魚油的Omega-3功效有哪些？20種Omega-3食物排名，推3保健品

魚油Omega-3功效有哪些？多脂魚類是Omega-3脂肪酸的主要來源，營養師詳列20種常見食物，如：鯖魚、鮭魚、鱸魚、鯛魚、虱目魚、秋刀魚的EPA、DHA、Omega-3含量。

本文將以學術期刊的角度，來為大家介紹Omega-3功效，文末再分享Omega-3「最佳食用劑量」、「保健食品推薦」、「素食來源」，長期補充有助於降低血脂、舒緩乾眼症、提升專注力！

Omega-3是什麼？

Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸*，主要由EPA、DHA組成，這兩者是Omega-3脂肪酸最主要的成員。Omega-3存在於魚類（如鮭魚、鯖魚）、海洋藻類和某些植物油（如亞麻籽油、奇亞籽油），由於人體無法自行生成，需透過飲食來攝取，尤其是來自深海魚類的來源。

當我們日常飲食不均，導致身體缺乏Omega-3脂肪酸時，便容易造成慢性發炎，提升各種疾病風險。反之，若我們能夠攝取足量Omega-3脂肪酸，其好處能發揮抗發炎作用，幫助降低血脂、舒緩乾眼症、提升專注力。

Omega-3、Omega-6 和 Omega-9 都是脂肪酸，但它們的結構和功能有所不同：

總結：

由於Omega-9可以自行合成，因此我們應更加注意Omega-3、Omega-6的攝取份量。

不過，Omega-6若過度攝取，會導致體內Omega-3、Omega-6比例失衡，則容易導致慢性發炎，現代人飲食習慣多為高油、少魚為主，導致Omega-6含量過高而增加慢性發炎的風險，《脂質》期刊建議：「每日Omega-3、Omega-6攝取比例應為1：1-2，方能幫助健康維持。」

健康營養百科的營養師團隊，整理出餐桌上常見20種含Omega-3的魚類食物排名，其中，也包含大家經常詢問的鯛魚、鮭魚、鯖魚、鱸魚、虱目魚的Omega-3，一同整理列表如下：

營養師指出，Omega-3好處不僅有助於心血管健康，還能減少發炎反應及促進腦部功能。以下將根據目前知名學術期刊的研究成果，為大家詳細解說 Omega-3 的3大主要功效。

根據《國際心臟病學》期刊中的研究指出：

「針對血脂過高的族群，每日補充2g-4g的Omega-3脂肪酸，為期2個月，能夠有效降低約60-90mg/dL的三酸甘油脂。」

Omega-3降血脂作用機制
Omega-3脂肪酸的功效之一，是能夠減少肝臟合成VLDL，藉此達到降低血脂的功效。由於VLDL（極低密度脂蛋白膽固醇）是LDL（壞膽固醇）的前身，會促使三酸甘油脂升高，因此抑制VLDL生成對於控制血脂尤其重要。

根據《眼角膜》期刊中的研究指出：

「針對17項人體實驗，共3363名受試者進行統計分析，發現每日補充Omega-3脂肪酸，具有減輕乾眼症症狀的功效。」

Omega-3舒緩乾眼症作用機制
乾眼症主要病因是瞼板腺發炎，導致油脂無法正常分泌，使眼睛缺乏保護層，造成乾澀、泛紅、灼熱等不適。長期補充Omega-3脂肪酸的好處，是能夠發揮抗發炎效果，使瞼板腺恢復健康，建立油脂保護層，幫助眼睛抵禦刺激，進而舒緩乾眼症狀。

根據《神經精神藥理學》期刊中的研究指出：

「針對健康或注意力不足過動症（ADHD）兒童，每日補充650mg的Omega-3脂肪酸，為期16週，能夠有效提升二者之專注力。」

Omega-3提升專注力作用機制
前額葉是大腦中，負責掌管情緒、專注力、認知功能的重要區域。補充Omega-3脂肪酸，特別是DHA和EPA的功效，似乎能夠激活大腦前額葉，藉此提升專注力，減輕過動症容易分心、躁動之症狀。

關於Omega-3每日攝取量，許多健康機構提出不同的劑量，營養師團隊參考《循環》期刊建議，健康成人每日補充 500 - 1800mg 的Omega-3脂肪酸（EPA+DHA），能夠有效降低全因死亡率，幫助健康維持。

營養師團隊搜尋市面上常見的Omega-3保健食品，與大家分享各自的特色與優缺點，以下列舉3種Omega-3常見來源，其中營養師最推薦「魚油」保健品：

Omega-3 魚油
葷食選擇，萃取自魚類脂肪。
魚油是目前研究數據最多的Omega-3脂肪酸來源，也是營養師團隊最推薦的Omega-3保健食品。建議大家挑選魚油時，優先選擇魚油濃度80％，甚至85%以上的產品，其EPA、DHA的功效極佳、營養密度最高，無效雜質成分最少，能更加有感調整體質。
Omega-3 藻油
素食來源，萃取自藻類油脂。
藻油的功效跟魚油相似，也同時含有EPA、DHA，不過其中DHA所佔比例較高。雖然藻油中的Omega-3濃度不及魚油，但是可以作為素食者的好選擇，營養師建議挑選藻油濃度50%以上的產品，方能幫助調整體質、健康維持。
Omega-3 磷蝦油
葷食選擇，萃取自南極磷蝦。
磷蝦油也同時含有EPA、DHA，不過因其中的Omega-3濃度、實驗數量皆不及魚油，因此營養師團隊建議優先挑選魚油，若是對魚類過敏、極度畏懼魚味者，再考慮補充磷蝦油。

Omega-3有素食來源。Omega-3脂肪酸主要有EPA、DHA、ALA，以下列舉營養素相對應的素食食物來源。

本文提及20種含Omega-3的魚類食物排名，每100g的「鯖魚」含有4753mg的Omega-3（EPA+DHA），位居榜首，是Omega-3脂肪酸最多的食物。

Omega-3屬於溫和的營養素，一般來說並沒有副作用。不過，若過度食用可能造成噁心、嘔吐、食慾不振等不適，因此《台灣衛福部》建議，每日額外補充的Omega-3應少於2000mg，才能避免副作用產生。

奇亞籽不含有EPA、DHA，而是蘊藏ALA，《食品營養成分資料庫》指出，每100g奇亞籽含20062mg的ALA。

ALA又名「次亞麻油酸」，也屬於Omega-3脂肪酸家族。ALA在人體中可以轉化為EPA、DHA，其同樣具有抗發炎效果，有助於維持體內脂肪酸平衡，幫助健康維持。