益生元與益生菌就像兩位「健康」戰士，益生菌是第一線作戰的勇者，益生元是第二線提供資源的輔助者，幫助益生菌壯大，藉此創造更優良的腸道菌相，幫助人體健康維持。
益生元具有3大功效：減重減脂、減少生病腹瀉、降低血糖，本文將詳述益生元作用機制，並與大家分享該如何找出最高規格益生元產品！
益生菌與益生元的關係
益生菌與益生元，是相互扶持的夥伴關係，如同兩名為「健康」奮鬥的戰士。益生菌是第一線的勇士，益生元是第二線的輔助者，能夠為益生菌提供資源、使其壯大，藉此打造出更健康的腸道菌相，幫助人體健康維持。
健康營養百科的營養師團隊，將益生菌與益生元的定義、特性、功效、食物來源整理成表格，更容易理解他們之間的關係：
益生菌與益生元的比較 | ||
項目 | 益生菌 | 益生元 |
定義 | 如第一線的「勇士」 在足夠的數量下，有益於人體健康的微生物 | 如第二線的「輔助者」 是一種無法被人體吸收，但可以被益生菌發酵的成分，幫助人體健康維持 |
特性 | 定殖於腸道中，制衡壞菌過度生長，維持健康菌相 | 作為益生菌生長、繁殖的養分，間接幫助形成良好菌相 |
功效 | 幫助排便 改善過敏體質 提升免疫力 減少身體發炎 | 幫助排便 減重減脂 減少生病、腹瀉 降低血糖 |
食物來源 | 味噌、納豆、優酪乳、優格、泡菜 | 母乳、蔬菜、水果、未精緻全穀雜糧類 |
益生元是什麼？
益生元（Prebiotics），又可稱作益生質、益菌生，根據《食物》國際期刊的定義，目前世界上有2種主要解釋，如下：
- 益生元「不可被消化」
此定義於西元1995年首次提出（Gleen Gibson與Marcel Roberfroid），益生元是一種來自於食物當中「不可被消化」的成分，可以影響宿主腸道中數種微生物的生長、活性，從而對宿主產生正面影響，改善宿主健康。
- 益生元「可以被發酵」
此定義於西元2008年修改提出（國際益生菌及益生元科學協會，ISAPP），益生元是一種「可以被發酵」的成分，可以影響宿主腸道中微生物群的組成、活性，從而對宿主產生正面影響。
益生元的4大特點
- 人體無法自行消化
- 腸道微生物能夠發酵利用
- 影響腸道菌相組成、生長、活性
- 幫助人體健康維持
下一個段落，將針對益生元對人體的正面效益，進行詳細介紹，與大家分享益生元功效、食用方法、作用機制。
益生元3大健康功效（經學術證實）
益生元有用嗎？這個疑問是民眾常有的疑惑，健康營養百科的營養師團隊，整理眾多國際期刊中的人體實驗，跟大家證明，益生元對我們確實有幫助的3大健康功效。
益生元功效1. 減少體重、降低體脂率
根據《腸胃病理學》期刊中的實驗結果：
- 受試者：42名過重兒童（年齡介於7-12歲）
- 補充品：每日一次，每次補充8g菊糖（益生元）
- 實驗期間：16周
- 結果：顯著減少兒童的體重、降低體脂率
補充菊糖（益生元）能夠減少體重、降低體脂率的作用機制為：增加雙岐桿菌、改善腸道菌相。
雙歧桿菌是母乳哺餵的嬰兒中，腸道最主要的優勢菌種，已知雙歧桿菌可以幫助兒童維持健康的體重。每日額外補充菊糖（益生元），可以改善腸道菌相，增加雙歧桿菌的數量，藉此幫助減重、減脂。若是過重的「成人」，每日補充10g的菊糖（益生元）同樣有效！
結論：針對過重、肥胖體位的兒童，每日補充菊糖（益生元），為期16週，可以顯著減少體重、降低體脂率。
益生元功效2. 減少生病、腹瀉風險
根據《營養綜論》期刊中的實驗結果：
- 受試者：0-24個月大的嬰兒與兒童
- 補充品：每天補充半乳寡醣、果寡醣或菊糖（益生元）
- 實驗期間：2-4個月
- 實驗方法：統整分析3項人體實驗，藉此了解益生元的功效
- 結果：顯著減少生病、腹瀉次數
補充半乳寡醣、果寡醣或菊糖（益生元），能夠減少生病、腹瀉風險的作用機制為：提升抗菌能力、改善腸道菌相。
兒童因細菌感染而導致腹瀉、死亡的病例不計其數。透過每日補充益生元，可以提升身體的抗菌能力，抑制病原菌的吸附，同時增加腸內乳酸菌的數量，藉以減少生病、腹瀉風險。
結論：針對嬰兒、兒童，每日補充半乳寡醣、果寡醣或菊糖（益生元），為期2-4個月，可以顯著減少生病、腹瀉次數。
益生元功效3. 降低餐後血糖、預防代謝症候群
根據《英國營養學》期刊中的實驗結果指出：
- 受試者：共收錄831名成年人
- 補充品：每天補充半乳寡醣、果寡醣或菊糖（益生元）
- 實驗方法：統整26項人體實驗，針對代謝症候群相關數據進行分析
- 結果：降低血糖、預防代謝症候群
補充半乳寡醣、果寡醣或菊糖（益生元），能夠降低血糖、預防代謝症候群的作用機制為：提供短鏈脂肪酸。
益生菌發酵益生元後，所產生的短鏈脂肪酸（如：乙酸、丙酸、丁酸），可以促進類升糖素胜肽（GLP-1）分泌，藉以提升胰島素敏感度，幫助降低血糖，預防代謝症候群。
結論：針對成年人，每日補充半乳寡醣、果寡醣或菊糖（益生元），可以降低血糖，預防代謝症候群發生。
益生元分3種類型，益生元食物來源介紹！
益生元的分類，有時會因為定義的不同而有些微差異，以下是目前研究數據最多的3大類益生元介紹：
- 母乳寡糖（Human milk oligosaccharides）
● 功效：改善腸道菌相、減少有害細菌入侵腸黏膜、促進嬰兒腦部發育
● 食物來源：母乳、微生物
- 易發酵膳食纖維（Readily fermentable dietary fibre）
● 功效：改善腸道菌相、促進腸道蠕動、幫助排便順暢
● 食物來源：黃豆製品、地瓜、豌豆莢、芭樂
- 寡糖（Oligosaccharides）
● 功效：改善腸道菌相、減重減脂、提升免疫力
● 食物來源：洋蔥、蘆筍、海帶、牛蒡
益生元食物怎麼吃？
每一種益生菌適合的益生元不盡相同，由於益生菌生態相當複雜，因此營養師團隊建議，補充多元的益生元，以全面幫助健康維持。
關於「攝取量」的部分，我們應特別注意益生元是人體無法消化的成分，因此大量食用可能會造成腹部不適。健康營養百科建議，每次攝取至多「不超過5g」即可，如果身體適應良好，再漸進調整攝取量尤佳。
益生元有副作用嗎？
儘管益生元被定義為對人體有益的物質，過量補充仍可能造成不適，以下列舉益生元可能的3個副作用：
- 腹部脹氣
- 腹部疼痛
- 腹瀉
益生元推薦3大挑選原則
益生元主要的食物來源，為蔬菜、水果及未精緻的全穀雜糧，這三者皆是國人經常攝取不足的營養，因此衍生出補充保健品的需求。營養師團隊整理3大挑選原則，幫助找出最高規格的益生元產品：
益生元挑選原則1：搭配益生菌
單獨補充益生元，的確有助於慢慢培養出良好腸道菌相，不過若能跟益生菌同時補充，效率更佳。
益生元挑選原則2：無調味配方
市面上有許多產品，為了增加適口性，而添加糖、香料調味。然而，過多的精緻糖其實會損害腸道菌相，建議優先選擇無額外調味的產品。
益生元挑選原則3：專利原料
專利原料與一般原料相比，具有功效與安全的保障。舉例來說，像是Bimuno®半乳寡糖有多項專利證實，能夠治療腸道發炎、緩解情緒、預防腹瀉，是能多方幫助康維持的益生元。
益生質益生元常見QA
問題1. 益生元是益生菌嗎？
益生元（Prebiotics）與益生菌（Probiotics）兩者並不相同。
- 益生菌：泛指在適當數量下，對人體有益的微生物。
- 益生元：人體無法吸收，但可供益生菌發酵利用，使其成長壯大的成分。
簡而言之，益生元可作為益生菌成長所需養份，若想透過益生菌調整體質、健康維持，建議同時補充益生菌、益生元最有效率。
問題2. 哪一種益生元健康維持的效果最好？
益生元的功效，主要是透過「改善益生菌菌相」來達成，有鑒於菌種繁多，因此我們無法輕易斷言哪一種益生元效果最好。
就好比人類社會，東方人偏好米飯、西方人偏好麵包，益生菌生態也是如此，每一種益生菌有自己鍾愛的益生元。營養師團隊建議，為了培養出健康均衡的腸道菌相，多元攝取不同種益生元尤佳。
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