【10大葉黃素食物排名】營養師解析：每天要吃多少才夠？

本文由 健康營養百科團隊 專業編輯

葉黃素食物有哪些？只要是黃色的食物都有嗎？其實，真正富含葉黃素的食物，是深綠色的蔬菜！

讓《健康營養百科》營養師為你介紹：10大葉黃素食物排名、葉黃素的建議劑量與食用方法，文末推薦葉黃素保健品挑選原則，讓你能夠高效補充葉黃素，預防黃斑部病變、改善眼睛的健康！

葉黃素有什麼功效？每天要吃多少才夠呢？

葉黃素在人體中，主要分佈在視網膜的黃斑部區域，有很強的抗氧化能力，能夠減少藍光對細胞的損傷。根據《台大醫院》指出，葉黃素具有以下5大功效好處：

1. 預防黃斑部病變

2. 降低白內障風險

3. 改善視覺對比敏感度

4. 改善記憶力與認知功能

5. 降低癌症風險

那麼，我們每天究竟要吃多少葉黃素才夠呢？

根據《FDA》、《AREDS》建議，我們每天應攝取6-10mg葉黃素，幫助提升黃斑部色素密度，增加保護力，減少藍光的威脅。
 

葉黃素食物有哪些？認識10大葉黃素食物排名

葉黃素主要存在於「深綠色蔬菜」當中，由於人體無法自行合成，只能由食物補充。因此，認識葉黃素食物，並在日常飲食中充分攝取，對於保護眼睛特別重要。

以下參考《營養學》等期刊的資訊，整理出10大葉黃素食物排名，列表如下：

另外，營養師再整理一些同樣含有葉黃素的食物，讓大家多些選擇，方便日常搭配、交替食用：

• 蔬菜類：芥蘭菜、地瓜葉、紅椒、櫛瓜、油菜

• 水果類：芒果、葡萄、番茄、水蜜桃、蘋果

• 其他：南瓜、雞蛋（蛋黃）

營養師提醒，葉黃素廣泛存在於不同食物中，不必追求某一種「最高含量食材」，只要日常多選擇深綠色蔬菜，搭配蔬果與蛋類交替攝取，就能讓補充更穩定、也更貼近日常的飲食。
 

葉黃素食物怎麼吃？怎麼煮？營養師分享3大原則

「葉黃素食物要怎麼吃？怎麼煮？」這是營養師在諮詢時，經常被問到的問題。我們整理出3字口訣「油、涼、快」，幫助大家更完整地獲取食物中的葉黃素：

1. 油：搭配油脂，葉黃素更好吸收
   葉黃素屬於脂溶性營養素，與油脂一同補充時，人體更好吸收利用。因此，我們在料理葉黃素食物時，可以加點橄欖油、苦茶油，或是搭配酪梨、堅果、鮭魚等食物。

2. 涼：低溫加工為主，避免破壞葉黃素
   葉黃素對溫度敏感，高溫可能會破壞營養，影響保健效果。因此，營養師建議以低溫手法為主，像是沙拉、水煮、川燙等，盡量避免高溫烘烤或油炸。

3. 快：快速烹調，保留關鍵營養
   烹調時間越長，營養流失越多。大家在料理葉黃素食物時，應盡量縮短加熱烹調時間，以快速的料理手法為主，這樣才能保留最多的營養，幫助眼睛健康維持。
    

營養師分享2個葉黃素食譜

營養師分享，平時在家非常容易準備的葉黃素食譜，讓大家都能輕鬆獲取葉黃素的營養，幫助保護眼睛健康：

葉黃素食譜1. 萵苣玉米沙拉拼盤

需要的食材有：萵苣、玉米粒、酪梨、堅果、沙拉醬

1. 洗淨萵苣

2. 將酪梨切片

3. 把萵苣、玉米粒、酪梨、堅果放置於盤中

4. 淋上自己喜歡的沙拉醬即可完成
    

葉黃素食譜2. 日式涼拌菠菜

需要的食材有：菠菜、酪梨油、日式醬油、香油、白芝麻

1. 洗淨菠菜

2. 煮一鍋滾水，加入少許酪梨油後，放入菠菜，燙30-50秒後撈起

3. 將日式醬油、香油淋在菠菜後，撒上白芝麻

4. 冰鎮後即可享用
    

平時吃不到葉黃素食物？「葉黃素保健品」這樣挑！

你平時三餐外食，比較少吃到蔬菜、水果等葉黃素食物嗎？那麼，我們也可以選擇葉黃素保健食品，幫助保護眼睛的健康！

營養師整理出3大挑選原則，幫助大家從市場中找出高效、有感的葉黃素保健食品：

挑選原則1. 選擇游離型葉黃素

葉黃素保健食品有2種形式，分別是酯化型、游離型。

酯化型是天然的原始結構，人體需要經過比較多的步驟才能利用。另一方面，游離型已經事先處理完成，分子小、好吸收，是營養師最推薦的形式。
 

挑選原則2. 含有黃金3色素：葉黃素、玉米黃素、消旋玉米黃素

葉黃素、玉米黃素、消旋玉米黃素，合稱3大黃斑色素，他們各自分佈在黃斑部的外圍、內圈、中心的位置，負責減少藍光的威脅。

根據《眼睛與視覺科學》期刊指出，同時補充3大黃班色素，保健效果提高將近400%，保護力更完整！
 

挑選原則3. 搭配花青素、蝦紅素複方

只補充單方葉黃素的效果有限，如果你是頻繁用眼，重度3C族群，那麼一定要再搭配花青素、蝦紅素複方，這樣才能進一步舒緩眼睛的酸澀疲勞，更符合現代族群的需求。

如果你想快速了解市面上有哪些配方完整、品質可靠的葉黃素保健品，那麼可以點擊這篇文章，由營養師整理、分析，幫助快速找出最適合自己的葉黃素：【2025最新】7款游離型葉黃素推薦，營養師教你看功效成分！
 

葉黃素食物相關問題Q&A

問題1. 富含葉黃素的水果有哪些？

在水果類食物中，奇異果、葡萄、香蕉、芒果等，是葉黃素含量比較豐富的選擇，大家可以優先挑選，幫助保護黃斑部，降低黃斑部病變的風險。
 

問題2. 葉黃素食物來源有哪些？葉黃素最多的食物？

葉黃素主要存在於「深綠色的蔬菜」當中，像是：羅勒、歐芹、菠菜，是葉黃素含量最多的前三名食物。我們在日常飲食中可以輪流搭配食用，幫助補充葉黃素，預防眼疾發生。
 

問題3. 食用葉黃素有副作用嗎？

葉黃素的作用溫和，每天補充6-10mg並不會有副作用。不過，若長期過量攝取，可能會出現皮膚泛黃的情形。因此，營養師建議大家每天的攝取量應低於30mg，避免造成身體負擔。
 

關於健康營養百科

健康營養百科團隊，是由一群營養師、化妝品研發師和醫師組成的興趣夥伴。我們提供專業的保健、保養知識見解，並實際開箱商品、推薦評比，我們的使命是深入研究市面上各種營養補充品和化妝品的原料，並將專業見解轉化為有價值的文章，與大眾分享。

在營養方面，營養師團隊致力於解析各種營養成分，提供有深度的營養建議，幫助大家在繁忙的現代活中維持良好的健康，我們期望大眾能更了解產品成分，做出更明智的選擇！

關於作者

我們是一群熱愛健康生活的編輯團隊，擁有營養師、生技專業和益生菌期刊專家背景，用專業知識為你提供最可靠、實用的健康資訊。