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助眠保健食品有哪些？失眠是許多現代人的通病，不僅讓人精神不振，還可能對健康造成長期影響！
《健康營養百科》營養師教你正確擺脫失眠困擾！介紹5大失眠原因，盤點有效助眠10大天然食物、失眠解決5大方法，並推薦3大助眠保健食品，讓你擺脫失眠煩惱，每晚倒頭就睡，享受深層好眠！
失眠原因有哪些？營養師：恐是缺乏這5大營養素！
從營養學角度來看，睡不著原因常與飲食、生活習慣不當有關，如壓力或荷爾蒙變化（如更年期）導致睡不著，這可能反映身體缺乏以下5大關鍵營養素：
GABA不足
GABA（γ-胺基丁酸）是一種天然氨基酸，作為人體的神經傳遞物，多項研究指出，GABA具有調節生理機能的功用，包含睡眠調節、壓力調節、晝夜節律、記憶增強、情緒穩定等等，有助於提高總睡眠時間並改善睡眠品質，而飲食不均、壓力過大或年齡增長都有可能影響GABA濃度。褪黑激素不足
褪黑激素是調節生理時鐘的主要激素，能幫助我們在夜間入睡，女性更年期後常出現失眠困擾，通常是因荷爾蒙變化（如雌激素減少），而導致褪黑激素分泌減少，影響睡眠調節功能，出現入睡困難或夜間容易醒來的情況。血清素濃度過低
血清素是一種神經傳遞物質，能幫助我們調節情緒和睡眠週期，而壓力過大會使血清素濃度下降，破壞正常的睡眠週期，造成入睡困難或淺眠的睡眠問題，甚至可能會造成焦慮和情緒低落。鎂與鈣不足
「鎂」和「鈣」是維持神經與肌肉正常功能的重要營養素，多項研究指出，當體內缺乏鎂與鈣時，可能導致神經系統失衡或肌肉緊張，增加焦慮感或夜間醒來的頻率，進而影響睡眠品質。而缺乏鎂和鈣的原因通常與飲食習慣有關，飲食不均衡、過度依賴加工食品、高鹽、高糖的飲食都會影響兩者的吸收，此外，腸胃吸收不良或腎臟疾病等健康狀況也可能干擾兩者在體內的作用。
維生素D不足
雖然目前維生素D幫助入睡的機制尚不清楚，但維生素D參與調節褪黑激素的合成，濃度過低可能會導致褪黑激素分泌不足，進而影響睡眠品質。衛生福利部建議，每天在上午10點以前或下午2點以後，在陽光不是最強烈的階段，不要擦防曬乳，曬太陽10~20分鐘來補充維生素D。
天然助眠10大食物推薦
想要改善睡眠品質，不妨先從飲食下手！許多天然食物富含幫助入睡的營養素，讓你能夠放鬆心情，以下由營養師整理介紹10大助眠食物，讓你順利倒頭就睡：
天然助眠食物推薦1.全穀物
全穀類如糙米、白米、大麥、藜麥等等，都是「GABA」的食物來源，可以幫助減少壓力、促進放鬆，進而改善睡眠品質，同時也富含膳食纖維與多種維生素及礦物質，在解決失眠問題的同時也能兼顧營養！
天然助眠食物推薦2. 芝麻
芝麻具有豐富的維生素及礦物質，其特有的抗氧化物「芝麻素」也有助於保護腦部神經健康，讓我們更容易進入放鬆的睡眠狀態，此外，長庚醫院營養治療科指出，芝麻的不飽和脂肪酸含量豐富，能預防心血管疾病，適合睡前食用。
天然助眠食物推薦3. 牛奶
牛奶是有助安神助眠的食物，長庚醫院營養治療科指出，牛奶除了含有豐富的維生素及礦物質，也含有助眠的成分「色胺酸」，它能夠幫助身體生成血清素和褪黑激素，對放鬆神經和調節睡眠非常重要！在睡前喝一杯溫熱的牛奶除了能舒緩情緒，還能增強睡意，幫助你更快入眠。
天然助眠食物推薦4. 香蕉
香蕉富含「鎂」和「鉀」，這2種礦物質有助於放鬆肌肉，能減輕你的緊張感，讓你安心入睡，此外，香蕉中的維生素B6也能幫助生成「色胺酸」，促進睡眠激素的分泌，是營養師推薦的助睡眠食物。
天然助眠食物推薦5. 奇異果
奇異果富含「維生素C」和多種抗氧化成分，能有效緩解壓力、穩定情緒，促進身心放鬆。
根據紐西蘭梅西大學的一項研究，受試者連續4週，在睡前食用2顆奇異果，結果顯示總睡眠時間和睡眠品質均有顯著提升，同時也減少了夜間醒來的次數。
天然助眠食物推薦6. 蜂蜜
蜂蜜中的天然糖分能促進「血清素」的釋放，幫助放鬆神經並進入睡眠狀態。此外，蜂蜜還含有維生素B群、維生素C、鎂和鉀等礦物質，有助於穩定情緒、放鬆肌肉，更加提升睡眠品質！
天然助眠食物推薦7. 杏仁
杏仁擁有豐富的「鎂」，有助於穩定神經並減輕焦慮情緒。此外，杏仁中的高品質蛋白質有助於穩定血糖，維持平穩的睡眠。
天然助眠食物推薦8. 核桃
核桃含有大量的「褪黑激素」，有助於調節睡眠週期，改善你的睡眠品質，同時，核桃的Omega-3脂肪酸也能減少壓力荷爾蒙的分泌，有助於放鬆心情。
天然助眠食物推薦9. 酪梨
酪梨含有豐富的「鉀」與「鎂」，能幫助放鬆肌肉、穩定神經系統，緩解壓力，有助於促進更深層的睡眠。此外，其健康脂肪對腦部健康也有幫助，能穩定情緒。
天然助眠食物推薦10. 南瓜子
南瓜子是「鎂」的絕佳來源，有助於放鬆肌肉，並穩定中樞神經系統。同時，南瓜子中的「色胺酸」能幫助體內生成血清素、褪黑激素，有助於調節睡眠週期。
市售助眠食品有哪些？3大助眠食品全盤點！
除了上述的天然食物之外，市面上也有多種幫助睡眠的食品，以下為你整理3大常見的助眠食品：
助眠食品1. 發酵食品
臺北醫學大學營養學院指出，GABA廣泛存在於一些天然食物中，如如糙米、白米、大麥、藜麥等全穀類，但天然食物中的GABA含量較低，若是想要攝取較高量的GABA，可以多攝取發酵食品，如泡菜、味噌等，加強提升睡眠品質。
助眠食品2. 酸櫻桃汁
櫻桃中含有「褪黑激素」，有助於調節生理時鐘，國外研究指出，食用濃縮的酸櫻桃汁能增加外源性的褪黑激素，進而改善睡眠品質，有效幫助入睡並提高睡眠的深度。
助眠食品3. 助眠茶
助眠茶這一類的草本飲品包含一些鎮靜成分，如洋甘菊花朵的「蘆薈素」和「異黃酮」能夠幫助減少焦慮並促進放鬆，進而改善睡眠品質，市面上也有將洋甘菊與其他草本植物（如薰衣草、薄荷、柑橘等）混合製成的助眠茶飲品，透過不同的配方調整，強化助眠效果或增添風味，適合在睡前飲用。
5大失眠解決方法！睡不好必看
改善失眠的方法百百種，營養師提供5大有效方法，幫助你改善失眠煩惱：
失眠解決方法1. 調整飲食
不良的生活習慣是失眠最直接且相關的關鍵因素，不健康的飲食及缺乏運動都會降低睡眠品質，因此，從調整生活習慣是解決失眠的第一步，以下是關於飲食、運動的建議：
多攝取助眠食物
如上述介紹的天然助眠食物及常見助眠食品，將這些助眠食物加入日常飲食，讓身體累積幫助入睡的營養素，提升睡眠品質。避免暴飲暴食
晚餐應清淡，並避免過飽影響消化，進而干擾睡眠。避免刺激性食物
如咖啡因、酒精及辛辣食物，尤其是睡前盡量避免食用。
失眠解決方法2. 調整生活習慣
除了飲食，建立健康的生活習慣也非常重要，以下是關於運動習慣對改善失眠的具體建議：
適度運動
每天進行30分鐘至1小時的中低強度運動，如快走、瑜伽、游泳或騎自行車，建議每週保持3至5天的運動頻率，有助於穩定生理節律，降低壓力，促進更深層次的睡眠。睡前避免高強度運動
睡前2小時內避免高強度運動，防止神經系統過度興奮。
失眠解決方法3. 改善睡眠環境
睡前環境對入睡的速度和深度有顯著影響，營造一個良好的睡前環境不僅能幫助你更快進入睡眠狀態，還能維持穩定的睡眠，讓你一覺到天亮！以下提供幾個方法，幫你打造良好的睡眠環境：
規律作息
每天在相同時間睡覺和起床，建立穩定的生理時鐘。控制光線
房間應盡量保持黑暗，使用遮光窗簾或眼罩避免外部光線干擾。降低噪音
可使用耳塞或白噪音機來屏蔽環境的噪音，營造安靜的睡眠空間。睡前放鬆
睡前進行冥想、深呼吸或閱讀等放鬆活動，幫助大腦進入休息狀態。少用電子產品
藍光會抑制褪黑激素分泌，建議避免在睡前看手機或電視。
失眠解決方法4. 補充保健食品
補充助眠保健食品能有效調節生理機能，改善壓力或作息紊亂導致的睡眠問題。例如，GABA可舒緩神經，緩解壓力；芝麻素能調整生理時鐘，幫助快速入睡，提升睡眠深度，讓身心充分恢復。
失眠解決方法5. 藥物與專業治療
當失眠問題持續或嚴重影響生活時，建議優先尋求專業醫療協助，可以考慮以下方法：
門診評估
由專業醫師進行評估，判斷是否需要進一步的睡眠檢測，以診斷可能影響睡眠的生理或心理因素，例如：睡眠呼吸中止症、焦慮或其他睡眠障礙，醫師也會根據評估結果，考量是否開立短期藥物，以緩解急性失眠症狀。心理治療
心理治療是以非藥物的方式改善睡眠，適合因壓力、焦慮或其他心理因素導致睡眠問題的人，讓你透過心理諮商、心理療法或是放鬆訓練深入探討問題根源，建立健康的睡眠模式。
睡眠障礙門診該看哪科？
當長期面臨失眠、易醒、多夢或其他睡眠相關問題時，建議選擇適合的醫科門診，常見的睡眠障礙門診通常包括：
精神科
若是睡眠問題與焦慮、壓力或情緒障礙有關，建議尋求精神科的協助，由精神科醫師幫助診斷心理因素是否導致睡眠障礙，並提供心理諮商及藥物治療。神經內科
對於有神經系統相關症狀，如頭痛、神經疼痛且伴隨失眠的人，可以優先考慮看神經內科，由醫師檢查是否有神經疾病、大腦功能異常等問題，找出影響睡眠的原因。胸腔內科
若懷疑自己「睡眠呼吸中止症」的症狀，可以選擇就診胸腔內科，亞東醫院指出，睡眠呼吸中止症的常見症狀包含：持續且大聲的打呼、嗜睡、起床時頭痛、睡著時嗆到、記憶力下降等，是一種常見的睡眠障礙，建議及早診斷與治療。
助眠保健食品怎麼挑？營養師揭挑選3大重點！
市面上助眠保健食品種類繁多，GABA作為常見成分，能舒緩神經、減少壓力，是許多人的首選。營養師以GABA保健品為主要成分，教大家挑選助眠保健品的3大重點：
足量添加：功效更有感
選擇助眠產品時，要確保含有足夠的有效成分才能達到改善睡眠的效果，根據食藥署規定，當使用微生物發酵製取的GABA作為食品原料時，每日額外攝取量上限為100毫克。因此，營養師建議每日GABA劑量應接近100毫克，以更好地發揮功效。搭配複方成分：全面提升助眠效果
助眠保健食品的效果不僅依賴單一成分，還需看配方中的其他成分，選擇含有 GABA 以外的輔助成分，如芝麻素、酸棗仁、色胺酸、γ-穀維素等助眠成份，都可以發揮協同作用，讓助眠效果加倍：芝麻素
芝麻素是一種從芝麻中提取的脂溶性成分，具有抗氧化與神經保護作用，《功能食品雜誌》發表一項研究，探討芝麻素對睡眠質量和抗氧化狀態的影響，研究結果發現，補充芝麻素可能有助於改善睡眠質量和增強抗氧化能力。酸棗仁
酸棗仁又稱棗仁或酸棗核，是傳統中醫常用的助眠藥材，《食品期刊》研究指出，由乳酸菌發酵的棗子水萃取物具有助眠效果，具有延長睡眠時間及增加GABA受體的基因。色胺酸
色胺酸是一種必需胺基酸，在調節情緒和睡眠方面扮演重要的角色，多項研究探討了補充色胺酸對睡眠的影響，並指出每日攝取量達1克或以上的色胺酸，助眠效果會更加顯著。γ-穀維素
γ-穀維素是一種重要的抑制性神經傳導物質，在中樞神經系統中，能夠減少神經興奮，促進放鬆，進而幫助改善睡眠品質。
專利成分及檢驗認證
經過專利認證的GABA成分或製程技術，能確保產品品質及效果是經過科學驗證的，同時也要注意是否經過第三方檢驗認證（SGS、台美），例如：西藥、塑化劑檢測，保障產品的安全性，避免補充到劣質或不符合標準的產品。
幫助睡眠保健食品3大推薦
營養師根據上述挑選原則，推薦3款市售助眠保健食品給大家參考，助你順利找到適合自己的好入眠保健食品：
助眠保健食品推薦1.FJ豐傑生醫【芝麻素+GABA】
豐傑生醫【芝麻素+GABA】選用日本專利大廠乳酸菌發酵的高濃度GABA，充足的GABA劑量確保了助眠效果，有效發揮舒緩神經、減輕壓力的功能，促進入眠。
此外，產品搭配多種天然成分與營養素，如芝麻素、色胺酸與酸棗仁，協同作用提升深度睡眠比例，改善潛眠問題，同時也幫助調節生理機能，全方面維持身心健康，推薦給睡眠品質差、壓力大或需要改善潛眠問題的族群。
助眠保健食品推薦2.亞尼活力舒心眠【GABA+色胺酸】
亞尼活力舒心眠【GABA+色胺酸】，含有GABA20%的韓國專利麩胺酸發酵物粉，同時搭配助眠的複方成份，如芝麻萃取物、γ-穀維素、色胺酸、甘胺酸鎂等，這些成分具有安神助眠的功效，能夠改善睡眠質量，並幫助調節作息，且產品通過塑化劑檢驗認證，確保了產品的品質與安全性，適合需要改善睡眠質量或調整生活作息的族群使用。
助眠保健食品推薦3.三多【好入睡植物性膠囊】
三多【好入睡植物性膠囊】GABA劑量每份雖然只含有60毫克， 但產品擁有豐富的助眠配方，如芝麻萃取物、γ-穀維素、色胺酸等，同時也加入維生素B6來增進神經系統的健康，緩解由工作壓力或作息不規律引起的睡眠困擾，適合上班族、家庭主婦及熬夜看書的學生使用。
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