粒線體是細胞的「能量工廠」，負責將食物轉化為可用的能量。然而，隨著年齡增長或壓力增加，粒線體功能容易逐漸下降，導致能量不足、疲勞和健康問題。
讓《健康營養百科》營養師為你一次解析：粒線體4大功能，以及5種增加粒線體的方法，並分享有助維持粒線體健康的8種保健食品，幫助你輕鬆提升活力，保持最佳健康狀態。
粒線體是什麼？為什麼粒線體會變少？
粒線體是細胞中的能量工廠，我們身體的每一個細胞，都存在著數百到數萬的粒線體，負責將營養轉化為能量（ATP），支持身體的正常運作，年齡增長老化，是導致粒線體衰退、減少的主要原因。
不過，一般人若長期處於生活壓力、飲食不均衡、睡眠不足等因素下，粒線體的功能也可能會逐漸下降，或是因為自由基的傷害，都有可能導致能量不足、疲勞、代謝減慢等問題。
粒線體功能？粒線體4大功效
根據《細胞：分子方法》的資訊，以下介紹粒線體的4大功效：
- 能量生產
粒線體是細胞的「發電廠」，負責將食物中的營養轉換為能量（ATP），提供細胞正常運作所需的能量。
- 代謝調節
粒線體參與糖類、脂肪和蛋白質的代謝，幫助維持身體的能量平衡。
- 抗氧化防護
粒線體能減少自由基對細胞的損害，防止細胞氧化、衰老和退化。
- 細胞生長與修復
粒線體促進細胞分裂和自我修復，對組織和器官的健康至關重要。
粒線體功能失調會怎樣？恐有4大疾病
國際期刊《自然》的研究指出，當粒線體的功能失調時，罹患以下疾病的風險也較高：
- 心血管疾病
- 代謝症候群
- 神經退化
- 癌症
增加粒線體5大方法
以下介紹有助增加粒線體的5大方法：
- 補充營養素
維生素B1、B2和肉鹼，可幫助粒線體更高效地產生能量。
- 攝取抗氧化物
維生素C、E、α-硫辛酸和輔酶Q10，可減少粒線體的氧化。
- 間歇性斷食
有助於刺激粒線體的自我更新，增強粒線體功能，促進能量代謝。
- 控制壓力
減少壓力荷爾蒙（皮質醇）分泌，保護粒線體免受壓力導致的損害。
- 運動鍛鍊
有氧運動，如跑步、游泳和騎自行車，能增加粒線體的數量和活性，提升細胞能量產生。
粒線體保健食品有哪些？營養師：台灣可買到這8種！
根據《美國衛生研究院》指出，有助提升粒線體健康的8大保健食品如下：
粒線體保健食品1.α-硫辛酸
α-硫辛酸（Alpha-Lipoic Acid，ALA）具有強效的抗氧化力，能中和自由基，保護粒線體免受氧化損傷。
此外，α-硫辛酸在粒線體能量代謝中，擔任「輔酶」的角色，可促進糖類和脂肪的代謝、增強ATP生成，提升細胞能量。《美國衛生研究院》指出，補充α-硫辛酸，對大腦、骨骼肌肉的能量代謝有幫助，根據目前研究，每天食用600毫克的ALA對人體是安全的。
粒線體保健食品2.輔酶Q10
輔酶Q10（CoQ10）在粒線體中有助抗氧化、促進能量傳遞，有助能中和自由基，減少粒線體氧化、老化。
此外，輔酶Q10是粒線體中「電子傳遞鏈」的關鍵成分，參與ATP的生成，幫助細胞進行能量轉換，確保身體獲得足夠的能量來支持各種生理功能，從而減少運動後的疲勞感，並增強肌肉力量，維持粒線體的健康與運作，每天可補充900毫克的安全劑量。
粒線體保健食品3.肌酸
肌酸是一種能提供快速能量的保健品，可幫助粒線體快速再生能量，讓肌肉在運動後可以更快恢復，故特別適合需要高強度運動的族群。
《美國衛生研究院》指出，每天補充20克的肌酸，可改善某些粒線體疾病患者的運動表現。
粒線體保健食品4.肉鹼
肉鹼的主要功能是幫助脂肪進入粒線體，讓它們被轉化為能量，因此對於粒線體的能量供應十分重要。
《美國衛生研究院》指出，補充肉鹼有助於改善肌肉力量、運動耐受性，且每天攝取2克以下的肉鹼是安全的。
粒線體保健食品5.精胺酸
精胺酸能刺激血管擴張，增加血液流向組織，這對於粒線體來說相當重要，因為它們需要足夠的氧氣、營養來產生能量ATP。
《美國衛生研究院》指出，對於某些患有粒線體疾病的人，補充精胺酸能幫助減少中風的症狀，改善腦部血液流量。每天攝取9克以內是安全的，但過量可能會導致腹瀉或噁心。
粒線體保健食品6.瓜胺酸
瓜胺酸是精胺酸的前驅物，能轉化為精胺酸，並進一步促進「一氧化氮」的生成，增加血流量，有助於提氧氣運送量，支持粒線體進行能量代謝。
《美國衛生研究院》指出，補充瓜胺酸，比直接補充精胺酸更有效，有助增加血液中的精胺酸濃度，且每天6克的瓜胺酸已經證實是安全的，對於腸胃道的影響較小。
粒線體保健食品7.維生素B1
維生素B1能幫助粒線體有效利用「糖類」進行能量代謝，且每天補充50毫克以上的維生素B1也是安全的。
粒線體保健食品8.維生素B2
維生素B2是粒線體中幾種關鍵酶的輔因子，這些酶幫助粒線體更有效率生成能量ATP。對於粒線體功能不足的人，補充維生素B2能改善肌肉力量、運動耐受性，成人每天可攝取50~100毫克的維生素B2。
粒線體常見問題QA
問題1.提升粒線體健康的食物有哪些？
可以幫助提升粒線體健康的食物，包括：富含抗氧化劑的水果（藍莓、葡萄柚）、綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）、堅果（杏仁、核桃）和魚類（如鮭魚、鯖魚）。
以上食物提供人體必需的維生素、礦物質和健康脂肪，能促進粒線體的能量產生，並減少氧化壓力對細胞的損害。
問題2.增加粒線體的方法有哪些？
增加粒線體的方法有3種。首先，規律的有氧運動，例如跑步和游泳，有助於促進粒線體的生成。其次，補充一些保健食品，如肉鹼和核黃素，可以支持粒線體的能量生成，同時控制壓力，保護其正常功能。
最後，間歇性斷食能刺激粒線體的自我更新，而抗氧化劑，如維生素C和輔酶Q10，則有助於保護粒線體免受氧化壓力的損害。
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