本文由 蔡薾葳營養師 專業審查
穀胱甘肽有5大功效,在人體中掌控細胞的氧化狀態,每日補充穀胱甘肽,能提升體內含量,幫助美白、抗老、排毒。
台灣《食藥署》規定,每日上限補充量為250mg,但是這樣真的這樣夠嗎?讓《健康營養百科》營養師為你解析:穀胱甘肽最佳食用方法,把穀胱甘肽的功效放大,吃對「時間點」效果更加成!
穀胱甘肽GSH是什麼?
穀胱甘肽英文為Glutathione,簡稱GSH,是由半胱胺酸、甘胺酸、穀胺酸所組成。穀胱甘肽在人體中,扮演著掌控細胞氧化狀態的重要角色。
穀胱甘肽在人體細胞中,主要以2種型態存在:
- 還原型穀胱甘肽(GSH)
- 氧化型谷胱甘肽(GSSG)
《整合醫學》期刊指出,健康細胞在一般情況下,GSH/GSSG的比值應大於100,若GSH/GSSG的比值小於10,代表細胞正處於較高的氧化壓力當中。
由此可知,充足的GSH有助於減少細胞的氧化壓力,藉此避免自由基攻擊、幫助解毒、抗發炎,還能提供以下3大健康功效。
穀胱甘肽功效1. 減少黑色素生成
根據《皮膚病理學》期刊的文獻指出,每日補充GSH穀胱甘肽,為期12週,受試者的皮膚黑色素指數、紫外線斑點數量減少了約 60 個單位,特別是在日曬部位,這意味著穀胱甘肽對皮膚的抗老和美白有潛在效果。
此篇文獻特別的地方在於,使用的穀胱甘肽攝取量為每天250mg,也就是目前《台灣衛福部》核可的最高劑量。與許多每日攝取到500mg的實驗不同,本文獻證實,台灣的最高劑量已足夠幫助肌膚美白彈嫩。
穀胱甘肽功效2. 延緩老化、增加肌膚彈性
根據《大腦研究》期刊的文獻結果指出,在動物實驗中發現,隨著年紀增長,人體GSH穀胱甘肽具有逐年下降的趨勢,同時也伴隨著GSH/GSSG比值降低,顯示細胞處於較高的氧化壓力中。
關於「穀胱甘肽能否幫助人體抗老」,根據《臨床、美容和研究皮膚病學》期刊的資料,穀胱甘肽在抗老方面,具有以下2大作用:
抗皺功效
每日攝取 250 mg 的穀胱甘肽(GSH)可顯著減少皺紋,尤其是在某些特定的解剖部位。例如,在年齡超過 40 歲的受試者中,攝取 GSH 的群體在右前臂的皺紋指數顯著低於對照組,皺紋減少幅度達到 2.1 個單位。提高皮膚彈性
雖然在統計上未達顯著水準,但研究結果顯示,補充穀胱甘肽(GSH)和氧化型穀胱甘肽(GSSG)後,皮膚彈性增加了約 0.04 個單位,這在日曬的面部皮膚上尤為明顯。
穀胱甘肽功效3. 肝臟解毒代謝、預防肝臟疾病
根據《抗氧化》期刊的文獻結果指出,GSH穀胱甘肽具有幫助肝臟代謝毒素的功效,其能預防、改善非酒精性脂肪肝、酒精性肝病、B型肝炎、肝癌等肝臟疾病。
穀胱甘肽的作用機制有以下2點:
抗氧化作用
穀胱甘肽會抵擋自由基對人體細胞的傷害,預防疾病發生解毒作用
穀胱甘肽會參與解毒過程,加速毒物代謝,預防並限制肝損傷
營養師團隊提醒,若想透過穀胱甘肽保健品,提升體內穀胱甘肽濃度,建議務必每日補充250mg,且持續至少數個月,才能有明顯成效。
穀胱甘肽功效4. 降低癌症風險潛力
根據《美國流行病學》期刊的文獻指出,日常飲食中,從生鮮蔬菜、水果中補充到的穀胱甘肽,能夠降低50%口腔癌的發生風險,幫助健康維持。
《中華民國藥師公會》表示,癌細胞中常見,氧化壓力過大之「氧化還原比例失衡」,正是細胞突變癌化的主因。以目前的數據來說,雖然僅知補充穀胱甘肽,能降低口腔癌的發生率,但這仍是一大發現,其他關於具體攝取量、癌症種類則須進一步研究。
穀胱甘肽功效5. 提升睡眠品質
穀胱甘肽具有強大的抗氧化作用,可通過減少腦部氧化壓力,幫助改善睡眠品質。《調節、綜合、比較生理學》期刊的文獻指出,當體內氧化壓力過大時,會影響睡眠品質,可能造成難以入睡、淺眠、過早醒來之困擾。
日常的生活壓力、環境污染、紫外線、抽煙等因素都會增加氧化壓力,並威脅我們的睡眠品質。對此,《長庚醫院》建議,可以透過補充抗氧化物(如:穀胱甘肽)、適當運動,以及規律生活作息,來平衡氧化壓力、提升睡眠品質。
穀胱甘肽食物來源有哪些?
在自然界中,含穀胱甘肽的食物主要有蔬菜、水果、肉類,例如:花椰菜、菠菜、草莓、番茄、豬肉、豬肝,其含量大多比乳製品、全穀雜糧類更高。
根據《食品成分分析》期刊,新鮮蔬菜、水果的穀胱甘肽含量約4 - 15mg/100g,而生鮮肉品的穀胱甘肽含量約5 - 20mg/100g,因此《健康營養百科》團隊建議,若想攝取足量的穀胱甘肽,從蔬果、肉品中多元攝取不同食物尤佳。
穀胱甘肽什麼時候吃最好?
穀胱甘肽最佳的補充時間為「三餐飯後」,在飯後食用,可避免空腹時胃酸破壞穀胱甘肽的可能,提升穀胱甘肽的利用,更有效率地幫助健康維持。
穀胱甘肽推薦3大食用方法
為了將穀胱甘肽的功效最大化,以下介紹能夠「促進穀胱甘肽生成、加成穀胱甘肽作用」的3種營養素:
搭配維生素C
《美國臨床營養學》期刊指出,補充維生素C可提升體內穀胱甘肽濃度,每天攝取500mg尤佳。需要注意的是若攝取更高劑量維生素C(如:2000mg),並不會有更好的效果。搭配牛磺酸
《抗氧化物》期刊指出,補充牛磺酸能夠增加穀胱甘肽濃度,藉此提升抗氧化能力。上述機制源自於牛磺酸含有「半胱胺酸」,也就是穀胱甘肽的組成之一。每日補充牛磺酸,能夠提供合成原料,促進肝臟生成穀胱甘肽。
搭配維生素B6
《高雄榮民總醫院》指出,維生素B6能夠作為輔因子,幫助同半胱胺酸(Homocysteine)代謝為「半胱胺酸」,藉以增加穀胱甘肽的生成。
《衛福部國健署》指出,國人維生素B6缺乏的情形,在銀髮族中格外普遍,約有15 - 20%的老年人有攝取不足的狀況。因此,我們營養師團隊建議,成人每天應至少攝取1.5 - 1.6 mg維生素B6,才能幫助健康維持。
穀胱甘肽有副作用嗎?
《衛福部食品藥物管理署》規定,作為保健食品之穀胱甘肽,每日上限攝取量為250mg。一般來說,每日食用劑量低於250mg並不會有明顯副作用,倘若攝取過量,則可能有以下不適,可能會出現以下不適:
- 紅斑
- 脹氣
- 便秘
穀胱甘肽禁忌族群有哪些?
關於穀胱甘肽的禁忌族群,《台灣衛福部食品藥物管理署》規定以下3種族群,應完全避免:
對穀胱甘肽過敏者
若誤食穀胱甘肽,可能出現皮膚發癢、紅腫、腹瀉等過敏症狀。孕婦、哺乳婦女
目前仍未有足夠的實驗證實,孕婦與哺乳婦女食用穀胱甘肽的安全性,因此,保守起見不建議補充。嬰幼兒
嬰幼兒也同樣缺乏足夠的安全性試驗,此外,由於嬰幼兒可從飲食中獲取、自行製造出足量的穀胱甘肽,因此並無補充需求。
穀胱甘肽功效相關問題Q&A
問題1.穀胱甘肽可以晚上吃、睡前吃嗎?
穀胱甘肽對睡眠有幫助,能夠提升睡眠品質,因此,穀胱甘肽特別適合在晚餐飯後、睡前食用。
問題2.穀胱甘肽每日多於250mg會怎樣?
國際期刊中有許多研究,每日補充500mg穀胱甘肽仍無副作用,然而,這部分因個人體質而有所差異。我們營養師團隊建議大家,依照台灣食藥署規定上限量補充,避免穀胱甘肽每日多於250mg,以免提高紅斑、脹氣、便秘的風險。
問題3.穀胱甘肽怎麼挑?圓酵母穀胱甘肽比較好嗎?
穀胱甘肽務必挑選「圓酵母(Torula yeast)」發酵製成,這是台灣唯一規定可使用的合法原料。此外,大家可以優先挑選添加「OPITAC穀胱甘肽」的產品,這是世界領先專利穀胱甘肽,具有功效、安全的雙重保障。
問題4.穀胱甘肽孕婦可以吃嗎?
穀胱甘肽孕婦不建議食用。穀胱甘肽3大禁忌族群為:對穀胱甘肽過敏者、孕婦及哺乳婦女、嬰幼兒,若是有在服用特殊藥物者,應先諮詢醫師再考慮補充。
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