穀胱甘肽有5大功效，在人體中掌控細胞的氧化狀態，每日補充穀胱甘肽，能提升體內含量，幫助美白、抗老、排毒。
台灣《食藥署》規定，每日上限補充量為250mg，但是這樣真的這樣夠嗎？讓《健康營養百科》營養師為你解析：穀胱甘肽最佳食用方法，把穀胱甘肽的功效放大，吃對「時間點」效果更加成！
穀胱甘肽GSH是什麼？
穀胱甘肽英文為Glutathione，簡稱GSH，是由半胱胺酸、甘胺酸、穀胺酸所組成。穀胱甘肽在人體中，扮演著掌控細胞氧化狀態的重要角色。
穀胱甘肽在人體細胞中，主要以2種型態存在：
- 還原型穀胱甘肽（GSH）
- 氧化型谷胱甘肽（GSSG）
《整合醫學》期刊指出，健康細胞在一般情況下，GSH/GSSG的比值應大於100，若GSH/GSSG的比值小於10，代表細胞正處於較高的氧化壓力當中。
由此可知，充足的GSH有助於減少細胞的氧化壓力，藉此避免自由基攻擊、幫助解毒、抗發炎，還能提供以下3大健康功效。
穀胱甘肽功效1. 減少黑色素生成
根據《皮膚病理學》期刊的文獻指出，每日補充GSH穀胱甘肽，為期12週，受試者的皮膚黑色素指數、紫外線斑點數量減少了約 60 個單位，特別是在日曬部位，這意味著穀胱甘肽對皮膚的抗老和美白有潛在效果。
此篇文獻特別的地方在於，使用的穀胱甘肽攝取量為每天250mg，也就是目前《台灣衛福部》核可的最高劑量。與許多每日攝取到500mg的實驗不同，本文獻證實，台灣的最高劑量已足夠幫助肌膚美白彈嫩。
穀胱甘肽功效2. 延緩老化、增加肌膚彈性
根據《大腦研究》期刊的文獻結果指出，在動物實驗中發現，隨著年紀增長，人體GSH穀胱甘肽具有逐年下降的趨勢，同時也伴隨著GSH/GSSG比值降低，顯示細胞處於較高的氧化壓力中。
關於「穀胱甘肽能否幫助人體抗老」，根據《臨床、美容和研究皮膚病學》期刊的資料，穀胱甘肽在抗老方面，具有以下2大作用：
- 抗皺功效
每日攝取 250 mg 的穀胱甘肽（GSH）可顯著減少皺紋，尤其是在某些特定的解剖部位。例如，在年齡超過 40 歲的受試者中，攝取 GSH 的群體在右前臂的皺紋指數顯著低於對照組，皺紋減少幅度達到 2.1 個單位。
- 提高皮膚彈性
雖然在統計上未達顯著水準，但研究結果顯示，補充穀胱甘肽（GSH）和氧化型穀胱甘肽（GSSG）後，皮膚彈性增加了約 0.04 個單位，這在日曬的面部皮膚上尤為明顯。
穀胱甘肽功效3. 肝臟解毒代謝、預防肝臟疾病
根據《抗氧化》期刊的文獻結果指出，GSH穀胱甘肽具有幫助肝臟代謝毒素的功效，其能預防、改善非酒精性脂肪肝、酒精性肝病、B型肝炎、肝癌等肝臟疾病。
穀胱甘肽的作用機制有以下2點：
- 抗氧化作用：穀胱甘肽會抵擋自由基對人體細胞的傷害，預防疾病發生
- 解毒作用：穀胱甘肽會參與解毒過程，加速毒物代謝，預防並限制肝損傷
營養師團隊提醒，若想透過穀胱甘肽保健品，提升體內穀胱甘肽濃度，建議務必每日補充250mg，且持續至少數個月，才能有明顯成效。
穀胱甘肽功效4. 降低癌症風險潛力
根據《美國流行病學》期刊的文獻指出，日常飲食中，從生鮮蔬菜、水果中補充到的穀胱甘肽，能夠降低50%口腔癌的發生風險，幫助健康維持。
《中華民國藥師公會》表示，癌細胞中常見，氧化壓力過大之「氧化還原比例失衡」，正是細胞突變癌化的主因。以目前的數據來說，雖然僅知補充穀胱甘肽，能降低口腔癌的發生率，但這仍是一大發現，其他關於具體攝取量、癌症種類則須進一步研究。
穀胱甘肽功效5. 提升睡眠品質
穀胱甘肽具有強大的抗氧化作用，可通過減少腦部氧化壓力，幫助改善睡眠品質。《調節、綜合、比較生理學》期刊的文獻指出，當體內氧化壓力過大時，會影響睡眠品質，可能造成難以入睡、淺眠、過早醒來之困擾。
日常的生活壓力、環境污染、紫外線、抽煙等因素都會增加氧化壓力，並威脅我們的睡眠品質。對此，《長庚醫院》建議，可以透過補充抗氧化物（如：穀胱甘肽）、適當運動，以及規律生活作息，來平衡氧化壓力、提升睡眠品質。
穀胱甘肽食物來源有哪些？
在自然界中，含穀胱甘肽的食物主要有蔬菜、水果、肉類，例如：花椰菜、菠菜、草莓、番茄、豬肉、豬肝，其含量大多比乳製品、全穀雜糧類更高。
根據《食品成分分析》期刊，新鮮蔬菜、水果的穀胱甘肽含量約4 - 15mg/100g，而生鮮肉品的穀胱甘肽含量約5 - 20mg/100g，因此《健康營養百科》團隊建議，若想攝取足量的穀胱甘肽，從蔬果、肉品中多元攝取不同食物尤佳。
穀胱甘肽什麼時候吃最好？
穀胱甘肽最佳的補充時間為「三餐飯後」，在飯後食用，可避免空腹時胃酸破壞穀胱甘肽的可能，提升穀胱甘肽的利用，更有效率地幫助健康維持。
穀胱甘肽推薦3大食用方法
為了將穀胱甘肽的功效最大化，以下介紹能夠「促進穀胱甘肽生成、加成穀胱甘肽作用」的3種營養素：
- 搭配維生素C
《美國臨床營養學》期刊指出，補充維生素C可提升體內穀胱甘肽濃度，每天攝取500mg尤佳。需要注意的是若攝取更高劑量維生素C（如：2000mg），並不會有更好的效果。
搭配牛磺酸
《抗氧化物》期刊指出，補充牛磺酸能夠增加穀胱甘肽濃度，藉此提升抗氧化能力。上述機制源自於牛磺酸含有「半胱胺酸」，也就是穀胱甘肽的組成之一。每日補充牛磺酸，能夠提供合成原料，促進肝臟生成穀胱甘肽。
- 搭配維生素B6
《高雄榮民總醫院》指出，維生素B6能夠作為輔因子，幫助同半胱胺酸（Homocysteine）代謝為「半胱胺酸」，藉以增加穀胱甘肽的生成。
《衛福部國健署》指出，國人維生素B6缺乏的情形，在銀髮族中格外普遍，約有15 - 20%的老年人有攝取不足的狀況。因此，我們營養師團隊建議，成人每天應至少攝取1.5 - 1.6 mg維生素B6，才能幫助健康維持。
穀胱甘肽有副作用嗎？
《衛福部食品藥物管理署》規定，作為保健食品之穀胱甘肽，每日上限攝取量為250mg。一般來說，每日食用劑量低於250mg並不會有明顯副作用，倘若攝取過量，則可能有以下不適，可能會出現以下不適：
- 紅斑
- 脹氣
- 便秘
穀胱甘肽禁忌族群有哪些？
關於穀胱甘肽的禁忌族群，《台灣衛福部食品藥物管理署》規定以下3種族群，應完全避免：
- 對穀胱甘肽過敏者
若誤食穀胱甘肽，可能出現皮膚發癢、紅腫、腹瀉等過敏症狀。
- 孕婦、哺乳婦女
目前仍未有足夠的實驗證實，孕婦與哺乳婦女食用穀胱甘肽的安全性，因此，保守起見不建議補充。
- 嬰幼兒
嬰幼兒也同樣缺乏足夠的安全性試驗，此外，由於嬰幼兒可從飲食中獲取、自行製造出足量的穀胱甘肽，因此並無補充需求。
穀胱甘肽功效相關問題Q&A
問題1.穀胱甘肽可以晚上吃、睡前吃嗎？
穀胱甘肽對睡眠有幫助，能夠提升睡眠品質，因此，穀胱甘肽特別適合在晚餐飯後、睡前食用。
問題2.穀胱甘肽每日多於250mg會怎樣？
國際期刊中有許多研究，每日補充500mg穀胱甘肽仍無副作用，然而，這部分因個人體質而有所差異。我們營養師團隊建議大家，依照台灣食藥署規定上限量補充，避免穀胱甘肽每日多於250mg，以免提高紅斑、脹氣、便秘的風險。
問題3.穀胱甘肽怎麼挑？圓酵母穀胱甘肽比較好嗎？
穀胱甘肽務必挑選「圓酵母（Torula yeast）」發酵製成，這是台灣唯一規定可使用的合法原料。此外，大家可以優先挑選添加「OPITAC穀胱甘肽」的產品，這是世界領先專利穀胱甘肽，具有功效、安全的雙重保障。
問題4.穀胱甘肽孕婦可以吃嗎？
穀胱甘肽孕婦不建議食用。穀胱甘肽3大禁忌族群為：對穀胱甘肽過敏者、孕婦及哺乳婦女、嬰幼兒，若是有在服用特殊藥物者，應先諮詢醫師再考慮補充。
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