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更年期吃大豆異黃酮、魚油有效嗎？更年期容易出現熱潮紅、盜汗、心悸、失眠等不適，嚴重影響女性的生活品質、身體健康。
《健康營養百科》營養師帶你一次了解：3種保健食品、25大天然食物，幫助舒緩更年期的各種症狀，讓熟齡女性能順利度過更年期階段。
更年期保養要吃什麼？營養師推25種天然食物
更年期是女性一生中「必須經歷」的階段，但更年期症狀可不是。營養師依據常見的症狀分類，為女性推薦適合更年期保養的25種食物，幫助預防、舒緩更年期不適：
更年期熱潮紅、燥熱要吃什麼？
根據《亞東紀念醫院》指出，熱潮紅通常會從前胸開始產生燥熱感，並逐漸擴散到全身肌膚，這種現象與天氣溫度無關，通常會持續2-4分鐘。若是頻繁發生熱潮紅的女性，可以多補充含大豆異黃酮食物，幫助舒緩不適。
推薦食物：豆漿、毛豆、味噌、黃豆、豆腐。
更年期盜汗要吃什麼？
根據《中國醫藥大學附設醫院》表示，盜汗是指無緣無故大量流汗的情形，常見於夜晚睡覺時，可能導致衣服、床單濕透，並且影響睡眠品質。我們日常飲食中，可以多攝取富含魚油的食物，這樣能夠有效減少盜汗發生頻率。
推薦食物：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、柳葉魚、竹莢魚
更年期痠痛要吃什麼？
根據《國健署》指出，更年期女性因雌激素分泌減少，導致骨質流失的速度增加。這不僅會提升骨質疏鬆的風險，也容易造成關節疼痛、腰酸背痛。營養師建議多補充含維生素D食物，幫助維持關節與骨骼的健康。
推薦食物：牛奶、雞蛋、蘑菇、香菇、木耳
更年期心悸要吃什麼？
根據《彰化基督教醫院》指出，更年期女性容易因交感神經、副交感神經失調，而突然感到心臟快速、大力跳動，通常在數秒內即能緩解。我們平時應多補充富含維生素D的食物，有效舒緩心悸不適。
推薦食物：比目魚、鰻魚、旗魚、洋菇、舞菇
更年期失眠、睡不著要吃什麼？
根據《祥恩醫院》表示，更年期女性遭遇睡眠障礙的機率高達40%。女性更年期時，血清素的濃度相對較低，使得女性容易失眠、睡不著。營養師建議，可以多補充含大豆異黃酮的食物，藉此幫助進入深層睡眠。
推薦食物：豆乾、山藥、豌豆、凍豆腐、納豆
更年期要吃什麼保健食品？怎麼吃？
上述食物都有助於改善更年期症狀，然而，若是在日常飲食中難以取得，或是想要加強調理效果，則營養師特別推薦搭配以下3種保健食品，幫助舒緩更年期不適：
更年期保健食品1. 大豆異黃酮
大豆異黃酮是一種植物營養素，結構與雌激素相似，能夠幫助女性舒緩因雌激素分泌減少而產生的症狀。
根據《台北市立聯合醫院》、《耕莘醫院》指出，每天補充大豆異黃酮，有助於預防熱潮紅、舒緩燥熱，還可以避免骨質流失、減少腰痠背痛。另外在《營養》期刊中，發現大豆異黃酮能夠改善失眠，調理範圍相當廣泛，是營養師團隊最推薦的更年期保健食品。
建議劑量：每天40mg，任一時間食用
注意事項：市面上的大豆異黃酮有2種，分別是去醣基、配醣基。去醣基無需經過轉化即可吸收，生物利用率更高，是最佳的大豆異黃酮來源。
閱讀更多：2025大豆異黃酮推薦：營養師評選10大品牌、價格！更年期必看
更年期保健食品2. 魚油
魚油富含Omega-3多元不飽和脂肪酸，具有抗發炎的功效，能夠幫助維持心血管健康。
根據《彰化基督教醫院》、《歐洲生殖與婦科》期刊指出，每天補充魚油Omega-3，可以改善心血管功能，藉以舒緩更年期女性盜汗的嚴重程度。
建議劑量：每天650-1000mg，飯後食用
注意事項：魚油的濃度高低，不只關係到產品的純淨與否，更會直接影響到保健效益。營養師建議優先挑選Omega-3濃度達80%的魚油，能更高效改善更年期不適。
更年期保健食品3. 維生素D
維生素D是台灣國人最缺乏的營養素之一，長期攝取不足可能影響免疫調節、骨骼發展、心血管健康。因此，更年期女性務必注重維生素D的營養補給。
根據《彰化基督教醫院》、《生物醫學》期刊指出，每天補充維生素D，能夠促進鈣質吸收，降低骨質疏鬆的風險，同時也能有效預防心悸發生。
建議劑量：每天10-15μg，飯後食用
注意事項：維生素D可以分成2種類型：活性、非活性。非活性維生素D須經人體轉換才能夠作用，多了一層調節機制，安全性更高。除非有醫師指示，否則營養師建議選擇非活性維生素D補充。
3種更年期保健食品統整表格 | |||
| 調理症狀 | 建議劑量（每天） | 注意事項 |
大豆異黃酮 | 熱潮紅 燥熱 骨質疏鬆 腰痠背痛 失眠 | 40mg | 選擇「去醣基」大豆異黃酮 |
魚油 | 盜汗 | 650-1000mg | 選擇Omega-3濃度達「80%」 |
維生素D | 骨質疏鬆 心悸 | 10-15μg | 選擇「非活性」維生素D |
更年期保健食品推薦1.【豐傑生醫】大豆異黃酮+紅花苜蓿
規格：30顆膠囊
價格：370元
建議用量：每天1顆
每日花費：13元
功效成分： 大豆萃取物（含異黃酮）、紅花苜蓿萃取物（含異黃酮）、γ-穀維素
檢驗報告：西藥、塑化劑檢驗合格
特色：
每顆膠囊含有足量40mg大豆異黃酮
嚴選去醣基來源，人體容易吸收利用
搭配γ-穀維素複方，多元調理睡眠狀態
結論：本產品相當適合更年期女性，作為平日保養使用，豐傑生醫不僅足量添加「去醣基」大豆異黃酮，還搭配γ-穀維素，加強幫助入睡的效果，多方調理更年期症狀，是營養師團隊最推薦的更年期保健食品。
更年期保健食品推薦2. 【大研生醫】德國頂級魚油
規格：60顆膠囊
價格：2,250元
建議用量：每天2-4顆
每日花費：75-150元
功效成分： 魚油（含Omega-3脂肪酸）
檢驗報告：重金屬、多氯聯苯、戴奧辛檢驗合格
特色：
魚油Omega-3濃度達84%
每2顆膠囊含有足量1008mg的Omega-3
腥味淡，咬破膠囊也可輕鬆食用
結論：大研生醫的魚油Omega-3濃度高達84%，產品純淨雜質少，且其原料及成品經多重檢驗，無重金屬污染的疑慮，可以長期安心食用。
更年期保健食品推薦3. 【DHC】維他命D
規格：30顆錠劑
價格：120元
建議用量：每天1顆
功效成分： 維生素D3
檢驗報告：有待確認
特色：
每顆錠劑含有足量20μg維生素D
採用非活性維生素D，安全性高
結論：DHC的維他命D劑量充足、安全性高，可幫助更年期女性調節生理機能。不過官網沒有公開產品的檢驗報告，如有疑慮，建議確認相關資訊後再購買。
更年期相關問題Q&A
問題1. 更年期可以做雌激素補充嗎？
根據《台北榮民總醫院》指出，女性補充雌激素是改善更年期症狀的有效方法。然而，每種藥品的副作用、適合體質不盡相同。因此，營養師提醒大家，補充前務必先經醫師諮詢診斷，切勿自行購買。
問題2. 如何預防更年期提早到？
根據《聯安診所》指出，規律運動、補充好油、遠離環境荷爾蒙能夠預防更年期提早到，有助於延長女性的青春年華。
問題3. 更年期補充荷爾蒙的食物有哪些？
根據《台大醫院》建議，更年期可以多吃豆漿、豆腐、豆乾等補充雌激素食物，藉此幫助改善更年期的不適症狀。
問題4. 男性更年期可以吃什麼保健食品？
男性更年期時，可以吃鋅、馬卡、維生素D、南非醉茄等保健食品，藉此幫助滋補強身，延長青春活力。
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