本文由 蔡薾葳營養師 專業審查
南瓜籽（南瓜子）有助攝護腺健康、抗老化，是許多熟齡男、女性會補充的保健品！但過量食用卻可能帶來3大副作用，究竟南瓜籽該什麼時候、怎麼吃最合適？《健康營養百科》為你介紹南瓜籽5大功效、3大副作用與壞處，以及3大禁忌族群。
南瓜籽是什麼？南瓜籽營養、熱量一次看
南瓜籽（也作南瓜子）是取自於南瓜的種子，經烘焙後可做為堅果類食用，富含多種維生素和礦物質，如鎂、鋅、鐵、維生素E和B群，南瓜籽油含有豐富的「不飽和脂肪酸」，尤其是亞油酸、亞麻酸，為Omega-3和Omega-6的不飽和脂肪酸，可有效幫助調節膽固醇，達到保護心血管的作用。此外，南瓜籽因富含鋅、植物化合物，可有效減少男性攝護腺肥大的症狀。
雖然南瓜籽作為堅果，適合作為日常零食補充營養，但每100公克南瓜籽約含574大卡，熱量偏高，建議適量食用。若有積極攝取的需求，營養師建議補充保健食品，效果會較為顯著。
南瓜籽5大功效：保養攝護腺、增強性功能！
南瓜籽對健康有以下5種功效好處：
改善攝護腺健康
南瓜籽有助於改善前列腺（攝護腺）健康，特別適合有攝護腺肥大的男性。根據一年期的臨床研究，50歲以上的男性，每天食用5克南瓜籽後，能有效改善攝護腺腫大導致的夜間頻尿等症狀，且沒有顯著副作用。幫助男性壯陽
南瓜籽的成分如鋅和茄紅素，有助提升男性精力和壯陽效果，促進生殖健康。強化免疫系統
富含的鋅和維生素E能增強免疫功能，有效對抗細菌及病毒。保護心血管健康
南瓜籽中的不飽和脂肪酸，有助於降低壞膽固醇，維持血管健康。2019 年的一項研究指出，南瓜籽油似乎透過改善動脈血流量、壓力，來幫助控制停經後女性的高血壓問題。有助人體抗氧化
《營養前沿》 期刊指出，南瓜籽富含類黃酮化合物，可以減少發炎並保護細胞免受有害自由基的侵害。
南瓜籽一天吃多少？營養師教你一天吃幾顆！
一般建議每日攝取約20~30克南瓜籽，約一小把。這樣既能滿足日常所需的營養，也能避免過量食用帶來的熱量負擔。以顆數計算的話，約15~20顆南瓜籽，可根據個人體質和營養需求適量增減。
南瓜籽什麼時候吃？
補充南瓜籽時，建議依不同種類選擇合適時機：
天然南瓜籽
建議在餐後食用，搭配其他含油脂的食物能提升營養吸收效果。水溶性南瓜籽保健品
任何時間如空腹、飯前、飯後、睡前皆可補充，適合日常保養。含「脂溶性成分」複方的南瓜籽保健品
若保健品中含有脂溶性成分（如茄紅素），建議在飯後食用，有助於成分更充分地被吸收。
食用時需留意成分標示，尤其是可能對消化道刺激較大的成分，選擇合適時機可提升保健品的效果。
南瓜籽吃太多會怎樣？3大副作用、壞處一次看
過量食用南瓜籽（一次1100克以上）可能會帶來以下不良影響：
熱量超標
南瓜籽熱量高，過量食用容易導致體重增加，對於控制體重的人應適量食用。腸胃不適
高纖維可能造成腸胃不適或腹脹，對於消化功能較弱者尤需謹慎。礦物質過量
攝取過多南瓜籽，可能導致鋅或鎂的攝入過高，影響體內平衡。
南瓜籽3大禁忌族群
南瓜籽適合大多數人食用，但以下族群需避免食用：
過敏反應
對南瓜籽過敏者需避免食用，否則可能引起皮膚紅腫、搔癢或消化不適等反應。腎臟病患者
由於南瓜籽富含鉀，腎臟病患者食用時應諮詢專業建議，以避免礦物質負擔。血糖管理
南瓜籽雖是低碳水，但糖尿病患者仍應注意攝取量。
南瓜籽保健食品推薦怎麼挑？營養師推3大挑選原則
以下為南瓜籽保健品的3個挑選原則：
1.水溶性南瓜籽原料：吸收率高
選擇水溶性南瓜籽的原因在於其易於吸收，能更快進入血液發揮效果，提升營養的生物利用率。此類南瓜籽對攝護腺有較佳的保健效果，特別適合需要改善相關症狀的男性。此外，水溶性南瓜籽減少了消化系統的負擔，適合各年齡層人士使用。
2.複方成分：效果更加成
可選擇含有茄紅素、鋅、專利黑麥花粉及專利白鳳豆的保健食品，提供更多營養支持：
茄紅素
強效抗氧化劑，有助於減少自由基損害，保護細胞健康，對心血管健康有益。茄紅素建議劑量為每天10~30毫克，挑選產品時注意是否添加足量茄紅素以加強效果。鋅
人體重要的礦物質，有助於男性生殖健康、提升免疫系統功能，參與傷口癒合和蛋白質合成。黑麥花粉
富含維生素和抗氧化劑，具有改善前列腺健康和生殖系統功能的潛力。白鳳豆
含有植物蛋白和多種胺基酸，有助於肌肉修復，有助調節荷爾蒙平衡，並促進心血管健康。
3.第三方檢驗：攝取更安心
應注意內容物及原料標示是否清楚及完整，例如南瓜籽是否取得專利；此外，可確認是否有產品相關檢驗報告，包括重金屬、西藥殘留等未檢出檢測結果，以確保產品的品質與安全。
營養師推薦豐傑生醫【專利南瓜籽+茄紅素】或大研生醫【好攝力南瓜籽黑麥花膠囊】都是不錯的選擇，水溶性南瓜萃取，加上多種複方成分，適合男性每日補充。
南瓜籽常見問題QA
問題1.南瓜籽對女性有什麼功效？
南瓜籽富含的鋅和抗氧化成分有助於維持肌膚健康，抗氧化成分還能延緩老化。此外，其鎂含量有助於放鬆神經，改善睡眠質量。
問題2.生南瓜籽如何處理？
生南瓜籽可清洗後烘乾，稍微炒熟或烤熟即可享用，烤熟的南瓜籽仁更適合食用，也可去除苦味，增加香氣。
問題3.烤南瓜籽仁溫度？烤多久？
建議烤箱溫度設為150~160度，烤10~15分鐘即可。烘烤過程中適當翻動以確保均勻受熱，避免過度烘烤。
問題4.南瓜籽功效與禁忌？
南瓜籽具有多種健康功效，尤其對於男性健康和心血管保護有益，但應避免過量食用，以免增加熱量和腸胃不適風險。
問題5.南瓜籽油有什麼功效？
南瓜籽油富含不飽和脂肪酸、維生素E和鋅，具有抗氧化和抗發炎作用，有助於養顏美容、改善心血管健康。此外，其含有的植物固醇能幫助降低壞膽固醇（LDL），降低血脂。對男性來說，南瓜籽油的鋅、植物固醇成分可支持攝護腺健康，減少攝護腺肥大的風險。
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