顧眼睛保健食品？營養師推6大營養素！乾眼症、眼睛酸澀必看

作者：Goodbody健康營養百科 營養師團隊

顧眼睛要吃什麼保健食品？眼睛保健品種類五花八門，常聽到「葉黃素、魚油、玻尿酸可以顧眼睛」，卻不知道他們對眼睛的功效有什麼差？

《健康營養百科》營養師根據不同眼睛症狀：疲勞、乾眼症、眼睛酸澀、夜間視力模糊等，整理出6大眼睛保健品，並整理出相關研究、醫療權威記載的功效，帶你一次瞭解眼睛保健品該怎麼挑才有效！

眼睛保健食品1.魚油

魚油功效有許多，這都要歸功於Omega-3多元不飽和脂肪酸，這是一種人體無法自行合成，只能在飲食中攝取的營養。根據眾多研究證實，每日補充魚油能夠改善乾眼症的不適。

• Omega-3可抗發炎、保護視網膜

  魚油中所富含的Omega-3脂肪酸，也就是EPA與DHA，可以從兩方面著手調理乾眼症的不適，其一是透過平衡體內Omega-6脂肪酸的，藉此達到抗發炎的眼睛保護功效；其二是DHA所獨有的神經保護功效，可以保護視網膜的健康。

  患有乾眼症的人，常會使用人工淚液緩解不適，然而若想從根本改善，魚油是相當好的乾眼保健食品。
   

• 改善乾眼症、眼睛乾澀：每日補充600mg的Omega-3

  根據2015年的文獻²，針對每天盯著電腦超過3小時的人，進行為期3個月的實驗，評估眼睛搔癢難耐、異物感、發紅、視力模糊、疲勞、過度眨眼的程度。結果發現，每日食用600mg Omega-3多元不飽和脂肪酸，可以改善淚膜（眼睛表面的薄膜）的穩定性，並藉此減少眾多乾眼症的不適症狀。

眼睛保健食品2.葉黃素

• 預防黃斑部病變的惡化

  黃斑部位於眼球後壁上，是視網膜中心的一小塊區域，與視力息息相關。隨著年紀增長，可能造成黃斑部退化，產生中心景象模糊、扭曲、出現盲點等情形。近年來，大家使用3C產品的時間不斷增加，加速了眼睛傷害的累積，使得黃斑部病變有年輕化的趨勢。

• 葉黃素：可抗氧化、避免視網膜受自由基損傷

  人體的黃斑部擁有高濃度的葉黃素，其屬於強力的抗氧化劑，葉黃素主要功效便是減少高能量短波輻射的傷害、保護視網膜免受自由基攻擊，藉以維護眼睛健康，避免或延緩黃斑部病變的發生³。
   

• 預防延黃斑部病變：每日補充10mg的葉黃素

  根據2013年的文獻⁴，針對有黃斑部病變的患者進行為期12個月的實驗，結果發現，每日食用10mg的葉黃素，可以提高黃斑部色素密度，並藉此幫助視力的維持，避免更進一步的惡化。

眼睛保健食品3.口服玻尿酸

儘管是在眼鏡行的建議時間範圍配戴隱形眼鏡，長時間下來還是會有眼睛酸澀的不適感，不斷地眨眼、揉眼睛都無法緩解，甚至還可能傷害到眼睛，若你有上述困擾，可考慮補充口服玻尿酸。

• 吃玻尿酸可維持眼睛水潤

  玻尿酸是一種存在於自然介的多醣體，常見來源為雞冠萃取、流行鏈球菌發酵，玻尿酸功效不僅可以潤滑關節腔，減少關節卡卡的困擾，甚至還有幫助維持眼睛水潤，對抗眼睛酸澀的效果，是隱眼族的強力幫手⁵。

   

• 吃玻尿酸可改善眼睛乾澀、疲勞

  根據2022年的文獻⁶，針對每天在日常生活中時常覺得眼睛乾澀、疲勞的人，進行為期4周的實驗，結果發現，每日補充高劑量玻尿酸，可減少眼睛乾澀、眼睛疼痛、眼睛疲勞、視力模糊的感受，且沒有受試者反應有不適的副作用。

眼睛保健食品4.花青素

花青素是一種黃酮類化合物，是植物性色素的一種，可讓植物呈現藍色、紫色、暗紅色等顏色，常見於藍莓、蔓越莓、葡萄等水果中。

臨床研究發現，補充花青素幫助眼睛聚焦、緩解眼睛疲勞^7,8，提高視覺光暗對比的敏感度⁹，並改善眼睛乾澀的狀況¹⁰。
 

眼睛保健食品5.維生素A／類胡蘿蔔素

飲食中補充維生素A有兩種來源，分別是補充：維生素A、類胡蘿蔔素，後者可藉由人體轉化成維生素A，因此類胡蘿蔔素也被稱為「維生素A的前驅物」，富含維生素A與類胡蘿蔔素的食物包含：肝臟、魚、蛋、綠葉蔬菜、橙色和黃色蔬果（胡蘿蔔、南瓜、番茄製品）。

• 維生素A：可維持視力清晰

  根據美國國家衛生院的資訊，維生素A可維持角膜（眼睛的外層覆蓋物）的清澈，有助維持視力。
   

• 缺乏維生素A：夜盲症、乾眼症風險較高

  美國眼科醫學會（AAO）指出，維生素 A 對視力起著重要作用，眼睛需要產生某些色素，以使視網膜正常工作，才能看到所有顏色。缺乏維生素A會阻止這些色素的產生，導致夜盲症。此外，長期缺乏維生素A，也容易造成乾眼症，若狀況持續惡化，甚至會導致眼角膜軟化，造成永久性失明^11,。
   

眼睛保健食品6.益生菌、益生元

• 益生菌、益生元：有助改善乾眼症

  乾眼症是一種發炎性疾病，腸道菌叢有助調節人體的慢性發炎。一項2020年的動物研究指出¹²，當腸道菌叢失調時，會連帶提高乾眼症的風險，讓科學界更加重視益生菌對眼睛健康的影響。

  2022年，一項針對乾眼症的臨床研究¹³，將41位乾眼症患者分成：治療組（23位）、對照組（18位），並讓治療組補充「益生菌和益生元」，對照組補充安慰劑，持續4個月後發現，治療組的乾眼症狀改善明顯好於對照組，展現出「益生菌和益生元」在乾眼症治療上的發展潛力。

護眼保健食品功效差在哪？

眼睛是相當複雜的精細器官，根據調查，眼睛疾病的盛行率一直高居不下，且有年輕化的趨勢。近年來，我們對3C產品的依賴性增加，眼睛的重擔也不斷累積。因此，市面上出現了五花八門的護眼保健食品，消費者們也眼花撩亂起來。因此，我們整理出了一個表格，讓大家知道常見的護眼保健食品的功效與差異：

「眼睛保健」需要根據症狀來挑選合適的補充品，無法依靠單一營養素就獲得全面功效、解決所有的不適問題。
 

眼睛保健方法還有哪些？8大保養方法學起來！

基隆醫院指出，想養成日常護眼的習慣，可遵循以下8大方法：

1. 在閱讀書報時，應保持30公分以上距離，看電視時須與畫面至少保持3公尺距離。
2. 養成每閱讀50分鐘，休息10分鐘的習慣，並選擇光線由背後或左後方投射而來的方式閱讀。
3. 避免閱讀印刷不良、字體過小的書藉;也避免在行車、走路、光線不足及強光下閱讀。
4. 避免使用不潔毛巾及公共洗臉用具；不可用手揉眼睛。
5. 定期至醫院作眼睛健康檢查（最好每半年一次）。
6. 慎防酸鹼、銳器等危險物品傷及眼睛。
7. 避免逗留於灰、煙、高熱等環境，均有益眼睛健康。
8. 平時眼睛覺得乾澀可用溫熱毛巾濕熱敷。

營養師也補充，注重日常飲食的多元攝取也相當重要，充足的維生素A可以減少眼睛乾澀、維生素B群能舒緩眼睛疲勞，豐富的維生素可以維持眼睛的健康。
 

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參考資料

1. Dry Eye（National Eye Institute）
2. Oral Omega-3 fatty acids treatment in computer vision syndrome related dry eye（NIH）
3. The Role of Lutein in Eye-Related Disease（NIH）
4. Lutein Supplementation over a One-Year Period in Early AMD Might Have a Mild Beneficial Effect on Visual Acuity: The CLEAR Study
5. Oral Hyaluronic Acid Supplementation for the Treatment of Dry Eye Disease: A Pilot Study
6. Effects of rooster comb degradation product containing low-molecular hyaluronic acid (INJUV) in individuals with eye dryness; open-label trial with no control group
7. Clinical effects of standard bilberry extract on eyestrain
8. Effect of standardized bilberry extract on eye strain-a double-blind randomized placebo controlled crossover study
9. The effect of bilberry nutritional supplementation on night visual acuity and contrast sensitivity
10. Verification of Improve Visual Effect Function by Intake of Bilberry Extract Powder Supplement.
11. Vitamin A and Carotenoids
12. Can Gut Microbiota Affect Dry Eye Syndrome?
13. The Impact of Probiotics and Prebiotics on Dry Eye Disease Signs and Symptoms