粒線體8大保健食品!營養師:粒線體4大功能、增加5大方法詳解

粒線體8大保健食品!營養師:粒線體4大功能、增加5大方法詳解

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粒線體8大保健食品!營養師:粒線體4大功能、增加5大方法詳解

作者:Goodbody健康營養百科 營養師團隊

粒線體是細胞的「能量工廠」,負責將食物轉化為可用的能量。然而,隨著年齡增長或壓力增加,粒線體功能容易逐漸下降,導致能量不足、疲勞和健康問題。

讓《健康營養百科》營養師為你一次解析:粒線體4大功能,以及5種增加粒線體的方法,並分享有助維持粒線體健康的8種保健食品,幫助你輕鬆提升活力,保持最佳健康狀態。

粒線體是什麼?為什麼粒線體會變少?

粒線體是細胞中的能量工廠,我們身體的每一個細胞,都存在著數百到數萬的粒線體,負責將營養轉化為能量(ATP),支持身體的正常運作,年齡增長老化,是導致粒線體衰退、減少的主要原因。

不過,一般人若長期處於生活壓力、飲食不均衡、睡眠不足等因素下,粒線體的功能也可能會逐漸下降,或是因為自由基的傷害,都有可能導致能量不足、疲勞、代謝減慢等問題。
 

粒線體功能?粒線體4大功效

根據《細胞:分子方法》的資訊,以下介紹粒線體的4大功效:

  1. 能量生產
    粒線體是細胞的「發電廠」,負責將食物中的營養轉換為能量(ATP),提供細胞正常運作所需的能量。
     
  2. 代謝調節
    粒線體參與糖類、脂肪和蛋白質的代謝,幫助維持身體的能量平衡。
     
  3. 抗氧化防護
    粒線體能減少自由基對細胞的損害,防止細胞氧化、衰老和退化。
     
  4. 細胞生長與修復
    粒線體促進細胞分裂和自我修復,對組織和器官的健康至關重要。
     

粒線體功能失調會怎樣?恐有4大疾病

國際期刊《自然》的研究指出,當粒線體的功能失調時,罹患以下疾病的風險也較高:

  1. 心血管疾病
  2. 代謝症候群
  3. 神經退化
  4. 癌症
     

增加粒線體5大方法

以下介紹有助增加粒線體的5大方法:

  1. 補充營養素
    維生素B1、B2和肉鹼,可幫助粒線體更高效地產生能量。
     
  2. 攝取抗氧化物
    維生素C、E、α-硫辛酸和輔酶Q10,可減少粒線體的氧化。
     
  3. 間歇性斷食
    有助於刺激粒線體的自我更新,增強粒線體功能,促進能量代謝。
     
  4. 控制壓力
    減少壓力荷爾蒙(皮質醇)分泌,保護粒線體免受壓力導致的損害。
     
  5. 運動鍛鍊
    有氧運動,如跑步、游泳和騎自行車,能增加粒線體的數量和活性,提升細胞能量產生。
     

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根據《美國衛生研究院》指出,有助提升粒線體健康的8大保健食品如下:

粒線體保健食品1.α-硫辛酸

α-硫辛酸(Alpha-Lipoic Acid,ALA)具有強效的抗氧化力,能中和自由基,保護粒線體免受氧化損傷。

此外,α-硫辛酸在粒線體能量代謝中,擔任「輔酶」的角色,可促進糖類和脂肪的代謝、增強ATP生成,提升細胞能量。《美國衛生研究院》指出,補充α-硫辛酸,對大腦、骨骼肌肉的能量代謝有幫助,根據目前研究,每天食用600毫克的ALA對人體是安全的。
 

粒線體保健食品2.輔酶Q10

輔酶Q10(CoQ10)在粒線體中有助抗氧化、促進能量傳遞,有助能中和自由基,減少粒線體氧化、老化。

此外,輔酶Q10是粒線體中「電子傳遞鏈」的關鍵成分,參與ATP的生成,幫助細胞進行能量轉換,確保身體獲得足夠的能量來支持各種生理功能,從而減少運動後的疲勞感,並增強肌肉力量,維持粒線體的健康與運作,每天可補充900毫克的安全劑量。
 

粒線體保健食品3.肌酸

肌酸是一種能提供快速能量的保健品,可幫助粒線體快速再生能量,讓肌肉在運動後可以更快恢復,故特別適合需要高強度運動的族群。

美國衛生研究院》指出,每天補充20克的肌酸,可改善某些粒線體疾病患者的運動表現。
 

粒線體保健食品4.肉鹼

肉鹼的主要功能是幫助脂肪進入粒線體,讓它們被轉化為能量,因此對於粒線體的能量供應十分重要。

美國衛生研究院》指出,補充肉鹼有助於改善肌肉力量、運動耐受性,且每天攝取2克以下的肉鹼是安全的。
 

粒線體保健食品5.精胺酸

精胺酸能刺激血管擴張,增加血液流向組織,這對於粒線體來說相當重要,因為它們需要足夠的氧氣、營養來產生能量ATP。

美國衛生研究院》指出,對於某些患有粒線體疾病的人,補充精胺酸能幫助減少中風的症狀,改善腦部血液流量。每天攝取9克以內是安全的,但過量可能會導致腹瀉或噁心。
 

粒線體保健食品6.瓜胺酸

瓜胺酸是精胺酸的前驅物,能轉化為精胺酸,並進一步促進「一氧化氮」的生成,增加血流量,有助於提氧氣運送量,支持粒線體進行能量代謝。

美國衛生研究院》指出,補充瓜胺酸,比直接補充精胺酸更有效,有助增加血液中的精胺酸濃度,且每天6克的瓜胺酸已經證實是安全的,對於腸胃道的影響較小。
 

粒線體保健食品7.維生素B1

維生素B1能幫助粒線體有效利用「糖類」進行能量代謝,且每天補充50毫克以上的維生素B1也是安全的。
 

粒線體保健食品8.維生素B2

維生素B2是粒線體中幾種關鍵酶的輔因子,這些酶幫助粒線體更有效率生成能量ATP。對於粒線體功能不足的人,補充維生素B2能改善肌肉力量、運動耐受性,成人每天可攝取50~100毫克的維生素B2。
 

粒線體常見問題QA

問題1.提升粒線體健康的食物有哪些?

可以幫助提升粒線體健康的食物,包括:富含抗氧化劑的水果(藍莓、葡萄柚)、綠葉蔬菜(菠菜、羽衣甘藍)、堅果(杏仁、核桃)和魚類(如鮭魚、鯖魚)。

以上食物提供人體必需的維生素、礦物質和健康脂肪,能促進粒線體的能量產生,並減少氧化壓力對細胞的損害。
 

問題2.增加粒線體的方法有哪些?

增加粒線體的方法有3種。首先,規律的有氧運動,例如跑步和游泳,有助於促進粒線體的生成。其次,補充一些保健食品,如肉鹼和核黃素,可以支持粒線體的能量生成,同時控制壓力,保護其正常功能。

最後,間歇性斷食能刺激粒線體的自我更新,而抗氧化劑,如維生素C和輔酶Q10,則有助於保護粒線體免受氧化壓力的損害。

 

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