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茄紅素功效有哪些？除了預防攝護腺癌，據傳茄紅素也能有助備孕、降低白內障風險等好處。不過，這些茄紅素功效是有科學根據的嗎？
讓《健康營養百科》營養師根據研究文獻，為你一次解答！介紹適合茄紅素6大功效、適合補充茄紅素的4大族群，並分享茄紅素最多的10大食物，以及挑選茄紅素保健品的3大原則，幫你找出最高規格的產品！
茄紅素是什麼？
茄紅素（英文：Lycopene），又稱「番茄紅素」，是一種類胡蘿蔔素，最初是從番茄當中發現的一種植化素，具有強效的抗氧化能力，能夠幫助我們遠離疾病威脅。正因如此，常有人說：「番茄紅了，醫生的臉就綠了！」。
由於人體無法自行生成茄紅素，因此必須透過食物攝取來獲得。此外，大部分天然茄紅素為反式結構，但人體更易吸收的是順式茄紅素，因此茄紅素需要透過加熱或加工使其轉化為順式的形式。
含茄紅素的食物有哪些？茄紅素最多的10大食物排行榜
茄紅素主要存在於紅色的蔬菜、水果當中，營養師團隊參考《營養學研究》、《營養與代謝》期刊，整理出10大含茄紅素最多的的蔬果食物排名，列表如下：
10大茄紅素最多的蔬果食物表 | ||
| 食物來源 | 茄紅素（mg）/ 100g |
1 | 番茄醬 | 15.3 |
2 | 番茄（去皮罐頭） | 14.5 |
3 | 番茄（新鮮） | 13.6 |
4 | 番茄（冷凍） | 11.4 |
5 | 番茄汁 | 9.3 |
6 | 紅心芭樂 | 5.3 |
7 | 西瓜 | 4.8 |
8 | 紅葡萄 | 0.8 |
9 | 紅蘿蔔 | 0.7 |
10 | 南瓜 | 0.5 |
茄紅素能預防攝護腺癌？科學研究這樣說！
茄紅素是男人保養的關鍵營養素，根據《奇美醫院》表示，男性每週食用富含茄紅素的食物（如：番茄、番茄汁、番茄罐頭）10次以上，能夠降低約20%罹患攝護腺癌的風險，達到預防攝護腺癌的效果。
攝護腺癌好發於50歲以上的男性，可能導致排尿困難、勃起功能障礙等症狀，甚至導致死亡。根據《衛福部》2023年調查，攝護腺癌位居國人十大死因第五位。對此，營養師特別建議，中年男性可透過補充茄紅素，加強抗氧化能力，幫助清除自由基，從而預防攝護腺癌。
茄紅素的6大功效與好處
茄紅素並非男性專屬營養素，女人也相當適合補充茄紅素，幫助改善眼睛、大腦的健康。營養師團隊根據國際期刊，整理出茄紅素的6大功效與好處：
茄紅素功效1. 預防攝護腺癌
《生物醫學與藥理學》期刊指出，男性每天補充30mg的茄紅素，可以誘導癌細胞凋亡，並阻斷細胞訊息傳導路徑，從而減少癌細胞的發展，預防攝護腺癌發生。
茄紅素功效2. 幫助男性備孕
根據《營養與代謝》期刊指出，男性每天補充30mg的茄紅素，可以提升精子的活力、改善精子品質，藉此提高受孕機率。因此，茄紅素也可作為不孕症患者的輔助療法之一。
茄紅素功效3. 抗氧化、預防皮膚老化
《營養學研究》期刊指出，每天補充5-10mg的茄紅素，能夠提升抗氧化能力，幫助清除體內過多的自由基，從而降低疾病的風險。
《食品科學營養》期刊指出，一項針對健康女性的研究發現，每天補充16毫克番茄紅素，連續12週，可以幫助減少「分解膠原蛋白的酵素」之活性，同時增加支撐皮膚結構的蛋白質含量，並減少細胞DNA的損傷，進一步維護皮膚的健康與彈性。
茄紅素功效4. 降低血脂
根據《營養與代謝》期刊，每天補充60mg的茄紅素，可以抑制體內膽固醇合成，幫助降低14%的LDL-C（低密度脂蛋白膽固醇）。
茄紅素功效5. 預防白內障
根據《營養》期刊資料，補充茄紅素可以提高體內抗氧化酵素的活性，減少眼睛的損傷，幫助水晶體維持原有的清澈透明，藉以預防白內障發生。
茄紅素功效6. 維持認知功能
《生物醫學與藥理學》期刊指出，茄紅素能夠減少身體的氧化壓力，保護大腦的神經健康，藉此維持認知功能，有效降低阿茲海默症、巴金森氏症的風險。
茄紅素適合哪些人補充？4大族群適合吃！
茄紅素是人體無法自行生成的進階營養素，不僅能夠改善生殖機能、預防眼疾，還能保護大腦神經的健康，功效作用相當廣泛。以下列出營養師特別建議，應補充茄紅素的4大族群：
備孕期間的男性
備孕需要男女雙方的共同努力，《亞州醫學期刊》指出，男性每天補充茄紅素8mg茄紅素，可以提升70%的精子數量，增加受孕成功機率，適合男性備孕期間補充食用。中高齡的男性
《亞洲大學附屬醫院》指出，攝護腺癌好發於50歲以上的中高齡男性。因此，營養師建議男性40歲後，應每年接受肛門指診及抽血檢查，並且額外補充茄紅素營養。營養不均者
茄紅素的食物來源相當侷限，《中國醫藥大學附設醫院》指出，茄紅素幾乎僅存在於紅色蔬果當中，若是平時很少吃到番茄、西瓜等食物者，建議可以額外補充茄紅素，幫助體內抗氧化，降低發炎、疾病風險。3C產品重度使用者
《亞洲大學附屬醫院》指出，過度使用3C產品，容易導致白內障年輕化。因此，頻繁使用3C產品的上班族、學生，應養成每30~60分鐘休息一次的習慣，並儘早補充茄紅素。
茄紅素每日攝取量建議多少？
目前台灣並未訂定出茄紅素的建議攝取量，根據上述國際期刊中的人體實驗，營養師建議每日攝取10~30mg的茄紅素，相當於74-220g的新鮮番茄，即能有效改善體質、預防疾病，達到保健功效。
茄紅素保健食品推薦怎麼挑？營養師：這4大原則必看
由於人體無法自行合成茄紅素，必須透過飲食或保健品補充。然而，市面產品眾多，常讓人不知從何選擇。對此，營養師團隊嚴選茄紅素4大挑選原則，幫助你快速找到有效且安全的茄紅素產品：
茄紅素推薦原則1.茄紅素足量添加
茄紅素的建議劑量為每天10~30mg，挑選時可注意保健品標示，確認每天劑量有足量添加，確保補充後保健效果更有感。
茄紅素推薦原則2. 搭配男性保健複方成分
茄紅素可以預防攝護腺癌，搭配南瓜籽油（南瓜籽萃取粉）、鋅等複方成分，能夠更全面避免攝護腺肥大，藉此加成保健功效。
延伸閱讀：酵母鋅6功效：男女都能壯陽備孕？營養師：須符合3關鍵才推薦
茄紅素推薦原則3. 選擇膠囊劑型
茄紅素保健食品常見的劑型有：膠囊、錠劑、粉包。由於錠劑含有眾多化學成分，而粉包往往添加香料、糖粉甜味，容易徒增身體負擔，因此營養師推薦選擇「膠囊劑型」，輕鬆補足身體所需的茄紅素營養。
茄紅素推薦原則4. 具有第三方檢驗報告
我們挑選茄紅素膠囊時，務必優先確認是否具有第三方單位（如：SGS、台美）的檢驗報告，確認產品不含西藥、塑化劑等等，才可以安心購買。
茄紅素有副作用嗎？
茄紅素屬於相當溫和的營養素，安全性極高，日常飲食中幾乎不會出現茄紅素過量的情形。然而，若是大量補充保健食品，導致每日攝取量超過30mg，就可能出現皮膚變黃等番茄紅素的副作用。不過，只要停止食用，黃皮膚的現象約在30~60天後恢復正常1。營養師提醒，應按照保健食品建議劑量補充即可，多食無益。
茄紅素相關問題Q&A
問題1. 茄紅素對眼睛有好處嗎？
茄紅素是一種類胡蘿蔔素，具有強大的抗氧化功效，可以減少眼睛的氧化壓力，預防白內障發生。
問題2. 茄紅素要什麼時候吃？
茄紅素是脂溶性營養素，因此建議在「飯後」吃，藉由食物中的油脂提升茄紅素的吸收率。
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