【2026鋅推薦Top12】吃鋅長頭髮怎麼選？營養師公開5大挑選原則

本文由 健康營養百科團隊 專業編輯

近期「吃鋅可以長頭髮」這個議題在網路發燒，但補鋅真的能讓髮量變多嗎？其中的機轉與吃法，就讓營養師來為你解密！

營養師團隊這次擔任大家的嚮導，深度實測12款鋅產品，從鋅含量、鋅種類、複方搭配通通比一遍！我們整理出簡單實用的5大挑選原則，並分享為何「豐傑生醫酵母鋅+牛磺酸」、「悠活原力」是我們的首選推薦。

想要快速長髮，這篇由營養師撰寫的鋅推薦一定要看！

吃鋅真的能夠幫助長頭髮嗎？

先說結論：吃鋅確實能夠幫助長頭髮，但前提是你「缺鋅」了。

你是否發現最近梳頭時掉髮量大增、洗完澡排水孔塞滿髮絲？這可能是身體在發出「缺鋅」信號。 鋅是合成角蛋白（頭髮的主要成分）的關鍵礦物質，能賦予髮絲韌性與彈性。一旦體內鋅濃度不足，頭髮就像失去養分，很可能會面臨新髮長得慢、舊髮容易斷的情形。

因此，若你這陣子發現頭髮比較稀疏，那很可能是缺鋅的現象，不妨先試著補充鋅保健食品，幫助重拾頭髮的生命力。

缺鋅有哪些症狀？營養師整理 10 大警訊

缺鋅不只會掉髮，還會影響全身健康。由於鋅多存在於紅肉、海鮮等動物性食物中，若飲食未妥善搭配，較容易攝取不足。並且處於長期壓力大的狀況下，或是腸道吸收功能不佳，更是容易缺鋅！

營養師參考《中山醫院》、《啟新診所》資訊，整理出以下 10 大缺鋅症狀：

• 掉髮、頭髮稀疏

• 頭髮乾枯、皮膚發癢

• 食慾不振、味覺減退

• 發育不良、免疫力下降

• 疲倦、腹瀉

若出現多項症狀，建議就醫檢查或適度補充鋅營養。
 

鋅什麼時候吃最有效？哪些族群需補充鋅？

原則上，鋅可以在任意時間補充，不論是空腹、飯後，我們都能夠很好地吸收鋅營養。不過，有少數人的體質敏感，空腹補充可能造成腸胃不適。

保守起見，營養師建議大家可以在「飯後」吃鋅。

營養師列7大「容易缺鋅」族群與原因

營養師整理出以下 7 大高風險族群，並說明其背後常見的缺鋅原因，幫助快速判斷自己是否屬於需要特別留意的族群。

1. 素食主義者
   鋅主要存在於動物性食物，素食者較容易攝取不足。

2. 運動族群
   鋅會隨著流汗排出體外，頻繁運動的族群應注重鋅的補充。

3. 酗酒者
   酒精會干擾鋅的吸收，酗酒者比一般人更容易缺鋅。

4. 熟齡族群
   隨著年紀增長，熟齡長輩的消化機能下滑，不容易吸收鋅營養。

5. 孕婦
   孕婦需要補充大量的鋅，才能幫助胎兒健康生長發育，因此懷孕期間內，對鋅的需求量會增加，建議要加強補充，避免缺鋅。

6. 長期生活壓力大者
   長期處於高壓、熬夜或作息不規律的狀態，會加速鋅的消耗與代謝，提高缺鋅風險。

7. 腸道吸收功能異常者
   腸道老化、受損或受到藥物影響時，可能降低鋅的吸收效率，即使攝取足夠，仍容易出現缺鋅情形。
    

鋅要怎麼挑？營養師5大推薦原則

想從市面上，找出幫助長頭髮的鋅，那我們就一定要選擇好吸收、劑量足的產品。

營養師團隊整理出5大原則，列點如下：

吃鋅長頭髮挑選原則1. 選用酵母鋅

市售鋅的來源有許多，常見如：檸檬酸鋅、葡萄糖酸鋅、甘胺酸鋅、酵母鋅。

以吸收率來說，甘胺酸鋅、酵母鋅都有很好的表現。其中，唯有「酵母鋅」是天然來源，溫和不刺激，不易造成腸胃不適，推薦大家日常保養補充，高效維持頭髮的健康。
 

吃鋅長頭髮挑選原則2. 足量添加12-15mg

成人鋅的每日建議攝取量為女性12mg、男性15mg。

為了確實補充鋅的營養，幫助頭髮生長，大家在購買前一定要仔細確認營養標示，選擇鋅含量達12-15mg的產品，才不會買到無效安慰劑。
 

吃鋅長頭髮挑選原則3. 搭配維生素C複方

維生素C同樣能夠幫助角蛋白合成，與鋅相輔相成，進一步強化生髮的作用。如果你有迫切的調理需求，或是想要比較快看到效果，那麼記得選擇有搭配維生素C複方的鋅產品。
 

吃鋅長頭髮挑選原則4. 採用膠囊劑型

市售鋅產品，主要採用膠囊、錠劑、粉包的形式。其中，營養師最推薦膠囊。膠囊的成分簡單、純粹，沒有太多的化學添加物，更適合長期補充食用。
 

吃鋅長頭髮挑選原則5. 第三方單位檢驗合格

為了安全起見，我們應選擇有通過第三方單位檢驗，確認西藥、塑化劑、重金屬等合格的產品，才不會造成身體負擔。

＊若品牌方沒有主動公開檢驗報告，我們也可以私訊官方，確認最新的檢驗報告後再評估購買。
 

Dcrad、PTT網友推薦，吃鋅長頭髮12大品牌評比

接著進入本文重點，營養師團隊找出Dcard、PTT網友討論最熱烈的12款鋅，以上述挑選原則為基準，進行綜合評比，分析各產品的特色與優缺點，提供給大家作為日後的選購參考。

本次評比12款鋅如下：

1. 【豐傑生醫】酵母鋅+牛磺酸

2. 【悠活原力】維生素C+鋅粉包

3. 【BHK's】歐洲酵母鋅錠

4. 【三多】鋅錠

5. 【克補】B群+鋅加強錠

6. 【DHC】活力鋅元素

7. 【大研生醫】男性B群+鋅雙層錠

8. 【寶齡富錦】螯合強效鋅

9. 【亞尼活力】甘胺酸螯合鋅錠

10. 【力度伸】維他命C+D+鋅發泡錠

11. 【UNIQMAN】螯合鋅錠

12. 【科克蘭】鈣鎂鋅複合錠

以下評比正式開始！
 

鋅推薦1.【豐傑生醫】酵母鋅+牛磺酸

總分：95
（滿分100）

豐傑生醫

酵母鋅+牛磺酸

340 30顆膠囊

立即購買

總分：95（滿分100）

營養師對「豐傑生醫鋅」的評價：

補鋅長頭髮，可不是劑量越高越好，我們還要考慮到吸收率與複方搭配。這也是為什麼，營養師推薦缺鋅的掉髮族群，優先考慮豐傑生醫的鋅產品。

豐傑品牌使用「酵母鋅 + 維生素C」配方，直接補充頭髮最需要的生長營養。成分溫和不刺激，人體容易吸收利用，與市售其他產品相比，保養效果更加明顯。

安全性方面，這款產品有通過第三方單位檢驗，西藥、塑化劑、重金屬合格。整體來說，這款鋅有兼顧到效果與安全，如果你因缺鋅掉髮，希望頭髮長得又快又健康，那麼營養師推薦你，應該試一試這款鋅產品。

• 售價規格：$340 / 30顆膠囊

• 建議用量：每天1-2顆

• 每日花費：12-24元

• 是否含12-15mg鋅：是

• 是否選用酵母鋅：是

• 是否搭配維生素C複方：是

• 是否採用膠囊劑型：是

• 功效成分：鋅酵母、牛磺酸、維生素C

• 檢驗合格：400項西藥、9項塑化劑、4項重金屬
   

鋅推薦2.【悠活原力】維生素C+鋅粉包

總分：90
（滿分100）

【悠活原力】

維生素C+鋅粉包

250 30包粉包

立即購買

總分：90（滿分100）

營養師對「悠活原力鋅」的評價：

悠活原力採用鋅+維生素C的雙效配方，添加劑量充足，能夠有效補充頭髮所需的養分，適合日常保養補充。

不過，比較可惜的地方是，這款產品選用化學合成的葡萄糖酸鋅，且有額外添加砂糖、果汁粉調味。這對腸胃敏感、偏好簡單純淨的族群來說，可能較為負擔，購買前應小心留意。

• 售價規格：$250 / 30包粉包

• 建議用量：每天1包

• 每日花費：9元

• 是否含12-15mg鋅：是

• 是否選用酵母鋅：否

• 是否搭配維生素C複方：是

• 是否採用膠囊劑型：否

• 功效成分：維生素C、葡萄糖酸鋅

• 檢驗合格：重金屬、微生物
   

鋅推薦3.【BHK's】歐洲酵母鋅錠

總分：85
（滿分100）

【BHK's】

歐洲酵母鋅錠

1,282 60顆錠劑

立即購買

總分：85（滿分100）

營養師對「BHK's鋅」的評價：

BHK’s選用天然來源的酵母鋅，溫和不刺激，人體容易吸收利用，每顆錠劑足量添加15mg，精準滿足男女的每日營養需求。

美中不足的地方是，這款產品沒有添加維生素C複方，因此頭髮保健的效果可能不夠有感。營養師考量到BHK’s每日花費較高，認為豐傑生醫在性價比上更具優勢，追求高效保養的族群可以優先考慮。

• 售價規格：$1,282 / 60顆錠劑

• 建議用量：每天1-2顆

• 每日花費：22-44元

• 是否含12-15mg鋅：是

• 是否選用酵母鋅：是

• 是否搭配維生素C複方：否

• 是否採用膠囊劑型：否

• 功效成分：鋅酵母、奧地利蕎麥粉

• 檢驗合格：未知
   

鋅推薦4.【三多】鋅錠

總分：85
（滿分100）

【三多】

鋅錠

350 90顆錠劑

立即購買

總分：85（滿分100）

營養師對「三多鋅」的評價：

三多鋅錠是一款售價便宜的產品，每日僅需花費4-12元，就能同時補充到鋅、維生素C的營養，適合預算有限的族群。

營養師提醒，這款產品選用化學來源的葡萄糖酸鋅，且因裏頭含有比較多的化學添加物，可能不適合腸胃敏感的族群。另外，三多沒有公開檢驗報告，若對安全性有疑慮，應先與官方確認後再購買補充。

• 售價規格：$350 / 90顆錠劑

• 建議用量：每天1-3顆

• 每日花費：4-12元

• 是否含12-15mg鋅：是

• 是否選用酵母鋅：否

• 是否搭配維生素C複方：是

• 是否採用膠囊劑型：否

• 功效成分：葡萄糖酸鋅、酪蛋白磷酸胜肽、綜合維生素

• 檢驗合格：未知
   

鋅推薦5.【克補】B群+鋅加強錠

總分：85
（滿分100）

【克補】

B群+鋅加強錠

269 30顆錠劑

立即購買

總分：85（滿分100）

營養師對「克補鋅」的評價：

克補B群+鋅加強錠，裏頭含有豐富的鋅、維生素C、維生素B群，能夠照顧頭髮的健康，也能幫助維持好精神。

這款產品與三多有相似的缺點，他們都沒有選用天然溫和的酵母鋅，而且添加比較多的化學成分，不適合腸胃敏感的族群補充。另外，克補沒有公開第三方單位檢驗報告，營養師建議先官方確認後再評估購買。

• 售價規格：$269 / 30顆錠劑

• 建議用量：每天1顆

• 每日花費：9元

• 是否含12-15mg鋅：是

• 是否選用酵母鋅：否

• 是否搭配維生素C複方：是

• 是否採用膠囊劑型：否

• 功效成分：維生素C、菸鹼醯胺、維生素B6、維生素B1、維生素B2、本多酸鈣、維生素B12、氧化鋅、葉黃素、維生素E、生物素、硫酸銅、葉酸

• 檢驗合格：未知
   

鋅推薦6.【DHC】活力鋅元素

總分：85
（滿分100）

【DHC】

活力鋅元素

150 30顆膠囊

立即購買

總分：85（滿分100）

營養師對「DHC鋅」的評價：

DHC是日本的國民品牌，他們推出的鋅膠囊，含有足量的鋅營養，能夠避免缺鋅危機。但是，這樣的配方可能不適合長期調理頭髮的健康，主要原因有3個：

1. 沒有使用好吸收的酵母鋅、甘胺酸鋅，這會影響到保健效果

2. 缺乏維生素C複方，調理效果相對有限

3. 沒有公開第三方單位檢驗報告，安全性有待確認

• 售價規格：$150 / 30顆膠囊

• 建議用量：每天1顆

• 每日花費：5元

• 是否含12-15mg鋅：是

• 是否選用酵母鋅：否

• 是否搭配維生素C複方：否

• 是否採用膠囊劑型：是

• 功效成分：葡萄糖酸鋅、鉻酵母、硒酵母

• 檢驗合格：未知
   

鋅推薦7.【大研生醫】男性B群+鋅雙層錠

總分：80
（滿分100）

【大研生醫】

男性B群+鋅雙層錠

960 30顆錠劑

立即購買

總分：80（滿分100）

營養師對「大研生醫鋅」的評價：

大研生醫推出的男性B群+鋅雙層錠，這款產品主打幫助增強體力、提振精神。

營養師在分析成分時，發現每顆錠劑含有30mg的鋅，這個劑量已經接近上限攝取量，對一般族群來說可能會太多，購買前可先詢問醫師、營養師意見。另一方面，由於這款產品沒有搭配維生素C輔助，頭髮保養的效果有限，較為可惜。

• 售價規格：$960 / 30顆錠劑

• 建議用量：每天1顆

• 每日花費：32元

• 是否含12-15mg鋅：否

• 是否選用酵母鋅：否

• 是否搭配維生素C複方：否

• 是否採用膠囊劑型：否

• 功效成分：五味子萃取粉、維生素B2、菸鹼醯胺、維生素B1、牛磺酸、支鏈胺基酸複合粉、氧化鋅、維生素B6、本多酸鈣、維生素E、維生素B12、生物素

• 檢驗合格：西藥、農藥、重金屬、塑化劑、微生物
   

鋅推薦8.【寶齡富錦】螯合強效鋅

總分：80
（滿分100）

【寶齡富錦】

螯合強效鋅

1,980 30顆膠囊

立即購買

總分：80（滿分100）

營養師對「寶齡富錦鋅」的評價：

寶齡富錦採用單方設計，唯一添加甘胺酸鋅功效成分，吸收率佳，能夠幫助營養補給。

這款產品每份含有20mg的鋅，劑量較高，建議大家購買後，需先與營養師諮詢，調整日常飲食，避免鋅過量而造成身體不適。

營養師考量到寶齡富錦每日花費昂貴（66-132元），認為市場上有其他配方更完整、CP值更高的鋅可以挑選，建議大家可以再多物色考慮。

• 售價規格：$1,980 / 30顆膠囊

• 建議用量：每天1-2顆

• 每日花費：66-132元

• 是否含12-15mg鋅：否

• 是否選用酵母鋅：否

• 是否搭配維生素C複方：否

• 是否採用膠囊劑型：是

• 功效成分：甘胺酸鋅

• 檢驗合格：未知
   

鋅推薦9.【亞尼活力】甘胺酸螯合鋅錠

總分：80
（滿分100）

【亞尼活力】

甘胺酸螯合鋅錠

640 90顆錠劑

立即購買

總分：80（滿分100）

營養師對「亞尼活力鋅」的評價：

亞尼活力推出的甘胺酸螯合鋅錠，這款產品與寶齡富錦相似，兩者都採用單方設計，只有添加甘胺酸鋅功效成分，幫助營養補給。亞尼活力的每日花費較親民（8元），想要單獨補充鋅的族群可以考慮。

不過，若你的目標是保養頭髮，那麼營養師建議要選擇其他含維生素C成分，複方更完整的產品，調理起來才會更有感。

• 售價規格：$640 / 90顆錠劑

• 建議用量：每天1顆

• 每日花費：8元

• 是否含12-15mg鋅：否

• 是否選用酵母鋅：否

• 是否搭配維生素C複方：否

• 是否採用膠囊劑型：否

• 功效成分：甘胺酸螯合鋅

• 檢驗合格：塑化劑
   

鋅推薦10.【力度伸】維他命C+D+鋅發泡錠

總分：75
（滿分100）

【力度伸】

維他命C+D+鋅發泡錠

799 45顆錠劑

立即購買

總分：75（滿分100）

營養師對「力度伸鋅」的評價：

力度伸推出的維他命C+D+鋅發泡錠，這款產品不大適合「缺鋅」、「頭髮保養」需求的族群補充，主要原因有3個：

1. 每顆錠劑僅含10mg鋅營養，無法滿足成年男女每日所需

2. 選用檸檬酸鋅，吸收利用率較低，保健效果有限

3. 缺乏第三方單位檢驗報告，安全性有待確認

• 售價規格：$799 / 45顆錠劑

• 建議用量：每天1顆

• 每日花費：18元

• 是否含12-15mg鋅：否

• 是否選用酵母鋅：否

• 是否搭配維生素C複方：是

• 是否採用膠囊劑型：否

• 功效成分：維生素C、檸檬酸鋅三水化合物、維生素D3

• 檢驗合格：未知
   

鋅推薦11.【UNIQMAN】螯合鋅錠

總分：70
（滿分100）

【UNIQMAN】

螯合鋅錠

849 60顆錠劑

立即購買

總分：70（滿分100）

營養師對「UNIQMAN鋅」的評價：

UNIQMAN選用甘胺酸鋅，作為主要的功效成分。這雖然是化學來源，但吸收利用率佳，能夠幫助我們遠離缺鋅危機。

營養師分析成分時，發現UNIQMAN每顆錠劑含有30mg的鋅，這接近於每日上限攝取量。購買後應先與營養師討論使用方式，避免過量補充造成身體不適。

這款產品沒有添加維生素C輔助，頭髮調理的效果稍有不足，較為可惜。

• 售價規格：$849 / 60顆錠劑

• 建議用量：每天1顆

• 每日花費：15元

• 是否含12-15mg鋅：否

• 是否選用酵母鋅：否

• 是否搭配維生素C複方：否

• 是否採用膠囊劑型：否

• 功效成分：甘胺酸鋅

• 檢驗合格：未知
   

鋅推薦12.【科克蘭】鈣鎂鋅複合錠

總分：65
（滿分100）

【科克蘭】

鈣鎂鋅複合錠

369 300顆錠劑

立即購買

總分：65（滿分100）

營養師對「科克蘭鋅」的評價：

科克蘭（KIRKLAND）是本次評比選手當中，每日花費（3元）最低的產品。然而，不論是基礎保養，或是進階頭髮調理，營養師都不推薦，原因如下：

1. 每顆錠劑僅含5mg鋅，無法滿足男女每日所需

2. 選用氧化鋅來源，吸收利用率不如酵母鋅

3. 沒有添加維生素C複方，無法加強調理頭髮的健康

4. 缺乏第三方單位檢驗，安全性未知

• 售價規格：$369 / 300顆錠劑

• 建議用量：每天2顆

• 每日花費：3元

• 是否含12-15mg鋅：否

• 是否選用酵母鋅：否

• 是否搭配維生素C複方：否

• 是否採用膠囊劑型：否

• 功效成分：碳酸鈣、氧化鎂、維生素B6、氧化鋅、維生素D、硫酸銅、硫酸錳

• 檢驗合格：未知
   

12款市售「吃鋅長頭髮」品牌比較表

2026最新，鋅推薦Top2

健康營養百科整理，本次評比表現最好的2款產品，以下是他們的特色與優勢，提供給大家參考選購：

1. 【豐傑生醫】酵母鋅+牛磺酸
   豐傑選用天然來源酵母鋅，溫和不刺激，人體容易吸收利用，搭配維生素C複方，一同補充頭髮所需的養分，這樣的配方非常適合素食者、孕婦、熟齡長輩等容易缺鋅的族群食用。

2. 【悠活原力】維生素C+鋅粉包
   悠活原力採用鋅+維生素C配方，營養多元、劑量充足。但由於裏頭選用化學合成的葡萄糖酸鋅，腸胃敏感者應多加注意。
    

吃鋅長頭髮推薦相關問題Q&A

問題1. 男人補鋅有哪些好處功效？

男人補充鋅的好處有很多，例如：促進頭髮生長、增加免疫機能、維持攝護腺健康、幫助傷口癒合等等。
 

問題2. 鋅每日攝取量上限是多少，吃過量會怎樣？

成人鋅的每日攝取量上限是35mg，若是吃過量，很可能會出現噁心、嘔吐、頭痛、腸胃不適等副作用，應注意多食無益。
 

問題3. 女生補充鋅，也能幫助長頭髮嗎？

不論男女，只要身體鋅含量不足，都可以補充鋅保健食品，幫助頭髮生長，恢復從前茂密、強韌的狀態。
 

問題4. 含鋅食物有哪些？

牡蠣、蝦子、腰果、雞蛋、牛奶都是富含鋅的食物，大家可以多元攝取，幫助頭髮健康生長。
 

問題5. 鋅要什麼時候吃？睡前吃鋅是比較不建議的做法嗎？

鋅可以在空腹、飯後、睡前吃，任一時間補充，都有不錯的吸收利用率。不過，若你的體質敏感，那營養師建議要在飯後補充，比較不會造成腸胃不適。
 

問題6. 鋅有副作用嗎?

鋅的來源有許多，選擇酵母鋅、甘胺酸鋅，安全性高，不容易產生副作用。而化學合成的檸檬酸鋅、葡萄糖酸鋅，比較可能造成腸胃不適，體質敏感者要小心留意。

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