看。隨著現代人使用3C的時間不斷增加，眼睛乾澀問題也越來越普遍。
為了改善這一情況，專家特別推薦了以下保健食品：魚油、葉黃素、玉米黃素、花青素、玻尿酸、維生素A等等，有助於潤滑眼球，減少乾澀感；並列舉多種食物，能促進眼睛濕潤、淚液分泌。每天適量攝取這些保健品與食物，能緩解眼睛乾澀問題。
如何保養眼睛？專家提供9大護眼重點
根據《美國國家醫學圖書館》（NLM）提供的「眼睛護理技巧」，以下是9個日常護眼的重點建議：
健康、均衡的飲食
飲食中應該包括大量的水果和蔬菜，特別是深黃色和綠葉蔬菜。食用富含 omega-3 脂肪酸的魚類，如鮭魚、鮪魚和比目魚，都有助於保護眼睛。「健康營養百科」營養師建議，每天至少要攝取三份蔬菜和兩份水果，如下：
● 蔬菜：每份蔬菜約為煮熟後半個飯碗的量。
● 水果：每份水果相當於一個拳頭大小。
- 保持健康的體重
肥胖會增加糖尿病的風險，而糖尿病會使罹患「糖尿病性視網膜病變」或「青光眼」的風險更高。
- 定期運動
運動可以幫助預防或控制糖尿病、高血壓和高膽固醇。衛福部建議：每週至少運動3次、每次至少30分鐘。
- 戴太陽眼鏡
長期陽光曝曬，可能會損害眼睛，並增加白內障和老年黃斑部病變的風險。如果經常進行戶外活動，戴太陽眼鏡可阻擋 99% 至 100% UVA 和 UVB 的輻射。
- 配戴護目鏡
為了防止眼睛受傷，在進行某些運動、從事工廠、建築等工作，以及在家中進行維修時，需要配戴防護的護目鏡，保護眼睛。
- 避免吸煙
吸菸會增加黃斑部病變和白內障等，老年性眼疾的風險，並可能損害視神經。
- 了解家族病史
一些青光眼、白班部病變的眼疾，是遺傳性的，因此了解家人中是否有人患有這些疾病非常重要。這可以幫助確定罹患眼疾的風險是否較高。
- 配戴隱形眼鏡，需注意清潔
在佩戴或摘除隱形眼鏡之前，需先徹底洗手。並且遵循產品說明，應盡量避免用手指搓洗隱形眼鏡，並按商品標示更換鏡片。另請遵循有關如何正確清潔它們的說明，並在需要時更換它們。
- 讓眼睛休息一下
如果花大量時間使用電腦，可能會忘記眨眼，眼睛會感到疲勞。為了減少眼睛疲勞，試試20-20-20規則：每20分鐘，將視線移開20英尺（約6公尺）外，並持續20秒。
7大保護眼睛保健食品：眼睛需要的10種營養素必看！
保護雙眼，補充對眼睛有益的維生素和礦物質也非常重要！除了大家熟知的葉黃素、DHA、玉米黃素和茄紅素，列點以下7種常見的眼睛保健食品，供大家參考：
- 葉黃素、玉米黃素
這兩種類胡蘿蔔素，能有效過濾有害的藍光，並且具有強大的抗氧化能力，有助於預防白內障和黃斑部病變，保護視網膜健康。
《眼科》期刊中研究表明，這些營養素可以減少與年齡相關的黃斑部退化（AMD）的風險。建議多攝取葉黃素、玉米黃素1。
尤其是游離型葉黃素、反式玉米黃素、消旋玉米黃素，這三類一同補充，可作用於眼中各部位，效果加乘。若葉黃素產品有加上這些複方成分，可優先選擇。
- 蝦紅素、花青素
這兩種強效的抗氧化劑，有助於放鬆睫狀肌，從而緩解眼睛疲勞。此外，它們還能增強視力和提高眼睛對光線的敏感度。
蝦紅素的抗氧化能力是維生素E的550倍，能有效保護細胞膜不受氧化損害（Ambati et al., 2014）。花青素存在於藍莓、黑醋栗等深色水果中，研究表明它們可以增強視力和提高眼睛對光線的敏感度（Zafra-Stone et al., 2007）。
- DHA、玻尿酸
DHA是視網膜中不可或缺的脂肪酸，有助於維持視力健康；玻尿酸則具有卓越的保濕特性，能有效降低乾眼症的發生率，保持眼睛潤澤。
- 鈣
鈣是維持神經系統正常功能的重要礦物質，對眼睛神經的感應性和傳遞訊號至關重要，並有助於改善眼睛模糊的問題。
- 維生素A
這種必需維生素對維持夜間視力至關重要，維生素A能夠有效預防夜盲症，並促進視網膜中感光色素的正常運作。
- 茄紅素
茄紅素為強效的抗氧化劑，可以保護眼睛免受自由基的傷害，從而預防視力退化，延緩視力退化問題。
- 維生素C
維生素C為強力抗氧化劑，可以預防水晶體老化，減少白內障的風險，並促進眼睛健康。
6大顧眼睛食物，對眼睛好的蔬菜水果必吃！
你知道哪些食物對眼睛有幫助嗎？營養師整理出一些日常生活中，CP值最高的「保護眼睛食物」。除了確保三餐飲食均衡，涵蓋六大類食物外，你還可以補充對眼睛有益的蔬果，來使營養更均衡。
- 深綠色蔬果
● 營養成分：葉黃素、玉米黃素
● 食物：菠菜/花椰菜/小黃瓜
- 魚類、油脂
● 營養成分：DHA
● 食物：鮭魚/鯖魚/魚油/亞麻仁油/葵花子
- 內臟、蔬果
● 營養成分：維生素A
● 食物：動物肝臟/胡蘿蔔/南瓜/地瓜
- 紅色水果
● 營養成分：茄紅素
● 食物：番茄/紅葡萄柚/西瓜
- 莓果類水果
● 營養成分：花青素
● 食物：藍莓/櫻桃/蔓越莓
- 酸甜水果
● 營養成分：維生素C
● 食物：柑橘/柳橙/奇異果/枸杞
這些食物不僅富含對眼睛健康有益的營養成分，還能通過日常飲食輕鬆攝取，讓你在享受美味的同時保護視力，為眼睛提供全方位的營養支持。
「眼睛乾澀」要吃什麼食物、營養素？
眼睛乾澀主要分為淚水分泌的質或量不足（缺水），或是淚液蒸發太快（缺油）。由於淚液同時包含水與油，高達九成的乾眼症患者，是因為油層不足或水分分泌不足所導致。
要改善眼睛乾澀，不僅需要多攝取魚油、魚肝油等優質油脂，還需要讓淚液正常分泌。建議多吃南瓜、動物肝臟、玻尿酸來補足營養。營養師建議平常要讓眼睛多休息，緊急乾眼情況可以使用人工淚液緩解乾澀，並攝取以下食物，幫助改善眼睛乾澀。
眼睛乾澀吃什麼？「眼睛缺水」這樣吃
- Omega-3（DHA）
DHA具有抗炎和保濕作用，能滋潤眼睛，特別適合3C族和上班族。
推薦食物： 鮭魚、鯖魚、亞麻籽油、核桃、魚油。
眼睛乾澀吃什麼？「眼睛缺油」這樣吃
- 維生素A
維生素A對維持黏膜健康至關重要，有助於促進淚液分泌，減少乾眼症狀。
推薦食物：橘黃色蔬果（胡蘿蔔、南瓜、地瓜）、動物肝臟、魚肝油。
- 玻尿酸
玻尿酸能增加眼睛的保濕度，幫助眼睛保持濕潤，並提供必要的營養補給。
推薦補充： 玻尿酸保健食品。
這些食物和營養素能有效幫助改善眼睛乾澀問題，透過均衡飲食和適當的營養補充，為眼睛提供全面的保護和保濕。
「眼睛疲勞」要吃什麼食物、營養素？
眼睛疲勞常發生在「長期凝視」同一個物件的情況下，眼睛四周的肌肉會逐漸將僵硬，眨眼次數會不自覺減少，所以一直划手機、近距離看書的狀況下，睫狀肌會用力、緊張，讓影像變得更清晰，導致過度緊繃、僵硬，甚至痙攣，因此別小看眼睛疲勞帶來的傷害。
因此如果是長期眼睛使用者，必須多攝取能讓睫狀肌放鬆的食物，如胡蘿蔔、南瓜、動物肝臟、鮭魚、深色食物等。
- 維生素A
維持在暗處的視覺、維護眼睛光感細胞，增進黏膜健康
推薦食物：如橘黃色蔬果（胡蘿蔔、南瓜、地瓜）、動物肝臟、魚肝油等。
- 蝦紅素
幫助用眼3C族健康維持，提升毛細血管血流量、抗發炎等
推薦食物：如鮭魚、鳟魚、小龍蝦、藻類、蝦紅素保健食品等。
- 花青素
幫助眼睛血液循環，色彩豐富的食物如紅色、紫色、紫色、黑色等食物
推薦食物：如黑米、紫高麗菜、黑豆、茄子等。通常都有不錯的花青素含量。
「眼睛霧霧」要吃什麼食物、營養素？
老花眼是每個人的必經人生階段，大多數人發生在40至50歲之間，起因為眼內水晶體退化而變得混濁，因此眼前開始霧霧、看不清楚，這就是所謂的白內障。
除此之外，若是視線中出現白點、小黑點，也有可能是黃斑部病變的前兆，在了解食補、老花眼吃什麼之前，建議先去眼科診所進一步診斷諮詢。
至於眼睛霧霧、眼睛老化吃什麼，營養師建議補充如下——
- 葉黃素
眼睛霧可能與黃斑部退化有關，黃斑部是視網膜中央區域，對於清晰視力非常重要。
推薦食物：可多食用玉米、蛋黃、南瓜、菠菜、綠花椰菜，這類富含葉黃素的食物，幫助黃斑部維持健康。
- Omega-3（DHA）
Omega-3維持視網膜健康，同時具有抗炎特性，可以減少眼睛的炎症反應。
推薦食物：推薦食物如鮭魚、魚油、魚油膠囊保健品等，料理上可多以植物油如亞麻仁油調味。
- 花青素
花青素具有抗氧化、抗發炎的效果，可以幫助水晶體健康，也可避免細胞受損
推薦食物：茄子、葡萄、藍莓等。
- 維生素B群
跟身體的蛋白質有關的維生素B群，能維持眼睛的神經細胞健康，由於壓力或油炸食物都會造成維生素B群的耗損
推薦食物：多補充肉類、酪梨、牛奶等食物，來攝取B群營養素。
「眼睛畏光」要吃什麼食物、營養素？
隨著光線強度的快速轉變，眼睛出現畏光反應是一種自我保護機制，但若非此情況下，出現畏光情形，有可能是因為外眼的發炎，如角膜炎、角膜破皮、虹膜炎、乾眼症等，或是內眼的黃斑部病變(葉黃素不足)、白化症等，建議畏光頻繁、眼睛經常因光線感到不適，要進一步去眼科診所檢查。
因此在食物補充上，可以分為「外眼」與「內眼」，外眼如角膜，適合優質蛋白質、維生素C，使發炎部位加快復原，內眼如黃斑部，則是必須多補充葉黃素、維生素B群等，全面性預防眼睛畏光。
畏光吃什麼？幫助「內眼」黃斑部健康的營養
- 葉黃素
幫助眼睛內部的黃斑部維持健康，推薦飲食如菠菜、甘藍菜、綠花椰菜、豌豆、青椒、芥藍菜。
- 維生素B群
有助於維持能量正常代謝，推薦飲食如動物性食品：蛋、牛乳及乳製品、肝臟、瘦肉、魚類等；植物性食品如糙米、綠花椰菜、深綠色蔬菜等。
畏光吃什麼？幫助「外眼」角膜健康的營養
- 優良蛋白質
由於蛋白質是組成細胞的主要成分，組織的修補需要不斷更新蛋白質，因此像是雞肉、牛肉、豆腐、藜麥優良蛋白質食物，都是很好的選擇。
- 維生素C
能幫助傷口癒合。因此需適時補充柳丁、木瓜、奇異果等富含維生素C的水果。
- Omega-3
平日可以補充富含Omega-3這類不飽和脂肪的魚類，如金槍魚、鮪魚、鯖魚等，緩和黃斑部、角膜發炎的狀況。
用眼壞習慣NG！平日該如何做好眼睛保養？
除了攝取均衡的營養，平日要做好眼睛保養，可以從以下幾個方面入手：
- 長期盯螢幕不休息
時間注視螢幕，導致眼睛疲勞和乾澀。
改善建議：定期休息並眺望遠方，可使用防藍光眼鏡或屏幕保護膜，減少藍光對眼睛的傷害。
- 熬夜、睡眠不足
經常熬夜或睡眠不足，影響眼睛修復和健康。
改善建議：每天保持7-8小時的充足睡眠，有助於眼睛的修復和健康。
- 不注重眼睛保濕
若忽略眼睛保濕，容易導致眼睛乾澀不適。
改善建議：使用人工淚液，感到眼睛乾澀時，可以使用無防腐劑的人工淚液。或加強環境加濕，在乾燥環境中使用加濕器，保持空氣濕潤。
- 忽視眼睛定期檢查
完全不做例行眼科檢查，可能忽視眼部潛在問題。
改善建議：每年應進行一次全面的眼科檢查，及早發現並治療眼部問題。
- 不良的生活習慣
經常揉眼，或在有異物飛濺的環境中，不戴防護眼鏡（護目鏡）
改善建議：避免揉眼，手上的細菌會通過揉眼進入眼睛，導致感染。佩戴防護眼鏡，在陽光強烈或有異物飛濺的環境中，佩戴防護眼鏡保護眼睛。
眼睛開刀吃什麼？眼睛保健常見問題Q&A
問題1.輕微白內障如何保養？
白天外出建議配戴可有效抵擋紫外線的太陽眼鏡，同時建議在明亮空間使用3C產品，減少眼睛負擔；食補上可多補充富含維生素C和E的抗氧化功能蔬果，如柑橘類、堅果和綠葉蔬菜，或直接補給保健食品來保護眼睛。
問題2.眼睛中風吃什麼？
眼中風是視網膜血管阻塞，導致視力減退的症狀，起因與中風一樣，大多是三高所導致，因此需要透過低醣、低脂飲食來控制血壓、血糖、血脂，飲食中可盡量減少高油精致澱粉的量，多補充富含葉黃素或β胡蘿蔔素的深綠、橘黃蔬菜，如菠菜、紅蘿蔔等，和富含維生素C的芭樂、奇異果等。
問題3.眼睛開刀吃什麼？
眼部手術後營養素補給，建議多吃維生素C、維生素E，有助傷口癒合，還有多補充葉黃素、維生素A。
做為日常保健保養之用，可補充含有多種維生素與葉黃素的綜合維他命，如豐傑生醫的全能膠囊，除了含有維生素A.B.C.D.E，還有另外添加專利游離型葉黃素，適合現代3C重度使用者、上班族、眼睛術後保養者，每日2顆就能補足一日所需營養素。
問題4.兒童眼睛的保健營養成分推薦哪種？
兒童青少年身體各器官正值成長發育期，建議補給魚油，魚油含豐富DHA，能幫助維持神經系統的正常功能與發育；維生素C、維生素E也可同步補充，調節生理機能、健康維持。
問題5.老人眼睛的保健營養成分推薦哪種？
人因年紀漸長，眼睛功能也會逐漸退化，加上淚腺退化，眼睛也會不時乾澀，眼部健康維持可補給護眼三寶：Omega-3、葉黃素與玻尿酸，作為眼睛基礎營養補給，調節生理機能。
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參考資料
- Age-Related Eye Disease Study 2, 2013
