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更年期女性必看！最近明明天氣不熱，但卻總覺得煩躁、胸悶嗎？這可能是熱潮紅引發的症狀。
更年期熱潮紅是許多女性的共同經歷，一般情況並不用藥物治療，只要透過健康食物就能改善！《健康營養百科》介紹5大保健食品+30種食物清單，幫助舒緩熱潮紅不適、維持心血管健康。
熱潮紅是什麼？熱潮紅的原因一次看懂
熱潮紅（Hot flash），指的是一種「突如其來」的燥熱感，它通常會從胸部開始，並迅速擴散至頸部、臉部，使我們滿臉通紅，有時還會伴隨著盜汗、心悸、胸悶等不適。這主要發生在女性更年期，約45歲-55歲，大約持續3-5年便會逐漸減弱、消失。
根據《臺中榮民總醫院》指出，更年期熱潮紅的出現，是因雌激素減少，影響到中樞神經調節體溫的能力所造成，讓身體更容易突然出現「燥熱、流汗」的反應，讓人措手不及。
更年期熱潮紅有哪些症狀？
更年期熱潮紅每次發作，大約會持續1-5分鐘，通常會出現以下5大症狀：
面部燥熱
全身出汗
皮膚發紅
心臟快速跳動
事後覺得寒冷
更年期熱潮紅，要看醫生嗎？
一般來說，更年期熱潮紅只會造成短暫的不適，偶爾連帶影響到睡眠品質。這種情況下，我們可以先從保健食品、日常飲食著手調整，獲取更年期所需營養，即能減輕熱潮紅不適。
然而，營養師提醒，當熱潮紅發作頻率過高時，將會提升未來罹患心血管疾病的風險。若你熱潮紅的情形每天超過7次，則應儘速尋求醫師協助，對症下藥，預防疾病發生。
更年期熱潮紅可以吃什麼？營養師推薦30種食物
若是輕微的熱潮紅，我們可以靠飲食調理改善，以下列舉30種食物，幫助減少熱潮紅的發作頻率與不適程度：
大豆異黃酮食物
如：豆漿、味噌、納豆
根據《成熟期刊》指出，大豆異黃酮是一種植物性荷爾蒙，適量補充能夠有效減少熱潮紅的發作頻率，幫助女性再更年期維持生活品質。Omega-3食物
如：鯖魚、鮭魚、秋刀魚
根據《更年期》期刊指出，魚油Omega-3具有調節中樞神經的能力，可以維持血管正常舒張，幫助減少熱潮紅的頻率與強度，同時改善心血管健康。維生素D食物
如：蘑菇、雞蛋、乳酪
維生素 D 與更年期女性的整體狀態密切相關，《臨床研究室》期刊發現，當女性很少出門曬太陽，體內維生素D含量不足時，熱潮紅會更容易發作。維生素E食物
如：核桃、花生、杏仁
維生素E能夠減少熱潮紅的發生頻率，也可以舒緩不適程度，這個效果已經被《婦產科研究》期刊證實，是許多醫師推薦更年期女性補充的營養素。木酚素食物
如：黑芝麻、亞麻籽、燕麥
木酚素也是植物雌激素的一種，根據《台灣癌症防治網》指出，它同樣具有植物雌激素的特性，能協助安定更年期常見的波動，減少突然冒熱的情況。
根據以上5大類食物，營養師延伸出30種食物給大家，平常可以適量補充，以緩和熱潮紅的症狀。
30種改善更年期熱潮紅的食物推薦 | |||||
| 大豆異黃酮食物 | Omega-3食物 | 維生素D食物 | 維生素E食物 | 木酚素食物 |
1 | 豆漿 | 鯖魚 | 蘑菇 | 核桃 | 黑芝麻 |
2 | 味噌 | 鮭魚 | 舞菇 | 花生 | 白芝麻 |
3 | 納豆 | 秋刀魚 | 洋菇 | 杏仁 | 亞麻籽 |
4 | 黃豆粉 | 柳葉魚 | 雞蛋 | 酪梨 | 葵花籽 |
5 | 豆腐 | 白帶魚 | 乳酪 | 松子 | 燕麥 |
6 | 豆乾 | 香魚 | 黑木耳 | 橄欖油 | 亞麻仁油 |
當我們步入更年期後，除了熱潮紅以外，許多人也可能面臨「失眠」的問題。
哪些食物更年期熱潮紅要少吃？
吃對食物，可以舒緩熱潮紅不適，但是，如果吃錯食物則可能加重症狀。以下列舉更年期應該要少吃的3大類食物，提醒大家要多加留意：
含糖食物
當我們攝取大量糖份時，血壓容易升高，這會進一步增加燥熱的感覺。另一方面，含糖食物也會加速老化，更年期女性應盡量避免。
如：調味乳、果汁、手搖飲高脂食物
高脂食物也是造成血壓高的主要因子，頻繁攝取高脂食物，可能會加重燥熱、熱潮紅的不適感。此外，高脂食物也會影響睡眠品質，更年期女性應減少食用。
如：餅乾、洋芋片、泡麵酒精飲料
酒精有「血管擴張」的效果，這會讓我們感覺到燥熱，不適合更年期熱潮紅的族群補充。不只如此，酒精還會加重緊張、焦慮的不安情緒，影響到身心健康。
如：紅酒、白酒、啤酒
舒緩更年期熱潮紅症狀，要吃什麼保健食品？
更年期熱潮紅時，不只會冒汗難受，還可能讓脾氣變差、睡眠品質下降，十分難受。這種時候，營養師建議可以吃以下5種保健食品，幫助舒緩燥熱不適，改善生活品質：
舒緩更年期保健食品1. 大豆異黃酮
怎麼挑：
選擇「去醣基異黃酮」：吸收率更高
查看標示是否有「大豆異黃酮濃度」，達40%最好
含量達40mg：臨床有效劑量
怎麼吃：
任一時間補充都可以，腸胃敏感者可餐後食用
若有乳癌相關病史，建議先詢問醫師
舒緩更年期保健食品2. 魚油Omega-3
怎麼挑：
優先看 EPA、DHA 含量是否清楚標示
選擇「功過第三方檢驗」的魚油（重金屬合格才安心）
若不擅長吞食膠囊，應選擇無腥味魚油咬破食用
怎麼吃：
建議飯後吃，隨油脂補充吸收效果更好
若當天有吃鯖魚、鮭魚，可再調整補充劑量
舒緩更年期保健食品3. 維生素D
怎麼挑：
D3跟D2一樣好
劑量應達10微克，滿足人體一日所需
怎麼吃：
餐後補充，吸收效果更好
適量補充即可，每日不宜超過50微克
舒緩更年期保健食品4. 維生素E
怎麼挑：
劑量應達12毫克，滿足我們所需的營養
選擇膠囊劑型，產品不易變質
怎麼吃：
建議飯後吃，搭配油脂更好吸收
按照產品建議量補充即可，多食無益
舒緩更年期保健食品5. 芝麻素
怎麼挑：
看是否搭配GABA、色胺酸複方，多方調理生活品質
檢查是否有提供芝麻素含量
怎麼吃：
建議睡前補充
按照產品建議量攝取即可
更年期熱潮紅保健食品推薦1. 【豐傑生醫】大豆異黃酮+紅花苜蓿
規格：30顆膠囊
價格：370元
建議用量：每天1顆
每日花費：13元
功效成分： 大豆萃取物（含異黃酮）、紅花苜蓿萃取物（含異黃酮）、γ-穀維素
檢驗報告：365項西藥檢驗合格（不含雌激素成分）
特色：
單顆膠囊含40mg大豆異黃酮，滿足文獻有效劑量
採用去醣基原料，吸收率更甚市場一般產品
搭配紅花苜蓿複方成分，雙重異黃酮來源，加成調理效果
產品經第三方單位檢驗，不含雌激素，不會對身體造成負擔
結論：
當我們在挑選大豆異黃酮產品時，最重要的就是「劑量足、好吸收」。
豐傑生醫大豆異黃酮，這款產品不僅含有40mg大豆異黃酮營養，且濃度達足量40%，更重要的是，它特別採用去醣基配方，這種原料無須經過微生物轉化，身體能夠快速吸收、利用，這也是營養師特別推薦的原因。不論你是有更年期熱潮紅，或是更年期失眠的困擾，都可以補充看看，這款產品值得信賴！
更年期熱潮紅保健食品推薦2. 【大研生醫】德國頂級魚油軟膠囊
規格：60顆膠囊
價格：2,250元
建議用量：每天2-4顆
每日花費：75-150元
功效成分：魚油
檢驗報告：重金屬、塑化劑、微生物檢驗合格
特色：
採用德國KD大廠魚油，濃度高達84%，成分純淨無負擔
每份膠囊含1008mg的Omega-3，劑量充足，幫助調節生理機能
產品通過多項第三方單位檢驗，無重金屬、塑化劑污染，可以安心食用
結論：
大研生醫魚油最大的特色就是「高濃度」，選擇這樣的魚油，不只可以快速補充Omega-3，幫助舒緩更年期不適，同時也不必擔心攝取到塑化劑、重金屬等雜質，安全性高，長期補充更安心。
更年期熱潮紅相關問題Q&A
問題1. 更年期熱潮紅會有什麼感覺？
當熱潮紅發生時，經常會有臉部漲紅、身體燥熱、心跳加快的感覺，這種感覺通常持續1-5分鐘就會自動消散。
問題2. 更年期熱潮紅怎麼治療？需要吃藥物嗎？
一般來說，輕微的熱潮紅不需要治療，僅需靠保健食品、飲食調理，即可舒緩不適。然而，當熱潮紅發作頻率過高時（每天超過7次），即建議尋求醫師協助，在醫師的指示下，使用荷爾蒙藥物，幫助減輕熱潮紅症狀，維持心血管健康。
問題3. 熱潮紅能不能運動？
更年期熱潮紅的女性可以運動，根據《衛福部》建議，熱潮紅女性適合進行有氧運動，如：慢跑、健走等，幫助舒緩更年期症狀，同時改善睡眠品質。
問題4. 熱潮紅多久會好？
熱潮紅屬於更年期常見症狀，一般來說會在3-5年內持續發生，並逐漸減弱。若是感到強烈的不適感，建議可以尋求醫師、營養師的協助，透過藥物或是食物營養調整體質。
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