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魚油Omega-3功效有哪些?多脂魚類是Omega-3脂肪酸的主要來源,營養師詳列20種常見食物,如:鯖魚、鮭魚、鱸魚、鯛魚、虱目魚、秋刀魚的EPA、DHA、Omega-3含量。
本文將以學術期刊的角度,來為大家介紹Omega-3功效,文末再分享Omega-3「最佳食用劑量」、「保健食品推薦」、「素食來源」,長期補充有助於降低血脂、舒緩乾眼症、提升專注力!
Omega-3是什麼?
Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸*,主要由EPA、DHA組成,這兩者是Omega-3脂肪酸最主要的成員。Omega-3存在於魚類(如鮭魚、鯖魚)、海洋藻類和某些植物油(如亞麻籽油、奇亞籽油),由於人體無法自行生成,需透過飲食來攝取,尤其是來自深海魚類的來源。
當我們日常飲食不均,導致身體缺乏Omega-3脂肪酸時,便容易造成慢性發炎,提升各種疾病風險。反之,若我們能夠攝取足量Omega-3脂肪酸,其好處能發揮抗發炎作用,幫助降低血脂、舒緩乾眼症、提升專注力。
Omega-3與Omega-6、Omega-9有什麼不同?
Omega-3、Omega-6 和 Omega-9 都是脂肪酸,但它們的結構和功能有所不同:
Omega-3、Omega-6、Omega-9的差異 | |||
| Omega-3 | Omega-6 | Omega-9 |
結構 | 多元不飽和脂肪酸 | 多元不飽和脂肪酸 | 單元不飽和脂肪酸 |
來源 | 人體無法自行合成 需藉由飲食攝取 | 人體無法自行合成 需藉由飲食攝取 | 可自行合成 也可飲食攝取 |
食物舉例 | 鯖魚、秋刀魚、鮭魚 | 大豆油、花生油 | 酪梨油、橄欖油 |
作用 | 抗發炎 | 促發炎 | 抗發炎 |
總結:
- Omega-3 和 Omega-6 是必需脂肪酸,必須通過飲食獲取,對健康非常重要。
- Omega-9 是非必需脂肪酸,人體可以合成,主要有助於心血管健康。
由於Omega-9可以自行合成,因此我們應更加注意Omega-3、Omega-6的攝取份量。
不過,Omega-6若過度攝取,會導致體內Omega-3、Omega-6比例失衡,則容易導致慢性發炎,現代人飲食習慣多為高油、少魚為主,導致Omega-6含量過高而增加慢性發炎的風險,《脂質》期刊建議:「每日Omega-3、Omega-6攝取比例應為1:1-2,方能幫助健康維持。」
【2024最詳盡】20種Omega-3食物排名
健康營養百科的營養師團隊,整理出餐桌上常見20種含Omega-3的魚類食物排名,其中,也包含大家經常詢問的鯛魚、鮭魚、鯖魚、鱸魚、虱目魚的Omega-3,一同整理列表如下:

營養師詳解!3大Omega-3功效,詳細學術解說
營養師指出,Omega-3好處不僅有助於心血管健康,還能減少發炎反應及促進腦部功能。以下將根據目前知名學術期刊的研究成果,為大家詳細解說 Omega-3 的3大主要功效。
Omega-3 功效1. 降低血脂
根據《國際心臟病學》期刊中的研究指出:
「針對血脂過高的族群,每日補充2g-4g的Omega-3脂肪酸,為期2個月,能夠有效降低約60-90mg/dL的三酸甘油脂。」
- Omega-3降血脂作用機制
Omega-3脂肪酸的功效之一,是能夠減少肝臟合成VLDL,藉此達到降低血脂的功效。由於VLDL(極低密度脂蛋白膽固醇)是LDL(壞膽固醇)的前身,會促使三酸甘油脂升高,因此抑制VLDL生成對於控制血脂尤其重要。
Omega-3 功效2. 舒緩乾眼症
根據《眼角膜》期刊中的研究指出:
「針對17項人體實驗,共3363名受試者進行統計分析,發現每日補充Omega-3脂肪酸,具有減輕乾眼症症狀的功效。」
Omega-3舒緩乾眼症作用機制
乾眼症主要病因是瞼板腺發炎,導致油脂無法正常分泌,使眼睛缺乏保護層,造成乾澀、泛紅、灼熱等不適。長期補充Omega-3脂肪酸的好處,是能夠發揮抗發炎效果,使瞼板腺恢復健康,建立油脂保護層,幫助眼睛抵禦刺激,進而舒緩乾眼症狀。
Omega-3 功效3. 提升專注力
根據《神經精神藥理學》期刊中的研究指出:
「針對健康或注意力不足過動症(ADHD)兒童,每日補充650mg的Omega-3脂肪酸,為期16週,能夠有效提升二者之專注力。」
Omega-3提升專注力作用機制
前額葉是大腦中,負責掌管情緒、專注力、認知功能的重要區域。補充Omega-3脂肪酸,特別是DHA和EPA的功效,似乎能夠激活大腦前額葉,藉此提升專注力,減輕過動症容易分心、躁動之症狀。

Omega-3 每日攝取量要多少?
關於Omega-3每日攝取量,許多健康機構提出不同的劑量,營養師團隊參考《循環》期刊建議,健康成人每日補充 500 - 1800mg 的Omega-3脂肪酸(EPA+DHA),能夠有效降低全因死亡率,幫助健康維持。
3種Omega-3保健食品推薦
營養師團隊搜尋市面上常見的Omega-3保健食品,與大家分享各自的特色與優缺點,以下列舉3種Omega-3常見來源,其中營養師最推薦「魚油」保健品:
Omega-3 魚油
葷食選擇,萃取自魚類脂肪。魚油是目前研究數據最多的Omega-3脂肪酸來源,也是營養師團隊最推薦的Omega-3保健食品。建議大家挑選魚油時,優先選擇魚油濃度80%,甚至85%以上的產品,其EPA、DHA的功效極佳、營養密度最高,無效雜質成分最少,能更加有感調整體質。
Omega-3 藻油
素食來源,萃取自藻類油脂。藻油的功效跟魚油相似,也同時含有EPA、DHA,不過其中DHA所佔比例較高。雖然藻油中的Omega-3濃度不及魚油,但是可以作為素食者的好選擇,營養師建議挑選藻油濃度50%以上的產品,方能幫助調整體質、健康維持。
Omega-3 磷蝦油
葷食選擇,萃取自南極磷蝦。磷蝦油也同時含有EPA、DHA,不過因其中的Omega-3濃度、實驗數量皆不及魚油,因此營養師團隊建議優先挑選魚油,若是對魚類過敏、極度畏懼魚味者,再考慮補充磷蝦油。
Omega-3 常見問題Q&A
問題1. Omega-3食物有素食來源嗎?
Omega-3有素食來源。Omega-3脂肪酸主要有EPA、DHA、ALA,以下列舉營養素相對應的素食食物來源。
- EPA 素食來源:鳳尾藻(紫晶藻)、藻油(保健食品)
- DHA 素食來源:藻油(保健食品)
- ALA 素食來源:奇亞籽、亞麻籽、核桃
問題2. Omega-3含量最多的魚是哪一種?
本文提及20種含Omega-3的魚類食物排名,每100g的「鯖魚」含有4753mg的Omega-3(EPA+DHA),位居榜首,是Omega-3脂肪酸最多的食物。
問題3. Omega-3有副作用嗎?
Omega-3屬於溫和的營養素,一般來說並沒有副作用。不過,若過度食用可能造成噁心、嘔吐、食慾不振等不適,因此《台灣衛福部》建議,每日額外補充的Omega-3應少於2000mg,才能避免副作用產生。
問題4. 奇亞籽Omega-3含量多少?
奇亞籽不含有EPA、DHA,而是蘊藏ALA,《食品營養成分資料庫》指出,每100g奇亞籽含20062mg的ALA。
ALA又名「次亞麻油酸」,也屬於Omega-3脂肪酸家族。ALA在人體中可以轉化為EPA、DHA,其同樣具有抗發炎效果,有助於維持體內脂肪酸平衡,幫助健康維持。
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