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黑豆10大功效出爐！早在《本草綱目》中，就記載黑豆能夠消除水腫，近年來，有傳出黑豆有預防心血管疾病、舒緩眼睛疲勞等功效，究竟這些功效是否有科學根據？
讓《健康營養百科》為你一次解答！帶你認識黑豆的營養成分、分辨黑豆與黑豆茶的差異，營養師親授3款黑豆養身料理，最後教你黑豆膠囊4大挑選原則。
黑豆有哪些營養？吃黑豆有什麼好處？
黑豆有什麼營養？黑豆屬於大豆的一種，不僅富含蛋白質，還蘊藏多種礦物質與植化素，營養價值極高，因此常被製成黑豆茶、黑豆漿等養生飲品。根據《食品營養成分資料庫》、《食物前沿》，以下統整黑豆的營養成分：
黑豆營養成分表 | |
| 黑豆（每100g） |
熱量（kcal） | 253 |
碳水化合物（g） | 40.3 |
蛋白質（g） | 20.6 |
脂肪（g） | 2.1 |
膳食纖維（g） | 23.3 |
鉀（mg） | 1439 |
鈣（mg） | 167 |
磷（mg） | 402 |
花青素（mg） | 213 |
皂苷（mg） | 3426 |
黃酮醇（mg） | 765 |
根據《本草綱目》紀載，黑豆具有「治水、消脹、下氣、治風熱、活血解毒」的作用，近年來，許多科學證據發現，黑豆有更多的好處，以下由營養師團隊詳細介紹。
黑豆10大功效好處多，不只消水腫！
黑豆是許多上班族的代謝救星，能夠迅速消除水腫，不僅如此，黑豆共具有以下10大功效：
黑豆功效1. 美白抗老
《臺北醫院》指出，黑豆中的多酚具有抗氧化、抗發炎作用，能夠減少皮膚的損傷；經常攝取黑豆，有助於美白、延緩衰老，並可維持肌膚彈性。營養師提醒，為了最大程度保留黑豆的抗氧化效益，建議以蒸煮的方式烹調黑豆。
黑豆功效2. 消除水腫
《長庚醫院》指出，黑豆富含鉀離子，每100g黑豆中的鉀含量，約為我們每日所需的50%，有助於將體內過多的鈉排出，從而改善水腫問題。
黑豆功效3. 改善便秘
根據《光田綜合醫院》的資料，黑豆富含水溶性膳食纖維，能夠使糞便的質地柔軟，促進排便。每100g黑豆中的膳食纖維約為我們每日所需的90%，是緩解便秘的理想食材。
黑豆功效4.孕婦發奶
《臺安醫院》指出，黑豆富含卵磷脂，功能類似雌激素，能刺激孕婦乳汁分泌（俗稱發奶），並使乳汁更順暢排出，適合哺乳期的女性補充。
黑豆功效5. 預防糖尿病
黑豆具有控制血糖、預防糖尿病的效果。這是因為黑豆富含花青素，能改善胰島素敏感度。根據《營養學》期刊，一項針對糖尿病前期的研究（糖化血色素：5.7-6.4%），患者每天補充320mg的花青素（相當於150g黑豆），為期12週，可以降低糖化血色素，預防糖尿病發生。
黑豆功效6. 舒緩眼睛疲勞
《台大醫院》指出，黑豆中的花青素能增加眼睛血液循環，幫助營養素以及氧氣能夠迅速輸送到眼睛，藉此舒緩眼睛疲勞，推薦3C族群可以多多攝取。
黑豆功效7. 改善腸道菌相
根據《光田綜合醫院》的資料，黑豆含有水酥糖、棉實糖等難以消化的成分，能夠作為腸道好菌的營養，藉此改善腸道菌相。
黑豆功效8. 降低血膽固醇
《光田綜合醫院》指出，黑豆中的植物固醇與膽固醇結構相似，能夠產生競爭抑制的作用，減少膽固醇的吸收，進而降低血膽固醇數值。
黑豆功效9. 預防心血管疾病
黑豆能夠降低血脂，藉此預防心血管疾病發生。黑豆含有豐富的抗性澱粉，不易被人體消化吸收，並會在大腸中發酵，產生丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸，幫助減少脂肪的合成。
根據《食物前沿》期刊，針對高血脂族群，每天補充含抗性澱粉的豆類，為期14天，能夠有效降低血脂，幫助預防心血管疾病。
黑豆功效10. 降低癌症風險
黑豆能夠抑制結腸癌、乳癌等癌症的發生。根據《食物前沿》期刊的研究，黑豆中富含的蛋白質，能抑制結腸癌細胞攝取葡萄糖，並藉此阻礙癌細胞擴展。此外，黑豆中富含的異黃酮，能夠減少60%乳癌細胞的增殖，從而降低癌症的風險。
黑豆茶有2大功效！建議選「未過濾掉黑豆」的茶飲
黑豆茶（黑豆水）具有「利尿、消除水腫」的功效，相較於直接吃黑豆，喝黑豆茶效果有限。
這是因為黑豆茶僅含有黑豆中，部分可溶於水的營養素，如：礦物質鉀，因此無法完整發揮黑豆具有的10大功效好處。營養師團隊建議，喜歡喝黑豆水的朋友，可以選擇未過濾掉黑豆的茶飲，保健效果尤佳。
黑豆漿有3大功效！直接吃黑豆，能再增2大功效
黑豆漿具有「抗氧化、降低血膽固醇、消除水腫」等功效，相較於直接吃黑豆，黑豆漿無法發揮改善便秘、腸道菌相的效果。
一般市售的黑豆漿在製作過程中，都會過濾殘渣，這也使得膳食纖維大量流失，從而限制部分健康效益。營養師團隊建議，可以選擇未經過濾的黑豆漿，更能完整獲取黑豆的所有營養價值。
黑豆養身3大料理：營養師推薦3大做法
黑豆的吃法有很多種，以下由營養師推薦，能完整攝取到黑豆營養的3種料理：
黑豆料理推薦1. 黑豆紫米牛奶
黑豆紫米牛奶不僅富含鈣、鐵，還能加強黑豆中的花青素功效，讓抗氧化、舒緩眼睛疲勞的效果更好。
營養師做法
- 黑豆、紫米浸泡3~5小時
- 將黑豆、紫米放進電鍋烹煮30分鐘
- 混合牛奶，若有調味需求，可以考慮添加膳食纖維粉（取代糖）
黑豆料理推薦2. 黑豆沙拉
黑豆沙拉是一道具有飽足感的料理，選用多種未精緻全穀雜糧類，增加膳食纖維的攝取，同時補充豐富的維生素A、C、E，有助於加強抗氧化效果，保護身體免於疾病侵害。
營養師做法
- 黑豆浸泡3~5小時
- 將黑豆、南瓜放進電鍋烹煮30分鐘
- 待黑豆、南瓜冷卻後，與酪梨、玉米粒、任一沙拉醬混合即可
黑豆料理推薦3. 黑豆飯
黑豆飯是一道簡單易做，但營養價值極高的料理。白飯是我們日常飲食的主角，將其與黑豆搭配，能夠大幅提升每日花青素、膳食纖維、植化素的攝取，藉此預防心血管疾病，幫助美白抗老。
營養師做法
- 黑豆3~5小時，白米浸泡2小時
- 將黑豆與白米放進電鍋烹煮30分鐘即可
黑豆膠囊比黑豆更好嗎？黑豆膠囊3大挑選原則
黑豆膠囊是一種黑豆萃取的保健品，高度濃縮了黑豆營養，每顆膠囊相當於數十顆黑豆的營養，具有方便補充、性價比高的優勢，也是營養師相當推薦的黑豆營養來源。
為了幫助大家更快找出，市面上高規格的黑豆保健品，《健康營養百科》營養師親授3大黑豆膠囊挑選原則：
黑豆膠囊推薦原則1. 標示「多酚定量」
黑豆膠囊主要的營養成分是多酚，因此選擇明確標示多酚含量的原料非常重要。多酚濃度越高，保健效果越好，建議選擇多酚含量達60％以上的產品。
黑豆膠囊推薦原則2. 通過專利的黑豆
專利黑豆原料具有先進的萃取技術、穩定的品質管控，與一般黑豆原料相比，更能提供功效穩定且安全的原料。
黑豆膠囊推薦原則3. 具有第三方檢驗報告
我們挑選保健產品時，務必優先確認是否具有第三方單位（如：台美、SGS）的檢驗報告，確認黑豆不含西藥、塑化劑等等，才可以安心購買與補充。
【2024】市售黑豆膠囊推薦TOP3
營養師團隊根據上述3大挑選原則，選出市面上3款黑豆膠囊產品，給大家作為選購參考：
【豐傑生醫】專利黑豆精華
豐傑生醫使用日本專利SP黑豆，多酚含量高達60%，搭配礦物質鋅，可幫助美白抗老、消除水腫。【大醫生技】日本大醫黑豆種皮儷水膠囊
大醫生技主打雙豆配方，添加黑豆、紅豆萃取物，共同幫助美白亮顏，改善水腫困擾。【BHK’s】黑豆素食膠囊
BHK’s添加的專利黑豆萃取物含有58%多酚含量，搭配菊糖（水溶性纖維），不僅能消除水腫，也有助於促進腸道健康。
黑豆3大禁忌要注意！恐出現副作用
黑豆雖然有著許多功效好處，但是少數族群不建議食用黑豆，恐出現副作用危害。營養師整理出3大黑豆的禁忌族群：
腸胃機能不佳者
《光田綜合醫院》指出，黑豆中富含寡醣，雖然可以作為益生元，幫助好菌生長，但同時也會產生許多氣體，腸胃機能不佳者大量補充恐出現脹氣不適。對豆類過敏者
《衛福部》指出，黑豆是常見的過敏原，豆類過敏者食用黑豆，可能出現皮膚紅腫、發癢等不適，應盡量避免。腎臟病患者
《長庚醫院》指出，腎臟病患者需嚴格限制蛋白質、電解質（鉀、磷）的攝取，由於黑豆富含上述營養，因此腎臟病患者不宜大量食用，以免加重腎臟負擔。
黑豆常見問題Q&A
問題1. 黑豆奶有什麼營養？
根據《食品營養成分資料庫》，每100g的黑豆奶（黑豆漿）有39kcal熱量、1.1g蛋白質、0.6g脂肪、7.4g碳水化合物，其中還富含花青素、多酚、維生素A等等，能提供抗氧化能力，幫助降低心血管疾病與癌症風險。
問題2. 黑豆是什麼類？
黑豆是豆魚蛋肉類，根據《食物代換表》指出，每25g生黑豆含有7g蛋白質、10g碳水化合物與3g以下的脂肪，是相當低脂的高蛋白食物。
問題3. 黑豆是什麼豆？
黑豆是一種大豆，隸屬於豆科、大豆屬、大豆種。根據《台南農業改良廠》指出，黑豆在播種後3-7天開始發芽，65-85天形成毛豆，約100天發育成熟即為黑豆。
問題4.女人吃黑豆的好處？
女人吃黑豆能抗氧化、美白抗老、消除水腫，是愛美的族群必備的保健聖品之一。
問題5.黑豆水一定要炒嗎？
煮黑豆水前，是否要先炒過黑豆，將依個人體質而有所不同。炒過的黑豆性質偏熱，適合體質虛寒者食用，若是體質燥熱者，則不需炒製可直接烹煮。
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