【葉酸食物30大排行榜】水果、蔬菜6大類全整理！缺葉酸必看清單

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缺葉酸要吃什麼？葉酸食物一覽表出爐！葉酸不僅是孕婦必備的營養素，也有助穩定情緒、幫助造血。葉酸適合生活壓力大、容易貧血族群日常補充，究竟日常飲食當中什麼食物有葉酸呢？

讓《健康營養百科》營養師為你整理出「葉酸食物排行榜」，帶你認識葉酸含量高的30多種食物、水果與蔬菜！

補充葉酸的重要性！缺乏葉酸會怎樣？

衛福部指出，育齡婦女近6.9%葉酸攝取量偏低，約22.4%有貧血問題；若孕婦葉酸攝取量不足，容易出現疲倦、情緒低落、暈眩及貧血，甚至是自發性流產、早產等情況；此外，由於葉酸屬於水溶性營養素，補充後大部分都會隨尿液流失，因此最好每日定時補充。

若想日常飲食中補充葉酸，衛福部指出，6類食物中，葉酸主要存在於蔬菜類、全榖雜糧類、堅果類，建議每日至少需攝取1至2碗深綠色蔬菜，如菠菜、空心菜、韭菜、紅莧菜等，並以全榖雜糧如鷹嘴豆、燕麥、碗豆仁、紅藜、紅豆、綠豆等搭配入菜。
 

葉酸是什麼？功效好處有哪些？

葉酸（Folic acid）又被稱為維生素B9，屬於水溶性的維生素B群成員之一。由於人體無法自行製造葉酸，必須透過攝取各類天然食物來補充。以下介紹葉酸的功效與好處：

1. 支持胎兒神經管發育
   對於孕期女性而言，葉酸能幫助胎兒正常發育，衛福部指出，懷孕前一個月即開始補充葉酸，可降低胎兒神經管缺陷（如脊柱裂）的風險。

2. 幫助紅血球生成，預防貧血
   葉酸參與紅血球的形成，若攝取不足，可能導致巨幼紅血球性貧血，出現疲倦、頭暈等症狀。

3. 維持情緒穩定與腦部健康
   葉酸可參與神經傳導物質的合成，對維持情緒穩定與腦部健康有正面影響。

4. 維持細胞與DNA合成
   葉酸參與DNA與RNA的合成，有助於細胞分裂與修復，是生長發育與組織修補的重要關鍵。

5. 有助於心血管健康
   葉酸能幫助分解體內的高半胱胺酸（一種與心血管疾病風險相關的胺基酸），有助於維持心血管功能穩定。
    

30大葉酸食物總排行榜

營養師根據食藥署「食品營養成分資料庫」，整理出30多種葉酸食物一覽表：

（每100公克食物的葉酸含量）

葉酸水果、蔬菜、肉類有哪些？含葉酸的6大類食物全整理！

提到葉酸食物，許多人只想到深綠色蔬菜，其實不然！許多水果、肝臟、穀類、豆類等，也都富含葉酸，營養師根據食藥署「食品營養成分資料庫」整理葉酸含量高的水果等食物分類與含量：

（每100公克食物的葉酸含量）

富含葉酸的蔬菜

1. 乾香菇：333.9微克

2. 黑豆芽：217微克

3. 紅莧菜：210.2微克

4. 黃豆芽：111.2微克

5. 茼蒿：95.1 微克

6. 菠菜：82.7 微克

7. 空心菜：81.6微克

8. 菠菜葉：232 微克

9. 韮菜：158 微克
    

富含葉酸的水果

1. 榴蓮：138 微克

2. 草莓：82.8 微克

3. 木瓜：47.3 微克

4. 芭樂：54.8 微克

5. 奇異果：30.5 微克
    

富含葉酸的肉類

1. 鵝肝：988.5 微克

2. 雞肝（肉雞）：708.5 微克

3. 豬肝：677.6 微克

4. 牛肚（蜂巢胃）：86 微克
    

富含葉酸的穀物

1. 鷹嘴豆：742.1 微克

2. 米胚芽：512.9 微克

3. 小麥胚芽：329.3 微克

4. 紅藜：198 微克

5. 薏仁：101 微克

6. 小麥：73 微克
    

富含葉酸的豆類

1. 青仁黑豆：721 微克

2. 黃仁黑豆：590 微克

3. 綠豆：414.6 微克

4. 紅豆：110.7 微克
    

富含葉酸的堅果與種子

1. 原味葵瓜子（去殼）：272.5 微克

2. 帶膜花生仁（生）：226 微克

3. 調味南瓜子（去殼）：213 微克
    

葉酸推薦5大族群補充

以下介紹日常生活中容易葉酸缺乏的5大族群：

1. 飲食不均衡者
   平時蔬菜、水果攝取量不足，特別是外食頻繁、偏好精緻加工食品或採行特殊飲食法（如生酮、低碳飲食）的人，容易因攝取來源不足導致葉酸缺乏。

2. 長期飲酒者
   酒精會干擾葉酸的吸收與代謝，長期大量飲酒者不僅容易營養不良，也特別容易出現葉酸缺乏的狀況。

3. 懷孕與哺乳期女性
   懷孕期間葉酸需求量會大幅提升，用以支持胎兒神經系統發育與細胞分裂；哺乳期同樣需要補充足夠葉酸以供應母乳製造所需。

4. 有腸胃吸收障礙者
   患有腸胃道疾病如克隆氏症、乳糜瀉（麩質過敏）、潰瘍性結腸炎等，會影響葉酸在小腸的吸收效率，導致體內葉酸含量不足。

5. 長期使用特定藥物者
   如服用抗癲癇藥（例如Phenytoin）、抗癌藥物甲氨蝶呤（Methotrexate）、磺胺類抗生素等，這些藥物會影響葉酸代謝與吸收，需特別留意補充。
    

葉酸每日攝取量？孕婦葉酸劑量？

根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版的資訊，國人每日葉酸攝取量如下：

為什麼懷孕期需要增加葉酸？

在懷孕初期（懷孕4週內），是胎兒神經管閉合發育關鍵期，因此建議女性在備孕階段就開始補充葉酸，避免胎兒神經管缺陷風險。而哺乳期間會經由乳汁輸出葉酸給寶寶，因此攝取量也需提高至500微克。
 

葉酸攝取上限

衛福部建議，葉酸每日攝取量上限為1,000微克；雖然葉酸屬於水溶性維生素，多餘的量會被身體排除，但仍不建議過度補充；對於備孕婦女，建議在醫師的指導下使用葉酸補充劑。
 

葉酸相關問題Q&A

問題1.一般人可以吃葉酸嗎？

可以，葉酸是人體必需的營養素，一般人可從深綠色蔬菜、豆類中攝取。若飲食不均、備孕、壓力大或常疲倦者，也可適量補充保健品，幫助造血與細胞修復。
 

問題2.葉酸什麼人不能吃？

一般人多可安全補充，但對葉酸過敏者應避免。若有癌症病史、服用抗癲癇藥、B12缺乏或接受化療者，補充前建議先諮詢醫師，避免干擾藥效或造成不良反應。
 

問題3.葉酸過量症狀？葉酸副作用有哪些？

葉酸屬於水溶性維生素，若攝取葉酸過量會透過尿液排出，故正常狀況下，並不會累積或停留至體內。不過，攝取過多葉酸可能出現腹脹、噁心、睡眠困擾等副作用。成人每日補充不宜超過1000微克，以免副作用。
 

問題4.孕婦葉酸劑量是多少？

衛福部建議女性在備孕期即可開始補充葉酸，各階段的建議攝取量如下：

• 育齡婦女：每日攝取400微克葉酸

• 備孕與懷孕期間：孕前1個月至懷孕期間，每日攝取600微克葉酸

• 哺乳婦女：每日攝取500微克葉酸，以供母體、胎兒及所哺乳嬰兒所需
   

問題5.葉酸不能跟什麼一起吃？

葉酸不宜與高劑量的鋅、維生素B12、抗癲癇藥物、酒精或避孕藥同時補充，可能影響吸收或降低療效，建議間隔時間服用較佳。
 

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